DOMS ን በፍጥነት እና ህመም እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:25

የጡንቻ ህመም ምንድነው ፣ ለምን እና መቼ ይታያል። በሙቀት ፣ በእረፍት ፣ በማሸት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በመድኃኒቶች እና በአመጋገብ ማሟያዎች ህመምን በፍጥነት እንዴት ማስታገስ እንደሚቻል። የአመጋገብ ምክር። DOMS ስፖርቶችን ወይም ከባድ የአካል እንቅስቃሴን ከተጫወተ በኋላ የሚከሰት የጡንቻ ህመም ነው። ይህ ሁልጊዜ ከስፖርቱ አካል ጋር በሚለማመድበት ጊዜ ውስጥ ይከሰታል። ችግሩ በግልጽ ካልተገለጸ ሥልጠናው በጥራት ተከናውኗል ፣ እና ሁሉም ነገር በራሱ ይፈታል። ነገር ግን ጉልህ የሆነ ምቾት ከታየ አንድ ነገር መደረግ አለበት።

DOMS ምንድን ነው

ንቁ የአካል ጥንካሬ ሥልጠና ፣ Pilaላጦስ ፣ ዮጋ ወይም ሌላ ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ ከተደረገ ከጥቂት ቀናት ወይም ቀናት በኋላ በሽታው ይታያል። በጣም በቀስታ በማለፍ ከ 3 እስከ 7 ቀናት ወይም ከዚያ በላይ ሊቆይ ይችላል። በዚህ ሁኔታ ፣ በእጁ ፣ በእግሮቹ ፣ በጀርባው ፣ በወገቡ ላይ ህመም እና የመደንዘዝ ስሜት አለ ፣ ድብደባውን በወሰደው መሠረት።

በዘገየ የሕመም ማስታገሻ (syndrome) ፣ ብዙውን ጊዜ ከስፖርት በኋላ ጠዋት ከአልጋ ለመነሳት የማይቻል ነው። አንድ ሰው ከመጠን በላይ መጨናነቅ እና የመንፈስ ጭንቀት ይሰማዋል ፣ የሰውነት እንቅስቃሴዎቹ ቀርፋፋ እና በሆነ መንገድ ይጨመቃሉ። በአንዳንድ ሁኔታዎች በጉልበቶች እና በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ የሚቃጠል ስሜት ሊኖር ይችላል።

ይህ ሁኔታ በሰውነት ሥራ ላይ ባልተለመደ ሁኔታ ስለሚከሰት ከተለመደው ሥቃይ የበለጠ ከባድ ነው። ለጀማሪ አትሌት እንኳን ሁልጊዜ ከተለመደው በጣም የራቀ ነው። የውጭ ሐኪሞች ይህንን ክስተት DOMS ብለው ሰጡት። እሱ እንደ በሽታ አይቆጠርም እና አልፎ አልፎ በኪኒዎች ሕክምናን አይፈልግም ፣ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የአከባቢ ውጤቶች (ማሸት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ወዘተ) በቂ ናቸው።

ለከባድ የጡንቻ ህመም ዋና መንስኤዎች

እነሱ ሁለቱም ውስጣዊ (የተለያዩ በሽታዎች) እና ውጫዊ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ በጅማቶቹ ላይ የባንዳ ጉዳት። በዚህ ጉዳይ ላይ የጡንቻ ከመጠን በላይ መጨናነቅ ለችግሩ ቀስቃሽ ዘዴ ብቻ ነው። በበርካታ አሉታዊ ምክንያቶች ጥምረት ምክንያት ህመም ይከሰታል። ወንዶች እና ፕሮፌሽናል አትሌቶች ለዚህ በጣም ተጋላጭ ናቸው።

