መካከለኛው ጀርባ ጥቂት ጡንቻዎች ያሉት ሲሆን ብዙውን ጊዜ ወደ ኋላ ቀርቷል። ብቃት ያለው የመሃል-ጀርባ ስፖርትን እንዴት ዲዛይን ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። ምናልባት ብዙ አትሌቶች የመካከለኛው ጀርባ አንዳንድ ባህሪያትን አስተውለዋል። በአንፃራዊነት ጥቂት ጡንቻዎች እዚህ አሉ - የሬምቦይድ ፣ የታችኛው እና መካከለኛ የ trapezium ክፍሎች እና አካፋውን የሚሽከረከሩ ጡንቻዎች። በዚህ መሠረት የመካከለኛውን ጀርባ ማሠልጠን በጣም ቀላል ነው ብለን መገመት እንችላለን። ግን በተግባር ግን እንደዚያ አይደለም። ብዙውን ጊዜ እነዚህ ጡንቻዎች በእድገታቸው ውስጥ ወደ ኋላ ቀርተዋል ፣ ይህም በአጠቃላይ ስዕል ውስጥ ከባድ አለመመጣጠን ያስተዋውቃል። የዛሬው መጣጥፍ በአካል ግንባታ ላይ በመሃል አጋማሽ ሥልጠና ላይ ያተኩራል።
የእነዚህን ቃላት ትክክለኛነት ለማሳመን ፣ ባለፉት ጥቂት ዓመታት ውስጥ የተካሄደውን “ኦሎምፒያ” በጥልቀት መመርመር በቂ ነው። በትኩረት የሚከታተሉ አትሌቶች በመሃል ጀርባ ላይ አለመመጣጠን ወዲያውኑ ያስተውላሉ። ኮልማን በተፈጥሮ ኃይለኛ ጀርባ አለው እናም ለማሸነፍ አልከበደውም። የመቁጠር እድሉ አነስተኛ የመሆን እድሉ ያለው የመሀል ጀርባው ጥፋተኛ መሆኑን Cuttler እስኪረዳ ድረስ ነበር።
በዚህ ምክንያት ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማግኘት ችሏል ፣ እና እ.ኤ.አ. በ 2006 ወደ መድረኩ የላይኛው ደረጃ ወጣ። አትሌቱ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ እያለ ፣ ጀርባው በአጠቃላይ ግሩም ስሜት ይፈጥራል። ነገር ግን ሁሉም ስህተቶቹ ለቀላል አማተር እንኳን ግልፅ እንደሚሆኑ ወዲያውኑ “ከኋላ ሁለት እጥፍ” ሲያከናውን።
በተመሳሳይ ጊዜ ፣ እርስ በርሱ የሚስማማውን የመሃል ተከላ ለማዳበር ብዙ አይወስድም። በጡንቻ መወጠር ወቅት የመጎተት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ የትከሻ ነጥቦችን መቀነስ ፣ እና ሲዘረጋ ፣ ዝቅ ማድረግ ጥሩ ከሆነ ፣ ይህ የዚህ ክፍል ጡንቻዎች ሁሉ አስፈላጊውን ጭነት ለመቀበል በቂ ይሆናል። እሱ ቀላል ይመስላል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ እንደሚከሰት በእውነቱ ሁሉም ነገር በጣም የተወሳሰበ ይሆናል።
እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የትከሻ ነጥቦችን ወደ ታች ወይም ወደ ታች የማምጣት ችሎታ አይሰጥም። ግን ውጤታማ እንቅስቃሴዎችን ለመፈለግ ጊዜዎን ማባከን የለብዎትም። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ከመካከለኛው የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ጋር እራስዎን በደንብ ማወቅ ይችላሉ። ከዚህ በታች የተገለጹት መልመጃዎች አለመመጣጠንን ለመቋቋም እና የመሃል-ጀርባ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳዎታል።
የታችኛው ማገጃ ረድፎች ፣ የኋላውን መሃል ለማሠልጠን ሰፊ መያዣ
