በጥንካሬ ስልጠና ላይ ሲያተኩሩ እና እንዴት እንደሚጠግኑ ጡንቻ የማይገነቡበትን ይወቁ። ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪዎች የጡት ጫፎቹን በማሠልጠን ላይ የእድገት ጉድለት ከሴት ልጆች ቅሬታ ይሰማሉ። ለዚህ ጥያቄ መልሱ በጣም ቀላል ነው ፣ ምክንያቱም ሁለንተናዊ መልመጃዎች የሉም። ማንኛውም የሥልጠና መርሃ ግብር ለሁለት የተለያዩ አትሌቶች ውጤታማነቱ ሊለያይ ይችላል። መቀመጫዎች ለምን ከጠንካራ ሥልጠና አያድጉም ለሚለው ጥያቄ መልስ ለመስጠት ፣ ስለ ግሉቱል ጡንቻዎች እንቅስቃሴ የተለያዩ ችሎታ መናገር አስፈላጊ ነው። ለዚያም ነው አንዳንድ ልጃገረዶች ይህንን የጡንቻ ቡድን ለመሥራት ችግር ያለባቸው።
መቀመጫዎች ለምን ከጠንካራ ስልጠና አያድጉም -ምክንያቶች
ለእድገቱ እጥረት ዋናውን ምክንያት ቀደም ብለን ተናግረናል ፣ ከዚህ ውጭ ግን ሊታወሱ የሚገባቸው ሌሎች አሉ-
- የአመጋገብ መርሃ ግብር የኃይል ዋጋ በቂ ያልሆነ አመላካች።
- ከጡንቻ ግፊት ይልቅ የ lipolysis ሂደቶችን ለማፋጠን የታለመ መልመጃዎች አጠቃቀም።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴን መጣስ።
- የስልጠናው ሂደት ውጤታማ ያልሆነ ድርጅት - ለጅምላ ትርፍ ፣ በዝቅተኛ ድግግሞሽ የሥልጠና ሁኔታ ትላልቅ ክብደቶችን መጠቀም አስፈላጊ ነው።
- የዚህ የጡንቻ ቡድን ተደጋጋሚ ስፖርቶች - በሳምንት ውስጥ በእግሮቹ ላይ ከሁለት ጊዜ በላይ መሥራት ይችላሉ።
ስለ ተገኝነትዎ ሲያውቁ አሁን የተገለጹት ሁሉም ምክንያቶች ለማስወገድ ቀላል ናቸው። መቀመጫዎች ለምን ከጠንካራ ስልጠና ለምን እንደማያድጉ እያሰቡ ከሆነ ፣ ከዚያ በመጀመሪያ የሥልጠና እና የአመጋገብ ፕሮግራሞችን ማረም አስፈላጊ ነው። አስፈላጊዎቹን ለውጦች ካደረጉ በኋላ ፣ የእድገቱ ፍጥነት የማይጨምር ከሆነ ፣ ጠቅላላው ነጥብ ማግበር ነው።
ከክፍሎችዎ ጥሩ ውጤት ለማግኘት እድሉ እንዲኖርዎት ይህንን ጉዳይ በተቻለ መጠን በዝርዝር እንይ። ጡንቻዎቹ ደካማ ከሆኑ ፣ ከዚያ የተለመደው የሥልጠና ዘዴዎች የሚጠበቀው ውጤት አያመጡም። ሰውነት የኃይል ክምችቶችን በተቻለ መጠን በብቃት ለመጠቀም ይሞክራል ፣ እና የግሉቱል ጡንቻዎች በበቂ ሁኔታ ባልተገነቡበት ጊዜ ፣ ሌሎች ትናንሽ ሳንባዎችን እና ስኩዌቶችን ሲያካሂዱ ሌሎች ትናንሽ ጡንቻዎች የበለጠ በንቃት ይሰራሉ።
በውጤቱም, ከካህናት በተቃራኒ የሚያድጉት እነሱ ናቸው. መቀመጫዎች ለምን ከጠንካራ ሥልጠና አያድጉም ለሚለው ጥያቄ መልሱ በዚህ እውነት ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ይህንን ጉዳይ አለማወቅ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። በንቃት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ብዙ ሴቶች በወገብ ክልል እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች ህመም ይሰቃያሉ።