ኃይለኛ መፍዘዝን ለማነሳሳት የሚከተሉትን ማድረግ ይችላል-

ተገቢ ያልሆነ አመጋገብ … በቪታሚኖች ኤ ፣ ሲ እና ኢ (ካሮት ፣ ቅቤ ፣ እንቁላል ፣ ጉበት ፣ ቲማቲም ፣ ዕፅዋት) ያሉ ምግቦችን ችላ በማለት ምክንያቱ በቀን ከ 1 ሊትር ባነሰ በዝቅተኛ ፈሳሽ ውስጥ ሊተኛ ይችላል። ብዙውን ጊዜ ፕሮቲኖችን ከመጠን በላይ መጠቀማቸው ወደ ህመም ያስከትላል።
በጡንቻዎች ውስጥ የላቲክ አሲድ ንቁ ምርት … የጥንካሬ ልምምዶችን እና አስጨናቂ እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ መጠኑ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። በዚህ ሁኔታ በሰውነት ውስጥ የአሲድ-ቤዝ ሚዛን ይረበሻል እና በእጆቹ እና በእግሮቹ ላይ የሚቃጠል ስሜት ይታያል። ጡት ማጥባት ህመም የሚያስከትል የጡንቻ ቃጫዎችን ያበሳጫል።
የጡንቻ ጉዳት … እነዚህ መገጣጠሚያዎች እና ከፊል እንባዎች ይገኙበታል ፣ ከዚያ አንድ ሰው አሁንም አካላዊ ሥራን ማከናወን ይችላል ፣ ግን ከባድ ምቾት አለ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ማዮግሎቢን በደም ውስጥ ይለቀቃል ፣ ይህም ከስልጠና ከ 2-3 ቀናት በኋላ ይታያል።
ሚዮፊብሪል መፍረስ … ይህ ችግር በተቃውሞ ልምምድ ወቅት ይከሰታል ፣ በተለይም ለጀማሪ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች። ለጡንቻ መወጠር ያገለግላሉ። በመሠረቱ ፣ አጫጭር ሚዮፊብሪሎች ተጎድተዋል ፣ እና ህመም በሚቀጥለው ቀን ይታያል። ሰውነት ጭነቶችን በሀይል ሲለማመድ ፣ ይረዝማሉ እና ይጠናከራሉ።

አስፈላጊ! ተመሳሳይ ህመም በአንዳንድ በሽታዎች ሊከሰት ይችላል - ታይፎስ ፣ ኢንፍሉዌንዛ ፣ ሳርስስ ፣ አርትራይተስ ፣ የ varicose veins ፣ atherosclerosis። እንዲሁም ከተዳከመ የደም ዝውውር ጋር ተገናኝቷል።

ህመምን በፍጥነት እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

ይህንን ለማድረግ ለአመጋገብ ፣ ለእሽት ፣ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትኩረት መስጠት አለብዎት። የተለያዩ የአመጋገብ ማሟያዎች እና ጄል ችላ ሊባሉ አይገባም።ህመሙ ከማለፉ በፊት ቢያንስ ከ2-4 ቀናት በንቃት ለመሳተፍ ሳይሆን ከስልጠና በኋላ ሰውነት እንዲድን መፍቀድ የግድ ነው። በዚህ ጊዜ ጂም ለመጎብኘት ይፈቀዳል ፣ ግን የኃይል ጭነቶች በእርግጠኝነት መገለል አለባቸው።

በማሸት አማካኝነት ህመምን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

ሁሉንም ነገር እራስዎ ማድረግ ወይም ልዩ መሣሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ። እነዚህ የማሸት ጥቅልሎች ፣ ኳሶች ፣ ሲሊንደሮች ይገኙበታል። በሰውነት ላይ በቀላሉ እንዲንሸራተቱ ለማድረግ ከ 100% ፖሊፕፐሊንሊን የተሠሩ ናቸው። ምርጥ ምርቶች በጀርመን ይመረታሉ። በእነሱ እርዳታ ማንኛውንም የአካል ክፍል በፍፁም ማሸት ይችላሉ። ዋናው ተግባር የደም ዝውውርን ማሻሻል እና ጥልቅ የሊንፋቲክ ፍሳሽን መስጠት ነው።

