የሰውነት ማጎልመሻዎች ከጠንካራ አትሌቶች ለምን በጣም ዘንበል ብለው እና ትልቅ ለመሆን እንዴት ማሠልጠን እንዳለብዎ ይወቁ። በጣም ቀዝቀዝ ያለ የኃይል ማከፋፈያ ተመሳሳይ የሥልጠና ደረጃ ከሚገነባው ያነሰ የጡንቻ መጠን እንዳለው ሁሉም ያውቃል። በመጀመሪያ በጨረፍታ መደበኛ የጥንካሬ ስልጠና ወደ የጡንቻ ስብስብ ብቻ ሳይሆን ወደ ጥንካሬ መለኪያዎችም እንደሚመራ ግልፅ ነው። ሆኖም ፣ የመጫኛ ቦታው ከፍ ከፍ ከሚያደርጉት በላይ ለምን እንደሆነ ጥያቄው ክፍት ሆኖ ይቆያል።
እነዚህ ልዩነቶች በጄኔቲክ ባህሪዎች ወይም በስፖርት እርሻ አጠቃቀም ረገድ ለማብራራት አስቸጋሪ ናቸው። በኃይል ማጎልበት እንዲሁም በአካል ግንባታ ውስጥ ብዙ የዘረመል ተሰጥኦ ያላቸው አትሌቶችም አሉ። በእያንዳንዳቸው በእነዚህ የስፖርት ዘርፎች ውስጥ ስቴሮይድ በብዛት ጥቅም ላይ ይውላል። ግን ከዚያ ለምን መጫኛዎች ከአሳሾች በላይ ናቸው? መልሱ እራሱን ይጠቁማል - የተለያዩ የሥልጠና ፕሮግራሞች ጥቅም ላይ ይውላሉ።
ሊፍት እና ግንበኞች በሚጠቀሙባቸው የሥልጠና ፕሮግራሞች ውስጥ ያሉትን ዋና ዋና ልዩነቶች በዝርዝር እንመልከት።
ማፍሰስ
ባለፈው ምዕተ ዓመት መገባደጃ ላይ አብዛኛዎቹ የቤት ውስጥ ግንበኞች የፓምፕ ውጤቱን ንቀውታል። በዘጠናዎቹ ውስጥ በምዕራባዊያን ስፔሻሊስቶች የተፃፉ ብዙ ጽሑፎች በአገራችን ታዩ። በእነዚህ መጻሕፍት ውስጥ ዋናው አፅንዖት የጭነት መሻሻል ላይ ነበር። በዚህ ዳራ ላይ ፓምing ሙሉ በሙሉ እዚህ ግባ የማይባል ነገር መስሎ መታየቱ ግልፅ ነው።
ግን ጊዜው አል passedል ፣ እና በምርምር ሂደት ውስጥ ፓምፕ የጡንቻን ብዛት የማግኘት ሂደቱን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያፋጥን እንደሚችል ተረጋግጧል። ይህ ከዚህ ጋር የተገናኘውን በዝርዝር እንመልከት። በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ሰውነት ጡንቻዎችን ኃይል ለመስጠት የአናሮቢክ ግላይኮሊሲስ ዘዴን ይጠቀማል።
የእነዚህ ምላሾች ሜታቦሊዝም ላክታ ነው ፣ እና ብዙ ድግግሞሽ በሚያደርጉበት ጊዜ በጡንቻዎችዎ ውስጥ የሚቃጠል ስሜትን ያጠናክራል። በተመሳሳይ ጊዜ የአትሌቱ ጥንካሬ መለኪያዎች ይቀንሳሉ ፣ ምክንያቱም ላቲክ አሲድ የ ATP ን ንቁ አጠቃቀም ይከላከላል። ጡት በማጥባት በበርካታ ኬሚካዊ ምላሾች ሂደት ውስጥ ወደ ሃይድሮጂን ions ይለወጣል ፣ ከዚያ በኋላ እውነተኛው አስማት ይጀምራል።
በሃይድሮጂን አየኖች ከፍተኛ ክምችት ምክንያት የካርቦን ዳይኦክሳይድ መለቀቅ የተፋጠነ ሲሆን ይህም ወደ vasodilation ይመራዋል። ይህ በተራው ደም ወደ ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲፈስ ያስችለዋል ፣ እናም የፓምፕ ውጤት መሰማት ይጀምራሉ። በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ብዙ ደም ሲኖር ፣ ካፒላሪዎቹ የበለጠ በንቃት ይጨመቃሉ ፣ በዚህም ምክንያት ፓምing የበለጠ ጠንካራ ይሆናል።
