በሳምንት በሦስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

ባህላዊ የሰውነት ማጎልመሻ ዘዴዎችን በመጠቀም የጡንቻን ብዛት እስከ 10 ኪ.ግ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል ይማሩ። የጡንቻን ብዛት ማግኘት በጣም ከባድ ነው። ከፈለጉ አትሌቶች ብዛት እንዲያገኙ ለማገዝ ብዙ ዘዴዎችን እና የሥልጠና ፕሮግራሞችን በበይነመረብ ላይ ማግኘት ይችላሉ። ሆኖም ፣ እነሱ ውጤታማ ሊሆኑ የሚችሉት የሰውነት ግንባታ መሰረታዊ መርሆችን ካከበሩ ብቻ ነው። ከዚህ በታች በሳምንት 3 ጊዜ የጅምላ ሥልጠና መርሃ ግብር ይሰጥዎታል ፣ ግን ለአሁኑ በየትኛው ሁኔታ ውጤታማ እንደሚሆን መንገር አስፈላጊ ነው።

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የሰውነት ግንባታ መርሆዎች

ብዙ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን አይጠቀሙ

በተነጠሉ እና በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል ጥንካሬዎን ማሰራጨት እድገትዎን ብቻ ያዘገያል። ለጅምላ ትርፍ ፣ በጣም ውጤታማ የሆኑት የብዙ-መገጣጠሚያዎች መልመጃዎች ናቸው እና ለዚህ እውነታ ሁለት ማብራሪያዎች አሉ-

ከባድ ልምዶችን የመጠቀም እድሉ በመኖሩ መሰረታዊ ልምምዶች ብዙ የሞተር አሃዶችን ይጠቀማሉ።
በኃይል እንቅስቃሴው አፈፃፀም ወቅት የበለጠ ጥረት በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነት በንቃት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገት ሊያነቃቃ የሚችል ዋና አናቦሊክ ሆርሞን የሆነውን ቴስቶስትሮን ያዋህዳል።

ስኩዌቶችን እና የሞት ማንሻዎችን ያድርጉ

እነዚህ እንቅስቃሴዎች በተለዋጭ ወይም በአንድ ጊዜ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። ከላይ እንደተናገርነው ከትላልቅ ክብደቶች ጋር መሥራት ከፍተኛውን የሞተር አሃዶች ቁጥር እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል። ሁለቱም እነዚህ መልመጃዎች ይህንን እድል ይሰጣሉ።

የጥንካሬ መለኪያዎችን በመጨመር ላይ ይስሩ

አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ጥንካሬን ማሳደግ ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ መሆኑን ይረሳሉ። ብዙውን ጊዜ የክብደት ማሠልጠኛ መርሃግብሮች በአንድ ስብስብ ውስጥ 8-12 ድግግሞሾችን ማከናወንን ያካትታሉ። የአንድ ትምህርት ውጤታማነት በአንድ ስብስብ ውስጥ ባሉ ድግግሞሾች ብዛት ላይ ሳይሆን በጠቅላላው ትምህርቱ አጠቃላይ ቁጥራቸው ላይ ተጽዕኖ እንደሚኖረው ማስታወስ አለብዎት። ይበሉ ፣ ሶስት የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦችን ለማድረግ ካቀዱ ፣ ከዚያ እያንዳንዳቸው አሥር የሶስት ድግግሞሾችን ለማድረግ ብዙዎችን ማግኘት የበለጠ ውጤታማ ነው። በዚህ ምክንያት አጠቃላይ ድግግሞሾች ብዛት አይቀየርም ፣ እና ከከባድ ክብደት ጋር ለመስራት እድሉ ይኖርዎታል።

በሆድዎ ጡንቻዎች ላይ አያተኩሩ

በደንብ የታመመ የሆድ ዕቃ የመያዝ ፍላጎት በጣም ለመረዳት የሚቻል ነው። ሆኖም ፣ በዚህ የጡንቻ ቡድን ላይ ብዙ ትኩረት መስጠቱ በፍጥነት እንዳያድጉ ያደርግዎታል። በተጨማሪም ፣ አብዛኛዎቹ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ፣ የሆድ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ እና ጥሩ ጭነት ይቀበላሉ።

ለክብደት በሚለማመዱበት ጊዜ እንዴት እንደሚበሉ?