ከተጨማሪ አካላት ጋር የራስ-ማሸት መመሪያዎች-

ሮለርቦል … ወለሉ ላይ ተቀመጡ እና መዳፎችዎን በእሱ ላይ ያድርጉት። ተረከዙ በአየር ውስጥ በትንሹ እንዲቆይ እግሮችዎን በሮለር ላይ ያድርጉ። አሁን ለ 1-2 ደቂቃዎች ወደኋላ እና ወደኋላ ያሽከርክሩ። በመቀጠልም አንገትን ፣ መዳፎችን ፣ የታችኛውን ጀርባ እና መቀመጫዎችን በተመሳሳይ መንገድ ማሸት። ለእያንዳንዱ ጣቢያ 2-3 ደቂቃዎችን መስጠት በቂ ነው።
ኳስ … በጣም ትንሽ ከሆነ ፣ ከዚያ በመዳፍዎ ያስታውሱ ፣ ከአንዱ ወደ ሌላው ይንከባለሉ። በመቀጠልም በእጆቻቸው ፣ ከአንገት እስከ ጣቶች ፣ ከዚያም በውጭ እና በእግሮች በኩል ፣ ከታች ጀምሮ እስከ ታችኛው ጀርባ ያብሯቸው። በትልቅ ኳስ ሁኔታ አንገትዎን በእሱ ላይ ያርፉ እና እንዲሽከረከር ከእሱ ጋር የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በመቀጠል ኳሱን በጡብ ላይ ፣ እና በቀኝ እግርዎ ላይ ያድርጉት። ለ 30-60 ሰከንዶች ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት። ከዚያ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይውን ይድገሙት። ከዚያ በታችኛው ጀርባ ፣ መቀመጫዎች እና ደረት ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ይቻላል።
ቫክዩም ይችላል … እሱ ከጭኑ ደረጃ በላይ ተጭኖ በተንሸራታች እንቅስቃሴዎች ወደ የማኅጸን አከርካሪ ይንቀሳቀሳል። በተጨማሪም ፣ ተመሳሳይ ማጭበርበሮች በእጆች እና በእግሮች ላይ ይከናወናሉ። ለበለጠ ውጤታማነት ፣ ከመታሸትዎ በፊት በማንኛውም አስፈላጊ ዘይት ወይም ቅባት ክሬም ቆዳውን ለማቅለም ይመከራል። በዚህ መንገድ ለከባድ dyspnea ሕክምናው የሚቆይበት ጊዜ አንድ ሳምንት ያህል ነው።
የቀርከሃ ዱላዎች … ለሥቃዩ ፈጣን መተላለፍ አስተዋፅኦ የሚያደርጉትን የደም ዝውውርን መደበኛ ያደርጋሉ። ይህንን ለማድረግ አስፈላጊ የሮዝሜሪ ዘይት በሰውነቱ ላይ ይተገበራል ፣ ከዚያ በኋላ ከጀርባ ወደ ታች እና ወደ ላይ 5-10 ጊዜ በዱላ ይተላለፋል። ይህ አማራጭ ለእግር እና ለእጆች ተስማሚ አይደለም። በእርግዝና ወቅት ፣ አጣዳፊ ተላላፊ በሽታዎች እና የልብ ችግሮች ወቅት ሊመረጥ አይችልም።

ማስታወሻ! የተለያዩ ባሕርያትን ሳይጠቀሙ መደበኛ ማሸት እንዲሁ በጣም ውጤታማ ነው። ለስላሳ መቆንጠጥ እና መንቀጥቀጥን ፣ የክብ እንቅስቃሴዎችን ይፈቅዳል ፣ ዋናው ነገር በቆዳው ላይ በትንሹ መጫን ነው።

በጡባዊዎች እና ቅባቶች ከስልጠና በኋላ ህመምን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

