ከመጠን በላይ የሰውነት ስብ ሳይኖር ቀጭን የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ሴት ልጅ እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደምትችል ይወቁ። አሁን ለሴት ልጆች የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የተነደፉ የተለያዩ የሥልጠና ዘዴዎችን ለማግኘት በበይነመረብ ላይ በጣም ቀላል ነው። ሆኖም ፣ አብዛኛዎቹ ውጤታማ አይደሉም። በተጨማሪም ፣ ሳይንሳዊ ማረጋገጫ ለሌላቸው ልጃገረዶች ብዛት ለማግኘት በስልጠና ዙሪያ ብዙ አፈ ታሪኮች አሉ። ጡንቻዎችዎን ማጠንከር ከፈለጉ በመጀመሪያ በመጀመሪያ በአመጋገብዎ ውስጥ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ እንዲሁም ውጤታማ የሥልጠና መርሃ ግብር መፍጠር አለብዎት። በእነዚህ ጉዳዮች ላይ ነው ዛሬ የምንኖረው።
ልጃገረዶች ብዛት እንዲኖራቸው በትክክል እንዴት እንደሚበሉ?
በአጠቃላይ ፣ ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ለሴቶች የአመጋገብ ህጎች ከወንዶች ከሚጠቀሙት ጋር ተመሳሳይ ናቸው። በትምህርቶችዎ ውስጥ ስኬታማ ለመሆን ከፈለጉ ታዲያ ለዚህ ጉዳይ ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለብዎት። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እድሉን ለማግኘት አመጋገብዎን በሚዘጋጁበት ጊዜ ሁለት መሠረታዊ ደንቦችን መከተል አለብዎት-
- ካርቦሃይድሬትን መመገብ የኃይል ምንጭ ነው።
- የፕሮቲን ውህዶችን ይበሉ - የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከነሱ ተገንብቷል።
ያለ ትርፍ ኃይል ፣ ወይም በሌላ አነጋገር ፣ ካሎሪዎች ያለ የጡንቻ እድገት የማይቻል ነው። የአመጋገቡን የካሎሪ ይዘት በተመሳሳይ ደረጃ ከለቀቁ ታዲያ ብዙ ስለማግኘት ማውራት የለብዎትም። የትምህርቶቹ ውጤታማነት በአብዛኛው የተመካው በምግብዎ ላይ ነው ፣ ምንም ዓይነት ግቦች ቢከተሉ። በካሎሪ እጥረት ውስጥ ሲሆኑ ክብደትን መቀነስ እና ከመጠን በላይ ኃይልን በመጠቀም ክብደትዎን ሁል ጊዜ ማስታወስ አለብዎት።
የሴት ክብደት መጨመር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውጤታማ እንዲሆኑ ከፈለጉ እነዚህ የሰውነት ግንባታ መርሆዎች መታወቅ እና መዘንጋት የለባቸውም። ክብደት ለመጨመር ከመወሰንዎ በፊት በቀን ሦስት ጊዜ ይበሉ ነበር እንበል። አሁን የመመገቢያዎችን ብዛት እስከ አምስት ወይም ስድስት ጊዜ ማምጣት ያስፈልግዎታል ፣ እንዲሁም ከመተኛቱ በፊት የጎጆ አይብ ይበሉ።
