ወደ ጂምናዚየም ለሚመጡ ሴቶች እና ወንዶች የሥልጠና መርሃ ግብር ከችሎታቸው ጋር የሚስማማ መሆን አለበት። በመጀመሪያ ፣ ጀማሪዎች በትክክለኛው ቴክኒክ ውስጥ ባለው ልምድ እጥረት ምክንያት መሰረታዊ ልምምዶችን መተው እና የበለጠ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማደራጀት አለባቸው ፣ እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች መሠረቱ የሥልጠና ዕቅዱ መሠረት ይሆናል። በትክክለኛው የተመረጡ ሸክሞች እና ለአትሌት የተመጣጠነ አመጋገብ ለቆንጆ አካል ቀመር ናቸው። በጂም ውስጥ ለወንዶች እና ለሴቶች የሥልጠና ፕሮግራሞች በተወሰኑ መርሆዎች እና ህጎች መሠረት መገንባት አለባቸው።
አንድ ወይም ሌላ ሁሉንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በዘፈቀደ ካከናወኑ የአንዳንድ የጡንቻ ቡድኖችን ከመጠን በላይ ጭነት መፍቀድ እና ሌሎችን ያለ ሥልጠና መተው ቀላል ነው። በዚህ ምክንያት በሕልሞችዎ አካል ፋንታ የጤና ችግሮች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።
አምስቱን ልዩነቶች ይለዩ - ለወንዶች እና ለሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ተመሳሳይ ልምምዶች ለሴቶችም ለወንዶችም በደንብ ይሰራሉ። ሌላው ነገር በአቀራረቦች እና ድግግሞሽ ብዛት ፣ በጭነቶች ክብደት እና የተወሰኑ መልመጃዎችን የመጠቀም ድግግሞሽ ነው።
በጠንካራ ወሲብ ተወካዮች መካከል ጥንካሬ እና ፍጥነት በደንብ ተገንብቷል ፣ ጽናት እና ተጣጣፊነት የሴቶች ጥንካሬዎች ናቸው ፣ ሁለቱም ሴቶች እና ወንዶች ብልህነትን በእኩልነት ይይዛሉ። ስለዚህ እነዚህን ባህሪዎች እና የግለሰባዊ ባህሪያትን ከግምት ውስጥ በማስገባት የስልጠናው ውስብስብ መታቀድ አለበት።
- ወንዶች ከክብደት ክብደት ጋር መሥራት ይችላሉ ፣ በአንድ ስብስብ 6-12 ድግግሞሾችን ያደርጋሉ። ለሴቶች የሥራ ክብደት ሁል ጊዜ ዝቅተኛ ነው ፣ ግን በስብስቡ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች ብዛት ከፍ ያለ ነው ፣ ወደ 12-15 ገደማ።
- የተለያዩ የኖረፊንፊን ምርት ደረጃዎች ወንዶች እስከ መጨረሻው እስትንፋስ ድረስ እንዲሠለጥኑ ያስችላቸዋል ፣ ይህ በሴቶች ውስጥ ያለው ሆርሞን ደረጃ በጣም ዝቅተኛ ነው እና ለሽንፈት መሥራት አይችሉም።
- በሴት አካል ውስጥ ቴስቶስትሮን እንዲሁ ከወንዶች በ 10 እጥፍ ያነሰ ነው። ለሴቶች ፣ የበለጠ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ባለ ብዙ ድግግሞሽ ሁኔታ ተቀባይነት አለው።
- የወንድ አካል ከመጠን በላይ ግላይኮጅን በመጠባበቂያ ውስጥ ለማከማቸት በጣም ፈቃደኛ አይደለም ፣ ስለሆነም አመጋገባቸው ከካርቦሃይድሬቶች እና ከስብ መጠን አንፃር የበለጠ ይሞላል።
- በሁለቱም ፆታዎች የአንድ ሰው አወቃቀር ከሞላ ጎደል ተመሳሳይ ቢሆንም ፣ ግቦቻቸው እና ፍላጎቶቻቸው ሙሉ በሙሉ የተለያዩ ናቸው። አንዳንዶች ሰፊ ፣ የተጋነነ የሰውነት አካል ሲፈልጉ ፣ ሌሎች ደግሞ የመለጠጥ ፣ የተገለሉ መቀመጫዎች (ሕልሞች) ሕልም አላቸው። በእነዚህ ፍላጎቶች እና በግለሰባዊ ባህሪዎች ምክንያት ለወንዶች እና ለሴቶች ስልጠና ሙሉ በሙሉ በተለያዩ የአካል ክፍሎች ላይ ያነጣጠረ ነው።
