በሚሮጡበት ጊዜ የአተነፋፈስ መሣሪያን እንዴት ማሠልጠን እና ምን ዓይነት ጽናት እንዳለ ፣ ዝርዝር የማስፈጸሚያ ዘዴን ይወቁ። በሁሉም የብስክሌት ስፖርቶች ውስጥ አትሌቶች በደንብ የዳበረ የመተንፈሻ ሥርዓት ሊኖራቸው ይገባል። እንደሚያውቁት የካርዲዮ ሥልጠና የሳንባዎችን መጠን ለመጨመር ብቻ ሳይሆን የልብ ጡንቻን ለማጠንከር ያስችላል። በተጨማሪም ፣ በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ ሥር የደም ሥሮች የበለጠ የመለጠጥ ይሆናሉ ፣ እናም የደም ቧንቧ ስርዓት በሽታዎችን የመያዝ አደጋን ይቀንሳል።
ሳይንቲስቶች ጽናት ብለው ይጠሩታል። ይህ ክህሎት ለአትሌቶች ወይም ለሕግ አስከባሪ መኮንኖች ብቻ ሳይሆን ለተራ ሰዎችም ይጠቅማል። አንድ ሰው ስፖርቶችን መጫወት ከወሰነ ብዙውን ጊዜ ለእሱ ዋነኛው ችግር ተነሳሽነት ፍለጋ ይሆናል።
አንዳንድ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የጊዜ እጥረትን ያመለክታሉ እናም ሥልጠና ለመጀመር አለመቻልን የሚያብራራው ይህ እውነታ ነው። አሁን ውጤታማ አነቃቂን እንዴት ማግኘት እንደምንችል አንነጋገርም። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሻሻል ስለ ጤናዎ ያስቡ። የዚህ ጽሑፍ ዋና ርዕስ በቤት ውስጥ የመተንፈሻ መሣሪያን እንዴት ማሠልጠን ነው።
የስፖርት ሰዎችን ይመልከቱ እና የግድ ሙያዊ አትሌቶች አይደሉም። ጂም የሚጎበኙ ሰዎች እንኳን ለራሳቸው ብቻ ቀጭን እና ተስማሚ ይመስላሉ። በቤት ውስጥ የመተንፈሻ መሣሪያን እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ በትክክል ያውቃሉ። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ውጫዊ ለውጦች ብቻ ሳይሆን ውስጣዊ ለውጦችንም እንደሚመራ መረዳት አለብዎት። እንበል ፣ በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ የደም ቅንብር ይሻሻላል። ሰውነት ብዙ ቀይ የደም ሴሎችን ማዋሃድ ይጀምራል እና በዚህም የኦክስጂን አቅርቦትን ጥራት ያሻሽላል።
ዛሬ በመረቡ ላይ የትንፋሽ መሣሪያን በቤት ውስጥ እንዴት ማሠልጠን ጨምሮ በማንኛውም ጉዳይ ላይ ብዙ መረጃ ማግኘት ይችላሉ። ጽናትን ለማሻሻል በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ሩጫ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ገንዘብ ማውጣት አያስፈልግዎትም። ልዩ የስፖርት ጫማዎችን እና የስፖርት ልብሶችን መግዛት በቂ ነው።
ቅድመ አያቶቻችን እጅግ በጣም ጠንካራ ነበሩ እና ይህ በሳይንስ የተረጋገጠ እውነታ ነው። በእውነቱ ፣ ይህ ምርምር ሳይደረግ እንኳን ለመረዳት የሚቻል ነው ፣ ምክንያቱም ምግብ ለመፈለግ በእንቅስቃሴ ላይ ብዙ ጊዜ ለማሳለፍ ተገደዋል። ይህ ታላቅ ጽናት እና ጥንካሬ ይጠይቃል። ተነሳሽነት መፈለግ የማያስፈልጋቸው እነሱ ነበሩ። በተራቡ ጊዜ ለራስዎ ምግብ ለማግኘት የተቻለውን ሁሉ ያደርጋሉ።
ዘመናዊ ሥልጣኔ ምግብን ጨምሮ ብዙ ጥቅሞችን ለሰዎች ሰጥቷል። በአቅራቢያችን ባለው ሱፐርማርኬት ውስጥ እራሳችንን ለማግኘት አሁን ጥቂት አስር ሜትሮችን መድረሱ ለእኛ በቂ ነው። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ የአተነፋፈስ መሣሪያን በቤት ውስጥ እንዴት ማሠልጠን አለመቻል በጣም ግልፅ ነው። ሆኖም ፣ እንደገና እንደግማለን - ስለ ጤናዎ ያስቡ።
ከመልካም ተነሳሽነት በተጨማሪ መጥፎ ልምዶችን መተው እና ወደ ተገቢ አመጋገብ መቀየር ይኖርብዎታል። በቤት ውስጥ የአተነፋፈስ መሣሪያን እንዴት ማሠልጠን ከፈለጉ ፣ ታዲያ እነዚህ ምክንያቶች አሁን ያለውን ተግባር ለመፍታት ቅድመ ሁኔታ ናቸው።
ምን ዓይነት የጽናት ዓይነቶች አሉ?