በደካማ የደም ፍሰት ፣ የኦክስጂን አቅርቦት እንዲሁ ውስን መሆኑን አይርሱ። ግንበኛው በዝቅተኛ የክብደት ክብደት በዝግታ ሲሠራ (ይህ የፓምፕ ውጤት ለመፍጠር መደረግ ያለበት በትክክል ይህ ነው) ፣ ከዚያ ዋናው ጭነት በፍጥነት ሳይሆን በዝግታ ዓይነት ቃጫዎች ላይ ይወርዳል።
የዘገየ ፋይበርዎች ልዩነት አናሮቢክ ግላይኮሊሲስን አይጠቀሙም ፣ ግን በኦክስጂን እገዛ የኦክሳይድ ሂደት ነው። በፓምፕ ወቅት ኦክስጅንን በተግባር ለቲሹዎች ስለማይሰጥ የእድገት ምክንያቶች በውስጣቸው ይከማቹ ፣ የዘገየ ቃጫዎችን እድገት ያነቃቃሉ።
ይህ ርዕስ በጣም ሰፊ መሆኑን እና እንዲያውም የተለየ ጽሑፍ ሊፈልግ እንደሚችል ልብ ይበሉ። አሁን ዝቅተኛ የሥራ ክብደት ያለው ከፍተኛ ድግግሞሽ ሥልጠና ጡንቻዎችን በደም እና በቀጣይ የሚቃጠል ስሜትን ለመሙላት እንደሚረዳ ማስታወስ አለብዎት። ዘገምተኛ ቃጫዎችን በማልማት ፣ የጡንቻን ጽናት ይጨምራሉ። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ የመነሳሳት ቅንዓት ወደ ሕብረ ሕዋሳት መጥፋት ሊያመራ ይችላል።
ባለብዙ ድግግሞሽ ሥልጠና ሁኔታ
በጅምላ ላይ በመስራት እና የጥንካሬ መመዘኛዎችን በመጨመር መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት በስብስቡ ውስጥ የተደጋገሙ ብዛት መሆኑን ማወቅ አለብዎት።ለሶስትዮሽ ተጫዋቾች እና ግንበኞች የስልጠና ፕሮግራሙን ሲያወዳድሩ ወዲያውኑ ዓይንን የሚይዘው ይህ እውነታ ነው። ሊፍት በዝቅተኛ ተወካዮች እና በከፍተኛ ክብደት ማሠልጠን ይመርጣሉ። ግን ብዙ ግንበኞች የእነሱን አንድ-ተወካይ ከፍተኛውን እንኳን አያውቁም። በማንኛውም እንቅስቃሴ ውስጥ ከ 6 እስከ 12 ድግግሞሾችን በየትኛው ክብደት ማድረግ እንደሚችሉ ወዲያውኑ መናገር ይችላሉ ፣ ግን ወደ አንድ ተደጋጋሚ ከፍተኛ ያልፋሉ።
የጡንቻን ብዛት ከማግኘት አንፃር ዝቅተኛ ተወካይ ሥልጠና ያን ያህል ውጤታማ አይደለም ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን። ይህንን ችግር ለመፍታት በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ከ 6 እስከ 12 ፣ እና አንዳንድ ጊዜ 15 ድግግሞሾችን ማከናወን አስፈላጊ ነው። ትክክለኛው ቁጥሮች በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ፍጥነት ላይ ይወሰናሉ። እኛ ወደ ባዮኬሚስትሪ ውስብስብነት አንገባም ፣ ግን በቀላሉ ሁለት ወይም ሶስት ድግግሞሽ የደም ግፊት ሂደቶችን ለማግበር አስፈላጊ ሁኔታዎችን መፍጠር እንደማይፈቅድ እናሳውቃለን።
አንድ አትሌት ከአንድ እስከ ሶስት ድግግሞሾችን ሲያከናውን ፣ ከዚያ አካሉ የአናሮቢክ ግላይኮሊሲስ ሂደቶችን ማግበር ትርጉም አይሰጥም ፣ ምክንያቱም ስብስቡ በጣም በፍጥነት ያበቃል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ የ ATP ክምችት ለጡንቻዎች በቂ ነው። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ የሰውነት ጡንቻን መገንባት ለሰውነት ጠቃሚ ስላልሆነ ይህ አይከሰትም።
