ሰውነትን በማድረቅ ላይ አመጋገብን በሚመለከቱበት ጊዜ የሰውነት ሥራ ባህሪዎች። ምናሌ ለአንድ ወር ፣ ለአንድ ሳምንት ፣ የዕለት ተዕለት የአመጋገብ አማራጮች። የጥንቃቄ እርምጃዎች።
ሰውነትን ማድረቅ የፕሮቲን ክፍልን በመጠበቅ እና በመጨመር ምናሌው ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት ክፍልን ቀስ በቀስ በመቀነስ የከርሰ ምድር ስብን መጠን ለመቀነስ የአመጋገብ መርሃ ግብር ነው። በተመሳሳይ ጊዜ በማድረቅ ወቅት ምግብ የተለያዩ እና ጤናማ ከመሆን አያቆምም።
ሰውነትን ለማድረቅ የአመጋገብ ባህሪዎች
የሰውነት መድረቅ በባህላዊው ሥዕሎች የሚፈለገውን ቅርፅ ለመስጠት በአትሌቶች ይጠቀማሉ ፣ ግን ፕሮግራሙ ለተለመደ የክብደት መቀነስም ተስማሚ ነው። አመጋገቢው አነስተኛ የካርቦሃይድሬት እና የግሉኮስ መጠን ያላቸውን ምግቦች ይይዛል ፣ የፕሮቲን ምግቦች ግን አብዛኛው የአመጋገብ ስርዓት ናቸው።
በዚህ ምክንያት በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ እስከ 2 ኪሎ ግራም subcutaneous ስብ ይጠፋል። የግሉኮስ እጥረት በሚኖርበት ጊዜ ሰውነት ሌሎች የኃይል ምንጮችን ይፈልጋል። በመጀመሪያው ደረጃ ፣ ግላይኮጅን ተሰብሯል ፣ ከዚያ ስብ። የስብ ማቃጠል ሂደቱን ለመጀመር ፣ ወደ ካርቦሃይድሬት-ነፃ አመጋገብ ለስላሳ ሽግግር አስፈላጊ ነው።
ካርቦሃይድሬቶች ከምናሌው በድንገት ከተወገዱ ፣ ደሙ ኦክሳይድ እያለ ሰውነት የ ketone አካላትን አይሰብርም። Ketoacidosis ያድጋል ፣ ምልክቶቹ ማስታወክ ፣ tachycardia ፣ ድርቀት ፣ ግራ መጋባት ናቸው። በመነሻ ደረጃ ላይ ካርቦሃይድሬትን ወደ አመጋገብ በማስተዋወቅ በሽታው ይወገዳል። ግን በበለጠ እድገት ፣ ስካር ይከሰታል ፣ ኮማ ገባ።
አስፈላጊ! የሰውነት ማድረቂያ ምናሌ በጥንቃቄ መታሰብ አለበት። አሉታዊ ምልክቶችን ለማስወገድ በጥብቅ ይከተሉ።
የሰውነት ማድረቅ የተመጣጠነ ምግብ ፕሮግራም
በማድረቅ ላይ በትክክል የተቀናጀ ምናሌ 2/3 ፕሮቲኖችን እና 1/3 ካርቦሃይድሬትን ያካተተ መሆን አለበት ፣ እና መጠናቸው በየጊዜው እየቀነሰ ነው። ከጠቅላላው አመጋገብ 10% ባለው መጠን ውስጥ ስብ (polyunsaturated fat fatty acids) ይወከላል።
በቀን ውስጥ ያለው አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት ከ 2300 kcal አይበልጥም ፣ ዝቅተኛው በቀን ከ 1500 kcal በታች አይወድቅም።
ሜታቦሊዝምዎን ለማፋጠን በቀን ከ 4 እስከ 7 ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ። የመጠጥ አሠራሩ በቀን 1.5-2 ሊትር ነው። በቀን አንድ ጊዜ ውሃውን በሎሚ ጭማቂ ለማቅለጥ ይፈቀድለታል። በሳምንት ሦስት ጊዜ ማታ አንድ የ kefir ኩባያ ለመጠጣት ይመከራል።
