በየወሩ ቢያንስ 5 ኪሎ ግራም ቀጭን ጡንቻን ለማግኘት ካሎሪዎችን በትክክል እንዴት እንደሚቆጥሩ ይወቁ። ዛሬ ለአትሌቶች ብዙ ብዛት ያላቸው የአመጋገብ መርሃግብሮች አሉ። እያንዳንዱ የአመጋገብ ደራሲ የራሱን ነገር ወደ እሱ ለማምጣት ይሞክራል ፣ እና ብዙውን ጊዜ እነዚህ ፈጠራዎች ሙሉ በሙሉ ፋይዳ የሌላቸው ይሆናሉ። እርስዎ ለተጠየቁበት የአመጋገብ መርሃ ግብር ትኩረት ከሰጡ ፣ ይበሉ ፣ የምግብ ምርቶችን ዝርዝር ለመገደብ ፣ ይበሉ ፣ ቀይ አትክልቶችን ብቻ ይበሉ ፣ ከዚያ በደህና መሄድ ይችላሉ።
ዛሬ በአመጋገብ እና በተግባራዊ ተሞክሮ መስክ ምርምር ላይ በመመርኮዝ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እንዴት እንደሚደራጅ እንገልፃለን። አሁን ብዙዎችን ለማግኘት ከተለየ የአመጋገብ መርሃ ግብር ጋር ለመተዋወቅ አይችሉም ፣ ግን እርስዎ እንዲሻሻሉ የሚረዳዎትን አመጋገብ የመገንባት መሰረታዊ መርሆችን ይማራሉ። የአመጋገብ የኃይል ዋጋ መጨመር ወይም መቀነስ ሁል ጊዜ ቀስ በቀስ መሆን እንዳለበት ማስታወስ አለብዎት። ሰውነት ከአዳዲስ የአመጋገብ ሁኔታዎች ጋር ለመላመድ ጊዜ ይፈልጋል።
በጡንቻ መጨመር ወቅት የአመጋገብ መሠረታዊ መርሆዎች
በቀን 5 ወይም 6 ጊዜ ይበሉ
ሳይንቲስቶች በምርመራቸው ወቅት ከምግብ በኋላ አናቦሊክ ዳራ በአራት ሰዓት ያህል እንደሚጨምር አረጋግጠዋል። በቀን ቢያንስ አምስት ጊዜ ለመብላት የተሰጠውን ምክር የሚያብራራው ይህ እውነት ነው። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እንዲህ ዓይነቱ አገዛዝ የምግብ መፍጫውን አይጭንም ፣ እናም ሰውነት ሁል ጊዜ ንጥረ ነገሮችን ይቀበላል። በሶስት ምግቦች ውስጥ ተመሳሳይ መጠን ያለው ምግብ ከበሉ ፣ ከዚያ ንጥረ ነገሮች በብዛት ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ እና ወደ ስብ ይለወጣሉ።
ምግብ ከፍተኛ የኃይል እሴት ሊኖረው ይገባል
ከሚበሉት ምግብ ውስጥ በግምት 70 በመቶው ከፍተኛ ኃይል ሊኖረው ይገባል። ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን መጠን ከፍ ካደረጉ ፣ ከዚያ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ሥራ ላይ ችግሮች ሊኖሩ ይችላሉ። ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ለሰው አካል በጣም ጠቃሚ ናቸው ፣ ግን የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የሚረዳበት ጊዜ ከ 30 በመቶ በማይበልጥ መጠን በአመጋገብ ውስጥ ይዘታቸውን ያካትታል። ይህ የሆነበት ምክንያት የእፅዋት ቃጫዎች የአንጀት ትራክቱን ኮንትራት በመጨመራቸው እና በዚህም ምክንያት ከፍተኛ መጠን ያላቸው ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች በቀላሉ አይከናወኑም።
ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን እና ቅባቶችን የመቀነስዎን ይቀንሱ
የተደባለቀ ስብን የመመገብን መገደብ አለብዎት። ጡንቻ እንዲያድግ ፣ ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል ፣ እና በከፍተኛ የካሎሪ አመጋገብ ውስጥ ፣ የተትረፈረፈ ስብ በስብ ሕዋሳት (adipocytes) ውስጥ ይከማቻል። እንዲሁም በተቻለ መጠን ጥቂት ቀላል ካርቦሃይድሬትን መመገብ ያስፈልጋል ፣ በጣም አደገኛ የሆነው ስኳር ነው። በመጠኑም ቢሆን የዱቄት ምርቶች ስጋት ይፈጥራሉ።
ቀላል ካርቦሃይድሬቶች በፍጥነት ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ እና በዚህም የግሉኮስን መጠን ይጨምራሉ ፣ ከዚያ ወደ ስብ ይለወጣል። ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን መብላት የሚችሉት ከክፍሉ መጨረሻ በኋላ ብቻ ነው። ይህ እንደ ኢንሱሊን ያሉ ኃይለኛ አናቦሊክ ሆርሞን የሚመረትበትን መጠን ይጨምራል። በተጨማሪም ፣ ከከባድ አካላዊ ጥረት በኋላ ፣ ሁሉም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ግሉኮስን በፍጥነት ማዋሃድ ይችላሉ ፣ እና ወደ ስብ አይለወጥም።