መቀመጫዎች ለምን ከኃይል አያድጉም -ለችግሩ መፍትሄ
የ gluteal ጡንቻዎችን ለማጠንከር ችግሮች ስላሉዎት አይበሳጩ ፣ ምክንያቱም እነሱ ሊፈቱ ስለሚችሉ። ከዚህም በላይ ለስልጠና ሂደቱ በትክክለኛ አቀራረብ እና በቅድመ ምርመራ ላይ ሊወገዱ ይችላሉ። ለወደፊቱ ይህንን ችግር የሚፈታውን የመገጣጠሚያቸውን ጡንቻዎች በመጀመሪያ እንዲፈትሹ እንመክራለን።
ስለ የሙከራ ዘዴዎች ሲያነቡ ፣ ምናልባት የሰውነት ግማሽ ብቻ መጠቀም እንደሚያስፈልግዎ ያስተውሉ ይሆናል። ይህ የሆነበት ምክንያት እያንዳንዱ ሰው አንድ አውራ ጎን ብቻ ስላለው ነው። የሁለት ጭራ ሙከራ እያደረጉ ከሆነ ፣ የችግሩን ምንነት ለመወሰን አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም ጠንካራ ጎኑ ድክመቶችን ይከፍላል።
ከዚህ በታች ፈተናውን ስለማድረግ ህጎች በዝርዝር እንነግርዎታለን ፣ እና አሁን ማንኛውም ሰው ሊያልፋቸው እንደሚችል መረዳት አለብዎት። ይህ የሆነበት ምክንያት በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ በመመሰረቱ ነው።በቀላል አነጋገር ፣ ፈተናውን ማለፍ ካልቻሉ ታዲያ እንቅስቃሴዎችን በብቃት እና በብቃት ማከናወን የማይችሉበት ምንም መሠረታዊ ችሎታ የለዎትም። በዚህ ላይ ምንም ችግር እንደሌለ እና እንደገና ማሠልጠን ብቻ እንደሚያስፈልግዎት ለማረጋጋት እንቸኩላለን። በዛሬው ጽሑፍ የመጨረሻ ምዕራፍ ውስጥ ከመሬት ለመውጣት ስለሚረዱ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች እንነግርዎታለን።
- የሙከራ ቁጥር 1 - ቀጥ ያለ እግር ላይ የጭን መገጣጠሚያ ማራዘም። በዚህ ሙከራ ፣ በሟች ማንሳት ውስጥ በተጠቀሙት ቀጥ ባሉ እግሮች ውስጥ የተገኙትን የጅል ጡንቻዎች የማነቃቃት ደረጃን ይፈትሹታል። ፈተናውን ለማካሄድ ክርኖችዎን መሬት ላይ ማረፍ እና አንድ እግሩን በጭን መገጣጠሚያ ላይ ማጠፍ ያስፈልግዎታል። ጭኑ የጎድን አጥንቶችን እንዲነካ በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት ቅርብ መሆን አለበት። ሌላውን እግር ሙሉ በሙሉ ቀጥ አድርገው መልሰው ያራዝሙት። የተስተካከለው እግር በፈተናው ውስጥ ይሳተፋል። ከላይ ከተገለፀው አቀማመጥ ፣ የሥራውን እግር በተቻለ መጠን ከመሬት በላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። በፈተናው ወቅት እግሩ ሁል ጊዜ ቀጥ ያለ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት። ከፍተኛው የማጠፍ አንግል ከ 15 ዲግሪዎች መብለጥ የለበትም። እንዲሁም የታጠፈውን እግር ከሰውነት ጋር ያለውን ግንኙነት ማቆየት አስፈላጊ ነው። የሥራውን እግር ከመሬት በላይ ሁለት ኢንች እንኳ ከፍ ማድረግ ከቻሉ ፈተናውን አልፈዋል። እንቅስቃሴውን በማከናወን ሂደት ውስጥ ከመነሻ ቦታው ለመራቅ ከተገደዱ ፣ ከዚያ ብዙ ሥራ ይጠብቀዎታል።