በማድረቅ ምናሌ ውስጥ በ 1 ኪ.ግ ክብደት የፕሮቲን መጠን 2.5 ግ ነው። የዚህ ጥራዝ ሁለት ሦስተኛ በእንስሳት ፕሮቲኖች (ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ ዓሳ) እና አንድ ሦስተኛ በአትክልት ፕሮቲኖች (ለውዝ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ እንጉዳዮች) ይቆጠራሉ።. የፕሮቲን ምግቦች በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ወይም በቀን ቢያንስ 4 ጊዜ ይገኛሉ።
በአትሌቱ ደህንነት ላይ በመመርኮዝ የካርቦሃይድሬት ምግቦች መጠን ይስተካከላል። አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ወይም እህሎች ብቻ ይፈቀዳሉ። ጣፋጭ ማር ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ተፈጥሯዊ ማርሽማሎች ወይም ማርሽማሎች ይወከላል። ሰውነትን በማድረቅ እነዚህ ምግቦች በጠዋት ይበላሉ።
የባህር ምግብ እና የአትክልት ቅባቶች መጠን በአንድ ኪሎግራም ክብደት ከ 0.5-1 ግ አይበልጥም።
አመጋገብን ለማበልፀግ የቪታሚኖችን እና የአሚኖ አሲዶችን እጥረት ለመሙላት በሚደርቅበት ጊዜ የምግብ ማሟያዎች በምናሌው ውስጥ ተካትተዋል።
ሰውነትን ለማድረቅ የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምግቦች
በፎቶው ውስጥ ሰውነትን ለማድረቅ የምግብ ምርቶች
የሰውነት ማድረቂያ ምናሌ ተፈጥሯዊ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ያጠቃልላል። በተደጋጋሚ የምግብ ፍጆታ ፣ ንጥረ ነገሮች በፍጥነት ይዋጣሉ ፣ ሜታቦሊዝም ተፋጠነ።
የመጀመሪያው ሳምንት እንደ መዘጋጀት ይቆጠራል። በዚህ ጊዜ መጠነኛ ፓስታ ፣ ጥራጥሬ እና ሙሉ የእህል ዳቦ ይፈቀዳል። ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ተገለሉ -ጣፋጮች ፣ ኬኮች ፣ ኬኮች ፣ ቸኮሌት። ለ 1 አመጋገብ አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠን በ 1 ኪ.ግ ክብደት ከ 3 ግ አይበልጥም።
የሚቀጥለው ጊዜ ለ 2 ሳምንታት ይቆያል። ማንኛውም የዱቄት ምርቶች ከአመጋገብ ይወገዳሉ ፣ ኦትሜል ፣ buckwheat እና ዕንቁ ገብስ ከእህል ብቻ ይቀራሉ። በዚህ ወቅት የካርቦሃይድሬት መጠን በ 1 ኪ.ግ ክብደት ወደ 2 ግራም ይቀንሳል። ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬት (ጥራጥሬዎች) ጠዋት ላይ ይበላሉ።
አመጋገቢው ከጀመረ ከ 3 ሳምንታት በኋላ የካርቦሃይድሬት መጠን በ 1 ኪ.ግ ክብደት ወደ 1 ግራም ይቀንሳል። አመጋገቢው አንዳንድ አትክልቶችን ፣ ዓሳዎችን ፣ እንቁላሎችን ፣ ዘንበል ያለ ስጋን ፣ የጎጆ አይብ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይ contains ል።
በማድረቂያው ላይ ምን ሊበሉ እንደሚችሉ ያስቡ-
- እንቁላል;
- ዓሣ;
- የእንስሳት ተዋጽኦ;
- ጥራጥሬዎች;
- ዘንበል ያለ ስጋ;
- ራዲሽ ፣ ዚኩቺኒ ፣ ጎመን;
- ሎሚ ፣ ፖም;
- እንጉዳይ;
- የአትክልት ዘይት.