ትክክለኛውን የመጠጥ ስርዓት ይከተሉ
በጅምላ ላይ በሚሠራበት ጊዜ በሰውነት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው መርዝ ይመረታል እና መወገድን ለማፋጠን በቂ ፈሳሾችን መጠጣት ያስፈልግዎታል። በቀን ውስጥ ቢያንስ ሶስት ሊትር ፈሳሽ መጠጣት አለብዎት። እንዲሁም ፣ ሊፈቀድ የማይገባውን ድርቀት ማወቅ አለብዎት። የመጠማት ስሜት እንደጀመሩ ወዲያውኑ ውሃ ይጠጡ።
ምግብን በእኩል መጠን ያሰራጩ
የጡንቻን ብዛት በሚያገኙበት ጊዜ እኩል ክፍሎችን መብላት ያስፈልግዎታል።በተመሳሳይ ሰዓት ከሰዓት ከቀኑ አራት ሰዓት ከጠቅላላው የዕለት ተዕለት አመጋገብ 70 በመቶ ያህል ለመብላት ይሞክሩ። በተመሳሳይ ጊዜ የሳይንስ ሊቃውንት አሁን ቀኑን ሙሉ የምግብ ማሰራጨት የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ትክክለኛውን ስርዓት በመጠበቅ ረገድ ትልቅ ሚና አይጫወትም ብለው ያምናሉ።
ምሽት ላይ ጣፋጭ ምግቦችን ፣ የዱቄት ምርቶችን እና የሰባ ምግቦችን አለመብላት በጣም አስፈላጊ ነው። በዚህ ጊዜ ፣ የሚበሉት ምግብ ከፍተኛ መጠን ያለው የፕሮቲን ውህዶችን መያዝ እና በአካል በፍጥነት መወሰድ አለበት። እሱ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ አትክልቶች ፣ እርሾ የወተት ውጤቶች ፣ ወዘተ ሊሆን ይችላል። ሥልጠናው ከመጀመሩ 120 ደቂቃዎች በፊት ምግብ መብላት አለብዎት። በዚህ ጊዜ ውስጥ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን እና የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ ምግቦችን ይመገቡ። ይህ የሰውነትዎን የኃይል አቅም እንዲጨምሩ እና አናቦሊክ ግብረመልሶችን እንዲያነቃቁ ያስችልዎታል።
ከስልጠና በኋላ ሰውነት ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል። ከክፍል በኋላ ወዲያውኑ የተረጂውን የተወሰነ ክፍል እንዲጠጡ እንመክራለን። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ አንድ ሙሉ ምግብ ከአንድ ሰዓት ወይም ከአንድ ሰዓት ተኩል በኋላ መወሰድ አለበት። እንዲሁም የፕሮቲን ውህዶችን እና ካርቦሃይድሬትን (አነስተኛ መጠን ያላቸውን ቀላል እንኳን) የያዙ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል። በዚህ ጊዜ ወደ ሰውነት የሚገቡ ሁሉም ንጥረ ነገሮች ለማገገም ያገለግላሉ።
በአመጋገብ ውስጥ ትክክለኛ የተመጣጠነ ምግብ ምጣኔ
በጅምላ ጊዜ ውስጥ አመጋገብዎ ከ 50 እስከ 60 በመቶ ካርቦሃይድሬትን መያዝ አለበት ፣ አብዛኛዎቹ ውስብስብ መሆን አለባቸው። የፕሮቲን ውህዶች መጠን ከ 30 እስከ 35 በመቶ ይደርሳል። እርስዎ እንደሚያውቁት ፣ የጡንቻን ብዛት እንደ የግንባታ ቁሳቁስ ለመጨመር የሚያገለግለው ይህ ንጥረ ነገር ነው። ከጠቅላላው የፕሮቲን ውህዶች ቢያንስ ግማሽ የሚሆኑት ከተፈጥሮ ምግብ ማግኘት አለባቸው ፣ ቀሪው በስፖርት አመጋገብ በኩል ሊቀርብ ይችላል።
በአመጋገብዎ ውስጥ ያለው ስብ ከ 20 በመቶ ያልበለጠ መሆን አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ ይህ አመላካች ወደ አላስፈላጊ የሜታቦሊዝም መልሶ ማዋቀር ሊያመራ ስለሚችል ከ 10 በመቶ በታች መውደቅ የለበትም። ለአትክልት ቅባቶች ቅድሚያ መስጠት አለበት ፣ እና ዓሳ በማንኛውም መጠን ሊበላ ይችላል። በተጨማሪም ከላይ የተጠቀሱት ንጥረ ነገሮች ደረጃዎች ግምታዊ ናቸው ሊባል ይገባል። ለሁሉም አትሌቶች ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ መመሪያዎች የሉም። ለራስዎ መሞከር እና የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብ ሬሾን መወሰን ያስፈልግዎታል። በተጠቆሙት እሴቶች ይጀምሩ እና ለራስዎ በጣም ውጤታማ የሆነውን በሙከራ ያግኙ።
የጅምላ ትርፍ ዋና መርህ ጡንቻዎች ከሚያድጉበት የበለጠ ኃይል (ካሎሪ) ሲጠቀሙ ብቻ ሊያድጉ ይችላሉ። በተጨማሪም ሰውነታችን በሁሉም ነገር ውስጥ ሚዛን (ሆሞስታሲስ) ለማሳካት እንደሚጥር ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ስለዚህ የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት በ 30 በመቶ እንኳን ማሳደግ ይችላሉ እና ይህ ወደ ስብ ስብስብ አይመራም።
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ከተለመደው አመጋገብ ጋር ሲነፃፀሩ ቀኑን ሙሉ 50 በመቶ ተጨማሪ ካሎሪዎችን መብላት አለባቸው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ማደግ ይጀምራሉ። የጡንቻን እድገት የሚያበረታታ የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት እንዴት እንደሚወስኑ አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ። በየሳምንቱ የክብደት ጭማሪን ከ 0.6-0.8 ኪሎግራም በማሳካት ቀስ በቀስ የአመጋገብ ፕሮግራሙን የካሎሪ ይዘት ይጨምሩ። ይህ አኃዝ ዝቅተኛ ከሆነ ፣ ከዚያ የካሎሪ ይዘትን ማሳደግዎን ይቀጥሉ። አለበለዚያ ይህንን አኃዝ መቀነስ ይጀምሩ።
ክብደትን ለመጨመር ምን ዓይነት ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል?
ምንም እንኳን የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ ብዙ ምርቶች መኖራቸው በአጠቃላይ ተቀባይነት ቢኖረውም ፣ አትሌቶች አነስተኛ መጠንን በንቃት መጠቀም ይችላሉ።
- ስጋ - ምርቱ ወፍራም መሆን የለበትም እና ከዚህ እይታ ወፉ በጣም ተመራጭ ይመስላል። በተመሳሳይ ጊዜ ቀይ ሥጋ በአመጋገብዎ ውስጥ መኖር አለበት።
- ዓሣ - የተለያዩ የባህር ምግቦች እዚህም መካተት አለባቸው። ማንኛውንም ዓይነት ዓሳ ፣ ስብም እንኳ መብላት ይችላሉ።ይህንን በሳምንት ውስጥ ቢያንስ 2-3 ጊዜ ያድርጉ።
- ወተት - እንደ ሥጋ ሁኔታ ፣ ስብ ያልሆኑ የወተት ተዋጽኦዎችን ለመብላት መሞከር አለብዎት።
- እንቁላል - በቀን ውስጥ እስከ ስምንት እንቁላሎች ድረስ በደህና መጠቀም ይችላሉ ፣ እና ከጫጩት ጋር። ዛሬ የሳይንስ ሊቃውንት አንድ ሰው የኮሌስትሮል ችግር ከሌለው ታዲያ እንቁላሎች ይህንን ሚዛን ሊያደናቅፉ አይችሉም።
- ጥራጥሬዎች - እነዚህ የእፅዋት ተፈጥሮ ዋና የፕሮቲን ውህዶች ምንጮች ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ይህ ምርት ብዙውን ጊዜ በጄኔቲክ የተሻሻለ ስለሆነ በአኩሪ አተር ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። ነገር ግን ባቄላዎች ፣ ባቄላዎች ፣ ምስር ፣ ሽንብራ ፣ አተር የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ሥርዓትን ለመጠበቅ ለእርስዎ ፍጹም ናቸው።
ስለ ካርቦሃይድሬት ምግቦች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ በመጀመሪያ ለእህሎች ትኩረት መስጠት አለብዎት -ጥራጥሬዎች ፣ ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ሙዝሊ እና ጥራጥሬዎች። እንዲሁም ፓስታ ከዱም ስንዴ መደረግ እንዳለበት ልብ ይበሉ ፣ እና ጥቁር ዳቦን ብቻ ለመጠቀም ይሞክሩ።
ስለ ቅባቶች አስቀድመን ተናግረናል - እነሱ ከእፅዋት መነሻ መሆን አለባቸው። እንዲሁም ዓሳ በመብላት ለሰውነት እጅግ በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ኦሜጋ ቅባት አሲዶችን ያቀርባሉ።
የጡንቻን ብዛት እያገኙ ርካሽ እና ጣዕም እንዴት እንደሚበሉ ይወቁ። የሚከተለው ቪዲዮ በዚህ ረገድ ይረዳዎታል-
