በማገጃ ማሽን ማግለል ልምምድ የቢስፕስዎን ጫፍ በትክክል እንዴት እንደሚቀርጹ ይወቁ። በእገዳው ላይ ቢስፕስ ለማሠልጠን እጆችን ማጠፍ የተናጥል ልምምዶች ቡድን ነው። በትምህርቱ የመጨረሻ ደረጃ ላይ መከናወን ያለበት ረዳት እንቅስቃሴ መሆን አለበት። ይህ የጡንቻ ስልጠናን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲያጠናቅቁ ያስችልዎታል። ዛሬ በእገዳው ላይ ቢስፕስ እንዴት በትክክል ማወዛወዝ እንደሚችሉ ይማራሉ።
ቀድሞውኑ ከዚህ እንቅስቃሴ ስም ፣ ያነጣጠረ ጡንቻው ቢስፕስ መሆኑ ግልፅ ይሆናል። እንዲሁም ከእሱ በተጨማሪ ፣ የብሬክ ጡንቻ (ብራቺሊስ) ፣ የ pronator round እና brachioradialis ጡንቻ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። እንቅስቃሴውን የማከናወን ቴክኒክን በጥብቅ በመከተል ፣ ዋናው ጭነት በቢስፕስ ላይ ይወድቃል። በክርን መገጣጠሚያ ወይም በእጅ አንጓ ላይ ጉዳት ከደረሰ እንቅስቃሴው መከናወን የለበትም።
በእገዳው ላይ ለቢስፕስ ኩርባዎችን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል?
መልመጃው በቆመበት ወይም በተቀመጠበት መስቀለኛ መንገድ ፣ እንዲሁም በተኛ አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ሊከናወን ይችላል።
ተሻጋሪ ኩርባዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
በመጀመሪያ ፣ የግማሽ ክብ እጀታዎችን ከማሽኑ ጋር ማያያዝ አለብዎት። በተገላቢጦሽ ያዙዋቸው እና እራስዎን በማሽኑ መሃል ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ። ብሎኮቹ ከትከሻዎ መገጣጠሚያዎች በላይ 30 ወይም 40 ሴንቲሜትር ያህል እንዲቀመጡ ይመከራል። እጆቹ በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ ከአምሳያው መደርደሪያዎች ጋር መሆን አለባቸው።
እጆችዎን በትንሹ ወደ እርስዎ ያዙሩ እና በእንቅስቃሴው በሙሉ በትከሻ ቀበቶ እና የእጅ አንጓዎች ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ለመጠበቅ ይሞክሩ። ይህንን ምክር ችላ ይበሉ ፣ ከዚያ የጋራ የመፈናቀል አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። እጆችዎን በቤተመቅደሶች ውስጥ እስኪሆኑ ድረስ ቢስፕስዎን በማጥበብ እጆቹን ወደ እርስዎ መሳብ ይጀምሩ። በዚህ አቋም ውስጥ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንዶች ያህል ለአፍታ ማቆም አለበት።
በእንቅስቃሴው ወቅት እጆች ከትከሻ እስከ ክርናቸው መገጣጠሚያዎች በአንድ ቦታ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ እነሱ ከመሬት ጋር ትይዩ ናቸው። ይህ ሌሎች ጡንቻዎችን ከስራ ያስወግዳል እና የታለመውን የጡንቻን ጥራት ያሻሽላል።
አግድም አግዳሚ ወንበር እንዴት እንደሚታጠፍ?