ከመጠጥ ውሃ ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች።
የሰውነት ማድረቂያ ምናሌ
የአመጋገብ አጠቃላይ ቆይታ እስከ 1 ፣ 5-3 ወራት ነው። በአንድ ሳምንት ውስጥ የጡንቻ እድገትን ከግምት ውስጥ በማስገባት ክብደታቸው 0.5-0.7 ኪ.ግ ያጣሉ።
የሰውነት ማድረቅ ምናሌ ለአንድ ወር
የተገለጹትን ምክሮች ከግምት ውስጥ በማስገባት ለአንድ ወር ገላውን ለማድረቅ ምናሌ መገንባት ይችላሉ። ስለ አመጋገብ ጥሩው ነገር ጤናዎን ሳይጎዱ እና የጡንቻን ብዛት ሳያጡ የአመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትን እንዲመርጡ ያስችልዎታል።
አስፈላጊ! የበዓል በዓላት በማይሰጡበት ጊዜ አመጋገብዎን ያቅዱ። ምናሌው የሰባ እና ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ፣ አልኮልን መጠቀምን አያካትትም።
ገላውን ለአንድ ወር ለማድረቅ ግምታዊ ምናሌ
- 1 ኛ ሳምንት … የካርቦሃይድሬት መጠን በ 1 ኪ.ግ ክብደት በ2-2.5 ግ መጠን የታቀደ ነው። በግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እና በካሎሪ ሰንጠረ tablesች ላይ በመመርኮዝ እያንዳንዱን ምግብ ያሰሉ። ምናሌው ስጋን ፣ ዓሳ ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ እንቁላልን ማካተት አለበት። ለመጀመሪያው ሳምንት መስፈርቶቹ ታማኝ ናቸው - እሱ እንደ መዘጋጀት ይቆጠራል።
- 2 ሳምንት … በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት የካርቦሃይድሬት መጠን ወደ 1 ግራም ይቀንሳል። የፕሮቲን መጠን 80%ነው። የጨው እና የስኳር ፍራፍሬዎች በትንሹ ይቀመጣሉ።
- 3 ሳምንት … የካርቦሃይድሬት መጠን በ 0.5 ግ ቀንሷል። ድርጭቶች እንቁላል ወደ ምናሌው ይታከላሉ።
- 4 ሳምንት … ከአመጋገብ ቀስ በቀስ መውጣት ይጀምራል። በዚህ ጊዜ ውስጥ አመጋገብ ለ 2 ሳምንታት በከፊል ይደገማል።
- 5 ሳምንት … ምናሌው ለ 1 ሳምንት ተመሳሳይ ነው።
ከአመጋገብ ማብቂያ በኋላ ተገቢውን አመጋገብ በመጠበቅ በአመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን በ 0.5 ግ መጠን ውስጥ መተው ወይም ቀስ በቀስ ከመድረቅ መውጣት ይችላሉ።
የሰውነት ማድረቅ ምናሌ ለአንድ ሳምንት
የራስዎን አመጋገብ ለመዳሰስ እና ለማቀናበር ፣ ለአንድ ሳምንት ሰውነትን በቀን ለማድረቅ የምናሌውን ምሳሌ ይመልከቱ-
| የሳምንቱ ቀን | ቁርስ | እራት | እራት |
| ሰኞ | ኦትሜል በውሃ ውስጥ ፣ 2 እንቁላል ነጭ ፣ ከስኳር ነፃ ሻይ | የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ ፣ የአትክልት ሰላጣ ፣ buckwheat | የተጋገረ ዓሳ ፣ አትክልቶች (ቲማቲም ፣ ዕፅዋት) |