የ “ጽናት” ጽንሰ -ሀሳብ እጅግ በጣም ብዙ መሆኑን መታወቅ አለበት። በቤት ውስጥ የመተንፈሻ መሣሪያን እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል ለሚለው ጥያቄ ትክክለኛው መልስ በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሠረተ ነው። ሆኖም ፣ ሁለት ዋና ዋና የጽናት ዓይነቶችን መለየት እንችላለን - ኤሮቢክ እና አናሮቢክ።
የአናይሮቢክ ጽናት የኦክስጂን እጥረት ሲኖር የሰውነት ሥራን ያጠቃልላል። በዚህ ሁኔታ ሰውነት መልመጃውን ለማከናወን ከፍተኛ መጠን ያለው የውስጥ ሀብቶችን እንዲያወጣ ይገደዳል።ኤሮቢክ ጽናት በበኩሉ በኦክስጂን አቅርቦት ምክንያት ሥራን ያመለክታል።
በእኛ የተሰጠው ምደባ በቤት ውስጥ የመተንፈሻ መሣሪያን እንዴት ማሠልጠን እንደሚፈልጉ ለማወቅ ፍላጎት ይኖረዋል። የጽናት ዓይነቶችን ማወቅ ፣ ይህንን ችሎታ ለማፍሰስ በጣም ጥሩውን አማራጭ መምረጥ ይችላሉ።
በሚሮጡበት ጊዜ የመተንፈሻ መሣሪያን እንዴት ማሠልጠን?
ብዙ ሰዎች ይህ ለዘመናዊ ሰው በጣም አስፈላጊው ጥያቄ አይደለም ብለው ያስባሉ ፣ ምክንያቱም ሁሉም ሰዎች በሩጫ ውስጥ አይሳተፉም። በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ማንኛውም ችሎታ ጠቃሚ እና እንዲያውም የበለጠ ጽናት ሊሆን እንደሚችል መረዳት አለብዎት። ኤሮቢክ ጽናትን ለማዳበር በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ መሮጥ ብቻ ነው።
መደበኛ ሩጫ በማድረግ ፣ ጤናዎን በእጅጉ ማሻሻል ይችላሉ። የመተንፈሻ አካላት እና የደም ቧንቧ ሥርዓቶች በንቃት ስለሚዳብሩ ፣ ሰውነት ብዙ ኦክስጅንን ያገኛል። እንደሚያውቁት ፣ የሰውነታችን ሕብረ ሕዋሳት ሴሉላር መዋቅሮች ሕይወት ኦክስጅንን አስፈላጊ ነው።
እነዚያ ሩጫ የጀመሩ ወይም ይህንን ስፖርት የሚያደርጉት በመደበኛነት እንዲሠለጥኑ እና ጭነቱን ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ሊመከሩ ይችላሉ። እነዚህ ደንቦች ጤናዎን ለማሻሻል እና ለማሻሻል ያስችልዎታል።
በቤት ውስጥ የመተንፈሻ መሣሪያን እንዴት ማሠልጠን?
