ፍጹም የሆነ ምስል እና ጠንካራ መቀመጫዎች ለመፍጠር በቤት ውስጥ ያለች ልጅ እንዴት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዑደት እንደምትፈጥር ይወቁ። ዛሬ የሰው ሕይወት በጣም ደህና ሆኗል እና ከሩቅ ቅድመ አያቶቻችን በተቃራኒ ብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ ወፍራም ናቸው። ከእንግዲህ ከአደገኛ አዳኞች መሸሽ ወይም ምግብ ፍለጋ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አያስፈልገንም። አብዛኛው የዓለም ህዝብ እንቅስቃሴ -አልባ ሲሆን ይህም ለክብደት መጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋል።
አብዛኛዎቹ ልጃገረዶች ከመጠን በላይ ክብደት ስላላቸው ይጨነቃሉ እና ሁሉንም ሊሆኑ የሚችሉ ዘዴዎችን በመጠቀም ለማስወገድ ይሞክራሉ። ዛሬ በቤት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች የወረዳ ስልጠና በትክክል እንዴት መደራጀት እንዳለበት እንነግርዎታለን። የወረዳ ስልጠና ውፍረትን ለመዋጋት በጣም ውጤታማ መንገድ ነው ፣ እና ምክሮቻችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጤናማ እንዲሆኑ ይረዳዎታል።
በቤት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች የወረዳ ሥልጠና የማደራጀት መርሆዎች
ዛሬ ፈጣን ምግብ ቤቶች በሕዝቡ መካከል በጣም ተወዳጅ ናቸው ፣ እና ከማይረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ ጋር ሲደመሩ ለሥጋው ከባድ ስጋት ናቸው። ብዙ ሰዎች ጥሩ ምግብ እንደማይበሉ መታወቅ አለበት ፣ እና ይህ ለተሻለ ጤና ተስማሚ አይደለም።
በብዙ የበለፀጉ የዓለም ሀገሮች ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት ችግር (እና በእሱ ምክንያት የተለያዩ የልብ በሽታዎች) በጣም ተዛማጅ ሆነዋል። ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ እና ምስልዎን ማራኪ ለማድረግ ከፈለጉ ታዲያ በቤት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች ክብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በእርግጠኝነት ይረዳዎታል።
ሁሉንም የሰውነት የጡንቻ ቡድኖችን በጥራት መሥራት አለብዎት። በቤት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የጥንካሬ መልመጃዎችን እና የካርዲዮ እንቅስቃሴን ያጣምራል። በተቻለ ፍጥነት ስብን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ይህ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ምኞት ያላቸው አትሌቶች ነፃ ክብደትን ሲጠቀሙ ጥንቃቄ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። በመጀመሪያ ሰውነትን ላለመጉዳት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴ ሁሉ ትኩረት መደረግ አለበት።
የወረዳ ሥልጠና በምትሠሩበት በየትኛውም ቦታ ፣ ዓላማው ስብን ለማግኘት ሳይሆን ስብን ለመዋጋት ብቻ መሆኑን መረዳት አለብዎት። በዚህ ምክንያት የጥንካሬ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ትልቅ ክብደቶችን መጠቀም የለብዎትም። የሊፕሊሲስ ሂደቶችን ለማግበር በቂ የሆነ ከፍተኛ ጥንካሬን መጠበቅ አለብዎት።
በቤት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች የወረዳ ሥልጠና ዋናው ነገር እርስ በእርሱ የማይዛመዱ የበርካታ እንቅስቃሴዎች ጥምረት ነው። በአንድ ዙር በበርካታ ስብስቦች ይከናወናሉ። ምንም እንኳን ብዙ ሊኖሩ ቢችሉም አብዛኛዎቹ ልጃገረዶች ወደ አስራ ሁለት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ይመርጣሉ። በዚህ ሁኔታ ደህንነትዎን መከታተል እና መፍዘዝን ማስወገድ አለብዎት።