እነዚህ ምክሮች የሚመገቡት ምግብን በተደጋጋሚ በመብላት ፣ የሜታቦሊክ ሂደቶች የተፋጠኑ በመሆናቸው እና የፕሮቲን ምርቶች (የጎጆ ቤት አይብ የእነሱ ነው) ፣ በሌሊት ሲጠጡ ፣ በዚህ ጊዜ የካታቦሊክ ሂደቶችን ለማቃለል ይረዳዎታል። ዛሬ ፣ ብዙ ሰዎች በቀን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ይመገባሉ ፣ እና ብዙውን ጊዜ ደካማ ጥራት አላቸው። ይህንን ካልለወጡ ፣ ከዚያ ብዙ ማግኘት አይችሉም።
ሆኖም ፣ ምንም እንኳን አሁን ብዙ ጊዜ መብላት እና ብዙ ምግብ መብላት አለብዎት እያልን ቢሆንም ፣ ይህ ማለት ሁሉንም ነገር መብላት ይችላሉ ማለት አይደለም። በተቃራኒው ፣ በትክክል መብላት እና ለሰውነት ጠቃሚ የሚሆኑትን ምግቦች ብቻ መብላት ያስፈልግዎታል። ያለበለዚያ የጡንቻን ብዛት አያገኙም ፣ ግን የስብ ብዛት።
ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት የሚፈለገው የካሎሪ መጠን በግለሰብ ደረጃ ብቻ መወያየት አለበት። ያስታውሱ - ሁለንተናዊ የአመጋገብ ፕሮግራሞች የሉም። ለሴት ልጆች ብዙ ቁጥር ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማድረግ ከፈለጉ ፣ ከዚያ እርስዎ የሚፈልጉት የአመጋገብዎ የኃይል ዋጋ ሊሰላ ይገባል። ይህንን ለማድረግ ቀላሉን ቀመር መጠቀም ይችላሉ -የሰውነትዎን ክብደት በኪሎ በ 30 ማባዛት። የተገኘው ቁጥር የዕለታዊ አመጋገብ ግምታዊ የካሎሪ ይዘት ይሆናል። ብዛት ለማግኘት ፣ ለዚህ እሴት ሌላ 500 ማከል ያስፈልግዎታል።
እንዲሁም ያስታውሱ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ሲያሰሉ የአካልዎን ሁኔታም ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። ቀጭን ከሆነ ፣ ከዚያ ምናልባት በተገኘው እሴት ላይ 500 ሳይሆን 1000 ካሎሪዎችን በአንድ ጊዜ ማከል ያስፈልግዎታል። አለበለዚያ የስብ ክምችት እንዳይጨምር 500 ካሎሪ በቂ ይሆናል። እነዚህን ምክሮች ማስተዋል ለእርስዎ ቀላል ለማድረግ ፣ ምሳሌ መስጠቱ ተገቢ ነው።ክብደትዎ 45 ኪሎ ነው እንበል። በዚህ ሁኔታ ፣ ይህንን ቁጥር በ 30 በማባዛት 1350 ካሎሪ እናገኛለን። ይህ የአመጋገቡ የኃይል ዋጋ ቅርፁን ያቆየዎታል። ለሴቶች ክብደት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውጤታማ እና ውጤት ለማምጣት ፣ ለጥገና ካሎሪዎች 500 ማከል እና 1,850 ካሎሪ ማግኘት ያስፈልግዎታል። የጡንቻን ብዛት የማግኘት እድልን ለማግኘት የአመጋገብ መርሃ ግብርዎ በየቀኑ ሊኖረው የሚገባው ይህ የኃይል እሴት ነው።
ሆኖም ፣ የምግብ ምርቶች ትክክለኛ ምርጫ እዚህም ትልቅ ጠቀሜታ እንዳለው አስተውለናል። ግብዎን ለማሳካት ከሚያስፈልጉዎት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ጥምርታ እንጀምር። አመጋገብዎ የሚከተሉትን ማካተት አለበት
- ከ 10 እስከ 20 በመቶ ቅባት.
