ጀርባዎን ከፍ ለማድረግ ብዙ ልዩ ልምምዶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። በእገዳው ላይ ላለው ተንሳፋፊ ምስጋና ይግባው በሌሎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እገዛ ያልተጠናቀቁትን ጡንቻዎች መሥራት ይቻላል። ስለዚህ ፣ ተስማሚ የማስፈጸሚያ ዘዴ እዚህ ያስፈልጋል - ጽሑፉን በማንበብ እራስዎን በደንብ ማወቅ ይችላሉ። ለመለማመድ ጠቃሚ ምክሮችም አሉ። የኋላ ጡንቻዎችዎን እድገት ከፍ ለማድረግ ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ - እኛ ስለ ቆም ብሎ ማውጫ እየተነጋገርን ነው። የተለያዩ ጡንቻዎች እዚህ ይሳተፋሉ። አንዳንዶች ይህ ለደረት ልምምድ ነው ይላሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ለጀርባ ያምናሉ። በእገዳው ላይ ያለው ተንሳፋፊ የላይኛው አካል ውስጥ ጡንቻዎችን ለማዳበር የሚረዳ ሁለገብ መሣሪያ ነው ብሎ በእርግጠኝነት መናገር ይቻላል።
በዘመናዊው ዓለም ለአትሌቶች ይህንን መልመጃ ማከናወን በጣም አልፎ አልፎ ከሆነ ፣ ከዚያ አዲስ ኃይለኛ አስመሳይዎች ከመፈጠራቸው በፊት ብዙ ወንዶች ተንቀጠቀጡ ብቻ ያደርጉ ነበር - በዚህ መንገድ ደረታቸውን አስፍተው አዳበሩ።
በእገዳው ላይ የ pullover ጥቅሞች
በእንደዚህ ዓይነት መልመጃዎች ደረትን ማስፋፋት ይቻል ይሆናል። ይህንን መልመጃ የሚያደርጉ ሌሎች ዋና መንገዶች -
- ከባርቤል ጋር።
- ከድምጽ ደወሎች ጋር።
እያንዳንዱ ሰው ለራሱ በጣም ምቹ የሆነውን አማራጭ መምረጥ ይችላል ፣ ግን እንደ ደንቡ ብዙዎች አስመሳዩን ላይ ለመሥራት ይመርጣሉ።
በእገዳው ላይ የ pullover ን ትክክለኛ አፈፃፀም ለማስተማር መሰረታዊ ነገሮች
በመጀመሪያ ደረጃ መደረግ ያለበት ዋናው ነገር ከእገዳው አሰልጣኝ ጋር በተያያዘ ሰውነቱን በትክክል ማኖር ነው። በጣም ሰፊ ለሆኑ የጀርባ ጡንቻዎች አስፈላጊውን ጭነት ለማቅረብ የተወሰኑ ምክንያቶች ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው። በዚህ ሁኔታ ፣ የተቀሩት ጡንቻዎች በተግባር የማይሳተፉ መሆናቸውን ማረጋገጥ ይቻላል - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ያርፋሉ።
- የዝንባሌው አንግል በጣም አስፈላጊ ነው።
- ወደ ማሽኑ ርቀት አስፈላጊ ነው።
- ትክክለኛ የክርን ማጠፍ አስፈላጊ ነው።
በማገጃው ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያንቀሳቅስ ቴክኒክ
- ማገጃውን መጋፈጥ ያስፈልጋል።
- በቅድሚያ ቀጥታ እጀታውን ወደ ማገጃው ማያያዝ እና ከላይ በእጆችዎ ይያዙት - በዚህ መንገድ የበለጠ ምቹ ይሆናል።
- በታችኛው ጀርባ ላይ ጎንበስ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ከማገጃው በግማሽ እርቀት መራቅ አለብዎት።
- በትክክል ለተመረጠው አንግል ምስጋና ይግባቸው ፣ ኃይለኛ የማቃጠል ስሜት እስኪከሰት ድረስ በታችኛው ጀርባ የጡንቻ መወጠርን ማግኘት ይቻላል።
- የጀርባውን ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ለመጫን ፣ በክርንዎ ላይ በትንሹ የታጠፉ እጆች ወደ ፊት መቀመጥ አለባቸው - ከዘንግ አንፃራዊው አንግል 20 ዲግሪዎች መሆን አለበት።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ ክብደቱን ከእገዳው ላይ ማንሳት አለብዎት። ረጅም ከሆንክ የመነሻ ቦታውን ለመውሰድ ተንበርክከህ።
- በማገጃ ላይ ተንሸራታች በሚሠሩበት ጊዜ በታችኛው ጀርባ ላይ መታጠፍ እና ጀርባዎን በተቻለ መጠን ቀጥ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። የሚፈለገውን የሰውነት ዝንባሌ ለማቆየት እይታዎን ወደ ላይ ይምሩ።
- እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት በተቻለ መጠን በጥልቀት ይተንፍሱ። ወገብዎን ማጠንጠንዎን ያረጋግጡ።
- አሁን ይተንፉ ፣ በተቀላጠፈ ይጎትቱ። በዚህ ሁኔታ ፣ እጆቹ መታጠፍ አያስፈልጋቸውም ፣ ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው።