በአጠቃላይ ሁለት ወይም ሶስት ክበቦችን ማጠናቀቅ አለብዎት ፣ በመካከላቸው ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያርፉ። ስፖርቶችን መጫወት ገና ከጀመሩ ታዲያ የእረፍት ጊዜ 60 ሰከንዶች ሊሆን ይችላል ፣ ግን ከዚያ በላይ አይደለም።
በቤት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች የወረዳ ሥልጠና ጥቅሞች
ማንኛውንም ነገር ከማድረግዎ በፊት እርምጃዎችዎ ምን ያህል ውጤታማ እንደሚሆኑ ማወቅ አለብዎት። የወረዳ ሥልጠና ብዙ ጥቅሞች አሉት እና አንድ ጉዳት ብቻ ነው ፣ ይህም ለሴት ልጆች መሠረታዊ አይደለም። አሁን እየተነጋገርን ያለነው የጡንቻን ብዛት ማግኘት ስለማይቻል ነው።
አንዴ የስብ-ኪሳራ ግቦችዎን ከሳኩ ፣ ከፈለጉ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ይችላሉ። በቤት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች የወረዳ ሥልጠና ዋና ጥቅሞች እዚህ አሉ
- ትምህርቶችን ለማካሄድ ጂም መጎብኘት አያስፈልግዎትም።
- የእርስዎ ቀን በደቂቃ የታቀደ ቢሆንም ፣ ለወረዳ ሥልጠናም ቦታ አለ።
- ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ወንዶች የወረዳ ስልጠና ውጤታማ ሊሆን ይችላል።
- ብዛት ያላቸው የሰውነት ጡንቻዎች በሥራው ውስጥ ይሳተፋሉ።
- ክብ ሥልጠና የሜታብሊክ ሂደቶችን ፍጥነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
- እርስዎ ስብን ማስወገድ ብቻ ሳይሆን የልብ ጡንቻን ያጠናክራሉ።
እንዲሁም ከዚህ በታች የቀረበው ውስብስብ የአካል ብቃት ደረጃ ምንም ይሁን ምን በሁሉም ሰዎች ሊጠቀምበት እንደሚችል እናስተውላለን።
ለሴት ልጆች የወረዳ ስልጠና እንዴት በትክክል ማካሄድ እንደሚቻል?
ሥልጠና ለመጀመር ልምምዶች መመረጥ እንዳለባቸው ግልፅ ነው። ተፈላጊው ውጤት የሚገኘው ከተለያዩ እንቅስቃሴዎች እና ከመደበኛ ልምምዶች ትክክለኛ ውህደት ጋር ብቻ ነው። በቤት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች የወረዳ ሥልጠና ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች የሚሳተፉባቸውን እንቅስቃሴዎች ማከናወኑን ቀደም ብለን አስተውለናል። ስለዚህ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በጣም አስደሳች ከሆኑት መልመጃዎች ሁለት ወይም ሶስት መምረጥ ያስፈልግዎታል።
ሆኖም ፣ ከዚህ ምርጫ በኋላ ፣ ትምህርቶችን ለመጀመር በጣም ገና ነው ፣ ምክንያቱም የተመረጡትን እንቅስቃሴዎች የማከናወን ዘዴን መቆጣጠር አለብዎት። ከዚያ በኋላ የክብ ስልጠናን ለማካሄድ ጥቂት ቀላል ደንቦችን ማስታወስ አለብዎት-
- ከትምህርቱ ዋና ክፍል በፊት ለአምስት ወይም ለአሥር ደቂቃዎች ጥሩ ሙቀት ማድረግ ያስፈልግዎታል። በዝግታ ፍጥነት ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ለእያንዳንዱ የአካል ክፍል ቀላሉ እንቅስቃሴዎችን መጀመሪያ ያካሂዱ እና ሰውነትን ከመጠን በላይ አይጫኑ። በዚህ ምክንያት ጡንቻዎችዎን ለከባድ ሥራ ማዘጋጀት ይችላሉ።
- በቤት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች የወረዳ ስልጠና በእያንዳንዱ ክበብ ውስጥ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ያካትታል። የአካል ብቃት ደረጃዎ ሲሻሻል ፣ የሪፐሮችን ቁጥር በትንሹ ከፍ ማድረግ ወይም የበለጠ ውስብስብ የሥልጠና መርሃ ግብር መጠቀም መጀመር ይችላሉ።
- የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ፣ ከፍተኛ ክብደቶችን አይጠቀሙ። ስብን በንቃት ለማቃጠል ፣ ድግግሞሾችን ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ ክብደት መቀነስ ተገቢ ነው።
- የጡንቻን ብዛት እንዳያጡ የክፍለ -ጊዜዎ ቆይታ ከ 30 ደቂቃዎች ያልበለጠ መሆን አለበት።