- የሙከራ ቁጥር 2 - የታጠፈ እግር ያለው የጭን መገጣጠሚያ ማራዘም። የመጀመሪያውን ፈተና አልፈው አልሄዱም ምንም አይደለም ፣ ሁለተኛው ልምምድ ያለ ውድቀት መከናወን አለበት። እግሩ በተጣመመበት ሁኔታ ውስጥ ያሉ ብዙ እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ፣ ለምሳሌ መዝለል እና መሮጥ በሚሠራበት ጊዜ የጡት ጫፎቹን ጡንቻዎች የማግበር ደረጃን ያካትታል። ስለ ጥንካሬ ልምምዶች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ እነዚህ ሳንባዎች እና ስኩዌቶች ናቸው። ፈተናውን ለማለፍ የቴኒስ ኳስ መጠቀም አለብዎት። ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። በመሠረቱ ፣ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ባሉበት ቦታ መሆን አለብዎት። የአንድ እግሩን የጉልበት መገጣጠሚያ ከፍ ያድርጉ እና ኳሱን በሰውነትዎ ላይ ይጫኑ። የመነሻ ቦታውን በመጠበቅ እና ኳሱን በእግርዎ በመያዝ ፣ በተቻለ መጠን ዳሌዎን ከምድር ላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። ፈተናውን ለማለፍ ሙሉ በሙሉ ቁጥጥር በሚደረግበት ፍጥነት እነዚህን እንቅስቃሴዎች ደርዘን ማከናወን ያስፈልግዎታል። እንዲሁም በኳሱ ላይ ያለውን ጫና ጠብቆ ማቆየት እና ላለማጣት አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ ይህ ብቻ አይደለም - ጭኑ ከፍ ብሎ መነሳት አለበት ፣ ግንባሩ ፣ ጉልበቱ እና ጭኑ በመስመር ላይ ናቸው። ኳሱን መያዝ ከቻሉ ፣ ግን ዳሌውን ወደሚፈለገው ቁመት ከፍ ማድረግ ካልቻሉ ፣ ከዚያ ከዚህ በታች የምንነጋገርባቸውን መልመጃዎች ማድረግ መጀመር ይኖርብዎታል።
ሁለቱንም ጎኖች እንዲሞክሩ እንመክራለን እና አንዳቸው በደንብ ቢሰሩ ከዚያ ምንም ችግር የለም። አለበለዚያ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ማከናወን አስፈላጊ ነው። አንድ ወገን በደንብ በሚሠራበት እና ሌላኛው በማይሠራበት ሁኔታ ውስጥ ፣ ከዚያ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ላይ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ አስፈላጊ ነው። በጡንቻ ልማት ውስጥ አለመመጣጠን የአካል ብቃት ደረጃዎ ሲጨምር ብቻ እንደሚጨምር መረዳት አለብዎት።
የጡት ጫፎቹን የማግበር አቅም እንዴት እንደሚጨምር?