- በመቀጠል ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ማረፉን ያረጋግጡ - ለአፍታ ያቁሙ።
- ዘና ይበሉ ፣ መያዣውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና በቀስታ ይንፉ። ከዚያ እስትንፋስ ያድርጉ። ያጥብቁ እና ከዚያ የኋላ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ።
በስልጠናው ውስብስብ ውስጥ ሥልጠና በሚሰጥበት ጊዜ በእገዳው ላይ ተንሳፋፊ ካለ ፣ ስለዚህ ስለ አንድ አስፈላጊ ሕግ አይርሱ-
በስልጠና ወቅት ብዙ የሚማሩት ነገር አለ። ጡንቻዎ እንዲሰማዎት መቻል አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ፣ የጡንቻ ቡድን በትክክል መሥራት መቻል አለብዎት - በመጀመሪያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ሲሻሻሉ ቀስ በቀስ በመገንባት ትንሽ ክብደትን መጠቀም አለብዎት።እውነተኛ ፕሮፌሽናል በሚሆኑበት ጊዜ በብሎክ ላይ ተንሸራታች የማድረግ ቴክኒኮችን ሁሉንም ልዩነቶች ይማሩ ፣ ቀድሞውኑ በበለጠ ጠንካራ እና አስደናቂ ጭነቶች መስራት ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የኋላ ጡንቻዎች ሥራ ከላይኛው ቦታ ላይ እጀታውን በጣም ከፍ ባለማድረጉ ምክንያት ነው። መልመጃውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ ናቸው - በዚህ ምክንያት ትራይፕስፕስ መሥራት ይጀምራል።
- ጀርባው መታጠፉ አስፈላጊ ነው ፣ አህያውን ለመመለስ ይሞክሩ። ደረቱ ወደ ፊት መገፋት አለበት። ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ።
- እጆች ቀጥ ብለው መጠገን አለባቸው ፣ ከዚያ የክርን መገጣጠሚያዎች በተቻለ መጠን ትንሽ እንዲንቀሳቀሱ ቦታ ይምረጡ - እነሱ የሚያገናኙ አገናኝ ናቸው። ለዋናው ሥራ ፣ ጀርባው ላይ ይወድቃል - ጡንቻዎቹ።
ለጥራት ቅነሳ ፣ ከአምሳያው ርቀቱ ጋር መሞከር ያስፈልግዎታል - ወደ ማገጃው ይሂዱ ወይም የበለጠ ይሂዱ። ይህ በጀርባው ላይ ያለውን ጭነት ይለውጣል። አስፈላጊዎቹ ጡንቻዎች የሚኮማተሩበትን ተስማሚ ቦታ መምረጥ አለብዎት - ይህ ጀርባ ነው።
የታለመውን የሥራ ጡንቻዎች - latissimus እና የፊት ጥርስን እንዴት እንደሚሰማው ለመማር በቀጥታ ወደ መልመጃው ራሱ ከመቀጠልዎ በፊት በጣም አስፈላጊ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል? ቀጥ ብለው ይቁሙ እና መዳፎች ወደታች ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ፊት እጆችዎን ያውጡ። ደረትን ወደ ፊት ይግፉት። አሁን በእጆችዎ ይስሩ - ቀስ ብለው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ ፣ እንዲሁም በቀስታ። ጡንቻዎችዎ እንዴት እንደሚሠሩ ሊሰማዎት ይገባል ፣ እንቅስቃሴያቸውን ይሰማዎታል።
ማሠልጠን በሚጀምሩበት ጊዜ መልመጃው በትከሻው ስብጥር ዙሪያ ባለው የ cartilaginous ቀለበት ላይ ከፍተኛ ጫና እንደሚፈጥር ያስታውሱ። ስለዚህ ጉዳት ሊደርስ ይችላል ፣ በተለይም ለቴኒስ እና ለመረብ ኳስ ተጫዋቾች። በዚህ ሁኔታ ፣ በስልጠና ወቅት ይህንን መልመጃ መጠቀም ማቆም አለብዎት - መገጣጠሚያው ሙሉ በሙሉ መመለስ አለበት። ይህንን ምክር የማይታዘዙ ከሆነ ጉዳቱ ወደ አደገኛ ሁኔታ ሊለወጥ ይችላል።
አስመሳዩን (pullover) ለመጠቀም ማን አይመከርም
ይህ ለጀማሪ አትሌቶች ይመለከታል። ነገሩ መልመጃው የኋላውን ምስል ለማጉላት እና ለማጉላት ያስችልዎታል - አጠቃላይ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ተስማሚ አይደለም። ግን ለባለሙያዎች ፣ እንደዚህ ያሉ ክፍሎች የጀርባውን ጡንቻዎች በጥራት ለመዘርዘር ይረዳሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ ላይ ወይም ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ተንሸራታች ማድረጉ የተሻለ ነው።
በሚቆሙበት ጊዜ በእቃ መጫኛ ላይ በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ ቪዲዮ (ከዴኒስ ቦሪሶቭ ጋር ምክር)
ለሴት ልጆች ቀጥታ እጆች የላይኛውን ብሎክ ስለመጎተት ቪዲዮ
