ሁሉም አትሌቶች በፍጥነት መሻሻል ይፈልጋሉ። ብዙውን ጊዜ ፣ ከእንቅስቃሴዎቻቸው መመለሱን ባለማየት ፣ ጀማሪዎች እንኳን ስፖርቶችን መጫወት ያቆማሉ። እጆችዎን 40 ሴ.ሜ እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ? ዛሬ የጡንቻዎችዎን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚጨምር የሥልጠና ስርዓት እንነጋገራለን። ዘዴው ብዙዎችን ለማግኘት በጣም ውጤታማ በሆኑ መሠረታዊ ልምምዶች ላይ የተመሠረተ ነው። በ 6 ሳምንታት ውስጥ እጆችዎን እንዴት እንደሚጨምሩ እንወቅ። ሊሰሩባቸው የሚገቡትን ሁሉንም ጡንቻዎች ፣ እንዲሁም ለዚህ የሚፈለጉ መልመጃዎችን እንሸፍናለን።
እግሮችዎን ማወዛወዝ
የእጅዎን ጡንቻዎች ለማዳበር በታችኛው ሰውነትዎ ላይ መሥራት መቻልዎ ሊያስደንቅ አይገባም። ያስታውሱ ሁሉንም ጡንቻዎች በስምምነት ማዳበር እንዳለብዎት ያስታውሱ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ያለማቋረጥ ይሻሻላሉ።
ኳድሪሴፕስ
በአራት አራፕስፕስ ላይ ለመሥራት የአራተኛ ጡንቻን ለማዳበር የተነደፈ ማንኛውም ማሽን ያስፈልግዎታል። በማሽኑ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በተሽከርካሪዎች ላይ ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ከማሽኑ ተንቀሳቃሽ ክፍል የማሽከርከር ዘንግ ጋር ትይዩ መሆናቸው አስፈላጊ ነው። ትንሽ ወደኋላ ተደግፈው በማሽኑ የእጅ መያዣዎች ላይ ይያዙ።
እንቅስቃሴዎቹ ለስላሳ መሆን አለባቸው እና የትራፊኩ የላይኛው ነጥብ ላይ ሲደርሱ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ለአፍታ ማቆም ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ እንዲሁ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ። 12 ወይም ከዚያ በላይ የሪፐብሎች ምልክት ሲደርሱ ፣ በሚቀጥለው ስብስብ ላይ የሥራ ክብደትዎን በ 5 በመቶ ይጨምሩ።
ሂፕ ቢሴፕስ
እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ያስፈልግዎታል ፣ እና መልመጃው በጉልበት መገጣጠሚያ ስር የሚገኙትን ጅማቶች እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል። በማሽኑ ላይ ፊት ለፊት ተኛ። ተረከዝዎን በተሽከርካሪዎቹ ስር ያስቀምጡ እና ተረከዝዎን ተረከዝዎን ለመንካት በመሞከር መልመጃውን ይጀምሩ። በትራፊኩ አናት ላይ ለአፍታ ያቁሙ። የድግግሞሽ ብዛት ምክሮች ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ናቸው።
ስኩዊቶች
ይህ በመላ ሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን እንዲሠሩ የሚያስችልዎ ትልቅ መሠረታዊ ልምምድ ነው። እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መቀመጥ አለባቸው ፣ እና ጭኑ የጥጃ ጡንቻውን እስኪነካው ድረስ መታጠፍ አለበት። መልመጃውን በተቀላጠፈ ሁኔታ ያከናውኑ።
የሰውነት ጡንቻዎችን እናጥፋለን
ግማሽ-ver
ለጀርባ እና ለጡት ጡንቻዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የትከሻ መገጣጠሚያዎች በላዩ ላይ እንዲሆኑ ፣ እና ጭንቅላቱ እና የታችኛው አካል ከእሱ ውጭ እንዲሆኑ አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል። እጆችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው ዱባውን በአንደኛው ጫፍ ይያዙ። ከተነፈሱ በኋላ የስፖርት መሳሪያዎችን ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ እጆቹ ቀጥታ መሆን አለባቸው እና ሁሉንም ነገር በትክክል ከሠሩ ፣ ከዚያ የስፖርት መሳሪያው ከሰውነት ጋር በሚስማማበት ጊዜ ሰውነትዎ እንዴት እንደሚዘረጋ ይሰማዎታል።
የሞተ ማንሻ ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ
እንቅስቃሴው የሞተ ማንሳት ቢባልም የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ ይታጠባሉ። ይህ በአከርካሪው አምድ ላይ ያለውን ጭነት በእጅጉ ይቀንሳል። ብዙ አትሌቶች በስልጠና ወቅት ይህንን መልመጃ አይጠቀሙም ፣ በዚህም ከባድ ስህተት ይሠራሉ። እንቅስቃሴው በታችኛው ጀርባ ፣ እንዲሁም የጡት እና የጡት ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ይሠራል። መጠነ -ሰፊውን ለመጨመር ፣ ተረከዙ ስር ድጋፍ መስጠት አለብዎት። አንድ እጅ ከባሩ ግርጌ ላይ እና ሁለተኛው ደግሞ ከላይኛው ላይ መሆን አለበት። እግርዎን ከመሳሪያዎቹ ስር ያስቀምጡ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎን በትንሹ ያጥፉ። ሰውነት ቀጥ ባለ ቦታ ላይ እስኪሆን ድረስ ፕሮጄክቱን በእርጋታ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። የጉልበት መገጣጠሚያዎች ማለት ይቻላል የተጨመቁ መሆን አለባቸው ፣ እና ከዚያ በኋላ ፕሮጄክቱ በጭኑ በኩል ወደ ዝቅተኛው ቦታ ዝቅ በማድረግ ቀስ ብሎ ማንሳት ይጀምራል።
