ይህ ጽሑፍ የጡንቻን ብዛት በተሳካ ሁኔታ ለማግኘት በሚያስፈልጉት የአቀራረቦች ብዛት ላይ ያተኩራል። የጽሑፉ ይዘት -
- የጡንቻ ግንባታ ስፖርቶች
- X reps የጡንቻን ብዛት ለመጨመር
- በትክክል እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል
የጡንቻ ግንባታ ስፖርቶች
ብዙ አትሌቶች በአንድ የአካል ክፍል እስከ 20 ስብስቦች ድረስ በስልጠና ክፍለ ጊዜዎቻቸው ከፍተኛ የድምፅ ፕሮቶኮሎችን ይጠቀማሉ። ለእንደዚህ ዓይነቱ ጥንካሬ አስፈላጊነት ፍትሃዊ ጥያቄ ይነሳል።
ይህንን ጥያቄ ለመመለስ የጡንቻዎች የመዋሃድ ችሎታ በሚገኘው መረጃ ላይ ወደሚመረተው ወደ ሳይንስ መዞር ይኖርብዎታል። በሳይንሳዊ አቀራረብ መሠረት በዚህ አቀራረብ ብዙ ጊዜ እና ጥረት ይባክናል። እያንዳንዱ አትሌት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአመጋገብ አማካኝነት የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚጨምር ለመማር ይራባል።
በርካታ ስብስቦች ውጤታማ ሊሆኑ በሚችሉበት ሁኔታ ለመከራከር ከባድ ነው። በ 60 ዎቹ ውስጥ ታዋቂውን የሰውነት ግንባታ ቢል ፐርልን እዚህ ማስታወሱ በቂ ነው። በዚያን ጊዜ አትሌቶች ገና ስቴሮይድ አልጠቀሙም ፣ እና ፐርል በእራሱ ጉልበት በጣም ኃይለኛ ምስል መገንባት ችሏል። በተመሳሳይ ጊዜ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድኖች በቀን ሁለት ጊዜ እስከ 20 ስብስቦችን አከናውኗል። ነገር ግን ፐርል በጭራሽ አልተከተላቸውም። ከዚህ በመነሳት ብዙ ስብስቦችን ለመገንባት ብዙ ስብስቦች ያስፈልጋሉ ብለን መደምደም እንችላለን።
ከሳይንሳዊ እይታ አንጻር ይህ እውነታ በመጠን ላይ በመመስረት የጡንቻ ቃጫዎች በተራው ወደ ሥራው በመግባት ሊብራሩ ይችላሉ። በእያንዲንደ ስብስብ ውስጥ የዝቅተኛው ወሰን ቃጫዎች መጀመሪያ ፣ ከዚያ መካከለኛው ፣ እና በመጨረሻው ደረጃ ላይ ከፍተኛውን ይጠቀማሉ። ይህ ማለት በስብስቡ የመጨረሻ ደረጃ ላይ ብቻ ከፍተኛ የእድገት አቅም ያላቸው የጡንቻዎች ሞተር አካላት መሥራት ይጀምራሉ።
ስለዚህ ፣ ገደቡ ከመድረሱ በፊት ስብስቡን ከጨረሱ ፣ ከዚያ በስራው ውስጥ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ክፍል ብቻ ይሳተፋል። የቀሩትን ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ለማሳተፍ ፣ የስብስቦች ብዛት መጨመር አለበት። እያንዳንዱ አዲስ አቀራረብ አዲስ የጡንቻ ንጥረ ነገሮችን ወደ ሥራው በመሳብ ሕብረ ሕዋሳቱ እንዲያድጉ ያስገድዳቸዋል። ሆኖም ፣ አንድ ሰው ስለ ሥልጠና ሂደት በዚህ አቀራረብ በጣም ከፍተኛ ስለሆኑ የኃይል ወጪዎች ማስታወስ አለበት። ይህ የሥልጠና ዘዴ ዝቅተኛ የህመም ደረጃ ላላቸው አትሌቶች ጥሩ ነው ፣ ወይም ልክ በጂም ውስጥ ለረጅም ጊዜ መሆን ይፈልጋሉ።
ለማጠቃለል ፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገትን ለማፋጠን በተቻለ ፍጥነት ሁሉንም ፋይበር መጠቀም አስፈላጊ ነው ብሎ ሊከራከር ይችላል። እናም ለዚህ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ስብስቦች ማከናወን አስፈላጊ አይደለም ፣ ኤክስ-ድግግሞሾችን የሚባሉትን መጠቀም ይችላሉ።
X-reps የጡንቻን ብዛት ለመጨመር
በማናቸውም ስብስቦች ውስጥ የውድቀት ቅጽበት በሚከሰትበት ጊዜ የበለጠ ንቁ ፋይበርዎች በስራ ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ከውድቀት ውጭ ካለው አቀራረብ ጋር ሲነፃፀሩ። ሆኖም አትሌቱ ከመጠን በላይ ሥራ እና የነርቭ ሥርዓቱ ስላቆመ ብዙ ተጨማሪ የጡንቻ አካላት አልተሳተፉም። የጡንቻ አለመሳካት በሰውነት ውስጥ የመከላከያ ዘዴ ዓይነት ነው። እሱን ለማሸነፍ ይህንን ለማድረግ ተከታታይ ድግግሞሾችን በማከናወን ከፍተኛውን የሚቻል ጥረቶችን እስከማፍራት ድረስ ጡንቻዎችን ማምጣት አለብዎት። ብዙውን ጊዜ ይህ ነጥብ ከእንቅስቃሴው ክልል መሃል ትንሽ በታች ይገኛል።
