የሜታቦሊክ ፍጥነት መቀነስ ሁል ጊዜ ወደ ክብደት መጨመር ይመራል። ሜታቦሊዝምዎን ያፋጥኑ እና ክብደትን ይቀንሱ - ቀላል እና ቀላል። በትክክል መብላት ፣ ውሃ መጠጣት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና በቀን ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት መተኛት በቂ ነው። ይዘት
- የሜታቦሊክ መጠን
- ሜታቦሊክ ሂደቶች
- ለሜታቦሊዝም አመጋገብ
- ውሃ ለሜታቦሊዝም
- የአመጋገብ ውጤቶች
- ለሜታቦሊዝም ፕሮቲን
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሜታቦሊዝምዎን ለማፋጠን ይተኛሉ
ሜታቦሊዝም የሰው አካልን በበቂ ሁኔታ ለማቆየት የተመጣጠነ ምግብ አጠቃቀምን የሚያረጋግጡ ሙሉ ባዮኬሚካል እና የኃይል ሂደቶች ናቸው። እነዚህ ሂደቶች በዋነኝነት ያለፈቃዳዊ የጥንታዊ ሥራዎችን ያካትታሉ -የሰውነት ሙቀትን መቆጣጠር ፣ መተንፈስ ፣ የተመጣጠነ ምግብ መፈጨት። በሌላ አነጋገር ሜታቦሊዝም ሜታቦሊዝም ወይም ምግብ ወደ ኃይል የሚቀየርበት ደረጃ ነው። አንድ ሰው ክብደትን መቀነስ እና በተቃራኒ - ካሎሪን በበለጠ በብቃት የመጠቀም እና የስብ ስብን የማጣት ችሎታ - ለሜታቦሊዝም ማፋጠን ምስጋና ይግባው።
የሜታቦሊክ ፍጥነት መወሰን
የሜታቦሊክ መጠን በብዙ ምክንያቶች ተጽዕኖ ይደረግበታል ፣ ለምሳሌ ጾታ ፣ ቁመት ፣ ዕድሜ ፣ የአካል ፣ የዘር ውርስ ፣ ወዘተ. ለአካል እኩል አስፈላጊ ስሜታዊ ሁኔታ ፣ የአኗኗር ዘይቤ እና የሆርሞን ሚዛን ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የአካል ጉልበት እና የጡንቻ ግንባታ እንደ ምርጥ ሜታቦሊዝም ማበረታቻዎች ይታወቃሉ።
የተራዘመ የካሎሪዎች ብዛት ከመጠን በላይ ስብን በመፍጠር የተሞላ መሆኑን እና ጉድለት ሜታቦሊዝምን ሊቀንስ እና ሊያፋጥን እንደማይችል መርሳት የለብዎትም። በዚህ ረገድ የዕለት ተዕለት የኃይልዎን መጠን ማወቅ እና እሱን ማክበር አስፈላጊ ነው ፣ ሳይለፉ ወይም ሳይቀነሱ።
የሜታቦሊክን መጠን ለመወሰን የሜታቦሊክ ተመን ቀመር ጥቅም ላይ ይውላል - RMR = 655 + (ክብደት * 9 ፣ 6) + (ዕድገት * 1 ፣ 8) + (ዕድሜ * 4 ፣ 7)።
ዕለታዊ የካሎሪ መጠንን ለማስላት ፣ የተገኘው ቁጥር በ:
- 1, 2 - ደካማ የአካል እንቅስቃሴ ወይም ቁጭ ያለ ሥራ;
- 1, 37 - በሳምንት እስከ 3 ጊዜ በትንሽ ስፖርቶች ስልጠና;
- 1 ፣ 55 - በጠንካራ የስፖርት እንቅስቃሴዎች እና ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር በተዛመደ ሥራ ወቅት;
- 1 ፣ 725 - በመደበኛ ዕለታዊ ሥልጠና እና በአትሌቲክስ አኗኗር።
ዋናው ነገር ዕለታዊ የካሎሪ ወጪ ፍላጎትዎ ነው። ከተለመደው በላይ የሚበላው ኃይል ሁሉ ወደ ስብ ስብስብ ይለወጣል።
የሜታቦሊክ ሂደቶች -ካታቦሊዝም እና አናቦሊዝም
የሜታቦሊክ ሂደት አካሉ ለንቃት ሕይወት የሚፈልገውን ንጥረ ነገሮች እና ኃይል መለዋወጥ ነው። ሜታቦሊዝም ሲፋጠን አንድ ሰው ክብደቱን ያጣል ፣ ግን ከቀዘቀዘ ክብደቱን ያገኛል።