በሚተኛበት ጊዜ ዱባዎችን ማባዛት
አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ ደወሎች በደረትዎ ፊት ቀጥ ባሉ እጆች ላይ መሆን አለባቸው።የክርን መገጣጠሚያዎችን ማጠፍ ፣ እጆችዎን በቀስታ ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
እጆችዎን ማወዛወዝ
የመጨረሻውን የ dumbbell እርባታ ስብስብ ከጨረሱ በኋላ የ triceps መልመጃዎችን ለመሥራት የስፖርት መሳሪያዎችን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል። በመካከላቸው መቆም እንደሌለ ያስታውሱ።
ትራይፕስፕስ
በላይኛው dumbbell ፕሬስ ለ triceps በጣም ጥሩ ይሰራል እና ያለማቋረጥ ሁለት ስብስቦችን ማድረግ አለብዎት። ይህንን ለማድረግ ፣ ከላይ እንደተናገርነው ሁለት የመደወያ ስብስቦችን ማዘጋጀት አለብዎት። ከመካከላቸው አንደኛው ከባድ እና በመጀመሪያው ስብስብ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል ሲሆን የሁለተኛው ስብስብ ክብደት 20 በመቶ ያነሰ ነው።
የክርን መገጣጠሚያዎችን በተቻለ መጠን ከጭንቅላቱ አጠገብ በማስቀመጥ ዱባዎቹን በራስዎ ላይ ያድርጉት። እጆችዎ ከራስዎ ጀርባ ባለው የስፖርት መሣሪያ ዝቅ ያድርጉ ፣ ግንባሮችዎ ብቻ መሥራት አለባቸው ፣ እና እጆችዎ እንቅስቃሴ አልባ ሆነው ይቆያሉ። ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከዚያ ሁለተኛውን የ dumbbells ስብስብ በፍጥነት ይያዙ እና መልመጃውን እንደገና ያድርጉ።
ከጭንቅላቱ ጀርባ በቋሚ ቦታ ላይ ዱምቤል ፕሬስ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ መከናወን አለበት። በዒላማው ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን እንዳይቀንስ ሰውነቱን እንዳይንቀሳቀስ ይጠንቀቁ። እንቅስቃሴውን ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ይሂዱ።
በዲፕስ ይንፉ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአሉታዊ ደረጃ ብቻ መከናወን አለበት ፣ ይህም በ triceps ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ያደርገዋል። ይህ የሚከናወነው በላይኛው የሰውነት ክፍል እርዳታ ነው።
ቢሴፕስ
ለቢስፕስ የባርቤል ኩርባዎች በመካከላቸው ምንም ባለማቋረጥ በሁለት ስብስቦች መከናወን አለባቸው። በስፖርት መሣሪያዎች ላይ የሥራ ክብደት ከለወጡ በኋላ ዲስኮችን በፍጥነት መለወጥ እንዲችሉ መቆለፊያዎችን አይጠቀሙ። ሁለተኛውን ስብስብ ሲያከናውን የፕሮጀክቱ ክብደት ከመጀመሪያው ስብስብ ጋር ሲነፃፀር በ 20 በመቶ ያነሰ መሆን አለበት። ፐሮጀክቱ በተቀላጠፈ እና በዝግታ መነሳት አለበት ፣ ከዚያ በፍጥነት ወደ ታች መውረድ አለበት። ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ከፈጸሙ በኋላ የፕሮጀክቱን ክብደት መለወጥ እና በሁለተኛው ስብስብ ውስጥ ተመሳሳይ ድግግሞሾችን ማከናወን አለብዎት።
በቆመበት ቦታ ላይ ቢስፕስ በሚሠሩበት ጊዜ እራስዎን በቶሎዎ ሳይረዱ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ አለብዎት። እንቅስቃሴውን በትክክል ለማከናወን ከእንግዲህ ጥንካሬ ከሌለዎት ፣ ከዚያ ማጭበርበርን በመጠቀም ሁለት ድግግሞሾችን ያከናውኑ። ከዚያ በኋላ ወዲያውኑ ወደ መጎተት ይቀጥሉ ፣ ይህም በአሉታዊው ደረጃ መከናወን አለበት። ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር በመስቀለኛ አሞሌ ስር መቀመጥ አለበት። በአዎንታዊ ደረጃ (ወደ ላይ መንቀሳቀስ) መጎተት እግሮችን በመጠቀም ፣ እና በአሉታዊ (ወደታች እንቅስቃሴ) ፣ የላይኛውን አካል በመጠቀም ይከናወናል።
አገጭዎ ከባር በላይ እስኪሆን ድረስ አሞሌውን ይያዙ እና እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ወደ ቆጠራው ወደ ታች ይሂዱ። የትራፊኩ ግርጌ ከደረሱ በኋላ በፍጥነት ወደ ላይ ይሂዱ።
እጆችዎን በፍጥነት እንዴት እንደሚጭኑ ለተጨማሪ መረጃ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
