ይህ ጽሑፍ በጡንቻ እድገት ላይ የስኳር ውጤትን ይመለከታል። አሁን እርስዎ እንደሚረዱት ፣ ስኳር በአካል ግንባታ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል።
በስፖርት ውስጥ የስኳር አጠቃቀም ባህሪዎች
በአትሌቱ የአመጋገብ ፕሮግራም ውስጥ ስኳር በየቀኑ ከጠቅላላው ካሎሪ ቢያንስ 50% መሆን አለበት። ለጽናት ሥልጠና ይህ መጠን ወደ 70%መጨመር አለበት። ከጠንካራ ሥልጠና በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ ያለው ህመም እስኪቀንስ ድረስ የስኳር መጠን ለበርካታ ሰዓታት ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለበት።
እንዲሁም ከስፖርትዎ በፊት ስኳር ከመውሰድ መቆጠብ አለብዎት። ይህ ከመጀመሩ ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት ይህን ማድረጉ የተሻለ ነው። ያለበለዚያ አፈፃፀሙ ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህም በስልጠና ክፍለ ጊዜ ሊፈቀድ አይገባም። ከጠንካራ ሥልጠና በኋላ የሰውነት ማገገምን ለማፋጠን ከክፍለ ጊዜው መጨረሻ በኋላ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ከ 40 እስከ 70 ግራም መውሰድ ተገቢ ነው።
ከዚያ ምርቱን በየሁለት ወይም በሶስት ሰዓታት መጠቀም ይችላሉ ፣ ስለሆነም ዕለታዊውን መጠን ወደ 60 ግራም ያመጣሉ። ለአትሌቶች በጣም ተመራጭ ምግቦች ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ማር ናቸው። በተቻለ ፍጥነት ተውጠው መሥራት ይጀምራሉ። ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስቀረት ለውድድሩ በሚዘጋጁበት ጊዜ ብቻ ስኳርን በመውሰድ እራስዎን መገደብ አለብዎት።
የሚመከሩትን የስኳር መጠን በተመለከተ ፣ በተለያዩ የጤና ድርጅቶች የቀረቡት አኃዞች ለአትሌቶች ተስማሚ አይደሉም። በአማካይ ፣ ከስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ ፣ አንድ ሰው ገንቢ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደታቸው ከአንድ እስከ አንድ ተኩል ግራም ካርቦሃይድሬትን መብላት አለበት። ለምሳሌ አንድ አትሌት 90 ኪሎ ግራም የሚመዝን ከሆነ ከ 90 እስከ 160 ግራም ካርቦሃይድሬት መውሰድ አለበት።
በነገራችን ላይ በአካል ግንባታ ውስጥ የስኳር አጠቃቀምን አጥብቆ የሚደግፍ ታዋቂው አትሌት ግሬግ ቲቶስ ምሳሌ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የመጨረሻውን ስብስብ ከጨረሰ በኋላ ወደ 100 ግራም ዲክስትሮሴስ እና 30 ግራም የ whey ፕሮቲን ይወስዳል። እና ከሌላ አስራ አምስት ደቂቃዎች በኋላ እንደገና በ 50 ግራም እና በ 30 ግራም የፕሮቲን ድብልቅ ውስጥ ዲክስሮዝስን ይጠቀማል። ከአንድ ሰዓት በኋላ ፣ ከሥልጠና በኋላ ትልቅ የምሳ ሰዓት አለው። በትርፍ ጊዜው ወቅት የግሬግ ክብደት 130 ኪሎ ግራም ያህል መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል።
የካርቦሃይድሬት ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ በግሊሲሚክ መረጃ ጠቋማቸው ላይ ማተኮር አለብዎት። በዚህ አመላካች ሰውነት ለእያንዳንዱ ምርት ምን ምላሽ እንደሚሰጥ መረዳት ይችላሉ። ይህ የሚያመለክተው ወደ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት መከፋፈል ለአትሌቶች በቂ አይደለም። ተመሳሳይ ፍራፍሬዎች እንደ ቀላል ይመደባሉ ፣ ግን የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋማቸው በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ነው። ይህ የሆነበት በእነሱ ጥንቅር ውስጥ በተካተተው ረዘም ባለው የስኳር መምጠጥ ምክንያት ነው።
ለአትሌቶች ፣ ከፍተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች በጣም ተመራጭ ናቸው። ስለዚህ የድንች ስኳር ከፍራፍሬ ስኳር በበለጠ በፍጥነት በሰውነት ይወሰዳል። በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ምርት ከሌላው ጋር ሲበላ ፣ ከዚያ የእሱ ጂአይ እንደሚቀየር ማወቅ አለብዎት።
ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ ስኳር እንዴት እንደሚወስዱ - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ ስኳር አጠቃቀም አሁንም አንዳንድ ክርክሮች ቢኖሩም እሱን ለመደገፍ እጅግ በጣም ብዙ ሳይንሳዊ ማስረጃዎች አሉ። እንዲሁም ቀደም ሲል የተጠቀሰው ግሬግ ቲቶስ በሆነው በሕያው ማስረጃ ሊፈርዱ ይችላሉ።
