የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት እንዲከሰት የሚያደርጉ ምክንያቶች። የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር የሚረዱ የተረጋገጡ መንገዶች አጠቃላይ እይታ።
የረሃብ ስሜት በሆርሞኖች መለኪያዎች ላይ የሚመረኮዝ የታወቀ ሁኔታ ነው። ግሬሊን የተባለው ሆርሞን በጨጓራና ትራክት ውስጥ የተዋሃደ ሲሆን ትኩረቱ መጨመር ከምግብ ፍላጎት መጨመር ጋር ተመጣጣኝ ነው። ሌፕቲን በስብ ሕዋሳት ስለሚዋሃዱ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል። ረሃብን ለመቋቋም ለእነዚህ አመልካቾች ትኩረት መስጠት አለብዎት።
የረሃብ መንስኤዎች
የማያቋርጥ የረሃብ ስሜትን የሚያመጣው በጣም የተለመደው ምክንያት በቀላል ካርቦሃይድሬት ላይ ጥገኛ ነው - ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ ነጭ ዳቦ። ብዙ ሰዎች ካርቦሃይድሬቶች የረጅም ጊዜ እርካታን ይሰጣሉ ብለው ያስባሉ። ሆኖም ፣ ይህ ለተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ የበለጠ እውነት ነው (ለምሳሌ ፣ ሙሉ የእህል ስፓጌቲ ወይም ቡናማ ሩዝ)። ከተጣራ ፣ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ፣ ሰውነትን የሚጎዳ ፣ ከመጠን በላይ ስኳር ብቻ ይቀራል ፣ ኢንሱሊን ይጨምራል። ሙሌት አይመጣም ፣ እና ሰውየው ከጥቂት ጊዜ በኋላ ረሃብ ይሰማዋል።
ለረሃብ የማያቋርጥ ስሜት ዋና ምክንያቶች-
- በአመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን እጥረት … ለሴሎች የግንባታ ቁሳቁስ ፣ እንዲሁም የቪታሚኖች እና ማዕድናት ማጓጓዣ ነው። ፕሮቲንን ለማዋሃድ ረጅም ጊዜ ይወስዳል ፣ እና ለረጅም ጊዜ የሙሉነት ስሜትን ሊያቀርብ የሚችል እንደዚህ ያለ ምግብ ነው።
- ለረዥም ሙላት ስሜት አስፈላጊ የሆነውን በቂ ስብን አለመቀበል ወይም አለመብላት … በአመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች ከመጠን በላይ ክብደት መንስኤ እንደሆኑ በስህተት በመቁጠር ከአመጋገብ ውስጥ ስብን ያስወግዳሉ። ሆኖም ፣ እነዚህ የወሲብ ሆርሞኖችን ውህደት ጨምሮ በአብዛኛዎቹ ባዮኬሚካዊ ግብረመልሶች ውስጥ የሚሳተፉ ውስብስብ ንጥረ ነገሮች ናቸው።
- በቂ ያልሆነ የፋይበር መጠን ፣ የምግብ ፋይበር ለመደበኛ የአንጀት ማይክሮባዮም ፣ የምግብ መፈጨት … አብዛኛዎቹ የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበር በፍራፍሬዎች ፣ በአትክልቶች ፣ በቤሪ ፍሬዎች ፣ በሰላጣዎች ውስጥ ይገኛል። በየቀኑ ቢያንስ ግማሽ ሳህኑን መውሰድ ያለባቸው እነዚህ ምርቶች ናቸው።
- የወቅቱ ፍራፍሬዎች ፣ የቤሪ ፍሬዎች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ከመጠን በላይ ፍጆታ ፣ በውስጡ ከፍተኛ የፍሬክቶስ መጠን … ሰዎች ብዙውን ጊዜ እንደ መክሰስ የሚጠቀሙት እነዚህ ምግቦች ናቸው። ሆኖም ፍሩክቶስ እንዲሁ ከቀላል ካርቦሃይድሬት ምድብ ውስጥ ነው ፣ ይህም ከአጭር ጊዜ በኋላ ከምግብ በኋላ የኢንሱሊን እና ረሃብን በከፍተኛ ሁኔታ ይነሳል።
- ከመጠን በላይ ፈጣን የምግብ ፍጆታ … አንድ ሰው ምግቡን መመልከት ሲጀምር እንኳን የምግብ መፍጨት ሂደቱ ይጀምራል። ምግቡ በተረጋጋ አየር ውስጥ እና በሚለካ ፍጥነት መከናወን አለበት። እያንዳንዱ የምግብ ቁራጭ በደንብ ማኘክ ፣ ቢያንስ ለ 15 ደቂቃዎች ለምግብ መወሰድ አለበት።
- የምግብ ፍላጎትን የሚያነቃቃ በጣም ብዙ አልኮል መጠጣት … ከበዓሉ በፊት ከመጠን በላይ መብላት እና ስካር የሚያስከትለውን መዘዝ ለመከላከል የሰባ ምግቦችን እንዲመገቡ እንዲሁም ንቁ ካርቦን እና ሱሲኒክ አሲድ እንዲወስዱ ይመከራል።
- በቀላል ካርቦሃይድሬቶች መልክ “ባዶ ካሎሪዎች” በመብቃቱ በቂ ካሎሪዎች አለመኖራቸው … የሙሉነት ስሜትን ለማረጋገጥ አመጋገቢው ከስብ ፣ ከተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች ፣ ፕሮቲኖች እና ፋይበር ጋር ሚዛናዊ መሆን አለበት።
- እንቅልፍ ማጣት … በተጨማሪም ብዙውን ጊዜ የሆርሞን መዛባትን ያስከትላል ፣ ይህም የማያቋርጥ ረሃብን ያስከትላል። በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው ድካም እና የማያቋርጥ የእንቅልፍ እጦት ከምግብ ጋር ለማካካስ ይሞክራል።
የረሃብ ስሜት በተፈጥሮ ባዮሎጂያዊ ምክንያቶች ተጽዕኖ ያሳድራል -የወር አበባ አቀራረብ ፣ የእርግዝና ጊዜ።
የማያቋርጥ ረሃብ ሥነ ልቦናዊ እና አእምሯዊ ምክንያቶች እንዲሁ የመርካትን እጥረት ሊያስነሳ ይችላል። እነዚህ ለዲፕሬሽን ተጋላጭነት ፣ ከመጠን በላይ የአእምሮ እና የአካል ውጥረት ፣ የሆርሞን አለመመጣጠን ፣ ጾም እና ጥብቅ ምግቦች ፣ ውጥረት። በአንጎል ውስጥ የጥም እና የረሃብ ማዕከላት ግልፅ ግንኙነት ስላላቸው በቂ ያልሆነ ፈሳሽ መጠጣት እንዲሁ በስነልቦናዊ ችግር ምክንያት ነው።
ረሃብን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል?
በተከታታይ የረሃብ ስሜት ፣ አመጋገብዎን እና የምግብ ልምዶችን ማሻሻል ፣ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን ፣ ጤናማ ቅባቶችን እና ንጹህ የመጠጥ ውሃ ማስተዋወቅ አስፈላጊ ነው። የሰውነት መከላከያን ማረፍ እና መልሶ ማቋቋም እና የሜታብሊክ ሂደቶችን መጀመሩን ለማረጋገጥ በሰዓቱ መተኛት አስፈላጊ ነው። መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ረሃብን ያደበዝዛል እና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። የተመጣጠነ ምግብን ማዘጋጀት አስቸጋሪ ከሆነ ከአመጋገብ ባለሙያው ፣ ከአመጋገብ ባለሙያው ምክር ይፈልጋሉ። ከጠንካራ አመጋገቦች መራቅ እና ሁሉም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ከምግብ ጋር እንደሚቀርቡ በጥንቃቄ መከታተል ያስፈልጋል -ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ አሚኖ አሲዶች ፣ ፕሮቲን ፣ ፋይበር።
ረሃብን ለመዋጋት የተሟላ ምግብ
ምግብ ከተመገቡ በኋላ ረሃብን የሚሰማበት ዋነኛው ምክንያት ሚዛናዊ ያልሆነ አመጋገብ ነው። የምግብ ጥናት ባለሙያዎች መክሰስን እና ንክሻዎችን በማስወገድ በቀን 2-3 ጊዜ እንዲመገቡ ይመክራሉ። ሙሉ ምግብን በቸኮሌት ፣ በኩኪዎች ፣ በመጋገሪያዎች ለመተካት መሞከር የለብዎትም። የቤሪ ፍሬዎች ወይም ፍራፍሬዎች የጋዝ መፈጠርን ለመከላከል ከዋናው ምግብ በፊት ከ15-20 ደቂቃዎች እንዲበሉ ይመከራሉ።