እንዲሁም በሳምንት 3 ጊዜ የክብደት ማሰልጠኛ መርሃ ግብር ምሳሌ እንሰጣለን ፣ እና አሁን ከፊታችን የተቀመጠውን ተግባር በትክክል መወሰን አስፈላጊ ነው። በአካል ግንባታ ውስጥ ዋናው ግብ ብዛት ማግኘት ነው። ሆኖም ፣ ክብደቱ የተለየ ሊሆን እንደሚችል መረዳት አለብዎት። ክብደት ለመጨመር ቀላሉ መንገድ ብዙ ፈጣን ምግቦችን መመገብ ነው።

ምንም እንኳን የስብ ክምችት ሙሉ በሙሉ ሊወገድ ባይችልም የጡንቻዎች ብዛት ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ የአመጋገብ እና የሥልጠና መሰረታዊ መርሆችን መረዳት ያስፈልግዎታል። እንዲሁም በዚህ ላይ እረፍት መጨመር አለበት ፣ በዚህም ምክንያት ወደ የጡንቻ እድገት ይመራዎታል። በሶቪየት ዘመናት ቀጫጭን ወንዶች ልጆች ብዙ የዱቄት ምርቶችን እንዲበሉ በአሠልጣኞች ምክር ተሰጥቷቸዋል። ግን ሳይንስ እያደገ ነው ፣ እና ዛሬ ፣ ከብዙ ግኝቶች በኋላ ፣ ይህ ምክር እንግዳ ይመስላል።

ምንም እንኳን በተመሳሳይ ጊዜ ኤክቶሞፍስ ብዙ መብላት ቢፈልግም ይህ በትክክል መደረግ አለበት። ለእያንዳንዱ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት አምስት ግራም ያህል ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን መጠጣት ያስፈልግዎታል። ለፕሮቲን ውህዶች ደንቡ ለማንኛውም የአካል ተመሳሳይ ነው እና በአንድ ኪሎግራም ክብደት ከ 2 እስከ 3 ግራም ይደርሳል።

በአማካሪዎች መካከል ጥብቅ የካሎሪዎችን ብዛት እና የካሎሪዎችን ብዛት ማንም አይጠብቅም። እርስዎም ይህን ለማድረግ ካላሰቡ ታዲያ በጅምላ መሰብሰቢያ ጊዜ ውስጥ ሶስት ዋና ዋና የአመጋገብ ደንቦችን ይከተሉ-

ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን ብቻ ይበሉ።
ከአመጋገብ ውስጥ ጣፋጮች እና የዱቄት ምርቶችን ያስወግዱ።
አብዛኛዎቹ ካርቦሃይድሬቶች ከምሳ በፊት መብላት አለባቸው።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ስለያዙ ምግቦች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ በፓስታ ፣ በ buckwheat ፣ ሩዝ (በእንፋሎት) ፣ በጅምላ ዳቦ እና በቆዳዎቻቸው ውስጥ በተጠበሰ ድንች ላይ ያተኩሩ።

እስቲ ስለ ፕሮቲን ውህዶች እንነጋገር። በጣም ብዙ ጊዜ አትሌቶች ብዙ የፕሮቲን ውህዶችን ለመብላት በመሞከር ስህተት ይሰራሉ። የአመጋገብዎ መሠረት የተፈጥሮ ምግብ መሆን እንዳለበት መረዳት አለብዎት። ምግብ ሰውነት የሚያስፈልጉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይ containsል። በእርግጥ የስፖርት ምግብ ግብዎን በፍጥነት ለማሳካት ሊረዳዎት ይችላል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከአመጋገብዎ በተጨማሪ ብቻ መሆን አለበት።

በሳምንት 3 ጊዜ የሥልጠና መርሃ ግብር እንዴት ማደራጀት?

