ጽሑፉን ካነበቡ በኋላ ጡንቻዎችን በማፍሰስ ስህተቶችዎን ይረዱ እና አካልዎን ለመንፈስዎ ብቁ እንዲሆኑ የሚያግዙ ብዙ ተጨማሪ ምስጢሮችን ይማራሉ። የጽሑፉ ይዘት -
- ከመጠን በላይ ስልጠና ባህሪዎች
- ዓይነቶች እና ውጤቶች
- እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
- በትክክል እንዴት እንደሚበሉ
ብዙ ሰዎች የሰውነት ገንቢ መሆን በጣም ቀላል ሥራ ነው ብለው ያስባሉ። እርስዎ በብቃት እና በስርዓት መሳተፍ ፣ እንዲሁም ተገቢውን አመጋገብ ማክበር ብቻ ያስፈልግዎታል። ግን ያን ያህል ቀላል ነው? እና ታዲያ አንድ አትሌት ለምን ከፍተኛ ጥራት ያለው ክብደትን ለማግኘት ይሳካለታል ፣ ሌላኛው ግን አልተሳካለትም? ከሁሉም በላይ ፣ አንድ አትሌት ሙሉ ጥንካሬ ውስጥ ቢሳተፍም ፣ ግን አሁንም ምንም ውጤቶች የሉም። በዚህ ሁኔታ ፣ የጡንቻን ግንባታ ሂደት ምን እንደሚቀንስ ማወቅ ያስፈልግዎታል።
ከስልጠና በኋላ ከመጠን በላይ የመጠጣት ባህሪዎች
በመጀመሪያ ፣ ብዙ አማተር አትሌቶች ፈጣን ውጤቶችን ይፈልጋሉ ፣ ግን ይህ አልፎ አልፎ ነው። በሁለተኛ ደረጃ እነሱ በቀላሉ ለራሳቸው የተሳሳቱ ልምምዶችን ይመርጣሉ ወይም ብዙ ያሠለጥናሉ ፣ ይህ ደግሞ ውጤትን አያመጣም። በትክክል ለመለማመድ ብቻ ሳይሆን በትክክል ለማረፍም ያስፈልጋል።
በአትሌቶች ላይ በጣም የተለመደው ችግር ከመጠን በላይ ስልጠና ነው። ከዚህ በታች ምን እንደ ሆነ እና ይህ ሁኔታ በሰውነት ውስጥ ሲከሰት እንነጋገራለን። በእርግጥ ሁሉም አትሌቶች ናውቲሉስ ከሚባሉት በጣም ተወዳጅ ማሽኖች አንዱን የፈጠረውን አርተር ጆንስን ያውቃሉ። በተጨማሪም አርተር ከፍተኛ ጥንካሬን ለአጭር ጊዜ ሥልጠና ካዘጋጁት አንዱ ነበር። እሱ ሁሉንም ነገር በራሱ ላይ ሞክሯል ፣ ውጤቱም በእውነት አስደናቂ ነበር።
እሱ ራሱ ከሕይወት ሁኔታዎች ጋር በተያያዘ ለረጅም ጊዜ ለማጥናት በቂ ጊዜ ስላልነበረው አርተር ጆንስ እንዲህ ዓይነቱን የሥልጠና ሥርዓት አዳበረ። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ካልሆነ ፣ ከዚያ ቢያንስ ቀደም ሲል በነበረበት ሁኔታ ውስጥ ለማቆየት ሕልምን አየ። ግን ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ጆንስ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የበለጠ ውጤት እንደሚሰጥ ተገነዘበ እና የጡንቻ እድገት በጣም ፈጣን ነበር። አባባሉ እንደሚለው ፣ ሁሉም ትልቁ ግኝቶች በአጋጣሚ ይከሰታሉ።
እሱ ከሌሎች አትሌቶች ጋር የሥልጠና ዘዴውን መሞከር ጀመረ ፣ እናም ሁሉም በስልጠናቸው እድገት ማድረግ ጀመሩ። አንዳንድ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ የመለማመጃ ደረጃ ላይ ደርሰዋል ፣ ለማገገም በቂ ጊዜ አልነበራቸውም ፣ ግን ለጆንስ ከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ምስጋና ይግባቸውና ሁሉም ነገር መሻሻል ጀመረ።