እንዲሁም በክፍሎችዎ መካከል ቢያንስ 48 ሰዓታት ለአፍታ መቆም አለበት ሊባል ይገባል። ስለዚህ በሳምንቱ ውስጥ ሁለት ወይም ቢበዛ ሦስት ጊዜ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል።
በቤት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች የወረዳ ሥልጠና ፕሮግራም
የተወሰነ ልምድ ካሎት ብቻ በእጅዎ ያለውን ተግባር ለመፍታት የሚረዳዎትን ከፍተኛ ጥራት ያለው የሥልጠና መርሃ ግብር ማዘጋጀት ይቻላል። በተመሳሳይ ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ላይ ከባድ ገደቦች የሉም ፣ እና ለዛሬው አርአያነት ላለው የሥልጠና መርሃ ግብር ምስጋና ይግባቸው ፣ ለወደፊቱ የራስዎን መፃፍ ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ከመጠን በላይ እንዳይጫኑ የሰውነትዎን ሁኔታ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት።
- ስኩዊቶች። በእራስዎ ክብደት ወይም በክብደት ሊከናወን የሚችል ለዚህ እንቅስቃሴ እጅግ በጣም ብዙ አማራጮች አሉ። ስኩዊቶች የእግሮችን እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የታሰቡ ናቸው።
- መጎተት እና መግፋት። እነዚህ እንቅስቃሴዎች እጆችዎን እና የደረትዎን ጡንቻዎች በደንብ እንዲሰሩ ያስችልዎታል። ጀማሪዎች በራሳቸው ክብደት ብቻ መሥራት አለባቸው እና በመጀመሪያ የእነዚህን መልመጃዎች ቀለል ያሉ ስሪቶችን ማከናወን ይቻል ይሆናል።
- ጠማማ ብዙ የተለያዩ የመጠምዘዝ አማራጮች አሉ ፣ እና ዋናው ግባቸው የሆድ ጡንቻዎችን በደንብ መሥራት ነው።
- ገመድ መዝለል. ይህ በጣም ጥሩ መሣሪያ ነው እና በስልጠናዎ ውስጥ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። ብዙ የተለያዩ የመዝለል ገመድ ዓይነቶች ተፈጥረዋል ፣ ግን በጣም ውጤታማው “ኮከብ ዓሳ” ነው። በመዝለል ወቅት እጆችዎን እና እግሮችዎን በሰፊው ማሰራጨት ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ ተራ የመዝለል ገመድ እንኳን ስብን ለመዋጋት ታላቅ መሣሪያ ይሆናል።
- የማመላለሻ ሩጫ። ሩጫ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ መካተት አለበት። ይህ በጣም ጥሩ የካርዲዮ ዓይነት ፣ እና በተለይም የማመላለሻ ሩጫ ነው።
ቤት ውስጥ ለማሠልጠን የሚሄዱ ከሆነ ፣ ይህ በተወሰነ መጠን የእርስዎን አማራጮች ይገድባል። ሆኖም ፣ ይህ በጭራሽ ትምህርቱ ውጤታማ አይሆንም ማለት አይደለም።አሁን በቤት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች የወረዳ ሥልጠና ውስብስብ ምሳሌ እንሰጣለን።
ውስብስብ ቁጥር 1
- Dumbbell በተጋለጠው ቦታ ላይ ይጫኑ።
- አቀባዊ የማገጃ ዘንጎች።
- በገመድ መስራት።
- በመስቀለኛ መንገድ ላይ እጆችን ማራባት።
- ፑሽ አፕ.
- በተንጣለለ ቦታ ላይ ረድፍ ዱባዎችን።
ውስብስብ ቁጥር 2
- በገመድ መስራት።
- ስኩዊቶች።
- በሞላላ አሰልጣኝ ላይ ይስሩ።
- የሞት ማንሻ።
- ለቢስፕስ የእጆች ኩርባዎች።
ውስብስብ ቁጥር 3
- በላይኛው ብሎክ ላይ የእጆቹ ኩርባዎች።
- የታችኛው የማገጃ ዘንጎች።
- ጠማማ
- አሂድ።
እነዚህ ውስብስቦች በማስመሰያዎች ላይ መልመጃዎችን ያካትታሉ። ቤት ውስጥ መሥራት ከፈለጉ ፣ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በድምፅ ደወሎች መተካት ይችላሉ። ዛሬ የክብ ስልጠናን የማደራጀት ምንነት ለእርስዎ ለማስተላለፍ ሞክረናል። አንዴ መሰረታዊ መርሆዎችን ከተረዱ ፣ ውጤታማ የሥልጠና ፕሮግራሞችን በቀላሉ መፍጠር ይችላሉ። ይህ በቤት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች የወረዳ ሥልጠና ስለማድረግ ታሪካችንን ያጠናቅቃል።
በቤት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች የወረዳ ሥልጠና እንዴት እንደሚደረግ ፣ እዚህ ይመልከቱ-