በዚህ ሁኔታ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን መውሰድ የሚሠቃዩት ሥቃዮችን እና ቅባቶችን በማከም ነው። ይህንን በቀን 3-5 ጊዜ ያድርጉ ፣ ምርቱ ሙሉ በሙሉ እስኪዋጥ ድረስ ይተዉት። የሕክምናው ሂደት ከአንድ ሳምንት በላይ መሆን የለበትም። ይህ አብዛኛውን ጊዜ ችግሩን ለማስተካከል በቂ ነው። የእነዚህ መድሃኒቶች ዓላማ የጡንቻ መወጠርን ማስታገስ ፣ የደም ዝውውርን ማሻሻል እና እብጠትን ማስወገድ ነው።

በ DOMS ላይ ከሚገኙት ቅባቶች መካከል እራሳቸውን በደንብ አሳይተዋል-

ዲክሎፍኖክ … በ 50 እና 100 ሚሊ ሊት ቱቦዎች ውስጥ ይመረታል። ይህ አማራጭ ከ 12 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ተስማሚ ነው። ነጠላ መጠን - ከ 2 እስከ 4 ግ.በተራዘመ ውጫዊ አጠቃቀም ፣ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖሩ ይችላሉ - ለተወካዩ በተጋለጡበት ቦታ ላይ ማቃጠል እና መቅላት ፣ የምግብ መፍጫ ሥርዓት እና ማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓት መቋረጥ።
ቮልታረን እሙልጌል 1% … የቱቦው መጠን 20 ግ ነው ፣ በቀን 3 ጊዜ በደንብ በማሸት ፣ በንፁህ ቆዳ ላይ ይተገበራል። እጆችዎን በፊት እና በኋላ ይታጠቡ። ለመጠቀም contraindication አለ - ለቅባቱ አካላት የግለሰብ ስሜታዊነት።
Capsicam … በማመልከቻው ቦታ ላይ የቆዳው ታማኝነት ጥሰቶች በሌሉበት ብቻ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። እሱ የማሞቂያ ውጤት አለው ፣ የደም ሥሮችን ያስፋፋል እና የደም ዝውውርን መደበኛ ያደርገዋል። ቅንብሩ ካምፎር ፣ ቤንዚል ኒኮቲን ፣ ተርፐንታይን ያጠቃልላል። የሕክምናው ሂደት 7 ቀናት ነው።
ቪፕሮስሳል ቢ … ሽቱ በ 50 ግራም ቱቦዎች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን የጥድ ዘይት ፣ ግሊሰሪን ፣ የእፉኝት መርዝ ፣ ፓራፊን ፣ ፔትሮሊየም ጄሊ ፣ ካምፎር እና ውሃ ይ containsል።ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች በአንዱ አለርጂ ከሆኑ ጥቅም ላይ መዋል የለበትም። በእርግዝና ወቅት እንዲህ ዓይነቱ ሕክምና አይፈቀድም ፣ በልብ እና በደም ሥሮች በሽታዎች።

ቅባቶች ከፀረ -ኢንፌርሽን nonsteroidal መድኃኒቶች ጋር በማጣመር የበለጠ ውጤታማ ይሰራሉ - ሞቫሊስ ፣ ዶላረን እና ፒሮካም። በቀን ከ10-20 ሚሊ 1 ጊዜ ይወሰዳሉ ፣ ትክክለኛው መጠን የሚወሰነው በዶክተሩ ብቻ ነው። ሕክምናው ለ 7-10 ቀናት ይቀጥላል። የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊከሰቱ ይችላሉ - ብዥ ያለ እይታ ፣ እንቅልፍ ፣ የንቃተ ህሊና ማጣት።