የሜታቦሊዝም ስርዓት በሁለት እርስ በእርስ በሚዛመዱ ሂደቶች የተከፈለ ነው-
- ካታቦሊዝም … እስከ ሜታቦሊዝም የመጨረሻ ምርቶች ድረስ በሰውነት ውስጥ ያሉ ውስብስብ ንጥረ ነገሮችን ወደ ቀላል ነገሮች መከፋፈል።
- አናቦሊዝም … የሂደቶች ጥምረት ፣ ዓላማው የሕዋሶች እና የሕብረ ሕዋሳት መፈጠር እና የማያቋርጥ እድሳታቸው ነው። በዚህ ሁኔታ monosaccharides ፣ አሚኖ አሲዶች ፣ ኑክሊዮታይዶች ፣ ፕሮቲኖች ውህደት።
ከላይ የተጠቀሱት ሁለቱ ሂደቶች ሚዛናዊ በመሆናቸው የአካልን እና የእድገቱን በቂ ሥራ ያነቃቃሉ። የአንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ወደ ሌሎች መለወጥን የሚያነቃቁ ሆርሞኖች እና ኢንዛይሞች እንደዚህ ዓይነቱን ሚዛን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው። እንደዚህ ያሉ ሂደቶች በአንድ ሰው ውስጥ በየቀኑ ይከሰታሉ። ምግብ በሚመገቡበት ወይም በሚተኙበት ጊዜ እንኳን ኃይል ይበላል።የአንድ ሰው የሕይወት ደረጃ በቀጥታ በሜታቦሊዝም ላይ የተመሠረተ ነው ፣ እና ማንኛውም ጥሰቶች በኦርጋኒክ አስፈላጊ እንቅስቃሴ ውስጥ አለመግባባት ያስከትላሉ።
ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን የተመጣጠነ ምግብ
የሜታቦሊክ ፍጥነትን በመፍጠር ትክክለኛ አመጋገብ ትልቅ ሚና ይጫወታል። እንደሚያውቁት የምግብ መፈጨት የተወሰነ የኃይል ወጪ ይጠይቃል ፣ ይህ ማለት ብዙ ጊዜ እና በትንሽ ክፍሎች መብላት አለብዎት ማለት ነው። ቁርስ አለመብላት አስፈላጊ ነው። ጠዋት ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ ሰውነት በ 40 ደቂቃዎች ውስጥ የምግብ ክፍል ከተቀበለ የሜታብሊክ ሂደቱ በንቃት ይጀምራል።
ለአጭር ጊዜ ሜታቦሊዝምዎን ሊያፋጥኑ የሚችሉ ምግቦች ዝርዝር አለ። እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ-ትኩስ ቅመማ ቅመሞች እና ዕፅዋት ፣ አረንጓዴ ሻይ ፣ የፕሮቲን ምግቦች ፣ ግሬፕ ፍሬ እና ሎሚ ፣ ካፌይን ፣ ፖም እና ፒር ፣ ካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች ፣ ሾርባዎች።
ሰውነት ለፕሮቲን ምግብ ማቀነባበሪያ 30% ካሎሪዎችን ያጠፋል ፣ ለካርቦሃይድሬቶች ማቀነባበር 2-3% ብቻ በቂ ነው። ስለዚህ ፣ ሜታቦሊዝምዎን ማፋጠን እና በፕሮቲን ምግብ ክብደት መቀነስ በጣም ቀላል ነው። በተጨማሪም የስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች ስብ እንዳይከማች በሚከላከል በሊኖሊክ አሲድ የበለፀጉ ናቸው።
ግን ወደ ንፁህ የፕሮቲን አመጋገብ መሸጋገሩ የማይመከር መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። በመጀመሪያ ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬቶች እንዲሁ እንደ ንጥረ ነገር ምንጭ አካል ያስፈልጋቸዋል። በሁለተኛ ደረጃ ፣ ከመጠን በላይ የፕሮቲኖች ፍጆታ በኩላሊቶች እና በጉበት ሥራ ላይ ጎጂ ውጤት አለው።
ትኩስ በርበሬ እና ተመሳሳይ ቅመሞች የደም ዝውውርን ለአጭር ጊዜ ሊያፋጥኑ ይችላሉ። የኃይል ወጪዎች እስከ 50%ድረስ ይጨምራሉ ፣ እና ሜታቦሊዝም ለበርካታ ሰዓታት ተፋጠነ። የታይሮይድ ዕጢ በትክክል በማይሠራበት ጊዜ የባህር አረም ፣ የባህር ምግቦች እና በአዮዲን የበለፀጉ ምግቦች ሜታቦሊዝምን ያሻሽላሉ።
በአሳ እና በአትክልት ዘይቶች ውስጥ በበቂ መጠን የሚገኘው ኦሜጋ -3 አሲዶች ፣ የስብ ማቃጠል መጠን ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድር የሊፕቲን ደረጃን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። ኤክስፐርቶች ሜታቦሊዝምዎን ለማሳደግ በየቀኑ የዓሳ ዘይት እንዲወስዱ ይመክራሉ። እንዲሁም በቀጭኑ ዓሳ ፣ በዎልነስ እና በዘይት ዘይት ሊተካ ይችላል።
የሜታቦሊክ ፍጥነትን ለመጨመር ውሃ
ውሃ በሰው አካል ውስጥ በሚከሰቱ በሁሉም ኬሚካዊ ሂደቶች ውስጥ ማለት ይቻላል ይሳተፋል ፣ ስለሆነም በሜታቦሊዝም ውስጥ አንድ ወሳኝ ተግባራትን ያከናውናል። ሻይ ፣ ቡና ፣ ኮምፕዩተር ወይም ጭማቂ ሰውነት በየቀኑ የሚፈልገውን የውሃ መጠን መሙላት አይችልም። ለዚህ በርካታ ምክንያቶች አሉ።
በመጀመሪያ ፣ ሰዎች ሻይ ፣ ቡና እና ኮምፓስ ከተወሰነ የስኳር ክፍል ጋር ይጠቀማሉ። ከእንደዚህ ዓይነቱ በቀላሉ ሊፈታ የሚችል ካርቦሃይድሬት የሚያስከትለው ጉዳት ከመጠን በላይ መገመት ከባድ ነው። ስኳር በፍጥነት ወደ ተጨማሪ ፓውንድ ይመራል። በተጨማሪም ፣ በሴሎች ውስጥ ያለውን ግፊት ይጨምራል ፣ ይህም ለከፋ ፈሳሽ መጥፋት አስተዋጽኦ ያደርጋል።
በሁለተኛ ደረጃ ፣ ጠንካራ ሻይ ፣ ጥቁር ቡና እና ብዙ ካርቦንዳይድ ውሃዎች አስደናቂ መጠን ያለው ካፌይን ይዘዋል ፣ ይህም ሰውነትን በአብዛኛው ያሟጥጣል። የዚህ መጠጥ እያንዳንዱ ጽዋ ሰውነት ከተቀበለው ውሃ ብዙ ጊዜ ወደ ማጣት ያመራዋል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ በጣም የሚስተዋል አይደለም ፣ ግን በየጊዜው የሚከሰት ድርቀት ይከሰታል።
የማያቋርጥ የውሃ እጥረት ባለበት ሁኔታ ፣ አካሉ ያለውን ፈሳሽ ረዘም ላለ ጊዜ ለማቆየት ሜታቦሊዝምን ለማዘግየት ይሞክራል። መደምደሚያው ከዚህ ይከተላል-የሜታቦሊክ በሽታዎችን ለማስወገድ በመጀመሪያ ፣ ብዙ ተጨማሪዎች ሳይኖሩ ብዙ ንጹህ ፣ ካርቦን የሌለው ውሃ መጠጣት ያስፈልጋል። ቡና እና ሻይ መተው አያስፈልግዎትም ፣ ግን ዕለታዊ መጠናቸውን በተመጣጣኝ ገደቦች መገደብ አለብዎት።
2 አስፈላጊ ሁኔታዎችን ያስታውሱ ፣ የእነሱ መከበር በፍጥነት ጥንካሬን (metabolism) በፍጥነት ለማግበር እና ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ለማስወገድ ይረዳል።
- ንፁህ ውሃ እንኳን በአንድ ጊዜ በብዛት በብዛት መጠጣት አይመከርም። በሐሳብ ደረጃ - 15 ጊዜ 100-150 ሚሊ.
- ምግብን በውሃ አይጠጡ ወይም ከምግብ በኋላ ወዲያውኑ አይጠጡ።
በሜታቦሊዝም ላይ የአመጋገብ ውጤቶች
በቀን ከ 1000-1400 kcal የሚጠይቁ ማንኛውም ጥብቅ ምግቦች በሜታቦሊክ ስርዓት ላይ ጎጂ ውጤት ይኖራቸዋል። የውሃ እና የጡንቻ ብዛት በመጥፋቱ የሰውነት ክብደትን ለአጭር ጊዜ መቀነስ ይችላሉ።ግን ፣ እንደሚያውቁት ፣ የመጀመሪያው እና ሁለተኛው ምክንያት ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና ለማፋጠን እንደ ተነሳሽነት ይቆጠራሉ። በዚህ ምክንያት የስብ ማቃጠል መጠን ይቀንሳል ፣ እና የሰውነት ክብደት መጨመር ይጀምራል።
ግን ሁሉም አመጋገቦች እኩል አሉታዊ አይደሉም። በፒትስበርግ ዩኒቨርሲቲ የዶክተሮች ቡድን ሜታቦሊዝምን የሚጨምር ልዩ ንቁ የካሎሪ አመጋገብን ፈጥሯል። በልዩ ምርቶች ጥምረት ላይ የተመሠረተ ነው። ከመካከላቸው ዋናዎቹ በተለይ ጠንካራ ማኘክ እና መፍጨት የሚያስፈልጋቸው የሚጣፍጡ ምግቦች (ጠንካራ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ጠንካራ ሥጋ ፣ ለውዝ) ናቸው።
አመጋገቢው ረዘም ላለ ጊዜ የሙሉነት ስሜትን የሚያመጣውን አነስተኛ መጠን ያለው ግዙፍ ምግብን ያመለክታል - ሙዝሊ ፣ ገንፎ ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ። በቀን አንድ ጊዜ ማንኛውንም የኃይል ንጥረ ነገር መጠቀም ይፈቀዳል - ሻይ ፣ ቡና ፣ ጥቁር ቸኮሌት። ለሞቅ ቅመማ ቅመሞች ልዩ ቦታ ተይ is ል። በቀን አንድ ምግብ በሙቅ በርበሬ ፣ በሰናፍጭ ወይም በነጭ ሽንኩርት መሞላት አለበት።
በባለሙያዎች መሠረት እንዲህ ዓይነቱ ምናሌ ከጊዜ በኋላ ሜታቦሊዝምን ከ 20%በላይ ያፋጥናል። ግን በለውዝ ፣ በቸኮሌት ወይም በካፌይን ከመጠን በላይ መጠጣት ከሌለ ብቻ።
ሜታቦሊዝምን ለማግበር ፕሮቲን
የፕሮቲን ምግብ እንደ ዕለታዊ አመጋገብ አካል ለአትሌቶች ብቻ ሳይሆን ለተራ ሰዎችም አስፈላጊ ነው። ይህ አካል በሁሉም ሕዋሳት ፣ ሕብረ ሕዋሳት ፣ አጥንቶች እና በሰው አካል ጡንቻዎች ውስጥ ይገኛል። የእሱ ጉድለት በአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ላይ ጎጂ ውጤት አለው ፣ ወደ ሜታቦሊክ ሂደቶች መቋረጥ ያስከትላል።
በአመጋገብ ውስጥ ትክክለኛው የፕሮቲን መጠን መኖሩ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና በቀን 200 kcal የበለጠ ለማቃጠል ይረዳል። ከተዋሃዱ ፕሮቲኖች ውስጥ አንዱ ከካርቦሃይድሬቶች እና ከስብ ይልቅ ለሰውነት መበላሸት እና መፍጨት በጣም ከባድ የሆኑት አሚኖ አሲዶች ናቸው። በዚህ ምክንያት ብዙ ኃይል (ካሎሪዎች) በሂደታቸው ላይ ያጠፋሉ።
ክብደትን ለመቀነስ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብን መከተል የለብዎትም። ከ20-35% የዕለታዊ የካሎሪ ይዘት ውስጥ ፕሮቲኖች ሜታቦሊዝምን መደበኛ ለማድረግ በቂ ናቸው። በ 1800 ካሎሪ መጠን ከፕሮቲን ምግብ ከ 650 kcal አይበልጥም እንበል። እንቁላል ፣ የዶሮ ጡት ፣ ጥራጥሬዎች ፣ የጎጆ ቤት አይብ ፣ ዓሳ ለእንደዚህ ዓይነቱ የመከታተያ ንጥረ ነገር ጥሩ ምንጮች እንደሆኑ ይቆጠራሉ።
ለሜታቦሊዝም አካላዊ እንቅስቃሴ
