ጽሑፉ ሕልማቸው ግዙፍ ለሆኑት አትሌቶች ጠቃሚ ምክርን ይ containsል። የጽሑፉ ይዘት -
- የጡንቻ ብዛት ለምን አያድግም?
- እጆችዎን በትክክል እንዴት እንደሚጭኑ
- ትክክለኛ አመጋገብ ለስኬት ቁልፍ ነው
ኃይለኛ ፣ ጉልህ ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ ፣ ያደጉ ዴልቶይድስ እና ሰፊ ግንባሮች የእያንዳንዱ የሰውነት ገንቢ መለያ ናቸው። ጠንካራ እጆች በሴቶች ደስታን እና በሌሎች ወንዶች ውስጥ አክብሮት ያነሳሳሉ። ግን እጆችዎን ትልቅ እና ተመጣጣኝ ለማድረግ ምን ማድረግ አለብዎት?
ትልቅ የጡንቻ እጆች ባለቤት ለመሆን ጠንክሮ መሥራት ይጠበቅበታል - ይህ ቀላል ሥራ አይደለም። ብዙ የሰውነት ገንቢዎች ፣ በእጃቸው ውስጥ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው ፣ በሚያስደንቅ መጠን አይለያዩም ፣ እና በጡንቻ ትርፍ ውስጥ የተፈለገውን ውጤት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ላይ እንቆቅልሽ።
የጡንቻ ብዛት ለምን አያድግም -የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስህተቶችን ያድርጉ
በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ ያድጋሉ ብለው ተስፋ በማድረግ ቢስፕቻቸውን እስከ ሰባተኛው ላብ የሚረግጡ እንደዚህ ያሉ አማተር የሰውነት ማጎልመሻዎችን ማግኘት ይችላሉ። በእውነቱ ፣ በጡንቻ እድገት ሂደት ባለማወቅ ምክንያት ጊዜን ማባከን ብቻ ሳይሆን ተቃራኒውን ውጤትም ማግኘት ይችላሉ - ጡንቻዎቹ በድምፅ ይቀንሳሉ።
- ከመጠን በላይ መሥራት የሁሉም ቀጥተኛ አማተሮች ዋና ስህተት እና የጡንቻን እድገት ለማደናቀፍ ዋነኛው ምክንያት ነው። በእርግጥ ሥልጠና የእጆችን እድገት ያነቃቃል ፣ ግን በእውነቱ በእረፍት ጊዜ ብዛት ያገኛሉ። ስለዚህ ለትክክለኛ እንቅልፍ እና ለእረፍት በቂ ጊዜ መመደብ አለበት። በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ያለው እረፍት በቂ ካልሆነ ፣ ጡንቻዎች በቀላሉ ለማደግ ጊዜ የላቸውም።
- የእጆቹ ጡንቻዎች ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ ጡንቻዎች የተገነቡ ናቸው ፣ ዋናዎቹም ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕስ እና ግንባር ናቸው። ሁሉም ትናንሽ የጡንቻ ቃጫዎችን ያካትታሉ። ለምሳሌ ፣ ቢስፕስ ከአጭር እና ረዥም ጥቅል እንደ ጡንቻ ሆኖ ይታያል። አትሌቱ ለቢስፕስ 2-3 ልምምዶችን ማከናወን ይችላል ፣ ግን ሁሉም ለአንድ ጨረር ናቸው። በተፈጥሮ ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ መሻሻል አይኖርም። እንዲህ ዓይነቱን መዞር ለመከላከል ፣ ወደሚናወጠው ወንበር ከመምጣቱ በፊት በእጆቹ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እራስዎን በደንብ ማወቅ ያስፈልጋል።
- ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ትልቅ ክብደትን በመከታተል በአፈፃፀም ቴክኒክ ውስጥ ትልቅ ስህተቶችን ያደርጋሉ። ድግግሞሽ የሚከናወነው ተደጋጋሚ ማጭበርበርን በመጠቀም ጀርሞችን በመጠቀም ነው ፣ ይህም በማንኛውም ሁኔታ የእጆችን ጡንቻዎች የደም ግፊት ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም ፣ ግን ወደ ደስ የማይል ሁኔታዎች ሊያመራ ይችላል። ለልምምዶች ፣ አቀራረቦችን በተቀላጠፈ እና በግልፅ ለማከናወን የሚያስችልዎትን ክብደት መምረጥ አለብዎት። በሚሠሩ ጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛው ውጥረት የሚሰማው በዚህ መንገድ ነው።
- በስልጠና ዑደቶች ውስጥ ያለው ልዩነት ትልቅ መደመር ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አዘውትረው ለውጦች ጡንቻዎችዎን ያስደንቃቸዋል እና ያስደነግጣሉ ፣ እና ይህ በእድገታቸው ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። እጆቹ የኋላ ፣ የደረት እና የትከሻ መታጠቂያ በማፍሰስ ተሳታፊ መሆናቸውን ልብ ሊባል ይገባል። እዚህ እነሱ ይቀበላሉ ፣ በተዘዋዋሪ ቢሆንም ፣ ግን አንድ ዓይነት ጭነትም እንዲሁ። ስለዚህ ለሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ልምምዶች ለውጦች መደረግ አለባቸው።
- በእጆቹ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ከተለያዩ የቃጫ ዓይነቶች የተሠሩ ናቸው። አንዳንዶቹ ለፓምፕ ምላሽ ይሰጣሉ ፣ ሌሎች ለጥንካሬ ሥራ ምላሽ ይሰጣሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማዘመን ከፍተኛውን ከፍተኛ የደም ግፊት እንዲያገኙ ያስችልዎታል። ጡንቻዎች በመጀመሪያ ለጅምላ ፣ ከዚያ ለጥንካሬ ፣ ከዚያ እንደገና ለጅምላ የሚሠሩበትን የብስክሌት ሥልጠና ዕቅድ ማውጣት አስፈላጊ ነው። ወዘተ.