አስፈላጊ! ሐኪሞችን ካማከሩ በኋላ ብቻ ክኒኖችን ወደ ውስጥ መውሰድ ያስፈልግዎታል።

ህመምን በሙቀት እንዴት ማስታገስ እንደሚቻል

ላክቲክ አሲድ በከፍተኛ መጠን ሰውነትን ስለሚመረዝ ፣ የሚመጡትን መርዞች ማስወገድ ያስፈልጋል። ለዚህም በደንብ ማላብ አስፈላጊ ነው። ይህ ሊደረግ የሚችለው በሙቀት ተጽዕኖ ስር ብቻ ነው። ስለዚህ ፣ በቀን 2-3 ጊዜ በጣም ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ወይም ገላ መታጠብ አስፈላጊ ነው። ይህንን ከ 20-30 ደቂቃዎች በላይ ማድረግ የማይፈለግ ነው ፣ አለበለዚያ መጥፎ ሊሆን ይችላል።

ቁስሉ በፍጥነት እንዲጠፋ ማንኛውንም ህመም የሚያግድ አስፈላጊ ዘይቶችን በውሃ ውስጥ ማከል ይመከራል። የብርቱካናማ ፣ ሮዝሜሪ ፣ ጥድ አስቴር በተለይ ጠቃሚ ናቸው። የልብ ችግሮች (ከፍተኛ የደም ግፊት ፣ arrhythmia ፣ ወዘተ) ካሉ ወደዚህ ዘዴ መሄድ አይቻልም።

በጣም ጥሩ አማራጭ ሳውና ወይም መታጠቢያ መጎብኘት ነው። ይህንን በቀን ቢያንስ አንድ ጊዜ ማድረግ በቂ ነው ፣ ግን በሌሊት አይደለም። ለአንድ ሰዓት ያህል እንፋሎት ያስፈልግዎታል። በዚህ ጊዜ ሁሉንም ልብሶችዎን ማውለቅ ጥሩ ነው ፣ በመዋኛ ወይም የውስጥ ሱሪ ውስጥ መቆየት ይችላሉ። ግን እራስዎን በፎጣ መጠቅለል የለብዎትም ፣ አለበለዚያ ውጤቱ ያን ያህል ብሩህ አይሆንም።

በአመጋገብ በኩል ዲፕስፔንን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

ዋናው ደንብ በቀን እስከ 1.5-2 ሊትር የሚወስደውን ፈሳሽ መጠን ማሳደግ ነው። ኮምፖቶች እና ሌሎች መጠጦች እዚህ አልተካተቱም ፣ እኛ ስለ ንፁህ ፣ ካርቦን-አልባ ውሃ ነው እየተነጋገርን ያለነው። መርዛማ አረንጓዴዎችን በፍጥነት ያስወግዳል ፣ እና የሎሚ ጭማቂ በጣም ጠቃሚ ነው። በመቀጠል በምናሌው ውስጥ በቪታሚኖች ኤ ፣ ሲ እና ኢ የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት አለብዎት።

የሚበሉ ነገሮች ዝርዝር:

የእንስሳት ምርቶች … እነዚህ እንቁላል ፣ ጉበት ፣ ቅቤ ፣ አይብ ፣ ሙሉ ወተት ፣ በቤት ውስጥ የተሰራ የጎጆ ቤት አይብ ያካትታሉ።
አትክልቶች … ይህ ካሮት ፣ ጎመን እና የፔኪንግ ጎመን ፣ ቲማቲም ፣ ሽንኩርት ያጠቃልላል።
ፍራፍሬዎች … በጣም ዋጋ ያለው ፒር ፣ ፖም ፣ ሙዝ ፣ ኪዊ እና ሎሚ ናቸው። ይህ ሁሉ በጠዋት በባዶ ሆድ ላይ በደንብ መጠጣት ነው።
ዓሣ … እዚህ ያሉት መሪዎች ሳልሞን ፣ ሮዝ ሳልሞን እና ቹም ሳልሞን ናቸው። ሁለቱም ስጋቸው እና ካቪያራቸው በጣም ጠቃሚ ናቸው። ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት ይህንን ሁሉ በጨው መልክ እንዲመገቡ ይመከራል። ከሁሉም ንጥረ ነገሮች ውስጥ ከግማሽ በታች በተጠበሰ ፣ በተጠበሰ እና በተጋገረ ዓሳ ውስጥ ይቀራሉ።
ጥራጥሬዎች … እየተነጋገርን ስለ ሙሉ እህል - አጃ ፣ ስንዴ ፣ አረንጓዴ ባቄላ ነው። ሽሎች እና ከብቃታቸው ጭማቂው በተለይ ጠቃሚ ናቸው። ማሽላ እና ሰሞሊና ተረፈ ምርቶች ናቸው ስለሆነም ጤናማ አይደሉም።

