የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና ጥንካሬን በመጨመር ደካማ እድገት እያደረጉ ነው? 100% እድገትን ወደሚቀይሩት ወደ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መለወጥ ያስፈልግዎታል። ብዙውን ጊዜ ተፈጥሯዊ አትሌቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸው ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ እድገትን አያዩም። ይህ ብዙውን ጊዜ በዶፒንግ ላይ የተመሠረተ የሥልጠና ቴክኒኮችን ከመጠቀም ጋር ይዛመዳል። የስፖርት ፋርማኮሎጂን የማይጠቀሙ ከሆነ የእነሱ አጠቃቀም ወደ ከመጠን በላይ ስልጠና ይመራል እና ውጤት አይሰጥም።
የሰውነት ግንባታ ማለት የሌሎች ሰዎችን ፕሮግራሞች በጭፍን መከተል ማለት አይደለም ፣ ግን ለእያንዳንዱ አትሌት በተናጠል የሚሰላ ውጤታማ ዘዴዎችን መፈለግ። ዛሬ ስለ አጭር የሰውነት ግንባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች እንነጋገራለን።
አጭር የሥልጠና መርሃ ግብሮችን የመገንባት መርሆዎች
በመጀመሪያ ፣ ሙቀትን በማሞቅ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎን መጀመር አለብዎት። ይህ የሥልጠና መርሃ ግብር በጣም አስፈላጊ አካል ነው። መገጣጠሚያዎችዎ በቂ ሙቀት ሲኖራቸው ፣ አንዳንድ መሰረታዊ ልምምዶችን ያድርጉ። ይህ አናቦሊክ ሆርሞኖችን ማምረት ያፋጥናል። የአጠቃላይ ስፖርቱ ጊዜ ማሞቂያውን ሳይጨምር በአማካይ ወደ 50 ደቂቃዎች መሆን አለበት።
እንዲሁም አምስቱ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ማስታወስ አስፈላጊ ነው - ጀርባ ፣ እግሮች ፣ ዴልቶች ፣ ደረት እና እጆች። ሥልጠና የሚያስፈልጋቸው በዚህ ቅደም ተከተል ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ለሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች እድገት መሠረት ጀርባ ፣ ከዚያ እግሮች ፣ ወዘተ ነው። ይህንን ግንኙነት በመጠቀም ፣ የበለጠ መሻሻል ማድረግ ይችላሉ።
በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች መሰረታዊ ልምምዶችን ባለመጠቀም በስልጠና ውስጥ የእድገት እጥረት ሊገለፅ ይችላል። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች የተለያዩ አስመሳዮችን ለመጠቀም ይሞክራሉ ፣ ግን እድገት የሚቻለው በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ብቻ ነው።
አጭር ሥልጠና
ከላይ ፣ የሥልጠና መርሃ ግብርዎ መሠረት መሆን ያለባቸው ዋና ዋና መርሆዎችን ዘርዝረናል። ለማደግ ፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ማነቃቃት ያስፈልግዎታል ፣ አይገድሉት። አትሌቶች ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ብዙ ቁጥር ያላቸው ስብስቦችን ሲያካሂዱ ይህ በትክክል ይከሰታል። ይህ ወደ ጠንካራ አሲዳማነት የሚወስዳቸው እና የሕብረ ሕዋሳትን ማይክሮ ሆዳምን ይጨምራል። ከዚያ ውጫዊ ሆርሞኖች (ስቴሮይድ) ካልተያዙ ታዲያ ማገገማቸው ብዙ ጊዜ ይወስዳል።