የኃይል ማመንጫዎች በሥራቸው ሁኔታ ኃይለኛ ጭንቀትን እንደሚፈጥሩ ልብ ሊባል የሚገባው እና አናቦሊክ ሆርሞኖችን በጠንካራ መለቀቅ ሰውነት ለዚህ ምላሽ ይሰጣል። ነገር ግን በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ላክታ ስለሌለ ሆርሞኖች አናቦሊክ ዳራውን ወደሚፈለገው ደረጃ ማሳደግ አይችሉም። ከላይ የተጠቀሱት ሁሉ ቀጥ ያሉ ሰዎችን ብቻ ይመለከታሉ ፣ ምክንያቱም “ኬሚስቶች” ለሆርሞኖች ውህደት ውጥረት ስለማይፈልጉ ፣ ቀድሞውኑ ብዙ በደም ውስጥ አሉ።
እምቢታ ስልጠና
ይህ በአትሌቶች እና በልዩ ባለሙያዎች በንቃት የተወያየበት በጣም አስደሳች ርዕስ ነው። ያስታውሱ እምቢ ማለት አትሌቱ ስብስቡን መቀጠል የማይችልበት ሁኔታ ነው። ይህ የሚነግረን ከፍተኛው የጭንቀት ደረጃ እንደደረሰ እና ይህ እውነታ በጣም አስፈላጊ መሆኑን ነው።
ውጥረቱ ከፍ ባለ መጠን የሰውነት አናቦሊክ ምላሽ የበለጠ ኃይለኛ እንደሚሆን ቀደም ብለን ተናግረናል። በቀላሉ ለማስቀመጥ ፣ ብዙ የእድገት ሆርሞን እና ቴስቶስትሮን ተዋህደዋል። እና እንደገና ፣ እምቢታ ሥልጠና ለተፈጥሮ አትሌቶች አስፈላጊ መሆኑን እና ለ “ኬሚካል” ሰዎች በፍፁም እንደማያስፈልግ እናስተውላለን። እኛ ግንበኞች ሁሉንም የኃይል መጠባበቂያዎቻቸውን ሙሉ በሙሉ ስለሚጠቀሙ ከእቃ ማንሻዎች ጋር ሲነፃፀሩ ከፍተኛ የጭንቀት መረጃ ጠቋሚ እንዳላቸው እናስተውላለን።
ጊዜ በመጫን ላይ
በኃይል ማንሳት እና የሰውነት ግንባታ ተወካዮች የሥልጠና መርሃ ግብሮች ውስጥ ከባድ ልዩነቶችን አስቀድሞ የሚወስን ሌላ ምክንያት። ባቡሮች የሚያድጉት ብቻ መሆኑን መረዳት አለብዎት። ግንበኞች ጡንቻዎቹን ከጭነቱ በታች ረዘም ላለ ጊዜ ያቆያሉ። ይህ ለግለሰብ ስብስብ ብቻ ሳይሆን ለጠቅላላው ትምህርትም ይሠራል።
ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ በገቡ ቁጥር ሥራውን ለማጠናቀቅ የበለጠ ሀብቶች ያስፈልጋቸዋል። ብዙ የሚገጣጠሙ ማንሻዎች ለምን አሉ ለሚለው ጥያቄ ይህ ሌላ መልስ ነው። የእነዚህ ስፖርቶች ተወካዮች በግሊኮጅን እና በውሃ ክምችት እንዲሁም በሚቶኮንድሪያ ብዛት ውስጥ በእጅጉ ይለያያሉ። እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች በጡንቻ ቃጫዎች መጠን ላይ ቀጥተኛ ተፅእኖ አላቸው።
ለምሳሌ ፣ ለኋላ ጡንቻዎች እድገት መደበኛ ገንቢ መርሃ ግብር ከወሰድን ፣ ከዚያ ሁሉም ስብስቦች እና ልምምዶች ሲጠቃለሉ ፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ የመድገም ብዛት 200 ወይም ከዚያ በላይ ሊደርስ ይችላል። ይህንን በክብደቶች ክብደት ያባዙ እና አሳሹ በስልጠና ውስጥ የሚነሳውን አጠቃላይ ክብደት ይወቁ። ምናልባት ፣ ከእነዚህ ቀላል የሂሳብ ስሌቶች በኋላ ፣ ከእንግዲህ አንድ ጥያቄ አይኖርዎትም ፣ ለምንድነው ከአሳሾች በላይ የሚለጠፉት?
