ስብን ለዘላለም የሚያስወግድ እና በሚወዷቸው የአብ ኩቦች እንዲደሰቱ የሚያስችልዎትን የአብ እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ዘዴን ለመማር ፈጠን ይበሉ። በሰውነት ግንባታ ውስጥ ክራንች በሚሰሩበት ጊዜ ጠፍጣፋውን የሆድ ጡንቻን ብቻ መጫን ብቻ ሳይሆን መዘርጋትም ይችላሉ። መልመጃው የተለያዩ እጀታዎችን በመጠቀም ቆሞ ወይም በተቀመጠበት ቦታ ሊከናወን ይችላል። ይህ ትኩረቱን በአትሌቱ ወደሚፈለጉት የሆድ ክፍሎች እንዲለውጡ ያስችልዎታል።
ብዙ አትሌቶች ምናልባት የሆድ ዕቃ በጡንቻዎች የሚለያይ አንድ ጡንቻ ብቻ እንደሆነ ያውቃሉ። የፕሬስ የኩቤዎችን መልክ የሚሰጥ የእነሱ መገኘት ነው። የ rectus abdominis ጡንቻ በቂ እድገት እና የከርሰ ምድር ስብ አለመኖር ጋር ሊታዩ ይችላሉ። ስለዚህ ፣ የተለያዩ የፕሬስ ክፍሎችን በተናጠል ማሠልጠን አይችሉም ፣ ግን በአካል ግንባታ ውስጥ ባለው እገዳው ላይ በመጠምዘዙ ምስጋና ይግባውና አፅንዖቱን መቀየር ይችላሉ።
እንዲሁም በዚህ መልመጃ እገዛ ፣ ፕሬሱን ለመጫን ከሚጠቀሙት በተለየ ፣ ጭነቱን በቀላሉ ማሳደግ ይችላሉ። በአብዛኛዎቹ እንቅስቃሴዎች የሆድ ጠፍጣፋ ጡንቻን ለማሠልጠን የታለመ ፣ ጭነቱን መጨመር አይቻልም ወይም በአከርካሪው አምድ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። በዚህ ምክንያት ፣ በእገዳው ላይ ክራንቻዎችን በማከናወን የደም ግፊትን ማሳካት ለእርስዎ በጣም ቀላል ይሆንልዎታል።
በእገዳው ላይ ጠማማዎችን ለማከናወን ቴክኒክ
መልመጃውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ጠቅላላው ጭነት በፕሬስ እና በጀርባ ማራዘሚያዎች መካከል ይሰራጫል። አትሌቱ ትኩረቱን ወደ ሆድ ማዛወር አለበት። ይህንን ለማሳካት ቀላሉ መንገድ መጠኑን መገደብ ነው። ሆኖም ፣ ይህ ጡንቻዎችን አይዘረጋም እና በመጨረሻዎቹ ተወካዮች ላይ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። ጡንቻዎችዎ ወደ ውድቀት አፋፍ ላይ ሲሆኑ እና ሥራቸውን ለመቆጣጠር ቀድሞውኑ ከባድ ነው።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ውስጥ እኩል የሆነ አስፈላጊ ነገር በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የማይለወጥ መሆን ያለበት የዳሌው አቀማመጥ ነው። እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ የሂፕ መገጣጠሚያ ብቻ ይሠራል። አስመሳዩ ጥቅም ላይ እንደዋለ ከግምት ውስጥ በማስገባት የአክሲዮን ጭነት ስለሌለ እሱን መፍራት አያስፈልግም ፣ እና መገጣጠሚያውን ለመጉዳት አይሰራም።
ግን ይህ ማለት ማሞቂያውን መዝለል ይችላሉ ማለት አይደለም ፣ ነገር ግን ጉዳትን ሳይፈሩ የጭነቱን እድገት ዕድል ብቻ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ቴክኒኩ በጣም አስፈላጊ ነው እና አሁን ስለእሱ እንነጋገራለን-
- መልመጃውን በቆመበት ሁኔታ ሲያካሂዱ በተቻለ መጠን ምቹ በሚሆንበት ርቀት ላይ ወደ አስመሳይ አቅራቢያ መቆም ያስፈልግዎታል።
- በጉልበቶችዎ ላይ መልመጃውን የሚያካሂዱ ከሆነ ገመዶችን ማስተካከል እና የተለያዩ እጀታዎችን መጠቀም ይኖርብዎታል።
- ዳሌው በትንሹ ወደ ኋላ መጎተት አለበት ፣ እና ጭንቅላቱ ወደ ታች መውረድ አለበት። የክርን መገጣጠሚያዎችን ወደ ፊት ይምጡ ፣ እጆችዎን ወደ ግንባርዎ በመጫን መዳፎችዎን ወደ እርስዎ ያዙሩ።
- እንቅስቃሴውን መቆጣጠር ፣ ግንባሩን ወደ ጉንጭ አካባቢ ለመድረስ በመሞከር ሰውነቱን ወደታች ማዞር ይጀምሩ።
- ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በትንሹ ወደ ላይ ያርቁ። ይህ የሆድ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይረዳዎታል።
በማገጃው ላይ ጠማማዎችን ለማከናወን ተግባራዊ ምክሮች