በእረፍት ጊዜ ድራማዊ ህመም እንዴት እንደሚቀንስ

ጡንቻዎች በጣም ከታመሙ ፣ ከአልጋ ለመነሳት የማይቻል ከሆነ ፣ ሰውነቱ እንዲድን ማድረግ አስፈላጊ ነው። በዚህ ጊዜ በተቻለ መጠን ትንሽ ለመራመድ ይሞክሩ ፣ ሰውነትን በአካላዊ ሥራ አይጫኑ እና በቂ እንቅልፍ ያግኙ (ማታ ቢያንስ 8 ሰዓት ያርፉ)። እስከ እኩለ ሌሊት ድረስ ለመተኛት ከምሽቱ 10 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ወደ አልጋ ይሂዱ።

ዲስፕኒያ ጠንካራ ከሆነ ፣ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች እና የክብደት ተሸካሚዎች አይፈቀዱም። በእግሮች ላይ ላለመመቻቸት ልጃገረዶች ተረከዝ እና የመድረክ ጫማዎችን መተው አለባቸው። እግሩን ሳይጨርስ በተቻለ መጠን ምቹ መሆን አለበት። ለማሰላሰል በቀን ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች መሰጠቱ በጣም ጠቃሚ ነው። ትክክለኛው መተንፈስ ነርቮችን ለማረጋጋት እና የጡንቻ ሕመምን ለመዋጋት ትልቅ ሚና የሚጫወቱ ሴሎችን ኦክሲጂን ለማድረግ ይረዳል።

ትክክለኛ የማሰላሰል ዘዴ;

በክፍልዎ ውስጥ ይቆልፉ ወይም በኩሬ ዳርቻ ላይ ይቀመጡ።
ማንኛውንም ለስላሳ ሙዚቃ ያጫውቱ ፣ ግን ጮክ ብለው አያድርጉ።
መሬት ላይ ወይም መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎ እንዲነኩ ጉልበቶችዎን ያጥፉ እና ያሰራጩ።
መዳፎችዎ ወደ ጣሪያው ወይም ወደ ሰማይ ሲመለከቱ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ።
አይንህን ጨፍን.
ስለ መጥፎ ነገሮች ሁሉ ይረሱ ፣ ወደ መረጋጋት ይስተካከሉ።
መተንፈስዎን ለጥቂት ደቂቃዎች ይመልከቱ እና ደረቱ ሲሰፋ ይሰማዎታል።
ለ 1 ቆጠራ ፣ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና ለ 3 ቆጠራ ፣ አየርዎን ከሳንባዎችዎ ይልቀቁ።
ሁሉንም ከ10-15 ጊዜ መድገም ፣ በዚህ ምክንያት ህመሙ መቀነስ አለበት።

ማስታወሻ! በእርግጥ በተፈጥሮ ውስጥ መሳተፉ በጣም ጥሩ ነው - ኦክስጅኑ የበለጠ በንቃት ወደ ሴሎች ውስጥ ይገባል ፣ ይህም የችግሩን መፍትሄ ያፋጥናል።