ንጥረ ነገሮቹ የበለጠ እንዲሠሩ በማስገደድ አትሌቱ በፍጥነት የሚንቀጠቀጡ ክሮች ሥራቸውን እንዲቀጥሉ ያስገድዳቸዋል ፣ ይህም ለቲሹ እድገት ተጨማሪ ማነቃቂያ ይፈጥራል። ይህ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ላይ በጣም ውጤታማ ውጤት ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ ብዙ ቁጥር ያላቸውን አቀራረቦች ማከናወን አይቻልም ፣ ግን እነሱ ሙሉ በሙሉ አላስፈላጊ ናቸው። አትሌቱ ቀድሞውኑ ከፍተኛውን የቃጫዎች ብዛት አግብሯል። ሩጫ ምሳሌ ነው።ፍጥነቱን በመካከለኛ ርቀት ውድድር ደረጃ ላይ ካስቀመጡ ፣ ከዚያ በፍጥነት ከመሮጥ ፍጥነት በላይ መሮጥ ይችላሉ።
ለበርካታ ስብስቦች ምስጋና ይግባቸውና በቢል ፐርል እና በሌሎች አትሌቶች ምሳሌነት ብዙ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን መገንባት ይችላሉ። ግን ያለ እሱ ማድረግ ይችላሉ። ጡንቻዎቹን ወደ ውድቀት ማምጣት እና ከእሱ ውጭ መሥራት ብቻ ያስፈልግዎታል። የ X ድግግሞሾች በዚህ ላይ ይረዳሉ። የአንድ ወር ሥልጠና ብቻ ጥሩ ውጤቶችን ያሳያል። እያንዳንዳቸውን ወደ ገደቡ ማምጣት በቀላሉ በአካል የማይቻል ሲሆን እና ስቴሮይድ እንዲጠቀሙ አትሌቶችን በሚገፋበት ጊዜ ብዙ ቁጥር ያላቸው ስብስቦች አስፈላጊነት ሊሆን ይችላል። ከእንደዚህ ዓይነት ከፍተኛ ጥረት በኋላ ሰውነት በቀላሉ ለማገገም ጊዜ የለውም። ኤክስ-ስልጠና ለጅምላ ግንባታ አዲስ መንገድ ይከፍታል።
በትክክል እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል
ብዙ አትሌቶች ከስምንተኛው ስብስብ በኋላ የነርቭ ሥርዓቱ እንደሚተው ከራሳቸው ተሞክሮ ያውቃሉ። ነገር ግን በፍጥነት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ አካላት ወደ ሥራ ሲገቡ ቁልፍ የሆነው ይህ ቅጽበት ነው። በቀላል አነጋገር ፣ ውድቅ እስከሚደረግ ድረስ ምንም ስብስብ ውጤታማ ሊሆን አይችልም። እና የትምህርቶቹ ጥንካሬ እዚህ ምንም ውጤት የለውም። ለብዙ ስብስቦች ምክንያት ይህ ነው ፣ ግን ይህ የሥልጠና አቀራረብ በጣም ውጤታማ አይደለም።
X-reps ን የሚያካትት አንድ ስብስብ ከብዙ መደበኛ ስብስቦች የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጊዜ ማሳጠር እና ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ኃይልን መቆጠብ ይቻላል። ሆኖም ፣ እዚህ አንድ የተወሰነ አደጋን መጥቀስ ተገቢ ነው - የነርቭ ሥርዓቱ ድምር መሟጠጥ። በእርግጥ ኤክስ-ድግግሞሾችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ አጭር ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻዎችዎን ሁኔታ መከታተል ያስፈልግዎታል። ያለበለዚያ እነሱ “ሊቃጠሉ” ይችላሉ።
ይህንን ዘዴ ለረጅም ጊዜ ሲጠቀሙ ፣ ወይም ብዙ ቁጥር ያላቸው ስብስቦች ያለ እረፍት ፣ በፍጥነት ወደ ማሠልጠን ሁኔታ መግባት ይችላሉ። ይህንን ለመከላከል ከስድስት ወይም ከስምንት ሳምንታት ሥልጠና በኋላ ለአንድ ሳምንት ያህል ቆም ማለት ያስፈልግዎታል። በዚህ ጊዜ ፣ ከተመሳሳይ ክብደቶች ጋር መስራቱን መቀጠል ይችላሉ ፣ ግን ውድቀትን አልደረሱም። ይህ ጊዜ የነርቭ ሥርዓቱ ለማገገም በቂ ይሆናል። አንዳንድ አትሌቶች ከ 4 እስከ 6 ቀናት ሙሉ በሙሉ ሥልጠና እንዲያቆሙ ሊመከሩ ይችላሉ። ሁሉም በኦርጋኖው ግለሰባዊ ባህሪዎች ላይ የተመሠረተ ነው።
ይህንን ምክር ካልተከተሉ አትሌቱ በፍጥነት “ይቃጠላል” ፣ በዚህም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገት ያቆማል። ከፍተኛ ሥልጠና ወደ ተመሳሳይ ውጤት ሊያመራ እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል።
ብዛት ያላቸው ስብስቦች እንዲሁ የነርቭ ሥርዓቱን በከፍተኛ ሁኔታ ይጭናሉ ፣ ስለሆነም በዚህ አቀራረብ እረፍት መውሰድ አስፈላጊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻን መጠን እና ጥንካሬ ለማጣት መፍራት የለብዎትም። ምናልባትም እነሱ ይጨምራሉ። በእርግጥ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባድ መሆን አለበት ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ እራስዎን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል። በዚህ መንገድ የአደገኛ መስመሩን አያቋርጡም።
ቪዲዮ የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚጨምር
