ትክክለኛው አመጋገብ ውጤታማ ሥልጠና አስፈላጊ አካል ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በብቃት ለማጠናቀቅ ምን ማድረግ ይችላሉ? በሰውነት ግንባታ ውስጥ ሜታቦሊዝምን እንዴት ማፋጠን እንደሚቻል ይወቁ። በእርግጥ ብዙ አትሌቶች በጡንቻ ቃና መለዋወጥ ያውቃሉ። ተመሳሳይ ጥንካሬ ያላቸው ሁለት ስፖርቶች በተለያዩ መንገዶች ይሰጣሉ። በአንዱ ውስጥ ሁሉም ልምምዶች “በአንድ” እስትንፋስ ከተከናወኑ ፣ በሁለተኛው ጊዜ ብዙ ጥረት ማድረግ ነበረበት። ለረጅም ጊዜ የዚህ ክስተት መንስኤ አልታወቀም ፣ አሁን ግን ነጥቡ በትክክለኛው የአመጋገብ መርሃ ግብር ውስጥ ነው ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን። ጡንቻዎችን ለመገንባት አስፈላጊ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች ሁሉ ለሰውነት የሚያቀርብ አመጋገብ ነው።
አካሉ “የግንባታ ቁሳቁሶች” ክፍልን በማይቀበልበት ጊዜ ፣ በስልጠና ውስጥ እድገትን መጠበቅ በቀላሉ ትርጉም የለሽ ነው። ቫይታሚኖች ፣ ቅባቶች ፣ ማዕድናት ፣ ካርቦሃይድሬቶች እና የፕሮቲን ውህዶች በሚፈለገው መጠን ውስጥ መኖር አለባቸው። ከዚህ በላይ ሁሉም ሊባል ይችላል ፣ ከላይ ያሉት ሁሉም ንጥረ ነገሮች በቂ ካልሆኑ ፣ ያ የጡንቻ ብዛት ሊቀንስ ይችላል። ሰውነት በስልጠና ላይ ያጠፋውን ኃይል መሙላት አለበት እና ለዚህም በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የሚገኙትን ጨምሮ የፕሮቲን ውህዶችን ክምችት ማፍረስ ይጀምራል። ሰውነት ራሱን ስለሚበላ ይህ ሂደት “ውስጣዊ ሰው በላ” ተብሎ ይጠራል።
ሆኖም ፣ ወደ ትክክለኛው የአመጋገብ መርሃ ግብር ሲመጣ ፣ እሱ የአትሌቱን አመጋገብ ብቻ ሳይሆን አመጋገቡንም ማለት ነው። እንዲሁም ሜታቦሊዝም እዚህ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። በዚህ ምክንያት በአትሌቶች ፊት ብዙውን ጊዜ ጥያቄው ይነሳል -በአካል ግንባታ ውስጥ ሜታቦሊዝምን እንዴት ማፋጠን?
በሜታቦሊዝም ውስጥ የኃይል ሚዛን
የሳይንስ ሊቃውንት የጡንቻን እድገት ምክንያቶች ለመረዳት አሥርተ ዓመታት አሳልፈዋል። ይህ ሂደት ገና ሙሉ በሙሉ አልተረዳም ፣ ግን በዚህ አቅጣጫ ከባድ መሻሻል ታይቷል። ይህንን የሰውን ፊዚዮሎጂ ምስጢር ለመግለጥ ምን ያህል ተጨማሪ ጊዜ ይወስዳል ፣ ማንም ሊናገር አይችልም። እና ምንም እንኳን ይህ በጣም ዘመናዊ መሣሪያዎች ለምርምር የተመደበ ቢሆንም።
በአሁኑ ጊዜ ሳይንቲስቶች የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ማደግ ሲጀምር ለሚለው ጥያቄ ብቻ መልስ መስጠት ይችላሉ። በእርግጠኝነት የተረጋገጠ ነው የጡንቻ መጠን (ከፍተኛ የደም ግፊት ተብሎ የሚጠራው) በጂም ውስጥ ራሱ አይከሰትም ፣ ግን በስልጠና መካከል ባለው እረፍት ወቅት። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ጡንቻዎቻቸው በኩሽና ውስጥ የድምፅ መጠን እንደሚጨምሩ እንኳን አይገነዘቡም።
በሜታቦሊዝም ውስጥ የካርቦሃይድሬት ሚና