ጠንካራ የረሃብ ስሜትን ለመከላከል አመጋገቢው በቂ መጠን ያለው ፕሮቲኖች ፣ ቅባቶች ፣ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ፋይበር ፣ ወቅታዊ የቤሪ ፍሬዎች ባሉበት መንገድ የተሰራ ነው።
የአመጋገብ ባለሙያዎች ረሃብን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ያብራራሉ ፣ እና ለጥሩ አመጋገብ መሠረታዊ ምክሮችን ይሰጣሉ-
- ጥራጥሬ ፣ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ የዶሮ እንቁላል ፣ የግሪክ እርጎ ውስጥ የሚገኘው የአመጋገብ መሠረት ነው። የሻይ ማንኪያ ሶዳ በመጨመር ለ 3-5 ሰዓታት ጥራጥሬዎችን ቀድመው እንዲጠጡ ይመከራል። ይህ ፊቲቲክ አሲድ ገለልተኛ እንዲሆን እና የፕሮቲን መሳብን ከፍ ያደርገዋል።
- ትራንስ ቅባቶች ፣ ማርጋሪን ፣ የተገዛ ማዮኔዝ ፣ የተጠበሱ ምግቦች ከአመጋገብ ተለይተዋል። ጤናማ ቅባቶችን ያጠቃልላል -አቮካዶ ፣ ቀይ ዓሳ ፣ ያልተጣራ ዘይቶች ፣ እርጎ።
- ለረጅም ጊዜ የመጠገብ ስሜት እና ጤናማ ስብ ፣ ቫይታሚኖች እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ 1 የሾርባ ማንኪያ የተልባ ዘሮችን እንዲሁም የሱፍ አበባን ፣ ሰሊጥን ፣ ዱባ ዘሮችን መመገብ አስፈላጊ ነው።
- የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ረሃብን እንዴት ማቃለል እንደሚቻል ያብራራሉ -ምስር ፣ በፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት የበለፀገ እጅግ የላቀ ምግብ በአመጋገብ ውስጥ መጨመር አለበት። ይህ ጥንቅር ጥሩ የፕላዝማ የግሉኮስ መጠንን ለመጠበቅ በቂ ኃይልን እንዲሁም ፋይበርን ይሰጣል።
- ጎመን ፣ ካሮት ፣ ወደ ቁርጥራጮች በመቁረጥ የተለመዱ የገዙ ቺፖችን ወይም ብስኩቶችን በአዲስ አትክልቶች ለመተካት ይመከራል። አትክልቶች በንጹህ መልክ ወይም ከጤናማ ሳህኖች ጋር - hummus ፣ guacamole ሊበሉ ይችላሉ።
- ታዋቂ ዶክተሮች በየቀኑ የዕለት ተዕለት አመጋገብ ግማሹን ፣ በቀን 30% እና በምሽቱ ምግብ 20% እንዲበሉ ይመክራሉ። ያም ማለት ቁርስ በጣም ሀብታም መሆን እና ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶችን ማካተት አለበት። ለ ምሽት ፣ ፋይበርን ፣ አትክልቶችን መተው ይችላሉ።
ማስታወሻ! እንደ ዳቦ ወይም ፓስታ ከቅቤ ጋር ካርቦሃይድሬትን በቅባት ለመመገብ በጥብቅ ተስፋ ይቆርጣል።
በሰዓቱ እራት መብላት በማይችሉበት ሁኔታ ደንቡን ማክበር አለብዎት -ከመተኛቱ በፊት ከ 2 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ይበሉ። ከምሽቱ 6 00 ሰዓት በኋላ ከምግብ መከልከሉ ተገቢ ነው የሚለው ሰፊ አስተያየት እራሱን ለረጅም ጊዜ አላጸደቀም። አዲስ መመሪያዎች እስከ ምሽቱ 9 00 ድረስ እራት መብላት እንደሚችሉ ይገልፃሉ። የረሃብ ስሜት የማይጠፋ ከሆነ ፣ ከመተኛቱ በፊት የአትክልት ወተት መብላት ይችላሉ ፣ በጥሩ መቻቻል - በፍየል ወተት ላይ የተመሰረቱ ምርቶች።ጣፋጮች ፣ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች አይፈቀዱም። ደካማ እንቅልፍ እና ዘግይተው የመመገቢያ ምግቦች ቀጭን እና ቆንጆ ፣ የሚያብረቀርቅ ቆዳ ዋና ጠላቶች ናቸው።