ከፍተኛ የስልጠና ስልጠና በሌሎች የስፖርት አሰልጣኞች ተሻሽሏል። የአጭር ጊዜ ፣ ግን እንደገና ፣ ከፍተኛ-ጥንካሬ ሥልጠና ከፍተኛ ውጤቶችን ለማምጣት እንደረዳ ከጊዜ ወደ ጊዜ አረጋግጠዋል። ምንም እንኳን ሁሉም በአጠቃላይ ተቀባይነት ያላቸው ህጎችን ስለማያከብር ሁሉም ነገር የራሱ አስተያየት ቢኖረውም እና ብዙ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ይህንን የሥልጠና ስርዓት አይደግፉም። በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች እንዲህ ዓይነቱን የሥልጠና ሥርዓት የሚክዱ ሰዎች ሥልጠናውን ካሟጠጡ በኋላ ሰውነትን ከመጠን በላይ የመጠጣት ሁኔታን ይክዳሉ።
ከመጠን በላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ዓይነቶች እና ውጤቶች
የሰው አካል ከስልጠና ለማገገም በቂ ጊዜ በማይኖርበት ጊዜ ከመጠን በላይ ሥልጠና ይሰጣል። ለምሳሌ ፣ አንድ ጀማሪ አትሌት ወዲያውኑ በየቀኑ በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጀመረ - ይህ 100% ከመጠን በላይ ስልጠና ነው።
በጡንቻዎች ላይ ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው ፣ እና ከስልጠና በኋላ ለአንድ ቀን (ቢያንስ) ማረፍ ይመከራል - ይህ በአካል ግንባታ ውስጥ ትክክለኛ ባህሪ ሕግ ነው። ከዚያ የበለጠ ከባድ እንቅፋት (ብዙ የጡንቻ ቃጫዎችን በመፍጠር) ሰውነት ለኪሳራ ሙሉ በሙሉ ይከፍላል።
አትሌቶች እራሳቸውን ለከፍተኛ ጭንቀት ካጋለጡ እና በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ጡንቻዎቻቸው እንዲያርፉ የማይፈቅዱ ከሆነ ካታቦሊዝም ሊከሰት ይችላል። ይህ በጡንቻ ብዛት ምክንያት በስልጠና ወቅት ለኪሳራዎች ማካካሻ ነው ፣ ማለትም ፣ ጡንቻዎች መጠናቸው እየቀነሰ ይሄዳል። እና በትክክለኛው ሥልጠና አናቦሊዝም መከሰት አለበት - የጡንቻ ግንባታ።
ከመጠን በላይ መከሰት ይከሰታል;
- የአጭር ጊዜ … በስልጠና ወቅት ተጨማሪ ስብስቦች እና ልምምዶች በአጭር ጊዜ ውስጥ ተከናውነዋል። ሰውነት በሳምንት ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይመለሳል።
- ረዥም ጊዜ … በተመሳሳይ ጊዜ ከስልጠና በኋላ ከመጠን በላይ መሥራት አይጠፋም። በዚህ ሁኔታ ፣ ለስልጠና ያለዎትን አቀራረብ ሙሉ በሙሉ መለወጥ ያስፈልግዎታል።
ከመጠን በላይ ማሠልጠን ድካም ብቻ አይደለም ፣ ግን በሰውነት ውስጥ የሚከሰት ከባድ ሂደት ነው። ርህራሄ እና ተጓዳኝ ሊሆን ይችላል። በመጀመሪያው ተለዋጭ ውስጥ አስጨናቂ ሁኔታ በሰውነት ውስጥ ይታያል (ፈጣን የልብ ምት ፣ የጡንቻ ብዛት መቀነስ ፣ የከፋ አፓታይተስ ፣ የእንቅልፍ መዛባት ፣ ወዘተ)። በሁለተኛው ሁኔታ ፣ ሥዕሉ የበለጠ ከባድ ነው።