ጀማሪ አትሌቶች ብዙ ጊዜ አላስፈላጊ ሥራን ያከናውናሉ ፣ ይህም አጠቃላይ እድገትን ብቻ የሚያዘገይ መሆኑን ወዲያውኑ መናገር አለበት። በተለይም ይህ ለቢስፕስ ንቁ ፓምፕ ይሠራል። እያንዳንዱ ወንድ ትልቅ ቢስፕስ እንዲኖረው እንደሚፈልግ በጣም ለመረዳት የሚቻል ነው ፣ ግን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ማሰልጠን አስፈላጊ ነው ፣ እና በመምረጥ አያድርጉ።

ጡንቻዎች በአካባቢያቸው ማደግ አይችሉም እና በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ ያለው የጡንቻ መጠን መጨመር ማሳካት አለበት። ከዚህም በላይ እነዚህ ሂደቶች የሚሠሩት በስልጠናው ወቅት ከፍተኛው የፋይበር ብዛት ከሠራ ብቻ ነው። በእኛ በሳምንት 3 ጊዜ የቀረበው የክብደት ማሰልጠኛ መርሃ ግብር በዚህ የሰውነት ግንባታ ላይ የተመሠረተ ነው። መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ብቻ ከፍተኛውን የሞተር አሃዶችን ቁጥር መጠቀም ይችላሉ ፣ እናም ለዚህ ምላሽ ሰውነት ከፍተኛ መጠን ያለው የወንድ ሆርሞን ያመነጫል። የጠቅላላው የጡንቻ ብዛት የተወሰነ መጠን ሲያገኙ ከዚያ ስለ ልዩ ሥልጠና ማሰብ ይችላሉ።

ብዙውን ጊዜ በአካል ብቃት አስተማሪዎች የሚሠሩትን የክብደት ማሠልጠኛ መርሃግብሮችን በሳምንት 3 ጊዜ ከተተነተኑ በእነሱ ውስጥ አስመሳዮች ላይ የተደረጉ ብዙ የእንቅስቃሴዎች መኖራቸውን ያስተውላሉ። በዚህ ምክንያት አትሌቱ የተፈለገውን ውጤት አያገኝም ፣ ምክንያቱም እንዲህ ዓይነቱ የሥልጠና አቀራረብ ውጤታማ ስላልሆነ።

ጀማሪ አትሌት ሽዋዜኔገርን በአጭር ጊዜ ውስጥ ከእሱ ሊያወጡ የሚችሉ አንዳንድ እጅግ በጣም ብዙ ዘዴዎችን እየጠበቀ መሆኑ በጣም ለመረዳት የሚቻል ነው። ሆኖም ፣ ይህ በቀላሉ የማይቻል ነው እና ይህንን በአእምሮዎ መያዝ አለብዎት። በማሽኖች ላይ ብዙ ሥራ መሥራት በቀላሉ ጉልበትዎን ማባከን ነው። እንዲሁም በትክክለኛው አቅጣጫ መምራት አለብዎት ፣ ወይም በቀላሉ ለማስቀመጥ ፣ በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ብቻ ያተኩሩ።

ብዙ የሰውነት ገንቢዎች የሚወዱትን እንደ ስኩተቶች ፣ የሞት ማንሳት ወይም የቤንች ማተሚያ ያሉ መልመጃዎች። በመላ ሰውነት ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎች ማግበርን ያበረታታል። በዚህ ምክንያት የበለጠ ከባድ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ይህም ወደ የደም ግፊት ሂደቶች መነቃቃትን ያስከትላል። የክብደት ማሠልጠኛ መርሃ ግብርዎን በሳምንት 3 ጊዜ አያወሳስቡ እና ተጨማሪ ሥራን ያከናውኑ።

የናሙና የክብደት ስልጠና ፕሮግራም በሳምንት 3 ጊዜ

ስለዚህ ወደዚህ ጽሑፍ ዋና ጥያቄ መጥተን በሳምንት 3 ጊዜ የክብደት ማሰልጠኛ መርሃ ግብር ምሳሌ እንሰጣለን። ጀማሪዎች በየሁለተኛው ቀን ልምምድ ማድረግ አለባቸው ፣ እና በትክክለኛው ጭነት ፣ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ብቻ ሳይሆን መገጣጠሚያዎችም ይጠናከራሉ።