- ሰውነት በተመጣጣኝ ሁኔታ ማደግ አለበት። ትልልቅ ጡንቻዎች መጀመሪያ መንፋት አለባቸው ፣ እና የሰውነት አጠቃላይ የጡንቻ ብዛት ሳይኖር እጆችዎን ከፍ ማድረጉ ከእውነታው የራቀ ነው። ስለሆነም መደምደሚያው -ትከሻውን በትጋት የሚያሠለጥን እና በእግሮቹ ላይ “ነጥቦችን” የሚማር አንድ ታናሹ የላይኛውን ሰውነቱን በማፍሰስ ከፍተኛ ውጤት አያገኝም። እጆቹ የሚያድጉት ከእግሮች ፣ ከግሉታዊ ጡንቻዎች ፣ ከኋላ እና ከደረት በኋላ ብቻ ነው። ቢስፕስ የእጆቹን የድምፅ መጠን ትንሽ ክፍል ነው። ጅምላ በ triceps (ወደ 70%ገደማ) ላይ ይወድቃል ፣ ስለዚህ በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ ሥልጠና ሞገስ ሊኖረው ይገባል።
በእጆቹ ላይ ውጤታማ የክብደት መልመጃዎች ከተደረጉ በኋላ ጥሩ ሙቀት መከታተል አለበት። በእድገት ውስጥ የመንቀሳቀስ እና የመቀነስ ሁኔታ ማጣት አትፈቅድም። መዘርጋት ፣ ከመዝናናት እና ከመረጋጋት በተጨማሪ የጡንቻን ብዛት እድገት ያፋጥናል።
እጆችዎን በትክክል እንዴት እንደሚጭኑ
እጆቹን ለማንሳት ሁሉም ልምምዶች በክብደት እና በእራሳቸው ክብደት ወደ መልመጃዎች ይከፈላሉ። ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ለመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም በቀላል ዛጎሎች ፣ ወይም ያለ እነሱ መጀመር አለባቸው።
ከማሞቂያው ስብስቦች በኋላ ሁል ጊዜ ከባድ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ ፣ ይህም በተናጥል ልምምዶች ይሳካል። አለበለዚያ ፣ ከከባድ ክብደቶች ጋር ሲሰሩ ፣ ቢያንስ ፣ ምንም ችግሮች ከሌሉ (መንቀጥቀጥ ፣ መሰንጠቅ ፣ መፈናቀል ፣ ስብራት) ቢያንስ የድካም የመነሻ መጠን ይጨምራል።
ጠባብ መያዣው ፕሬስ እና ዳይፕስ ለ triceps መሠረት ናቸው። የሁለተኛ ደረጃ መልመጃዎች ከአናት በላይ ማራዘሚያ ፣ የመጠምዘዝ ማራዘሚያ እና ቀጥ ያለ አግድ ማራዘሚያ ናቸው። ለቢስፕስ ዋናዎቹ መልመጃዎች የተገላቢጦሽ መያዣ እና የቆሙ ማንሻዎች ናቸው። እነዚህ በተናጠል ስኮት ቤንች ማንሻዎች ፣ በትኩረት ዱምቤል ማንሻዎች እና ዝቅተኛ የማገጃ ኩርባዎች (የታጠፈ ወይም የገመድ እጀታ) ይሟላሉ። ለግንባር ፣ የመዶሻ ኩርባዎች ከድምፅ ደወሎች ፣ ከቢስፕ ኩርባዎች እና ከእጅ አንጓዎች ጋር ጥሩ ልምምዶች ናቸው።
ትክክለኛ አመጋገብ ለስኬት ቁልፍ ነው
አትሌቱ ምንም ያህል ከባድ ቢሆን ፣ ከላይ የተጠቀሱትን ህጎች በጥብቅ ቢጠብቅም ፣ በትክክል ካልተዋቀረ የአመጋገብ ስርዓት የጡንቻን ብዛት ማግኘት የማይቻል እና ፈጽሞ የማይቻል ነው። ሰውነት በቂ ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ማግኘት አለበት። ለትክክለኛ አመጋገብ አንድ ነጠላ አብነት የለም - በተቀመጡት ግቦች ፣ በአካል ባህሪዎች እና ጣዕም ምርጫዎች ላይ በመመርኮዝ ለሁሉም የተለየ ይሆናል።
ክብደትን ለማግኘት የሚሹ ደረቅ ፣ ጠማማ አትሌቶች የኃይል ወጪዎችን ለማካካስ በካርቦሃይድሬት ምግቦች ላይ ማተኮር አለባቸው። ለክብደት ተጋላጭ ለሆኑ አትሌቶች በሌላ በኩል ከፕሮቲን ጋር የጡንቻ ሴሎችን ለመገንባት ብዙ የአመጋገብ ስጋ ፣ ዓሳ እና እንቁላል መመገብ ተገቢ ነው። ግን የአመጋገብ መርሃግብሩ ለሁሉም እኩል እኩል መሆን አለበት - በቀን ቢያንስ 6 ምግቦች በትንሽ ክፍሎች።
እጆችዎን እንዴት እንደሚጭኑ ቪዲዮ