የሰውነት ሀብቶች ወሰን የለሽ አለመሆኑን ዘወትር ስለምንረሳው የአካል ማጎልመሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮችም ይጠቅሙዎታል። ከስፖርተኞቹ መካከል ጥቂቶቹ በትክክል መብላት እና በስልጠና ብቻ መኖር ይችላሉ። ሁሉም ሰው ሥራ ፣ ጥናት ፣ ቤተሰብ አለው። በዚህ ሁኔታ ለሙያ አትሌቶች የሥልጠና መርሃ ግብሮችን መጠቀሙ የተፈለገውን ውጤት አይሰጥም። በእርግጥ ብዙ ሰዎች ሥልጠናዎ ከአመጋገብ መርሃ ግብር ፣ ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና ከእረፍት ጋር መስተካከል እንዳለበት በተደጋጋሚ የተናገረውን ዶሪያን ያትን ያውቃሉ። እንቅልፍ በጣም ጥሩ የሚያነቃቃ እና የሚያነቃቃ መሆኑን መረዳት አለብዎት። በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ታዲያ እድገትን መጠበቅ የለብዎትም።
ብዙ አትሌቶች የበለጠ የተሻለ እንደሆነ በስህተት ያምናሉ። ለተፈጥሮ አትሌቶች ፣ ለጡንቻ እድገት የሚፈለገው የሥራ መጠን በቂ ነው። ብዙ የስልጠና መርሃ ግብሮች ደንቦች መሠረት ለ 3-5 ቀናት ማረፍ አስፈላጊ ነው።
በዚህ መስማማት እንችላለን ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ብዙ ክፍሎች ይካሄዳሉ ፣ የተሻለ ይሆናል። ግን ይህ ከላይ የተጠቀሱትን መርሆዎች ከተከተሉ ብቻ ነው። እና ይህ በጭነቶች ወቅታዊነት እገዛ ሊሳካ ይችላል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብዛት እንዲጨምሩ እና ከመጠን በላይ ስልጠና እንዳይፈሩ ያስችልዎታል ፣ ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት አይጭንም።
በተጨማሪም ሸክሙን መለወጥ ከተለዋዋጭ እረፍት በተሻለ ሁኔታ ለሰውነት ማገገም አስተዋፅኦ ያደርጋል። አሁን ከአጭሩ የሥልጠና ፕሮግራሞች በአንዱ መተዋወቅ ይችላሉ። ትምህርቶች በየሁለት ቀኑ መከናወን አለባቸው ፣ ለእረፍት አንድ ቀን ይመድባሉ። ለማሞቅ እና በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ያስታውሱ።
1 ትምህርት:
- ስኩዊቶች-3 ስብስቦች ከ12-10-8 ድግግሞሽ;
- አሞሌዎች - 3 ስብስቦች 8;
- ያጋደሉ የቤንች ማተሚያ - 2 ስብስቦች የ 10 ድግግሞሽ
- የተቀመጠ ጥጃ - 15 ስብስቦች 3 ስብስቦች።
2 ኛ ትምህርት ፦
- Hyperextension እና የጎን ጠለፋዎች-3 ስብስቦች ከ12-10-8 ድግግሞሽ;
- ዱምቤል ፕሬስ-3 ስብስቦች ከ12-10-8 ድግግሞሽ;
- ወደ ጎኖቹ ይመራል -3 ስብስቦች 12-10-8 ድግግሞሽ;
- Crossover Triceps Extension - 3 ስብስቦች ከ15-12 ድግግሞሽ።
3 ትምህርት:
- Deadlift-3 ስብስቦች ከ6-5-4 ድግግሞሽ;
- መጎተቻዎች - ከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት ያላቸው 3 ስብስቦች;
- በአንድ እጅ ድጋፍ ወደ ቢሴፕ ማንሳት - 3 ስብስቦች ከ10-8 ድግግሞሽ;
- ሺን በቆመበት ቦታ -3 ስብስቦች ከ15-12 ድግግሞሽ።
4 ትምህርት:
- ወደ ከፍተኛ መድረክ ላይ መዝለል - ከ 3 እስከ 5 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ;
- የተቀመጠ የእግር ማራዘሚያ - ከፍተኛ ተወካዮች
- የእግረኛ ኩርባዎች መዋሸት - ከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት;
- የእግር ፕሬስ - ከፍተኛው ሪፐብሎች።
5 ትምህርት:
- የታጠፈ የባርቤል ረድፍ-3 ስብስቦች ከ12-10-8 ድግግሞሽ;
- የአግድ አግድ ረድፍ - 2 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ;
- በተቀመጠበት ወይም በቆመበት ቦታ የቤንች ማተሚያ - 3 ስብስቦች ከ12-10 ድግግሞሽ;
- የተገላቢጦሽ ፔክ ዲሴ-3 ስብስቦች ከ15-12-10 ድግግሞሽ።
6 ትምህርት:
- Squats 3 x 6-5-4 reps;