በሳምንታዊ የሥራ መርሃ ግብርዎ መሠረት የስልጠና ቀናትን እራስዎ መምረጥ ይኖርብዎታል። በህይወት ውስጥ ያለ እያንዳንዱ ሰው ብዙ ችግሮች እና ሊነሱት የሚገቡ ጥያቄዎች አሉት። ማስታወስ ያለብዎት ዋናው ነገር በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል የእረፍት ቀን መኖር አለበት።

ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ ታዲያ ሰውነትን ለጭንቀት ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል።የሁሉንም እንቅስቃሴዎች ቴክኒኮችን በመቆጣጠር ይጀምሩ እና በዚህ ጊዜ ውስጥ የሥራ ክብደትን በንቃት ለመጨመር አይሞክሩ። በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ ፣ ግን ቀላል ክብደት። እንዲሁም ፣ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ወሮች ፣ በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ማሠልጠን ሙሉውን የሰውነት ስርዓት መጠቀሙ ወይም የበለጠ ቀላል ነው።

ዘዴዎ ጥሩ በሚሆንበት ጊዜ እና ሰውነትዎ እየጠነከረ ሲሄድ ወደ የተከፈለ ስርዓት መለወጥ እና ጭነቱን ማሻሻል መጀመር ይችላሉ። አሁን እርስዎም በሳምንት ሦስት ጊዜ ማድረግ አለብዎት ፣ ግን በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ይሥሩ። ስለዚህ ፣ አሁን ስለ ሁለት የሥልጠና መርሃ ግብሮች እንነጋገራለን። ከመካከላቸው የመጀመሪያው ለጀማሪዎች የታሰበ ሲሆን ዋና ተግባሩ አካልን ማዘጋጀት ነው። እንዲሁም የሁሉም መልመጃዎች ቴክኒኮችን መሥራት ያለብዎት በዚህ ጊዜ ውስጥ ነው። እንደተናገርነው በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በስብስቦች መካከል ለ 60-120 ሰከንዶች ማረፍ ያስፈልግዎታል። በመነሻ ዝግጁነት ደረጃዎ ላይ በመመሥረት በዚህ ጊዜ ውስጥ ከሦስት ወር እስከ ስድስት ወር ማሠልጠን ያስፈልግዎታል።

ለዚህ የጊዜ መርሃ ግብር ምሳሌ እዚህ አለ -

ስኩዊቶች - 3 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
Deadlift (በተስተካከሉ እግሮች ላይ በሮማኒያ ሊተካ ይችላል) - 3 ስብስቦች የ 12 ድግግሞሽ።
የቤንች ማተሚያዎች - 3 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ።
ቋሚ የቢስፕስ ባርቤል ኩርባዎች - 3 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ።
መጎተት ፣ ሰፊ መያዣ - ከ 2 እስከ 3 ከፍተኛ ድግግሞሾችን ያዘጋጃል።
ዲፕስ - ከ 2 እስከ 3 ከፍተኛ ድግግሞሾችን ያዘጋጃል።
የጦር ሰራዊት ፕሬስ - 15 ስብስቦች 3 ስብስቦች
ማዞር - 3 ከፍተኛውን ድግግሞሽ ብዛት ያዘጋጃል።

ወደ ዋናው የክብደት ማሠልጠኛ መርሃ ግብር በሳምንት 3 ጊዜ ሲሄዱ ፣ ከዚያ በአንድ ስብስብ ድግግሞሽ ብዛት ከ 6 እስከ 10 መሆን አለበት ፣ እና በስብስቦች መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ ከ 120-180 ሰከንዶች ነው። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በጥረት ወሰን ላይ እንዲከናወኑ የሥራው ክብደት መመረጥ አለበት። ጭነቱን ቀስ በቀስ ከ 1.25 እስከ 2.5 ኪ.ግ ይጨምሩ። አንድ ለየት ያለ ሁኔታ በአንድ ጊዜ አምስት ኪሎ ማከል የሚችሉበት የሞት ማንሳት ነው። እና አሁን የክብደት ስልጠና መርሃ ግብሩ ራሱ በሳምንት 3 ጊዜ ነው።