የሥልጠና ፕሮግራም አማራጭ
በጂም ውስጥ ለሰዎች “በቦታው ላይ” የሥልጠና መርሃ ግብር በመጀመሪያ መላውን አካል ለማሠልጠን የታለሙ መሠረታዊ ሁለገብ መልመጃዎችን ማካተት አለበት።
ማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በትሬድሚል ፣ በዝላይ ገመድ ወይም በብስክሌት ላይ እንዲሁም በጠቅላላው የሰውነት ጡንቻዎች ረጋ ያለ ሙቀት ባለው የካርዲዮ ስብስብ መጀመር አለበት። እና ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ከሞቀ በኋላ ብቻ መልመጃዎችን በክብደት መጀመር ይችላሉ።
በብረት ስፖርቶች ዓለም ውስጥ ለጀማሪዎች ፕሮግራሞች ፣ እንደ አንድ ደንብ ፣ በክብ ስልጠና ስርዓት መሠረት ይዘጋጃሉ። ያም ማለት በአንድ የሥልጠና ሂደት ውስጥ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ማፍሰስ አስፈላጊ ነው።
- ትከሻዎች እና ትራፔዚየም -የተቀመጠ ፕሬስ።
- ደረት - በጠፍጣፋ ወይም በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ።
- እጆች - በዱባ ደወሎች እጆችን ከፍ ያድርጉ ፣ ተለዋጭ ዱባዎችን ወደ ቢሴፕ ማንሳት።
- ተመለስ - በአግድመት አሞሌ ላይ (ለወንዶች) ወይም ለየት ያለ አስመሳይ (ለሴቶች) ፣ በተቀመጡበት ጊዜ ወደ ቀበቶ መጎተት።
- እግሮች - ስኩዊቶች ፣ የእግር ፕሬስ ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ ፣ የቆሙ እና የተቀመጡ ጥጃ ያነሳሉ።
- የሆድ ጡንቻዎች: ማዞር።
የክብ ስልጠናው መርሃ ግብር ለሦስት ወራት ያህል በሳምንት ሦስት ጊዜ መከናወን አለበት። ካጠናቀቁ በኋላ በተከፋፈሉ የሥልጠና ሥርዓቶች ሙከራ መጀመር ይችላሉ።
አንድ ወይም የሁለት ቀናት ዕረፍቶች ባሉባቸው ክፍሎች ውስጥ በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፣ ምክንያቱም ሰውነት ለማረፍ እና ለማገገም ጊዜ አለው። በሳምንት ሶስት ቀናት ልምምድ ማድረግ ተመራጭ ነው ፣ ለምሳሌ ፣ ሰኞ ፣ ረቡዕ ፣ አርብ።
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለምን ዝርዝር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ የለም? ምክንያቱም ለሁሉም ሰው የተለየ ይሆናል። ሰዎች ሁሉም የተለዩ ናቸው ፣ እያንዳንዱ የስልጠና መርሃ ግብር ማቀናጀት በሚፈልጉበት መሠረት እያንዳንዱ ሰው የራሱ ግቦች ፣ ዕቅዶች እና የግለሰባዊ ባህሪዎች አሉት። ግቡ ክብደትን ለመጨመር ወይም ክብደትን ለመቀነስ እና ለማድረቅ ምንም ይሁን ምን ለሁሉም ሰው የሚሠራው መሠረታዊ ልምምዶች ነው።
በፔሮአይዲዜሽን መርህ ላይ የተመሠረተ የሥልጠና የማያቋርጥ እድገት እስከተመለከቱ ድረስ ፕሮግራሙ ጥሩ ነው-
- ጥንካሬን ማግኘት;
- የጥራት ብዛት መጨመር;
- የእርዳታ ሥራ ወይም ተግባራዊ ሥልጠና።
እድገቱ እንደቆመ የስልጠና ዕቅዱን መለወጥ ያስፈልጋል። እንዲሁም ስለ ምግብ አይርሱ ፣ በትክክል የተደራጀ አመጋገብን ማክበር የተሻለ የሥልጠና ውጤቶችን እንኳን ይሰጣል።
ከዴኒስ ቦሪሶቭ ጋር የተሻሉ የሥልጠና ፕሮግራሞችን የቪዲዮ ግምገማ