| ማክሰኞ | ፕሮቲን ኦሜሌ ፣ ዱባ ፣ ሻይ | የአበባ ጎመን ክሬም ሾርባ ፣ አትክልቶች ፣ የተቀቀለ ዶሮ | የጎጆ ቤት አይብ ፣ የ kefir ብርጭቆ |
| እሮብ | ኦትሜል በውሃ ላይ ፣ የተቀቀለ እንቁላል ፣ ሻይ | የዓሳ ሾርባ ያለ ድንች እና ካሮት ፣ የተቀቀለ ዓሳ ፣ አትክልቶች | የደረቀ አይብ |
| ሐሙስ | ከደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ከእንቁላል ፣ ከሻይ ጋር የጎጆ አይብ | እንጉዳይ ሾርባ ያለ ድንች እና ካሮት ፣ አትክልቶች ፣ የተቀቀለ ዶሮ | የተቀቀለ ዓሳ ፣ አትክልቶች |
| አርብ | ሻይ ፣ ፕሮቲን ኦሜሌ ፣ ቲማቲም | የተቀቀለ ዶሮ ፣ buckwheat ፣ የፕሮቲን ኦሜሌ | የደረቀ አይብ |
| ቅዳሜ | ኦቾሜል ከዘቢብ ፣ ከሻይ | የተቀቀለ ዶሮ ፣ አረንጓዴ ባቄላ | የፕሮቲን ኦሜሌ ፣ የጎጆ ቤት አይብ |
| እሁድ | ባክሄት ፣ እንቁላል ፣ ሻይ | የተቀቀለ ጎመን ፣ የተቀቀለ ዶሮ | የጎጆ ቤት አይብ ከፖም ጋር |
ሰውነትን በማድረቅ ላይ ሁለተኛ ቁርስ እና ከሰዓት በኋላ መክሰስ ከ kefir ፣ ከጎጆ አይብ እና ከእርጎ የተሰራ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ያጠቃልላል። ዝግጁ የሆኑ ምግቦች በልዩ የስፖርት መደብሮች ሊገዙ ይችላሉ።
የሰውነት ማድረቂያ ምናሌ ለ 1 ቀን
የሚታየው የማድረቅ ምናሌ አመላካች ብቻ ነው። በእሱ ውስጥ በካሎሪ ሰንጠረ onች ላይ በማተኮር ሳህኖችን መለወጥ ፣ በራስዎ ምርጫ ምርቶችን ማከል ወይም ማግለል ይችላሉ።
ሰውነትን ለ 1 ቀን ለማድረቅ የምናሌ አማራጮች
| መብላት | የመጀመሪያው አማራጭ | ሁለተኛው አማራጭ |
| ቁርስ | በውሃ ላይ ኦትሜል ከሙዝ ፣ ከሻይ ጋር | 5 የፕሮቲን ኦሜሌ ፣ ብርቱካናማ ፣ ሻይ |
| ምሳ | ቀረፋ የቫኒላ ፕሮቲን መጠጥ | 100 ግራም የጎጆ ቤት አይብ |
| እራት | ክሬም ሾርባ ያለ ድንች እና ካሮት ፣ 200 ግ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ | ባክሆት ፣ 250 ግ የተቀቀለ ዶሮ |
| ከሰዓት በኋላ መክሰስ | ወይን ፍሬ ፣ የዶሮ ዝንጅብል | የፕሮቲን መጠጥ |
| እራት | 200 ግ የተጋገረ ዓሳ ፣ አትክልቶች | የተቀቀለ ዶሮ ፣ የ kefir ብርጭቆ |
የሰውነት ማድረቅ ምንድነው - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
ሰውነትን በማድረቅ ላይ የተደረጉ ግምገማዎች ውጤቶቹ ከ 2 ሳምንታት አመጋገብ ጀምሮ እንደሚታዩ ያመለክታሉ። የከርሰ ምድር ስብ ስብ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ እና የጡንቻ እፎይታ ይታያል። ሆኖም ፣ በድንገት ማድረቅ መጀመር እና ከእሱ በፍጥነት መውጣት የለብዎትም -ይህ ሁኔታውን ከማባባስ ጋር አደገኛ ነው። በትክክለኛው አቀራረብ በወር ውስጥ እስከ 5 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ይወስዳል።