- ከ 20 እስከ 30 በመቶ የፕሮቲን ውህዶች።
- ከ 50 እስከ 60 በመቶ ካርቦሃይድሬት።
በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለው አካል ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን በበቂ መጠን ስለሚቀበል ይህ የዚህ ንጥረ ነገር ጥምርታ በጊዜ ተፈትኗል ፣ እና ለጤንነትዎ ምንም ፍርሃት ሊኖርዎት አይችልም። ብዙ ስለማግኘት ስንነጋገር ፣ ስብ በሌለበት ጥራት ያለው የጡንቻ ብዛት ማለታችን ነው። በዚህ ምክንያት ስለ እያንዳንዱ ንጥረ ነገር አንድ ወይም ሁለት ነገሮችን ማወቅ ያስፈልግዎታል።
ካርቦሃይድሬቶች ቀላል (ፈጣን) እና ውስብስብ (ዘገምተኛ) ናቸው። ቀጭን ክብደት ማግኘት ከፈለጉ ታዲያ በአመጋገብዎ ውስጥ የኋለኛው በዋናነት መገኘት አለበት - ውስብስብ። የስብ ክምችቶችን መጨመር ስለሚችሉ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ውስን መሆን አለበት። በእርግጥ እርስዎ በጭራሽ አያስፈልጉዎትም። የአሚኖ አሲድ ውህደታቸው የተሟላ ስለሆነ የፕሮቲን ውህዶች በዋነኝነት የእንስሳት ተፈጥሮ መሆን አለባቸው። ስብ ለሰውነት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። ሆኖም ፣ ሁሉም ጠቃሚ ስለማይሆኑ ፣ በጥንቃቄ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። ጎጂ ቅባቶች በቅቤ ፣ በ mayonnaise ፣ በተጠበሱ ምግቦች ፣ ወዘተ ውስጥ የተሟሉ ቅባቶች ናቸው። የዚህ ዓይነቱ ስብ ሙሉ በሙሉ መተው አለበት። ያልተሟሉ ቅባቶችን ብቻ መብላት ያስፈልግዎታል። እነዚህም የአትክልት ዘይቶች ፣ የዓሳ ዘይት ፣ ኦሜጋ ቅባት አሲዶች ፣ ወዘተ.
ስለዚህ አመጋገቢዎን በሚያዘጋጁበት መሠረት የምግብ ምርቶችን አመላካች ዝርዝር ማዘጋጀት ይችላሉ-
- ካርቦሃይድሬት - ድንች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ የዱር ስንዴ ፓስታ።
- የፕሮቲን ውህዶች - ስጋ (ዘንበል ያለ ብቻ) ፣ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች።
- ፋይበር አትክልት ነው ፣ ግን ማዮኔዝ እንደ ሰላጣ አለባበስ ጥቅም ላይ መዋል የለበትም።
- ውሃ - ቀኑን ሙሉ ቢያንስ ሁለት ሊትር ጋዝ የሌለው ውሃ መጠጣት ግዴታ ነው።
ለሴት ልጆች የጅምላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል?
ለሴት ልጆች ብዛት ለማግኘት የሥልጠና መርሃግብሩ ከወንዶች ከሚጠቀምበት የተለየ አይደለም። በተመሳሳይ ጊዜ በአዳራሾች ውስጥ ብዙውን ጊዜ ልጃገረዶች ትናንሽ ክብደቶችን እንዴት እንደሚጠቀሙ እና ብዙ የካርዲዮ ጭነቶችን እንደሚጠቀሙ ማየት ይችላሉ። ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ ፣ እንደዚህ ያሉ ልምምዶች ውጤትን ሊያመጡ ይችላሉ። ክብደት መጨመር ከፈለጉ ታዲያ ለስልጠናዎ አቀራረብን መለወጥ አለብዎት።
በነገራችን ላይ አብዛኛዎቹ ልጃገረዶች ክብደት መጨመርን በተመለከተ ትንሽ እውቀት አላቸው። በዚህ ምክንያት ከከባድ የሥራ ክብደት ጋር ሲሠሩ ትልልቅ ጡንቻዎችን መገንባት እንደሚችሉ ይፈራሉ። ይህ በጣም የማይረባ ነው ፣ እና በሴት አካል ፊዚዮሎጂያዊ ባህሪዎች ምክንያት አናቦሊክ መድኃኒቶችን ሳይጠቀሙ እንደዚህ ያሉትን ውጤቶች ማግኘት አይችሉም። ለሴት ልጆች ብዛት ለማግኘት በስፖርትዎ ውስጥ ማካተት ያለብዎትን መልመጃዎች እንመልከት።