በፓራሲማቲክ ቅርፅ ፣ የልብ ምት ፍጥነት ይቀንሳል ፣ ሰውነት በፍጥነት ይደክማል ፣ ውጤታማነቱ ይቀንሳል ፣ እና የመንፈስ ጭንቀት ሁኔታ ሊታይ ይችላል። የስፖርት ዶክተሮች እንዲህ ዓይነቱ ከመጠን በላይ ማጠንጠን ለሰው ልጅ ጤና በጣም አደገኛ ነው ብለው ያምናሉ። እንዲሁም ከመጠን በላይ ማሠልጠን በሌሎች ውጫዊ ሁኔታዎች ሊባባስ ይችላል። እነዚህ በሥራ ላይ ችግሮች ፣ እና በግል ሕይወት ውስጥ አለመግባባቶች ፣ እና የሚወዱትን ሰው ማጣት ፣ ወዘተ ናቸው።
ከመጠን በላይ ማሠልጠን የሚያስከትላቸው አሉታዊ ውጤቶች ወደ
- የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ማዳከም ፣ ስለዚህ አትሌቱ ለሁሉም ተላላፊ በሽታዎች የበለጠ “ክፍት” ይሆናል። እና ሁሉም ተስፋ ከመቁረጥ ሥልጠና በኋላ የበሽታ መከላከያ ስርዓቱ አስፈላጊ ተግባሮቹን እያጣ በጣም በጥልቀት መሥራት ይጀምራል።
- በሰውነት ውስጥ አስጨናቂ ሁኔታ ይጀምራል ፣ ይህም ወደ ድብርት እንኳን ሊያመራ ይችላል።
- የጡንቻን ብዛት ይቀንሳል።
- ለአትሌቱ ብዙ የጤና ችግሮች አሉ።
በአርተር ጆንስ ሥልጠና ላይ የተሰማሩት እነዚያ አትሌቶች ከጤንነታቸው ጋር ምንም ዓይነት ልዩነት እንደሌላቸው ከወዲሁ ከአንድ ጊዜ በላይ ሪፖርት ተደርጓል ፣ እንዲሁም ያገኙት ውጤት በጣም የተሻለ ነው።
ከመጠን በላይ የሰውነት እንቅስቃሴን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
ሁሉም ሰው አንድ በጣም አስፈላጊ ነገር መረዳት አለበት። በጂም ውስጥ ሁል ጊዜ ተመሳሳይ መልመጃዎችን ማድረግ እና ተመሳሳይ ጭነት መውሰድ አይችሉም ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ከመጠን በላይ ስልጠና ሊያመራ ይችላል። ሰውነት ወደ ከፍተኛ ጭነት ካልተነቃቃ ፣ ከዚያ አካሉ ይሟጠጣል ፣ ምክንያቱም ተራ እርምጃዎችን አይቀበልም። እንደዚሁም ፣ አንድ ግዙፍ ሸክም ያለው አትሌት በሥነ ምግባር ተሟጦ ነው ፣ እና ይህ በጠቅላላው የሰው ሕይወት ስርዓት በጣም አስፈላጊ አካል ነው።
ከብዙ ጥናቶች በኋላ ፣ አሁንም አንድ ነገር ለማወቅ ችለናል - ለረጅም ጊዜ ከፍተኛ -ኃይለኛ ጭነቶች በእርግጠኝነት ጥሩ አዎንታዊ ውጤቶችን አያመጡም። ስለዚህ ትምህርቶች በብስክሌት መከናወን አለባቸው። በተለምዶ አንድ ዓመት ወደ ብዙ ክፍሎች ሊከፋፈል ይችላል ፣ እያንዳንዳቸው ከ 2 ሳምንታት እስከ ብዙ ወራት ድረስ ይቆያሉ። ከዚያ በዓመቱ ውስጥ በተለያዩ ጊዜያት የተለያዩ መልመጃዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ ፣ በቀላል ክብደቶች ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ። ከዚያ የስልጠናውን ፍጥነት ቀስ በቀስ ማሳደግ ያስፈልግዎታል። በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ቀድሞውኑ ከመካከለኛ ክብደቶች ጋር መሥራት ይችላሉ ፣ የመጨረሻው ጊዜ መልመጃዎቹን በትላልቅ ክብደቶች ማጠናቀቅ ጠቃሚ ነው ፣ ግን ጥቂት ድግግሞሽ መደረግ አለበት።