መተንፈስዎ እኩል መሆን አለበት። አሉታዊውን ደረጃ በሚሰሩበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እና በመጠምዘዝ ላይ እስትንፋስ ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ አንድ ሰው ሰውነቱን በጥብቅ ማጠፍ የለበትም እና ከፍተኛውን የጡንቻ መጨናነቅ ለማሳካት በቂ ነው።
የቆመ ሽክርክሪት በሚሠራበት ጊዜ የስበት ማእከሉ ተረከዙ ላይ እና ከእግሮቹ ውጭ መሆን አለበት ፣ እና ጉልበቶቹ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። በጉልበቶችዎ ላይ ከሆኑ ፣ ከዚያ እግሮችዎ ተጣብቀው ፣ እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች እና ጣቶችዎ መሬት ላይ ማረፍ አለብዎት። የጉልበት መገጣጠሚያዎች ቀጥ ያለ ማዕዘን መፍጠር አለባቸው። የታለሙ ጡንቻዎች ሲሰሩ የማይሰማዎት ከሆነ ፣ ከዚያ ምናልባት ትልቅ የሥራ ክብደት በመጠቀም ላይ ነዎት።በዚህ ሁኔታ ፣ ጥሩው መፍትሔ እሱን መቀነስ እና መልመጃውን እንደገና ማስጀመር ይሆናል።
በርግጥ ከሥነ -ውበት አንፃር የአካል ክፍሎች በጣም አስፈላጊ እንደሆኑ ሁሉም ይስማማሉ። በእርግጥ ጥራት ልዩ ጠቀሜታ እንጂ የጡንቻ ብዛት አይደለም። የሆድ ዕቃው የላይኛው ፣ የጎን እና የውስጥ ጡንቻዎች የተገነባ መሆኑን ማወቅ አለብዎት። በአካል ግንባታ ውስጥ በማገጃው ላይ መጨናነቅ በሚሰሩበት ጊዜ የፕሬስ መጠኑ የሚወሰንበትን የሆድ ጠፍጣፋ ጡንቻን በዋናነት ይጫናሉ።
ይህ ጡንቻ በወደፊት አውታረመረብ የተከበበ ነው ፣ ይህም ወደፊት የሚፈለጉትን ኩቦች ይፈጥራል። የእነሱ መጠን በቀጥታ በጠፍጣፋ የጡንቻ የደም ግፊት ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው። ሆኖም ፣ በሆድ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ባለው የከርሰ -ምድር ስብ ፣ ምንም ያህል ጠንካራ ቢሆን እንኳን የእርስዎ ሆድ በቀላሉ የማይለይ ይሆናል። ስለዚህ ፣ በመጀመሪያ ፣ ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል መንከባከብ አለብዎት።
ይህንን መልመጃ በጅምላ ትርፍ ብቻ ሳይሆን በማድረቅ ጊዜም ሊጠቀሙበት ይችላሉ። በሁለተኛው ሁኔታ ይህ በወገብ አካባቢ ውስጥ የሚገኙትን የስብ ክምችቶችን ለመቀነስ ያስችልዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በጅምላ ላይ በሚሠሩበት ጊዜ ፣ የ rectus abdominis ጡንቻ የደም ግፊት (hypertrophy) ያገኛሉ እና በዚህም መጠኑን ይጨምሩ።
ግብዎ ብዙ በሚሆንበት ጊዜ በክፍለ -ጊዜው መጀመሪያ ላይ በአካል ግንባታ ውስጥ በግንባሩ ላይ ክራንችዎችን ማከናወን ይመከራል። ይህ መላውን ሰውነት ያሞቀዋል እና ከሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ጋር ለሚመጣው ከባድ ሥራ ያዘጋጃል። ከደረቁ ከዚያ በክፍለ -ጊዜው የመጨረሻ ደረጃ ላይ መልመጃውን ያድርጉ። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ከፍተኛ መጠን ያለው ደም ወደ ሆድ መፍሰስ ይጀምራል ፣ ይህም የፓምፕ ውጤት ይፈጥራል። ይህ በሆድ አካባቢ ውስጥ የሊፕሊሲስ ሂደቶችን በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥናል።
ከላይ እንደተጠቀሰው ፣ መጀመሪያ ቴክኒኩን መቆጣጠር አለብዎት እና ከዚያ በኋላ ጭነቱን ማሻሻል ከጀመሩ በኋላ ብቻ። ምንም እንኳን በእገዳው ላይ መሰንጠቂያዎች ከቴክኒካዊ እይታ አንፃር ቀላል እንቅስቃሴዎች ቢሆኑም ፣ አንዳንድ ልዩነቶች አሁንም አሉ እና ስለእነሱ ትንሽ ከፍ ብለን ተናግረናል። የሆድ ስፖርቱ በቂ ቀላል እና የሆድ ጠፍጣፋ ጡንቻ ለስልጠና ጥሩ ምላሽ ይሰጣል። ማገጃውን በመጠቀም ሸክሙን በቀላሉ ለማራመድ እድሉ እንዳለዎት ከግምት በማስገባት ግባዎን በበለጠ ፍጥነት ማሳካት ይችላሉ። መልመጃው በጣም ውጤታማ ነው እና በፍጥነት ለራስዎ ያዩታል።
በእገዳው ላይ ስለ ኩርባዎች ተጨማሪ መረጃ ፣ እዚህ ይመልከቱ-
