የሰውነት ገንቢዎች ዋና ዓላማ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ነው። ይህንን ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ። በወር ውስጥ 5 ኪሎግራም እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይወቁ። በጣም ብዙ ጊዜ ፣ ጀማሪዎች የጡንቻን ፋይበር እድገትን አጠቃላይ ሂደት በተሳሳተ መንገድ ይረዱታል ፣ እዚህ በጣም አስፈላጊው ነገር እራሱን ማሠልጠን ነው። ሆኖም ግን ፣ ሌሎች ምክንያቶችን ከግምት ውስጥ አያስገቡም ፣ ይህም በክፍል ውስጥ ግልፅ እድገት አለመኖርን ያስከትላል። በትኩረት ሥልጠና ላይ ብቻ የሚያተኩሩ ከሆነ ፣ ለምሳሌ ፣ ስለ ትክክለኛው የአመጋገብ መርሃ ግብር በመርሳት ፣ ከዚያ ውጤቱ በተግባር ላይ መድረስ የማይቻል ነው።
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በቀን ብዙ ሰዓታት ሥልጠና ያሳልፋሉ ፣ ግን ይህ ሊሠራ የሚችለው በስፖርት ፋርማኮሎጂ ድጋፍ ብቻ ነው። በከፍተኛ ጭነቶች ስር ሰውነት ከባድ ጭንቀትን ይቀበላል እና ወደነበረበት ለመመለስ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል። ዛሬ በወር ውስጥ 5 ኪሎ ግራም የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል የሚለውን ጥያቄ በዝርዝር ለመመለስ እንሞክራለን እና በመርህ ደረጃ ይቻላል።
የክብደት መጨመር የአመጋገብ ፕሮግራም
የተመጣጠነ ምግብ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ ገጽታ ነው። ጥራት ያለው የአመጋገብ መርሃ ግብር ከሌለ ክብደት መጨመር ወይም ክብደት መቀነስ አይችሉም። ይህንን ለማድረግ የአመጋገብን የካሎሪ ይዘት እንዲሁም በየቀኑ በሰውነት የሚፈለጉትን ማክሮ ንጥረ ነገሮችን በትክክል ማስላት አለብዎት።
በአትሌቱ ምናሌ ውስጥ የንጥረ ነገሮች ዋና ድርሻ ካርቦሃይድሬት ከ 40 እስከ 50 በመቶ መሆን አለበት። ከ30-40 በመቶ የሚሆኑት የፕሮቲን ውህዶች መሆን አለባቸው እና 10% ለቅባት መሰጠት አለባቸው። የአመጋገብ መርሃ ግብሩ ኦርጋኒክ ምግቦችን ብቻ ማካተት አለበት እና የማክዶናልድ ፈጣን ምግብ ከቦታ ውጭ ነው ብሎ መናገር አያስፈልግም። አስፈላጊውን የተመጣጠነ ምግብ መጠን ለማስላት ፣ በብዙ የድር ሀብቶች ላይ ሊገኙ የሚችሉ ልዩ ካልኩሌቶችን መጠቀም የተሻለ ነው።
የሁሉም ማክሮ ንጥረነገሮች መቶኛ እና የዕለት ተዕለት የካሎሪ ይዘት በሚታወቅበት ጊዜ ትክክለኛውን ምግብ መምረጥ ያስፈልጋል።
ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ ምግቦች
በአካል ግንባታ ውስጥ በቁም ነገር ለመሳተፍ ከወሰኑ ታዲያ ስለ ስብ ምግቦች ፣ ፈጣን ምግብ ፣ ቺፕስ ፣ ወዘተ መርሳት አለብዎት። በተጨማሪም ፣ በተቻለ መጠን ፍጆታን መቀነስ አለብዎት ፣ እና ጣፋጮችን እና የተለያዩ የሎሚ ጭማቂዎችን ሙሉ በሙሉ መተው ይሻላል። በአካል ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድሩትን ሁሉ ከአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ያስወግዱ።
የአመጋገብዎ መሠረት ጥራጥሬ ፣ ፓስታ ፣ የተቀቀለ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች መሆን አለበት። በጠንካራ ሥልጠና ሰውነት አስፈላጊውን ንጥረ ነገር ሁሉ መቀበል አለበት። ይህ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በፍጥነት ማገገም ብቻ ሳይሆን በስልጠና ወቅት በከፍተኛ ሁኔታ የተጫኑትን መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶችንም ያጠናክራል።
ያስታውሱ ውሃ ከጠቅላላው የሰውነትዎ ክብደት 80 በመቶ ያህል ነው። ለሁለት ወራት ያለ ምግብ መኖር ከቻሉ ከዚያ ያለ ውሃ ከአምስት ቀናት ያልበለጠ። ለጡንቻ ቃጫዎች እድገት አስፈላጊ የሆነውን ጨምሮ ውሃ በተለያዩ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋል።
የስፖርት ማሟያዎች እና የጡንቻ እድገት