ለአተነፋፈስ እድገት በመጀመሪያ በመጀመሪያ በብስክሌት ስፖርቶች ውስጥ መሳተፍ እንዳለብዎት ተረድተዋል ፣ ይህም ከመሮጥ በተጨማሪ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት እና ሌሎች የካርዲዮ ጭነቶችንም ያካትታል። ሆኖም ፣ በቤት ውስጥ ፣ በተጨማሪ ችግሩን ለመፍታት የሚያግዙ ልዩ ልምምዶችን ማከናወን ይችላሉ። አሁን በጣም ውጤታማ ስለሆኑት እንነጋገራለን።
የጎድን አጥንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ሳንባዎች ከፍተኛውን የአየር መጠን እንዲስሉ የሚያደርገው ይህ የጡንቻ ቡድን መሆኑን ልብ ይበሉ። የጎድን አጥንቶች ጡንቻዎች እየጠነከሩ ሲሄዱ ኦክስጅኑ ወደ ሰውነት ይገባል። እና እነሱን ማፍሰስ በጣም ቀላል ነው - በጋዝ ጭምብል ውስጥ የካርዲዮ ስፖርቶችን ያድርጉ። ቀልድ ነው ብለው አስበው ይሆናል ፣ ግን እኛ ከባድ ነን። በጋዝ ጭምብል ውስጥ መተንፈስ ከፍተኛ ጥረት ይጠይቃል ፣ እና የጎድን አጥንቶች ጡንቻዎች በንቃት ይጫናሉ።
ለሳንባዎች መልመጃዎች
በእነዚህ ጥቂት ልምምዶች የሳንባ አፈፃፀምን በከፍተኛ ሁኔታ ማሻሻል ይችላሉ-
- ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች ተደጋጋሚ እና ሹል እስትንፋስ እና እስትንፋስ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቆይታ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ከሳንባዎችዎ ውስጥ ብዙ አየር ለማውጣት ይሞክሩ። ቀጣዩ ትንፋሽ በመጨረሻው ደረጃ እስትንፋሱን በመያዝ በእኩል የጊዜ ክፍተቶች በበርካታ መጠኖች መደረግ አለበት።
- በተቻለ መጠን ብዙ አየር ይተንፍሱ እና በትንሽ ክፍሎች ይተንፉ። ሳምባው የተጨመቀ እስኪመስል ድረስ እስትንፋስ እስኪያገኙ ድረስ በመጨረሻው የትንፋሽ ደረጃ ላይ እስትንፋስዎን መያዝ ያስፈልጋል።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ 10 ይቆጥሩ እና እንደገና ትንሽ አየር ይተነፍሱ። ከዚያ እንደገና ወደ አስር ይቆጥሩ። የሳንባ አቅምዎ እስከፈቀደ ድረስ መልመጃው መደገም አለበት። በተመሳሳይ ንድፍ ውስጥ ትንፋሽ ያድርጉ።
- እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ 30 መቁጠር ይጀምሩ። ቀስ በቀስ ብዙ እና ቀስ በቀስ መቁጠር ያስፈልግዎታል።
- በአፍንጫዎ አጭር አቋራጭ እስትንፋስ ይውሰዱ እና በተመሳሳይ መንገድ ያውጡ ፣ ግን በአፍዎ።
በስልጠና ክፍለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
እነዚህ ቀላል ልምምዶች በጥንካሬ ስልጠና ወቅት መከናወን አለባቸው-
- ክብደቱን በሚነሱበት ጊዜ ብቻ ትንፋሽን ያውጡ።
- በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ እና ሲተነፍሱ በተቻለ መጠን ብዙ ስኩዌቶችን ወይም ግፊቶችን ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እንዲሁ ያድርጉ።
የትንፋሽ ዮጋ መልመጃዎች
በዮጋ ውስጥ የመተንፈሻ አካልን ለማልማት የታለሙ ብዙ መልመጃዎች አሉ። በእርግጥ ፣ ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ፣ ልምድ ባለው አስተማሪ ቁጥጥር ስር ሥልጠና ማካሄድ ጥሩ ነው። ሆኖም ፣ አንዳንድ ልምምዶች ከቴክኒካዊ እይታ አንፃር በጣም ቀላል ናቸው ፣ እና አሁን እናስተዋውቅዎታለን።
ሳንባዎን ለማፅዳት ሙሉ እስትንፋስ መውሰድ እና ለጥቂት ሰከንዶች እስትንፋስዎን መያዝ ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ፣ ለማ whጨት እንደወሰኑ እና ጉንጮችዎን ሳትነፉ ፣ ከፍተኛ ጥረት በማድረግ የአየርን የተወሰነ ክፍል ማስወጣት ይጀምሩ ፣ ከንፈሮችዎን ይንከባከቡ። ይህ መልመጃ በበርካታ ደረጃዎች መደገም አለበት።
ሳንባዎን ለማፅዳት ሌላ ውጤታማ መንገድ -
- ቀጥ ብለው ይቁሙ እና አየርዎን ከሳንባዎችዎ ሙሉ በሙሉ ያውጡ።
- በተቻለ መጠን እስትንፋስዎን ይያዙ።
- በአፍዎ በኃይል መተንፈስ ይጀምሩ።
- የንጽህና እስትንፋስ እና እስትንፋስ ያካሂዱ።
እና ይህ መልመጃ በሳንባ ሕዋሳት ውስጥ ባዮኬሚካዊ ግብረመልሶችን ለማፋጠን ይረዳዎታል-
- ቀጥ ብለው ይነሱ እና በዝግታ እስትንፋስ ይውሰዱ።
- ሳንባዎች በአየር ሲሞሉ ፣ እስትንፋስዎን ይያዙ እና በመዳፍዎ ደረትን ይምቱ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ እንዲሁም በደረትዎ የተለያዩ ክፍሎች ላይ የጣትዎን ጫፎች መታ ያድርጉ።
- የመንጻት ልምምድ ያድርጉ።
ጽናትን እንዴት ማሠልጠን?
ሙያዊ አትሌቶች ይህንን ጥራት ለማዳበር ሁለት ዘዴዎችን ይጠቀማሉ ፣ እኛ አሁን የምንነጋገረው።
- የተዛባ ዘይቤ። ይህንን ዘዴ በትክክል ማን እንደፈጠረው ለመናገር አሁን አስቸጋሪ ነው። ሆኖም ግን ፣ በታዋቂው የካናዳ የማራቶን ሯጭ ክሬግ ቤስሌይ ታዋቂ እንደነበረ በእርግጠኝነት እናውቃለን። የተራገፈ ሪትም ስርዓት በከፍተኛ ፍጥነት ለ 30 ሰከንዶች ያህል መሮጥን ያስባል ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ረጋ ያለ የእግር ጉዞ ለአምስት ሰከንዶች መለወጥ አስፈላጊ ነው። በአንድ ትምህርት ወቅት ይህ ዑደት 8 ጊዜ መድገም አለበት። እንደ ክሬግ ገለፃ በሳምንት በሦስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ በወር ውስጥ ፣ ጽናት እንዴት እንደተሻሻለ ያስተውላሉ።
- የጊዜ ክፍተት ሩጫ። ብዙ አትሌቶች ጽናት ለማሻሻል የጊዜ ክፍተት ሩጫ በጣም ጥሩው መንገድ እንደሆነ ያምናሉ። በሳይንሳዊ ምርምር ሂደት ውስጥ የስርዓቱ ከፍተኛ ብቃት ተረጋግጧል። እንዲሁም የጊዜ ክፍተት መሮጥ ለሊፕሊሲስ ሂደቶች ለማነቃቃት አስተዋፅኦ እንደሚያደርግ እናስተውላለን። ቴክኒኩ በጣም ቀላል ነው ፣ በተወሰኑ የርቀት ልዩነቶች ላይ ፈጣን ሩጫ በዝግታ መለዋወጥ አለብዎት። አሁን ያሰብናቸው ሁለቱ የጽናት ሥልጠና ሥርዓቶች ብዙ የሚያመሳስሏቸው መሆናቸውን አስቀድመው አስተውለው ይሆናል።
የዛሬውን ውይይት ለመገምገም ጊዜው አሁን ነው። በቤት ውስጥ የትንፋሽ መሣሪያን እንዴት ማሠልጠን ለሚፈልጉ ሰዎች ሁሉ በመጀመሪያ እንዲሮጡ እንመክራለን። በተጨማሪም ፣ እንደዚህ ዓይነቱን ስልጠና በአተነፋፈስ ልምምዶች ማሟላት ፣ በነፃ ጊዜዎ ውስጥ ማከናወን በጣም ጠቃሚ ነው።
ምናልባት አንድ ሰው ሩጫ ቀላል ስፖርት መሆኑን ወስኗል እናም በሚቀጥሉት ቀናት ውስጥ ለማድረግ አስቧል። ሆኖም ፣ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል አይደለም እና እርስዎ ሊያውቋቸው የሚገቡ አንዳንድ ልዩነቶች አሉ። አንድ ሰው ትልቅ የሰውነት ክብደት ካለው ፣ ከዚያ ወደ መሮጥ መራመድን መምረጥ አለበት። ይህ በሚሮጥበት ጊዜ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ባለው ከባድ ጭነት ምክንያት ነው።
በመጀመሪያ ፣ በመራመድ ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ እና ከዚያ መሮጥ ይጀምሩ። ልብ ይበሉ መደበኛ የእግር ጉዞ እንዲሁ ለአተነፋፈስ ልምምዶች አስተዋፅኦ ያደርጋል። ከመጠን በላይ ክብደት ባይኖርዎትም እንኳ በእግር መሄድ መጀመር ይችላሉ። ትክክለኛውን ጫማ መምረጥም በጣም አስፈላጊ ነው። ዛሬ ሁሉም የስፖርት ልብስ አምራቾች የሩጫ ጫማ ያደርጋሉ።
በእነሱ ዋጋ ላይ ብቻ በማተኮር ጫማዎችን መንሸራተት የለብዎትም። ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የስፖርት ጫማዎች የጉልበት መገጣጠሚያዎን ለመጠበቅ ይችላሉ እና እንደ ርካሽ ሐሰተኞች አንድ ዓመት ያህል ይቆዩዎታል። እንዲሁም በቤት ውስጥ በገመድ ሊሠሩ ይችላሉ ፣ ይህም እጅግ በጣም ጥሩ የስፖርት መሣሪያ እና ሥራውን ለመፍታት በጣም ጥሩ ነው።
በቤት ውስጥ መተንፈስን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል የበለጠ መረጃ ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-