- የሞት ማንሻ። በዚህ እንቅስቃሴ ብዙ ቁጥር ያላቸውን የሰውነት ጡንቻዎች በጥራት ለመጫን ይችላሉ። ብዙ ልጃገረዶች ይህ መልመጃ ሙሉ በሙሉ ወንድ እንደሆነ እርግጠኞች ናቸው ፣ እና እነሱ የተሳሳቱ ናቸው። የጀርባ ችግሮች ከሌሉዎት ከዚያ የሞት ማንሳት የሥልጠና ፕሮግራምዎ አካል መሆን አለበት።
- ስኩዊቶች። ለእርስዎ ብዙ አስገዳጅ እንቅስቃሴ ፣ እሱም ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎችን እና በተለይም እግሮችን በንቃት ይሠራል። በሴት አካል ላይ ዋና የችግር አካባቢዎች የሆኑት ዳሌዎች እና መቀመጫዎች ናቸው። ስለዚህ ይህ እንቅስቃሴ ለሴት ልጆች የበለጠ አስፈላጊነትን ይወስዳል። እንዲሁም ልጃገረዶች ሰፋ ያለ አቋም ያላቸው ስኩዌቶችን እንዲያደርጉ ይመክራሉ።
- ማሽኑን በመጠቀም እግርን ይጫኑ። የጭራጎችን እና ጭኖቹን ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ የሚጭን በጣም ጥሩ ልምምድ። ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ሲነፃፀር የቤንች ማተሚያ በአከርካሪው ጠረጴዛ ላይ ውጥረትን ያስወግዳል እና ለጀርባ ጉዳት ላላቸው አትሌቶች ፍጹም ነው።
- ሳንባዎች። በሴት ክብደት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት ይህ ታላቅ እንቅስቃሴ ነው። የጭኖቹን እና የእግሮቹን ጡንቻዎች ይጭናል። በእሱ አማካኝነት እግሮችዎን የሚፈለገውን ቅርፅ መስጠት ይችላሉ። መልመጃውን በባርቤል ወይም በድምፅ ማጫወቻዎች ማከናወን ይችላሉ። እንዲሁም የስሚዝ ማሽኑን ለሳንባዎች እንዲጠቀሙ ይመክራሉ ፣ ይህም ውጤታማነቱን ያሻሽላል።
- በደረት አቅጣጫ ቀጥ ያለ አግድ ረድፎች። ይህ እንቅስቃሴ ለጀማሪ አትሌቶች ለመጎተት አማራጭ ሆኖ ፍጹም ነው። በእሱ እርዳታ የኋላ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ መሥራት ይችላሉ።
- የቤንች ማተሚያ ፣ ጠባብ መያዣ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ያለው ጭነት በ triceps ላይ ያተኮረ ሲሆን የደረት ጡንቻዎች እና የፊት ዴልታዎች እንዲሁ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። ሰፋ ያለ መያዣን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ አብዛኛው ጭነት ወደ የጡንቻ ጡንቻዎች ይሸጋገራል።
- ለቢስፕስ ልማት አሞሌን ማንሳት። በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በተለይም ቢስፕስዎን በማዳበር በዚያ የሰውነት ክፍል ውስጥ ያለውን ቆዳ ማጠንከር ይችላሉ።
- ዱምቤል ፕሬስ። ይህ እንቅስቃሴ በቆመ ወይም በተቀመጠ ቦታ ሊከናወን ይችላል ፣ እና እሱ በዴልታ ልማት ላይ ያነጣጠረ ነው።
- ወደ አገጭ አቅጣጫ አሞሌ ይጎትታል። ሁለተኛው ቡድን በዚህ ቡድን መካከለኛ ክፍል ላይ ያለውን ጭነት በማጉላት ለዴልታ ሥልጠና።
- አስመሳይን በመጠቀም የእግር ማጠፍ። የመንሸራተቻዎችን እና የጭን ተጣጣፊዎችን ለማጠንከር ያገለግላል። በእሱ አማካኝነት የጡት ጫፎቹን ቅርፅ ማረም ይችላሉ።
- ጥጃ በቆመ እና በተቀመጡ ቦታዎች ላይ ይነሳል። በእግሮቹ ቅርፅ ላይ የሚፈለጉትን ለውጦች እንዲያደርጉ የሚያስችልዎትን የጥጃ ጡንቻን ያጠናክራል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ለሴቶች ልጆች የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ህጎች