የስፖርት አመጋገብ ውጤታማ የሥልጠና አካል ነው ፣ እና ይህንን ሁኔታ ከግምት ውስጥ ሳያስገባ በአንድ ወር ውስጥ 5 ኪሎ ግራም የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል ማውራት አይቻልም። አሁን ሥልጠና ከጀመሩ እና የስልጠና ተሞክሮዎ ከአንድ ወር ያልበለጠ ከሆነ ፣ ከዚያ የአመጋገብ ማሟያዎችን መጠቀም አያስፈልግዎትም። ነገር ግን በጂም ውስጥ ከሶስት ወር በላይ ከቆዩ ታዲያ በአመጋገብዎ ውስጥ ለፕሮቲን እና ለ creatine ቦታ መኖር አለበት። እንዲሁም ገቢያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን ይህ ሁል ጊዜ አያስፈልግም። ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለሰውነት መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው።ብዙውን ጊዜ የፕሮቲን ውህዶች በቂ አይደሉም። የፕሮቲን ውህዶች አቅርቦታቸውን ለመሙላት ይረዳሉ። በጣም ዋጋ ያለው የፕሮቲን ንብረት የአጠቃቀም ምቾት ነው። ዱቄቱን እና ውሃውን ወደ ስፖርት መንቀጥቀጥ ማከል ፣ በደንብ ማነሳሳት እና መጠጣት በቂ ነው።
በዘመናዊው ሕይወት ውስጥ ብዙ ጊዜ በደንብ መብላት የማይችሉባቸው ጊዜያት አሉ። ለዚህ ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የምግብ ማሟያዎች የተለመደው አመጋገብ ሙሉ በሙሉ ሊተካ እንደማይችል ሁል ጊዜ ማስታወስ አለብዎት ፣ ግን ለእሱ ተጨማሪ ናቸው። ስለዚህ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ብቻ ውጤት አያመጣም። ስልጠናውን ከጨረሱ በኋላ የፕሮቲን ድብልቅን መጠጣት አለብዎት ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ቤት ሲመጡ በደንብ መብላት አለብዎት።
ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ስለ creatine ብዙ ማውራት ተደርጓል። ይህ ተጨማሪ አማራጭ እንደ አማራጭ ልብ ሊባል ይገባል። የ creatine ዋና ተግባር የመልሶ ማግኛ ሂደቶችን ለማፋጠን በሰውነት ውስጥ ውሃ ማቆየት ነው። በውጤቱም ፣ በተገኘው 10 ኪሎግራም ውስጥ ግማሹ ውሃ ይሆናል ፣ ከዚያ ከሰውነት ይወጣል። በአጠቃላይ ፣ በአንድ ወር ውስጥ ከአምስት ኪሎግራም በላይ ማግኘት አይቻልም። በወር አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ክሬቲንን መውሰድ በቂ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ የውሃ ፍጆታ እንዲሁ መጨመር አለበት።
ለጅምላ ትርፍ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች
እያንዳንዱ ሰው የግለሰባዊ ባህሪዎች ስላለው ፣ ከዚያ የሥልጠና መርሃ ግብር ዝግጅት በጥብቅ በተናጠል መቅረብ አለበት። የአትሌቱን ጾታ ፣ ዕድሜውን ፣ የአካል ብቃት ደረጃን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል። ምናልባት አንድ ሰው በመጀመሪያ ክብደቱን መቀነስ ይፈልግ ይሆናል እና ከዚያ በኋላ ብቻ የጅምላ ብዛት ላይ መሥራት ይጀምራል። ብዙ ዘዴዎች አሉ እና የስልጠና መርሃ ግብር ዝግጅት ለተለየ ጽሑፍ ብቁ ነው እና አንድም አይደለም።
አትሌቱ ከመጠን በላይ ክብደት ከሌለው ፣ ግን በተቃራኒው ፣ እጥረት አለ ፣ ከዚያ በመጀመሪያ በትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ለመስራት ልዩ ትኩረት መደረግ አለበት። መሰረታዊ ልምምዶች ለዚህ በጣም ተስማሚ ናቸው ፣ በእሱ ላይ ማጉላት አስፈላጊ ነው። እንደ ምሳሌ ፣ ከሁለት ወር በላይ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ቀላል እና ውጤታማ የሥልጠና ፕሮግራም አለ።
- 1 ኛ ቀን - የጡንቻ ጡንቻዎች እና ትሪፕስፕስ ሥልጠና;
- 2 ኛ ቀን - የኋላ ጡንቻዎች እና ቢስፕስ;
- 3 ኛ ቀን - የትከሻ ቀበቶ እና እግሮች ጡንቻዎች።
በተጨማሪም እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 2 እስከ 4 መሠረታዊ ልምምዶችን እና 2 ወይም 3 ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት። እንዲሁም ልምምዶችን በማከናወን ቴክኒክ ላይ ለመጀመሪያ ጊዜ ማተኮር አስፈላጊ ነው። የሥራውን ክብደት ማሳደድ የለብዎትም ፣ የትም አይተውዎትም።
አትሌቶችን የማሠልጠን ልምድ ለሌላቸው ለጀማሪዎች ከ 5 የማይበልጡ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዲያከናውን መምከር እና እንደገና ሁሉንም ትኩረት ወደ ቴክኒኩ ላይ ማተኮር ይቻላል። እንዲሁም እያንዳንዱ አትሌት የእንቅስቃሴያቸውን ማስታወሻ ደብተር መያዝ እንዳለበት መታወቅ አለበት ፣ ይህም እድገትን ለመከታተል እና አስፈላጊም ከሆነ በስልጠናው ላይ በፍጥነት ማስተካከያ ያደርጋል። እነዚህን ቀላል መመሪያዎች በመከተል በአንድ ወር ውስጥ 5 ኪሎ ግራም የጡንቻን ብዛት ማግኘት ይችላሉ።
ለአመጋገብ ፣ ለፈሳሽ ቅበላ እና ለጡንቻ ግንባታ ስፖርቶች ይህንን የቪዲዮ ቃለ-መጠይቅ ይመልከቱ-