ካርቦሃይድሬቶች የጡንቻን እድገት በከፍተኛ ሁኔታ ሊያፋጥኑ የሚችሉ ከፍተኛ ኃይል-ተኮር ውህዶች ናቸው። ነገር ግን ይህ እንዲከሰት ካርቦሃይድሬቶች በጨጓራና ትራክት ውስጥ ተሠርተው ወደ ቀለል ውህዶች መከፋፈል አለባቸው - ፍሩክቶስ እና ግሉኮስ። ሰውነት ኃይልን የሚያወጣው ከእነሱ ነው።
ጥቅም ላይ ያልዋሉ ፍሩክቶስ እና ግሉኮስ ግሉኮጅን ወደሚያከማችበት ጉበት ይላካሉ። ከዚህ በመነሳት የስልጠና ውጤታማነት በቀጥታ ከተከማቸ ግላይኮጅን መጠን ጋር በቀጥታ የሚዛመድ ነው። ይህ በጣም የታወቀ እውነታ ነው እናም በእርግጠኝነት ብዙ አትሌቶች ስለእሱ ያውቃሉ። እና ለብዙዎች የማይታወቁ ሦስት እውነታዎች እዚህ አሉ -
- ግላይኮጅን በተፋጠነ ፍጥነት “የሚከማችበት” ጊዜያት አሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ በግማሽ ሰዓት ውስጥ ይከሰታል። በዚህ ጊዜ ኢንዛይሞች በሰውነት ውስጥ ለግላይኮጅን ክምችት አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ናቸው። በተቻለ መጠን ብዙ ግላይኮጅን ለመፍጠር ከስልጠና በኋላ በመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች ውስጥ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል።
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ካርቦሃይድሬቶች በሚጠጡበት ጊዜ ሰውነት ግላይኮጅን ለማከማቸት ጠንካራ ጥንካሬ ያገኛል።እንደ አለመታደል ሆኖ ከጊዜ በኋላ ይህ ሂደት በከፍተኛ ፍጥነት ይቀንሳል። ለምሳሌ ፣ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ካለቀ ከሁለት ሰዓታት በኋላ አክሲዮኖች በ 10 በመቶ ብቻ ይሞላሉ። ከዚያ ይህ ሂደት የበለጠ ፍጥነት ይቀንሳል።
- ትምህርቱ በቀኑ ሁለተኛ አጋማሽ ከተካሄደ ፣ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት እንደገና ካርቦሃይድሬትን መውሰድ አለብዎት። ለግሊኮጅን ውህደት ጥሬ ዕቃዎች ሚና በጣም ጥሩ ያልሆነ የፍራፍሬስ ዋና አቅራቢዎች ፍራፍሬዎች መሆናቸውን መታወስ አለበት። ለእነዚህ ዓላማዎች ግሉኮስ በጣም ተስማሚ ነው ፣ እሱም በበቂ መጠን በብዛት በዳቦ ፣ ድንች እና ፓስታ ውስጥ ይገኛል።
የካርቦሃይድሬት እጥረት በስሜታዊ ለውጦች ሊፈረድ ይችላል። ሰውነት እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከሌሉ ታዲያ አንድ ሰው የመንፈስ ጭንቀት ያለበት ሁኔታ ያዳብራል። በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ ስሜት በጉበት ውስጥ የግሉኮጅን ክምችት መጠን በበቂ ሁኔታ ሊያመለክት አይችልም ፣ ምክንያቱም ይህ በዋነኝነት በግሉኮስ ደረጃ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
በሜታቦሊዝም ውስጥ የፕሮቲን ውህዶች
ከምግብ ጋር ወደ ሰውነት የሚገቡ የፕሮቲን ውህዶች ወደ አሚኖ አሲዶች ይሰራሉ ፣ ከዚያ በኋላ አዲስ ፕሮቲኖች ይፈጠራሉ። ይህ ሂደት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገት ያረጋግጣል። ጥቂት የፕሮቲን ውህዶች ወደ ሰውነት ሲገቡ ፣ ከዚያ የጡንቻዎች እድገት አስቸጋሪ እንደሚሆን ግልፅ ነው።
እንዲሁም የኃይል ጉድለቶች መከሰትን አስተዋፅኦ ያደርጋል። ከሁሉም የፕሮቲን ውህዶች ውስጥ 10% የሚሆኑት በተለያዩ ኬሚካዊ ምላሾች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ እና አስፈላጊውን ኃይል ይሰጣሉ።
የካርቦሃይድሬት እጥረት ሲፈጠር ሰውነት የኃይል እጥረት ለማካካስ ፕሮቲኖችን ማፍረስ ይጀምራል። የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እየቀነሰ ሲመጣ ፣ እና ብዙ የፕሮቲን ሞለኪውሎች መፈራረስ ውጤት የሆኑ ብዙ የኬቲን አካላት ይመረታሉ ፣ ይህ ለጤንነት በጣም አደገኛ ነው። ስለሆነም አትሌቱ በአካል ግንባታ ውስጥ ሜታቦሊዝምን እንዴት ማፋጠን እንደሚቻል ብቻ ሳይሆን በአመጋገብ ውስጥ በፕሮቲኖች እና በካርቦሃይድሬት መካከል ሚዛን የመፈለግ አስፈላጊነትም ይገጥመዋል።
በሁለት ንጥረ ነገሮች ሚዛን ለችግሩ መፍትሄ አለ ፣ እናም ስሙ ተሰየመ - የሁለት ሦስተኛ ደንብ። የእሱ ፍሬ ነገር አንድ ሳህኑ አንድ ሦስተኛው በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች መሆን አለበት ፣ የተቀሩት ሁለት ሦስተኛዎቹ ለካርቦሃይድሬት ምግቦች መሰጠት አለባቸው። ከስልጠና በኋላ ተጨማሪ የፕሮቲን ውህዶችን ፣ እንዲሁም ካርቦሃይድሬትን ይውሰዱ።
በሜታቦሊዝም ውስጥ የውሃ ሚና
ጡንቻዎች 70% ውሃ ናቸው። በእርግጠኝነት የጡንቻ ቃና ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም ፣ ግን ለጡንቻ እድገት ያለው ጠቀሜታ ሊታሰብበት አይገባም። ውሃ የኤሌክትሪክ ክፍያዎችን የሚያከናውን እና የሚለዋወጥ ጥሩ ኤሌክትሮላይት ነው። በዚህ ምክንያት በጡንቻዎች ውስጥ ያለው ፈሳሽ መጠን መቀነስ የመቀነስ አቅማቸው እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል። በዚህ ሁኔታ አንድ ሰው ሰውነት አንድ ሊትር ያህል ውሃ ሲያጣ በሚታየው የጥማት ስሜት ላይ ብቻ ማተኮር የለበትም።
በየሃያ ደቂቃዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ ይጠጡ። ለዚህም ምስጋና ይግባውና የሕብረ ሕዋሳትን የመጠገን ሂደት ሊፋጠን ይችላል። በስልጠናው ወቅት ውሃ በጣም በፍጥነት ይጠጣል እና ፈሳሽ እጥረት ካለ ሰውነት ተጨማሪ የኃይል ፍጆታን የሚፈልግ ውህደቱን መቋቋም አለበት።
በሜታቦሊዝም ውስጥ የሚያነቃቁ
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ሜታቦሊዝምን እንዴት ማፋጠን እንደሚቻል ሲናገር ፣ አትሌቱ የኃይል ማጠራቀሚያዎችን እና የነርቭ ሥርዓቱን መልሶ ማግኘትን ለማፋጠን አነቃቂዎችን መጠቀም እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል። ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ምርጡ ቫይታሚን ሲ ነው። ቫይታሚን ኢ እንዲሁ ጠቃሚ ማነቃቂያ ነው። በስልጠና ወቅት ሲጠጡ ፣ ያነሱ የጡንቻ ሕዋሳት ይጠፋሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በአካል ግንባታ አካል ውስጥ ስለ አመጋገብ እና ሜታቦሊዝም የበለጠ ያንብቡ።