ሁለቱንም ፈተናዎች ለማለፍ ከቻሉ ታዲያ ዕድለኞች ነዎት ፣ እና በትምህርቱ መጀመሪያ ላይ እንዲሁም በመጨረሻው ደረጃ ላይ ከላይ የተጠቀሱትን እንቅስቃሴዎች ብቻ ያድርጉ። ይህ መቀመጫዎችዎ እንዲቆዩ እና በፍጥነት እንዲሻሻሉ ያስችልዎታል። መቀመጫዎች ለምን ከጥንካሬ ስልጠና ለምን እንደማያድሱ የሚረዷቸውን ልዩ ልምምዶች ማከናወን እንዲጀምሩ እንመክራለን።
- ለመካከለኛ አትሌቶች ቀጥተኛ እግር ያለው የጭን መገጣጠሚያ ማራዘም።በመጀመሪያው ሙከራ ውስጥ የተገለጸውን የመነሻ ቦታ ይውሰዱ ፣ ግን ከዚያ እንቅስቃሴ በተቃራኒ እግሩን በሙሉ ማንሳት አያስፈልግዎትም ፣ ግን እግሩ እና ዳሌው በአንድ መስመር ላይ እስኪሆኑ ድረስ የጉልበት መገጣጠሚያ ብቻ ነው። ይህንን ቦታ ከ 5 እስከ 10 ሰከንዶች ያህል መያዝ አለብዎት ፣ ከዚያ ዘና ለማለት ያስፈልግዎታል። እንቅስቃሴውን በሳምንት ውስጥ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ 5-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ ለሁለት ሳምንታት ከጨረሱ በኋላ የመጀመሪያውን ፈተና እንደገና ይውሰዱ።
- ለመግቢያ ደረጃ አትሌቶች ቀጥተኛ የእግር ሂፕ ማራዘሚያ። ቀዳሚውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ ታዲያ ይህን አማራጭ ይሞክሩ። በዚህ ሁኔታ አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል። የመነሻ ቦታው ከላይ ከተገለፀው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ጉልበትዎን መሬት ላይ ሳይሆን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እና ከሶስት ሳምንት ሥራ በኋላ ወደ መካከለኛ ደረጃ መሄድ አለብዎት።
- የታጠፈ እግር ያለው የጭን መገጣጠሚያ ማራዘሚያ እንደገና መገንባት። የመነሻው አቀማመጥ ከሁለተኛው ሙከራ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን የታጠፈውን እግር በእጆችዎ በሰውነት ላይ መጫን አለብዎት ፣ በዚህም ኳሱን ለመያዝ ይረዳሉ። እንቅስቃሴውን የማከናወን ሁኔታ ከቀዳሚዎቹ ሁለት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እና ለሁለት ወይም ለሦስት ሳምንታት ከሠራ በኋላ ፈተናውን እንደገና ለማለፍ ይሞክሩ።
ከብዙ ሳምንታት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አሁንም ፈተናዎቹን ማለፍ ካልቻሉ እና ጫፎቹ ከጠንካራ ስልጠና ለምን አያድጉም የሚለው ጥያቄ አሁንም አስፈላጊ ከሆነ ታዲያ የጭን ማራዘሚያ ጡንቻዎችን መዘርጋት መጀመር ያስፈልግዎታል። እነዚህን እንቅስቃሴዎች ቀኑን ሙሉ እና ከማስተካከያ እንቅስቃሴዎች በፊት ያከናውኑ። የእነዚህ ጡንቻዎች ተግባራት በትክክል ተቃራኒ ስለሆኑ የእርስዎ ዳሌ ማራዘሚያዎች በቂ የመለጠጥ ላይኖራቸው እና በጡትዎ ሥራ ላይ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ።
ማራዘሚያዎች የበለጠ ግትር ከሆኑ ፣ ከዚያ የጉልበት ጡንቻዎች በጠንካራ ልምምድ ወቅት በንቃት መሥራት አይችሉም። ረዘም ባለ መቀመጥ ምክንያት የኤክስቴንሽን ጡንቻዎች ጥንካሬ ሊጨምር እንደሚችል እዚህ ልብ ሊባል ይገባል። በአሁኑ ጊዜ ብዙ ሰዎች ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ይመራሉ እናም ይህ ሁኔታ እንደ መደበኛ ሊቆጠር ይችላል። ሁለቱንም ፈተናዎች ሲያልፍ ፣ መቀመጫው ለምን ከጠንካራ ሥልጠና አያድግም የሚለው ጥያቄ እርስዎን መስጠቱን ያቆማል።
ወገቡን ለማሳደግ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ እዚህ ይመልከቱ-