በእረፍት ጊዜ እንኳን የሰው አካል ካሎሪን በማቃጠል ቀጣይ ሂደት ውስጥ ነው። ብዙ የጡንቻ ብዛት ያላቸው ሰዎች በከፍተኛ ሁኔታ ከፍ ያለ የሜታቦሊክ መጠን አላቸው። ምክንያቱ እያንዳንዱ ኪሎግራም ጡንቻ በቂ በሆነ ሁኔታ ውስጥ እራሱን ለመጠበቅ በቀን ወደ 13 ካሎሪ ማቃጠል ይችላል። 1 ኪሎ ግራም ስብ 5 kcal ብቻ ይወስዳል።
ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ በሰው ሜታቦሊዝም ላይ በጎ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፣ ግን በሜታቦሊዝም ላይ የእነሱ እርምጃ ዘዴ በተወሰነ ደረጃ የተለየ ነው-
- የኃይል ስልጠና … ለጡንቻ ብዛት አስፈላጊ ኃይል ምክንያት ይህ ዓይነቱ የአካል እንቅስቃሴ ከጊዜ በኋላ ከ7-8% ሜታቦሊዝምን ሊጨምር ይችላል። እንዲሁም በስልጠናው ወቅት እና ከተጠናቀቀ ከ 2 ሰዓታት በኋላ ስለ ስብ ማቃጠል አይርሱ። የጡንቻ ብዛት በእድሜ እየቀነሰ ከሄደ ፣ የሜታቦሊክ መጠኑ በተመሳሳይ ሁኔታ ይዳከማል። ስለሆነም የጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች በማንኛውም ዕድሜ ላይ አስፈላጊ እና አስፈላጊ ናቸው።
- የጊዜያዊ ስፖርቶች … በከፍተኛ እና በዝቅተኛ ጥንካሬ ምክንያት አካላዊ እንቅስቃሴን በመቀያየር ፣ ተጨማሪ ጭንቀት ይነሳል ፣ ይህም ለሜታብሊክ ሂደቶች ፈጣን መፋጠን አስተዋጽኦ ያደርጋል። ከካርዲዮ በተጨማሪ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና 2 እጥፍ የበለጠ የስብ ሴሎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል።
ሜታቦሊዝምዎን ለማፋጠን ይተኛሉ
በፖርትላንድ ማእከል በተደረገ ጥናት ባለሙያዎቹ አንድን ንድፍ አውጥተዋል -በአመጋገብ ላይ ያሉ ፣ ግን በቀን እስከ 6 ሰዓታት በተመሳሳይ ጊዜ የሚኙ ፣ የእንቅልፍ ዘይቤዎቻቸውን ከሚከታተሉት 55% ያነሰ ክብደት ያጣሉ። በእንቅልፍ እጦት ምክንያት ሰውነት በቂ ያልሆነ የሆርሞን ሆርሞን - ሌፕቲን ያመርታል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ረሃብ ፣ ረሃብ ሆርሞን ፣ የበለጠ በንቃት ይመረታል።በዚህ ምክንያት አንድ ሰው ሰውነት ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ምግብ መብላት ይጀምራል።
አንድ ሰው የሚተኛባቸው ሁኔታዎችም አስፈላጊ ናቸው። ተስማሚው አከባቢ ቀዝቃዛ ክፍል ነው። እራስዎን በብርድ ልብስ መሸፈን አይመከርም። በእንቅልፍ ወቅት በትንሹ በማቀዝቀዝ ሰውነት ብዙ ካሎሪዎችን በንቃት ማቃጠል ይጀምራል። እንዲሁም ስለ ስሜታዊ ሁኔታ አይርሱ። አስፈሪ ፊልሞች ፣ አስጨናቂ ሁኔታዎች እና ቅሌቶች ከምሽቱ እረፍት በፊት ኮርቲሶል (ሜታቦሊዝምን) የሚያዘገይ የጭንቀት ሆርሞን በማምረት የተሞላ ነው።
ሜታቦሊዝምን እንዴት እንደሚጨምር - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] ሜታቦሊዝም መቀነስ ክብደታቸውን ለሚያጡ ሰዎች የተለመደ ችግር ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት በሰውነት ውስጥ ከእድሜ ጋር የተዛመዱ ለውጦች ፣ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ፣ ደካማ የአካል እንቅስቃሴ ፣ እንቅልፍ ማጣት እና ከመጠን በላይ አስጨናቂ ሁኔታዎች ናቸው። እና ማንም ዕድሜን ማሸነፍ ካልቻለ ፣ ከዚያ ሁሉም ሰው የተቀሩትን ነጥቦች መቋቋም ይችላል።
