ጡንቻን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ እና ይህንን ስብ በአከባቢ ስብ ማቃጠል ላይ እንዳያባክኑ ማወቅ ይፈልጋሉ? እንዲሁም የሰውነት ማጠናከሪያ ከዋክብት ምስጢሮችም እንዲሁ endomorphs ነበሩ። ለኤንዶሞፍስ የራሳቸውን የሰውነት ክብደት መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና ይህ ለማድረግ በጣም ከባድ ነው። ይህ የሰውነት አይነት ከመጠን በላይ የሰውነት ስብ ተለይቶ ይታወቃል። የ endomorphs አካል ብዙውን ጊዜ ትንሽ ነው ፣ ትከሻዎች የተጠጋጉ እና የአጥንት አወቃቀር በጣም ሰፊ ነው።
በ endomorph አትሌቶች አካል ውስጥ ቅባቶች በትክክል ማሠልጠን በሚያስፈልጋቸው አካባቢዎች ውስጥ ይከማቻል። ለዚህ ብቻ ምስጋና ይግባቸውና የሰውነት ክብደታቸውን መቆጣጠር ስለሚችሉ ወደ አመጋገብ መርሃ ግብራቸው በጥንቃቄ መቅረብ አለባቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ይህንን ተግባር በተሳካ ሁኔታ ከተቋቋሙ የጡንቻን ብዛት ማግኘት በአንፃራዊነት ቀላል ይሆንላቸዋል። ግን ከፍተኛ ጥራት ያለው የጡንቻ እፎይታ ለማግኘት በጣም ከባድ ይሆናል።
የስልጠና endomorphs ባህሪዎች እና ህጎች
ብዙውን ጊዜ የ endomorph የሰውነት ገንቢዎች ብዙ ክብደትን ስለሚጠቀሙ ትልቅ ክብደትን ይጠቀማሉ። በስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ዋናው አጽንዖት በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች እና በአነስተኛ ድግግሞሽ ብዛት ላይ መሆን አለበት። የጥንካሬ አመልካቾችን ለመጨመር እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በጣም ጥሩ ነው ፣ ግን ለእርዳታ ሌሎች መርሃግብሮችን መጠቀም አስፈላጊ ነው።
ከመካከለኛ ክብደት እና ከፍተኛ ጥንካሬ ጋር ለመስራት አስፈላጊነት ዋናው ምክንያት ይህ ነው። ይህንን ለማሳካት ቀላሉ መንገድ በስብስቦች መካከል ያለውን ለአፍታ ማሳጠር ነው። በሳምንቱ ውስጥ endomorph ከፍተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት ሊኖረው ይገባል ፣ ግን ይህ ወደ ከባድ ጉዳት ሊያመራ ስለሚችል ጥንቃቄ እና ከመጠን በላይ ልምምድ ማድረግ የለብዎትም። የትምህርቶቹ ቆይታ በአማካይ ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ሰዓት መሆን አለበት።
ይህ የሥልጠና መርሃ ግብር በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያሻሽላል እና ለጡንቻዎች እፎይታ ይሰጣል። እንዲሁም በስልጠና ፕሮግራሙ እና በተናጥል ልምምዶች ውስጥ ማካተት ያስፈልጋል። በየቀኑ እንኳን በስልጠና ፕሮግራሙ ውስጥ ሊገኝ ለሚችል ለኤንዶሞር አትሌቶች እና ለካርዲዮ ጭነት አስፈላጊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ የተገኘውን የጡንቻን ብዛት ስለመጠበቅ ግልፅ ማድረግ ያስፈልጋል።
ለጠንካራ ስልጠናም እንዲሁ ማለት ይቻላል። እንደሚያውቁት ፣ በሰውነት ውስጥ ባለው እፎይታ ላይ በሚሠራበት ጊዜ የካቶቦሊክ ዳራ ይጨምራል። ይህ ከመጠን በላይ ክብደት እንዲያጡ እና የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኙ በሚያስችልዎት ከፍተኛ የሥልጠና ጥንካሬም አመቻችቷል። በዚህ ምክንያት ይህንን ጉዳይ በጣም በብቃት መቅረብ አስፈላጊ ነው።
የ endomorph ሁሉም እርምጃዎች የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማፋጠን የታለመ መሆን አለባቸው። አትሌቶች በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ማሠልጠን ያለባቸው በዚህ ምክንያት ነው። ሆኖም ፣ ከላይ እንደተናገርነው ፣ ዋናው ነገር ሰውነትን ከመጠን በላይ ማሠልጠን አይደለም ፣ ስለሆነም የስድስት ክፍለ-ጊዜ ክፍለ-ጊዜዎች ለኤንዶሞር የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ተስማሚ አማራጭ ይሆናሉ። ቀሪው የሳምንቱ እረፍት ለእረፍት ተወስኗል። በላይኛው አካል ላይ ለመስራት አንድ የሥልጠና ቀን መሰጠት አለብዎት ፣ እና ሁለተኛው - ወደ ታችኛው ፣ እና እነሱን ይለውጡ። በስብስቦች መካከል ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ትንሽ ወይም ያለ እረፍት መጠቀም አያስፈልግዎትም። እያንዳንዱ ስብስብ ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ መሆን አለበት ፣ እና በስብስቦች መካከል ለአንድ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ያርፉ። በቀን ሁለት ጊዜ በጂም ውስጥ ለመለማመድ እድሉ ካለ ፣ ከዚያ በጣም ጥሩ ይሆናል። ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ ጠዋት ላይ በፍጥነት ፋይበር ላይ እና ምሽት ላይ በቀስታ ፋይበር ላይ ማተኮር አለብዎት። ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ሁለት ወይም ሶስት መልመጃዎችን መጠቀም በቂ ነው ፣ እና አንደኛው መሠረታዊ መሆን አለበት።ድግግሞሾችን እና አቀራረቦችን ብዛት ፣ የሥራ ክብደቶችን እና የእረፍቱን ርዝመት ብዙ ጊዜ ለመለወጥ ይሞክሩ። እንደ አስገዳጅ ወኪሎች ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመጨመር የተለያዩ ዘዴዎችን ለመጠቀም ነፃ ይሁኑ።
የ Endomorph አመጋገብ ፕሮግራም
ከላይ ትክክለኛውን የአመጋገብ መርሃ ግብር አስቀድመን ጠቅሰናል። በመጀመሪያ ፣ በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን የሚያፋጥን ትክክለኛውን አመጋገብ ለማድረግ በምግብ ምርቶች ምርጫ ውስጥ መሳተፍ የለብዎትም። የሁሉም endomorphs ዋና ችግር የሆነው ዝቅተኛ የሜታቦሊክ መጠን ነው።
በመጀመሪያ ፣ ክፍልፋይ ምግቦችን መጠቀም መጀመር አለብዎት። በቀን ቢያንስ ስድስት ጊዜ ይበሉ። ከዚህም በላይ መርሃግብሩ በተቀመጠው መሠረት ምግብ በአንድ ጊዜ እንዲከሰት ይህ መደረግ አለበት። ሜታቦሊዝምዎ በቂ በሚሆንበት ጊዜ ስብ ማግኘቱን ያቆማሉ እና የጡንቻን ብዛት መጨመር ይጀምራሉ።
በእርግጥ ትክክለኛውን ምግብ መምረጥም አስፈላጊ ነው። እነዚህ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች መሆን አለባቸው ፣ ግን ቅባቶች በተቻለ መጠን መገደብ አለባቸው። በቀን ውስጥ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት 2 ወይም 3 ግራም ያህል የፕሮቲን ውህዶችን በምግብ እርዳታ ሰውነትን ማቅረብ አለብዎት። በምላሹ በአመጋገብ ውስጥ ያለው አጠቃላይ የስብ መጠን ከ 10%መብለጥ የለበትም። በተመሳሳይ ጊዜ የበለጠ የሚመለከተው መቶኛ ራሱ ሳይሆን የስብ ጥራት ነው። በግምት እኩል ያልተመጣጠነ ፣ የተሟሉ እና ፖሊኒንዳክሬትድ ቅባቶችን መብላት አለብዎት።
እንዲሁም የኢንዶሞር ሰውነት የፕሮቲን ውህዶችን በጣም የከፋ እንደሚሠራ መታወስ አለበት። ካርቦሃይድሬቶች በአብዛኛው እንደ ጥራጥሬዎች ያሉ ውስብስብ መሆን አለባቸው። ቀላል ካርቦሃይድሬትን ለማስወገድ እና ከተቻለ ከአመጋገብዎ ለማስወገድ ይሞክሩ። እንዲሁም ከመጠን በላይ ንጥረ ነገሮች ወደ ንዑስ -ስብ ስብ ስለሚቀየሩ አጠቃላይ የካርቦሃይድሬትን መጠን መቀነስ ያስፈልጋል።
ውሃ ይጠጡ እና ስፖርቶችን ጨምሮ አነስተኛ የስኳር መጠጦችን ለመጠጣት ይሞክሩ። ሰውነት የግሉኮጅን ሱቆችን በተቻለ ፍጥነት እንዲሞላ ለማገዝ የካርቦሃይድሬት ተጨማሪዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ብቻ መወሰድ አለባቸው። በቀሪው ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠን ከ 30 በመቶ መብለጥ የለበትም።
እንዲሁም የዓሳ ዘይት እና የቫይታሚን እና የማዕድን ውስብስቦች ያስፈልግዎታል። እነዚህ ሁሉ ንጥረ ነገሮች የስብ ማቃጠል እና የክብደት መጨመርን ለማፋጠን አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። የረሃብን ስሜት ለማስወገድ ፣ ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን አይጠቀሙ ፣ ግን የተለያዩ ተጨማሪዎችን ለማለፍ ይሞክሩ።
ለ endomorphs አመጋገብ እና ስልጠና ፣ እዚህ ይመልከቱ-