ገለልተኛ ስልጠና
ግንበኞች እያንዳንዱን ጡንቻ በተቻለ መጠን በጥልቀት ለመስራት ይሞክራሉ። ለኃይል ማመንጫዎች ፣ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች በቂ ናቸው ፣ ምንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ በቢስፕስ እና በትሪፕስ ላይ ማተኮር አለባቸው። ሆኖም ፣ ይህ የተገለለ ሥራ የሰውነት ገንቢዎች እንደሚያደርጉት ምንም አይደለም።
በአካል ግንባታ ውስጥ መጀመሪያ ጡንቻዎቹን ከመሠረቱ ጋር ማፍሰስ እና ከዚያ በተናጠል ማጠናቀቅ የተለመደ ነው።የባለሙያ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች እያንዳንዳቸው በ 4 ወይም በ 5 ስብስቦች ውስጥ እስከ አምስት የሚደርሱ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። የዚህ ሥራ ውጤት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ በጣም ብዙ የኃይል ሂደቶች ሜታቦሊዝም መከማቸት ነው። የሰውነት ገንቢው ቀዳሚ የሚያሳስበው በተቻለ መጠን ብዙ ውጥረትን መፍጠር ነው።
በስብስቦች መካከል ለአፍታ ማቆም
በስልጠና ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ሥራ ለማጠናቀቅ ጊዜ ለማግኘት ፣ ግንበኞች በስብስቦች መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜን ይቀንሳሉ። ማንሻዎች በስብስቦች መካከል ለሁለት ወይም ለሦስት ደቂቃዎች ማረፋቸው የተለመደ ነው። ይህ ሰውነት ጡት ማጥባት እንዲጠቀም ያስችለዋል እና በሚቀጥለው ስብስብ ጡንቻዎች እንደገና ከፍተኛ የኮንትራት ችሎታን ማሳየት ይችላሉ።
በአካል ግንባታ ውስጥ ከፍተኛውን ክብደት የማንሳት ተግባር አልተፈታም ፣ ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ሥራ መከናወን አለበት። ስለዚህ ፣ በስብስቦች መካከል ለአፍታ የሚቆይበት ጊዜ በአማካይ ወደ አንድ ደቂቃ ይቀንሳል። ምንም እንኳን በጣም አስቸጋሪ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ፣ ለምሳሌ ፣ ስኩተቶች ፣ ለአፍታ ማቆም ወደ ሁለት ደቂቃዎች ሊጨምር ይችላል። ይህ ሁሉ ወደ “ነዳጅ” ክምችት መጨመር እና በዚህ መሠረት የጡንቻዎች ብዛት ይጨምራል።
የነርቭ-ጡንቻ ግንኙነት
ግንበኞች የጡንቻ መሟጠጥን ከፍ ማድረግ ስለሚኖርባቸው በአንጎል እና በጡንቻዎች መካከል የዳበረ ግንኙነት ሊኖራቸው ይገባል። ምናልባትም እንዲህ ዓይነቱን ፅንሰ -ሀሳብ “ጡንቻዎችን የመሳብ ችሎታ” ብለው ሰምተው ይሆናል። ጠንካራ የጡንቻ-አንጎል ግንኙነት ሲመሠረት ይህ ከጊዜ በኋላ ይቻላል።