- ያጋደለ ቤንች ፕሬስ - 1 ውድቀት 12 ድግግሞሽ ስብስብ። ለእረፍት እረፍት ፣ የፕሮጀክቱን ክብደት በ 15-20% እና ሌላ 8 ውድቀቶችን ወደ ውድቀት ስብስብ ይቀንሱ ፣
- አሞሌዎች - 3 ከፍተኛውን ድግግሞሽ ብዛት ያዘጋጃል ፤
- በተቀመጠበት ቦታ ላይ ሺን - ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ።
7 ትምህርት:
- Hyperextensions - ከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት;
- አቀባዊ አግድ ረድፍ - 1 ስብስብ የ 12 ድግግሞሽ ውድቀቶች። ለእረፍት እረፍት ፣ የፕሮጀክቱን ክብደት ከ15-20% እና ለሌላ 8 ድግግሞሽ ስብስብ ውድቀትን ይቀንሱ ፣
- አግድም አግድ ጎትት - 1 ስብስብ የ 12 ድግግሞሽ ውድቀቶች። ለእረፍት እረፍት ፣ የፕሮጀክቱን ክብደት በ 15-20% እና ሌላ 8 ውድቀቶችን ወደ ውድቀት ስብስብ ይቀንሱ ፣
- Peck Dec - ከፍተኛው የተደጋጋሚዎች ብዛት።
8 ትምህርት:
- Deadlift-3 ስብስቦች ከ6-5-4 ድግግሞሽ;
- የቤንች ማተሚያ - ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች 5 ድግግሞሽ
- ሺን በቆመበት ቦታ - ከ4-5 ስብስቦች ከ20-15 ድግግሞሽ።
9 ትምህርት:
- Hyperextension እና የጎን ጠለፋዎች-3 ስብስቦች ከ12-10-8 ድግግሞሽ;
- ወደ ጎኖቹ ይመራል - ከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት;
- ከፊትዎ ይነሱ - ከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት;
- የተገላቢጦሽ ፔክ ዲሴ - ከፍተኛው ድግግሞሾች ብዛት;
10 ትምህርት:
- ስኩዊቶች - 3 ስብስቦች ከ10-8 ድግግሞሽ;
- አሞሌዎች - 1 ስብስብ የ 12 ድግግሞሽ ውድቀቶች። ለእረፍት እረፍት ሳይኖር የፕሮጀክቱን ክብደት ከ15-20% እና ለሌላ 8 ድግግሞሽ ስብስብ ውድቀትን ይቀንሱ ፣
- አስመሳይ ውስጥ ቢስፕስ ይሽከረከራል - ከፍተኛው የተደጋጋሚዎች ብዛት;
- ትሪፕፕስ በምስሉ ውስጥ - ከፍተኛው ድግግሞሾች ብዛት;
11 ትምህርት:
- Deadlift-3 ስብስቦች ከ6-5-4 ድግግሞሽ;
- አቀባዊ አግድ ረድፍ - 1 ስብስብ የ 12 ድግግሞሽ ውድቀቶች። ለእረፍት እረፍት ሳይኖር የፕሮጀክቱን ክብደት ከ15-20% እና ለሌላ 8 ድግግሞሽ ስብስብ ውድቀትን ይቀንሱ ፣
- አግድም አግድ ጎትት - 1 ስብስብ የ 12 ድግግሞሽ ውድቀቶች። ለእረፍት እረፍት ሳይኖር የፕሮጀክቱን ክብደት ከ15-20% እና ለሌላ 8 ድግግሞሽ ስብስብ ውድቀትን ይቀንሱ ፣
- የታችኛው እግር በተቀመጠ ቦታ - ከ4-12 ስብስቦች ከ20-12 ድግግሞሽ።
12 ትምህርት:
- ወደ ከፍተኛ መድረክ ላይ መዝለል - ከ 3 እስከ 5 ስብስቦች 10;
- ለቢስፕስ አሞሌን ማንሳት - 1 ውድቀት ከ 12 ድግግሞሽ ስብስብ። ለእረፍት እረፍት ሳይኖር የፕሮጀክቱን ክብደት ከ15-20% እና ለሌላ 8 ድግግሞሽ ስብስብ ውድቀትን ይቀንሱ ፣
- በተጋለጠ ቦታ ላይ የፈረንሣይ አግዳሚ ፕሬስ - ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች ከ12-8 ድግግሞሽ;
- መዶሻ ቢስፕስ ኩርባ - 10 ስብስቦች 3 ስብስቦች;
- የላይኛው ማስፋፊያ - 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ።
ይህንን ዑደት ከጨረሱ በኋላ ለሶስት ወይም ለአራት ቀናት ማረፍ እና እንደገና መድገም አለብዎት። መርሃግብሩ የሥራ ስብስቦችን ብዛት ብቻ የሚያመለክት ሲሆን በመጀመሪያ ሁለት ማሞቂያዎችን ማድረግዎን አይርሱ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ አጫጭር ስፖርቶች የበለጠ ማወቅ ይችላሉ-
[ሚዲያ =