የእያንዳንዱን አቀራረብ ክብደት ቀስ በቀስ ይጨምሩ። አስቀድመው ሥልጠና ከጀመሩ ከዚያ ለአንድ ሳምንት ያህል በተመሳሳይ ጭነት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል። እና በሳምንት ውስጥ እሱን ማሳደግ ይቻል ይሆናል ፣ ግን ከ 10%በማይበልጥ። ይመኑኝ ፣ ውጤቱ የሚመጣው ብዙም አይቆይም። በተጨማሪም ፣ በዚህ ፍጥነት ፣ ከመጠን በላይ ስልጠና ለእርስዎ አደጋ የለውም።
በእረፍት ጊዜ ጡንቻዎች የሚያድጉትን የአትሌቶችን ወርቃማ ሕግ አይርሱ ፣ ማለትም ፣ በሰውነት ውስጥ ማገገም።ስለዚህ በየቀኑ ምን ዓይነት ልምምዶችን እንደሚያደርጉ ማየት አለብዎት። ለምሳሌ ፣ ትሪፕስ ዛሬ “ወደ ተግባር ከገባ” እና ነገ በደረት ላይ የተለያዩ መልመጃዎች ካሉ ፣ ከዚያ ትሪፕስፕስ አያርፍም እና በዚህ መሠረት መጠኑ አይጨምርም። ዛሬ በላይኛው አካል ውስጥ መሳተፍ ከጀመሩ ፣ ነገ ወደ ታችኛው ክፍል መሄድ ይሻላል። እና ሳምንቱን በሙሉ በተከታታይ ላለማድረግ ጥሩ ነው - ከመጠን በላይ ስልጠና ለማግኘት በጣም ቀላል ነው።
ሌሎች ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አትሌቶች በአንድ ዓይነት የጥንካሬ ልምምድ ወቅት በአንድ ጊዜ ክብደታቸውን 90% ሲያነሱ ከስልጠና ከፍተኛውን ውጤት ያገኛሉ።
በዚህ ሁኔታ የተለያዩ ሥልጠናዎችን መለዋወጥ ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ ይረዳል። ለምሳሌ ፣ አንድ ቀን በሙሉ ጥንካሬ ይሰራሉ ፣ እና በሁለተኛው ቀን ቀለል ያሉ ልምምዶችን ያደርጋሉ - ከዚያ ጡንቻዎች ያርፉ እና ከመጠን በላይ ሥራ አይኖርም።
ለአካል ግንበኞች በትልቅ መድረክ ላይ ከማከናወንዎ በፊት ምንም ውጥረት ሁኔታውን እንዳይይዝ እጅግ በጣም መረጋጋት ያስፈልግዎታል። በእርግጥ ሁሉንም ማዕረጎች ለማሳደድ ሳይሆን ትኩረትዎን በጣም አስፈላጊ በሆኑ ውድድሮች ላይ እንዲያተኩር ይመከራል። ስለዚህ ያነሰ የነርቭ ውጥረት ይኖራል ፣ እናም አካሉ ሙሉ በሙሉ በመወሰን ይሠራል።
ከመጠን በላይ ስልጠናን ለመከላከል በትክክል እንዴት እንደሚበሉ
የተመጣጠነ ምግብ በእኛ ደህንነት ላይ በጣም አስፈላጊው ውጤት አለው እና ብቻ አይደለም ፣ ስለሆነም በቁም ነገር መታየት አለበት። ከሁሉም በላይ ፣ “የማይጠቅም” የሆነ ነገር ሲበሉ ይከሰታል ፣ እና ከዚያ በኋላ ወዲያውኑ መተኛት ሲፈልጉ ፣ ለሕይወት ግድየለሽነት ይታያል ፣ ወዘተ በስፖርት ውስጥ ሁሉም ነገር በትክክል በተመሳሳይ መንገድ ይከሰታል። ጥብስ ፣ ሀምበርገር እና ኮላ ይበሉ እና በቅርቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይሰማዎትም። ውጥረትን ለማስታገስ እና ሰውነትዎ በእግሩ ላይ እንዲመለስ ለማገዝ የተለያዩ የዕፅዋት ዝግጅቶችን ወደ አመጋገብዎ ማከል ይችላሉ። ጭንቀትን ለመቀነስ እና ድካምን ለማስወገድ ጥሩ መንገድ አለ? አለ ፣ እና ይህ መድሃኒት ታኒን ይባላል። ታኒን በአረንጓዴ ሻይ ውስጥ በብዛት ይገኛል ፣ ለዚህም ነው እንደዚህ ጤናማ መጠጥ የሆነው። በእርግጥ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች የሚታይ ውጤት ለማግኘት በጣም ብዙ ሻይ መጠጣት አይችሉም ፣ ስለሆነም ባለሙያ አሠልጣኞች ወይም ሐኪሞች ይህንን በጣም ታኒን የያዙ መድኃኒቶችን ያዝዛሉ። የጡንቻን ድካም ለማስወገድ ፣ ብዙ ካርቦሃይድሬትን መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ግን በእርግጥ ፣ ቀርፋፋ እና ዝቅተኛ የግሊኬሚክ ደረጃ ያላቸው። ከመጠን በላይ በመለማመድ ፣ ግሉኮጅን በደም ውስጥ በደንብ ተመልሷል ፣ ስለሆነም ደረጃው በራሱ መጨመር አለበት። ለማለት ይቻላል ሁሉም ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ለማገገም ምርጥ አማራጮች ናቸው። እነሱ በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮጅን መጠን ከፍ ማድረግ ብቻ ሳይሆን በሰውነት ውስጥ ሁሉንም ዓይነት የውስጥ ጉዳቶችን መቀነስ ይችላሉ።
ስለ የተለያዩ ማዕድናት እና ቫይታሚኖችም አይርሱ ፣ ያለ እነሱ ሰውነት በቀላሉ መሥራት አይችልም። አመጋገብዎ በጣም የተለያዩ ካልሆነ ፣ የበሽታ መከላከያ ስርዓትን ሊያጠናክሩ እንዲሁም ከመጠን በላይ ስልጠናን ሊያስወግዱ ስለሚችሉ ስለ የተለያዩ የአመጋገብ ማሟያዎች ማሰብ ተገቢ ነው።
ስፖርት መጫወት በጣም ከፈለጉ ፣ ግን ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ ከፈለጉ ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ አናቦሊክ ስቴሮይድስ ይረዳሉ። ግን ከመጠቀምዎ በፊት በእርግጠኝነት ልዩ ባለሙያተኛ ማማከር አለብዎት።
ከመጠን በላይ ስልጠናን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
መተኛት ፣ መተኛት ፣ እና እንደገና ጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍ! ከላይ እንደተጠቀሰው ጥሩ እረፍት ከሌለ ጥሩ ውጤት አይኖርም። ስለዚህ ጥሩ እንቅልፍ ለስልጠና ቁልፍ ነው። እንቅልፍ የሚተኛ ሰው በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማዋል ፣ ውጥረቱ እየቀነሰ ይሄዳል። ቢያንስ ለ 7 ሰዓታት መተኛት ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ማለት ይቻላል መተኛት እና ከእንቅልፍ መነሳት ይመከራል።