የዚህ ክህሎት ይዘት በስልጠና ወቅት የማንኛውም ጡንቻ መወጠር ሊሰማዎት ይችላል። ከዚህም በላይ ለአዕምሮ ምስጋና ይግባውና ውሉን መጨመር ይችላሉ። በኃይል ማንሳት ውስጥ ይህ ችሎታ በፍላጎት ላይ አይደለም። አንዳንድ ደጋፊ ገንቢዎች የሚታወቁት 15 ኪሎ ግራም በሚመዝን ዱምቤሎች እገዛ እንኳን ጡንቻዎችን ወደ ውድቀት “መሥራት” በመቻላቸው ነው።
የተወሳሰበ ሥራ
ሊፍት የሚቻለውን ከፍተኛ ክብደት ማንሳት ስለሚያስፈልገው ሥራውን ለማቅለል በሙሉ ኃይሉ ይሞክራል። በተራው ፣ በአካል ግንባታ ፣ ለከፍተኛው የጡንቻ እድገት ፣ ሙሉ በሙሉ በተለየ መንገድ እርምጃ መውሰድ አለብዎት። ዋናውን ለመረዳት ቀላል ለማድረግ ፣ እንደ ውሸት አቀማመጥ እንደ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ እንዲህ ዓይነቱን ተወዳጅ እንቅስቃሴ ይመልከቱ።
የኃይል ማመንጫው የእንቅስቃሴውን ቬክተር ለመቀነስ እና ለዚህ ከፍተኛውን የጡንቻዎች እና የመገጣጠሚያዎች ብዛት ለመጠቀም ይጥራል - እሱ “ድልድይ” ያከናውናል ፣ ሰፊ መያዣን ይጠቀማል ፣ ወዘተ. ግንበኛ ሥራውን ማወሳሰብ አለበት እና ብዙውን ጊዜ ጠባብ መያዣ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ እና ስለ “ድልድዮች” ማውራት አይቻልም። በውጤቱም ፣ የእቃ ማንሻዎች የግል መዝገቦች ከአካል ግንበኞች በእጅጉ ከፍ ያለ ናቸው።
የሥልጠና ጥንካሬ ጨምሯል
የሰውነት ማጎልመሻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር የተለያዩ ዘዴዎችን በንቃት ይጠቀማሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ሱፐርቶች ፣ አስገዳጅ ድግግሞሽ ፣ ጠብታዎች ፣ ወዘተ … እነዚህ ሁሉ ዘዴዎች ጥቅም ላይ የሚውሉት የጡንቻ መሟጠጥን ለማሳደግ ነው። ኃይል ማንሳት ተወካዮች ይህንን አያስፈልጋቸውም።
የተከፈለ ስርዓት በመጠቀም
ምናልባት መከፋፈል ምን እንደሆነ ታውቅ ይሆናል። ይህ በአንጻራዊ ሁኔታ አዲስ የሥልጠና ሥርዓት መሆኑን ልብ ይበሉ። ለምሳሌ ፣ ብረት አርኒ በሥራው መባቻ ላይ ስለ መከፋፈል እንኳን አያውቅም እና በእያንዳንዱ ትምህርት ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች አሠለጠነ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ሙሉ የሰውነት ስርዓት ዛሬ በንቃት ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ለምሳሌ ፣ ክብደት በሚነሳበት ጊዜ።
ለተሰነጣጠለው ምስጋና ይግባውና አትሌቱ በአንድ የተወሰነ ጡንቻ ላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ሥራ የማከናወን ዕድል አለው። ብዙ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ አንድ ትልቅ እና አንድ ትንሽ የጡንቻ ቡድን ይሰራሉ።
በሚከተለው ታሪክ ውስጥ መጫኛ ከእቃ ማንሻ በላይ የሆነባቸው 10 ምክንያቶች