በአመጋገብ ማሟያዎች የጉሮሮ ህመምን እንዴት ማስታገስ እንደሚቻል

በእርግጥ ይህ ዘዴ ህመምን ለዘላለም ለማስወገድ አይረዳም ፣ እነሱን ለመቀነስ ብቻ ጥቅም ላይ ይውላል። እንደነዚህ ያሉት ማሟያዎች በተለይ ጡንቻዎቻቸውን ገና ለመለማመድ ላልጀመሩ ጀማሪ አትሌቶች አስፈላጊ ናቸው። በዚህ መንገድ ለዶሞስ ሕክምና በሚሰጥበት ጊዜ ቢያንስ ለመጠጥ ቢያንስ 1.5 ሊትር ውሃ መጠጣት በጣም አስፈላጊ ነው።

የምግብ ተጨማሪዎች ዓይነቶች እና እነሱን እንዴት እንደሚጠቀሙ

ፕሮቲን … በእፅዋት ተዋጽኦዎች (አረንጓዴ ሻይ ፣ ኦትሜል ፣ ወዘተ) እና በ whey ፕሮቲን መሠረት መደረግ አለበት። ከስልጠና በኋላ እና ከምግብ በፊት በእያንዳንዱ ጊዜ መወሰድ አለበት። ተጨማሪው በወተት ፣ ጭማቂ ወይም በውሃ ውስጥ ይቀልጣል። እዚህ የሚያስፈልጉት መጠኖች ለ 2 tbsp 200 ሚሊ ሊትር ፈሳሽ ናቸው። l. ዱቄት።
ኦሜጋ -3 … እነዚህ አሚኖ አሲዶች ከቀይ የዓሳ ጉበት ቢመጡ ጥሩ ነው። ለአዋቂዎች ዕለታዊ መጠን 0.25 ግ (ሴቶች) እና 0.40 ግ (ወንዶች)። እዚህ በጣም ውጤታማ የሆኑት እንክብልሎች ከምግብ በፊት በውሃ ይወሰዳሉ። ሕክምናው ለ 1-2 ሳምንታት ይቀጥላል።
ክሬቲን … ምንም ማቅለሚያዎች ፣ ጣዕሞች ፣ መከላከያዎችን መያዝ የለበትም። ጥራት ያለው ምርት ሽታ እና ጣዕም የለውም። እነሱ ተዳክመው ይጠቀማሉ። 5 ግራም ዱቄት በ 100 ሚሊ ሜትር ውሃ ውስጥ ይጨመራል። ይህ አማራጭ ለሚያጠቡ እናቶች ተስማሚ አይደለም።
ግሉታሚን … ብዙውን ጊዜ ዶሞስን የሚቀሰቅሱትን የጡንቻ መበስበስ የሚያስከትለውን ውጤት ለመቀነስ ባለው ችሎታ የተመሰገነ ነው። በተጨማሪም የላቲክ አሲድ መለቀቅን እንደሚከለክል ታይቷል። የሚመከረው ዕለታዊ ክፍል 15 ግ ነው ፣ በ 3 ጊዜ ተከፍሏል። የመጀመሪያው መቀበያ ከእንቅልፉ በኋላ ወዲያውኑ መከናወን አለበት ፣ ሁለተኛው - በምሳ ሰዓት አካባቢ እና ከመተኛቱ በፊት የመጨረሻው። ግሉታሚን ከሁለት ሳምንት በማይበልጥ ጊዜ ውስጥ መጠጣት አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ እረፍት ለ 1-2 ወራት ይወስዳል።

አስፈላጊ! ጡንቻን ለመገንባት ካልፈለጉ የአመጋገብ ማሟያዎችን መጠቀም የለብዎትም።

በጉሮሮ መቁሰል ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

ሕመሙ በጣም ከባድ ካልሆነ ታዲያ ጭነቱ ሙሉ በሙሉ መገለል የለበትም። ጠዋት ላይ ቀለል ያለ ሙቀት ከፍተኛ ጥቅም ይኖረዋል። ጡንቻዎች ገና ዘና በሚሉበት ጊዜ ከእንቅልፉ ከተነሳ ወዲያውኑ ወዲያውኑ ይከናወናል። በፀጥታ ሙዚቃ ይህን ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው። በቂ እና 20 ደቂቃዎች ክፍሎች። ከዚያ በኋላ በንፅፅር ገላ መታጠብ ይችላሉ።