በማሽኑ ድጋፍ አቅራቢያ አግዳሚ ወንበር ያስቀምጡ እና ቀጥ ያለ እጀታ ያያይዙ። ወደ ከፍተኛ ቦታ ይግቡ እና መያዣውን በተገላቢጦሽ ይያዙት። ጭንቅላትዎን ወደ መወጣጫ ቦታው ማስያዝ አስፈላጊ ነው። እግሮችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፣ እና ጭንቅላትዎ ከመቀመጫው ላይ ትንሽ ተንጠልጥሎ መቀመጥ አለበት። የትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ መሬት ላይ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ የእጅዎን እና የትከሻዎን ደህንነት ይጠብቁ። ቢሴፕ በሚይዙበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያውን ብቻ በማጠፍ መያዣውን ወደ ግንባሩ መሳብ ይጀምሩ። በከፍተኛ ሁኔታ ውስጥ ፣ ለአፍታ ማቆም አለብዎት።
እገዳው በአግድመት አውሮፕላን ውስጥ የሚገኝ እና የተስተካከለ ስለሆነ በእገዳው ላይ ቢስፕስን ለማሰልጠን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥሪት በጣም ምቹ ነው። ቀጥ ያለ ከመሆን ይልቅ የ EZ ዱላ መጠቀም ይቻላል።
ይህ እንቅስቃሴ በክፍለ -ጊዜዎ የመጨረሻ ደረጃ ላይ መከናወን እንዳለበት አስቀድመን ተናግረናል። ከመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች በኋላ የበለጠ ውጤታማ ስለሚሆን እንደ ዋናው መጠቀም የለብዎትም። በቀደሙት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎች ቀድሞውኑ በጣም ስለደከሙ እንዲሁም ቀላል ወይም መካከለኛ ክብደቶችን መጠቀም አለብዎት። እያንዳንዳቸው ከ10-15 ድግግሞሽ ከ 3 እስከ 4 ስብስቦችን ያድርጉ።
ቢስፕስ ሲያሠለጥኑ በጣም የተለመዱ ስህተቶች
አንዳንድ አትሌቶች ይህንን እንቅስቃሴ በሙሉ ስፋት ማከናወን ይከብዳቸዋል። በውጤቱም ፣ በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ እጆቻቸውን ሙሉ በሙሉ አያራዝሙም ፣ ይህ በዒላማው ጡንቻ ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ማድረግ ስለማይፈቅድ ይህ በጣም ከባድ ስህተት ነው።
ብዙ ክብደት ጥቅም ላይ ከዋለ የአትሌቱ አካል ማወዛወዝ ሊጀምር ይችላል ፣ በዚህም ምክንያት በቢስፕስ ላይ ያለውን ጭነት በእጅጉ ይቀንሳል።ሰውነትዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ወይም እንቅስቃሴውን አግዳሚ ወንበር ላይ ለማድረግ ይሞክሩ። ወደ ሰውነት ትንሽ ወደ ኋላ ማዞር ብቻ ነው የሚፈቀደው ፣ ግን ወደ ጎኖቹ ወይም ወደ ፊት አይደለም።
ለቢስፕስ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ፣ በእገዳው ላይ ተጣጣፊዎችን ሲያከናውን ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽ ሆነው ይቆያሉ። በተመሳሳይ ጊዜ እነሱ ማወዛወዝ የለባቸውም ፣ ግን በከፍተኛ ጽንፍ አቀማመጥ ላይ ትንሽ ወደ ፊት መንቀሳቀሳቸው ብቻ ይፈቀዳል። እንዲሁም መልመጃው በጡንቻ ኃይል መከናወኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፣ እና በእጆች እንቅስቃሴ ምክንያት አይደለም።
እንደማንኛውም እንቅስቃሴ ፣ ዘዴዎን በጥንቃቄ መከታተል ያስፈልግዎታል። በእርግጥ ይህ በዋነኝነት የሚመለከተው ጀማሪዎችን ነው ፣ ብዙውን ጊዜ እንቅስቃሴውን ሙሉ በሙሉ ሳይቆጣጠሩ ሸክሙን ለማፋጠን የሚቸኩሉ። እርስዎ ሊጠቅሙዎት የሚችሉት በቴክኒካዊ ትክክለኛ እንቅስቃሴ ብቻ መሆኑን መረዳት አለብዎት። ከዚህም በላይ ቴክኒኩን ከጣሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ትልቅ ክብደቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ የጉዳት እድሉ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። በእገዳው ላይ ለቢስፕስ እንቅስቃሴን በማከናወን ብቻ ቴክኒካዊ ብቃት ያለው ፣ የተፈለገውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የማገጃ ማሽን ቢስፕስ ቴክኒክን ይመልከቱ-