ውጤታማ ድራማ መልመጃዎች;

ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ቆሞ ፣ በአማራጭ እግሮችዎን በአንድ ጊዜ ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉ። በጠቅላላው 20 ድግግሞሽ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
እጆችዎን ከሰውነትዎ ጎኖች ጎን በመዘርጋት እርስዎን በሚስማማ ምት ከራስዎ በላይ ከፍ ያድርጉት። 20 ማወዛወዝ ያድርጉ።
አሁን የተጨማለቀው ተራ ነው። በእሱ ላይ ሳይቀመጡ እና እጆችዎን ከፊትዎ ሳይጠብቁ ወደ ወለሉ ይውረዱ ፣ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይነሳሉ ፣ እና 10 ጊዜ።
ተጨማሪ ዝንባሌዎች ይከናወናሉ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ እና ወደኋላ እና ወደ ፊት ያጥፉ። በዚህ ጊዜ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ላለማሳደግ ይሞክሩ ፣ እና እንዲሁ 15 ጊዜ።
ወደ ዳሌው ሽክርክሪት እንዞራለን። ይህንን በሰዓት አቅጣጫ ፣ ከግራ ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ኋላ ይንቀሳቀሱ ፣ ይህንን 15 ጊዜ ይድገሙት።

አስፈላጊ! ህመሙን በፍጥነት ለማስወገድ ከፈለጉ ጡንቻዎችን በመዘርጋት መልመጃውን ለማጠናቀቅ ይመከራል። እግሮችዎን አንድ ላይ አድርገው መሬት ላይ ቁጭ ብለው በእጆችዎ ጣቶችዎ ላይ ይድረሱ። በተቻለ መጠን በዚህ አቋም ውስጥ ይቆዩ። ነገር ግን ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ያቁሙ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ላይ የጡንቻ ሕመምን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

ጂም ለመጎብኘት ጥንካሬ ካለዎት ከዚያ ቢያንስ ለ 15 ደቂቃዎች ወደ ካርዲዮ ዞን ይመልከቱ። እዚህ ትሬድሚል ፣ ኤሊፕስ ፣ ብስክሌት እና ቀዘፋ ማሽን ያስፈልግዎታል። አንድ አማራጭ መምረጥ ብቻ በቂ ነው ፣ ግን ሁሉንም ነገር ማዋሃድ ይችላሉ ፣ ይህም ለክፍሎች የሚፈቀደው ከፍተኛውን ጊዜ በተመጣጠነ ሁኔታ ያሰራጫል።

የእርስዎ ሥራ ጡንቻዎን ማሞቅ እና የደም ፍሰትን ማሻሻል ነው። በተመሳሳይ ጊዜ እንቅስቃሴዎቹ ሹል ፣ ግን ለስላሳ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ስለዚህ ፣ ማንኛውም የኃይል ጭነቶች መገለል አለባቸው።

በተገላቢጦሽ ጠረጴዛ እና በስበት ቦት ጫማዎች ውስጥ አግድም አሞሌ ላይ መሥራት በጣም ይረዳል። ነገር ግን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ጭንቅላቱ ከታች እንደሚሆን ያስታውሱ ፣ እና ይህ ወደ እሱ የደም ፍሰትን ይጨምራል። በዚህ ምክንያት መፍዘዝ ሊታይ ይችላል ፣ በተለይም በልብ እና የደም ሥሮች ላይ ችግሮች።

አስፈላጊ! የማይታወቅ ምቾት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ ፣ ይህ ሁኔታውን የበለጠ ሊያባብሰው ይችላል። ህመምን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል - ቪዲዮውን ይመልከቱ-