ይህ መልመጃ የኋላ እና የመሃል ዴልቶይዶችን በደንብ ያዳብራል። በተጨማሪም ፣ እሱ የኋላ ዴልቶይድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በመካከለኛ ጀርባ ላይ ለመሥራት የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ አብዛኛው ጭነት በሮሆምቦይድ ጡንቻ እና በመካከለኛው ትራፔዚየም ላይ ይሆናል።
የኋላ ዴልቶይዶች እንዲሁ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ እንደ ረዳት ሆነው ያገለግላሉ። ለዚህ መልመጃ ፣ ለላይኛው አገናኞች በዋነኝነት ጥቅም ላይ የሚውለውን ረዥም እጀታ በኬብሉ ላይ ማያያዝ አለብዎት። ከትከሻዎ ይልቅ መያዣዎ ሰፊ በሆነ ወንበር ላይ ይቀመጡ። እጀታውን ወደ ሶላር ፐሌክስ ይጎትቱ።
በእንቅስቃሴው አፈፃፀም ወቅት የትከሻ ትከሻዎች በተቻለ መጠን መጠናከር አለባቸው። እጀታው በፀሐይ pleይል አቅራቢያ በሚገኝበት ጊዜ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃው በተቀላጠፈ ሁኔታ ይከናወናል ፣ እና እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በእርስዎ ቁጥጥር ስር መሆን አለበት። ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያካሂዱ።
መካከለኛውን ጀርባ በማሠልጠን በታችኛው ብሎክ ደረቱ መሃል ላይ ረድፍ
ይህ ልምምድ ከላይ ከተገለፀው ይልቅ ለማከናወን ቀላል ይሆናል። የ V- እጀታውን ወደ የታችኛው ክፍል ገመድ ያያይዙ። በደረት መሃከል አቅጣጫ ይጎትቱ እና የትከሻ ነጥቦችን በተቻለ መጠን በጥብቅ ይምጡ። ከብዙ ክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ምናልባት እጀታውን ሙሉ በሙሉ ወደ ደረትዎ መሳብ አይችሉም ፣ ይህ በእውነቱ ምንም ለውጥ አያመጣም።
በእንቅስቃሴው ወቅት በትከሻ ትከሻዎች መካከል የጡንቻዎች መዘርጋት እና መጨናነቅ እንዲሰማዎት በጣም አስፈላጊ ነው። በትክክለኛው የሞት ማራገፊያ ፣ ጀርባዎ የተጋነነ ፊኛ እንደ ሆነ ይሰማዎታል። እንደዚህ ዓይነት ስሜት ከሌለ ታዲያ አንድ ስህተት ሠርተዋል። እንዲሁም ምክንያቱ በትንሽ መጠን በጡንቻ ግላይኮጅን ውስጥ ሊተኛ ይችላል። በትክክል እንደተሰራ ሙሉ በሙሉ እርግጠኛ ከሆኑ ፣ ግን አስፈላጊ ስሜት የለም ፣ ከዚያ ይህ እንቅስቃሴ ለእርስዎ ተስማሚ አይደለም እና መተካት አለበት።
ለጀርባው መሃከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላይኛው ረድፍ ጭንቅላት ፣ ሰፊ መያዣ
ብዙውን ጊዜ ይህ መልመጃ በአትሌቶች የላይኛውን ጀርባ ለመሳብ ወይም ስፋቱን ለመጨመር ይጠቅማል። ሆኖም ፣ ለእነዚህ ዓላማዎች መካከለኛ ወጥመዶችን ለማሰልጠን ያህል ውጤታማ አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሙሉ እምቅ ኃይል የሚገለጠው እነዚህ ጡንቻዎች በሚነዱበት ጊዜ ነው። እንዲሁም በሮሆምቦይድ ጡንቻ ላይ በደንብ ይሠራል።
በአካል ግንባታ ውስጥ የመሃል ጀርባ ሥልጠና የታሰበባቸው እነዚህ በትክክል ጡንቻዎች ናቸው። እንቅስቃሴው በጣም ቀላል እና በአፈፃፀሙ ውስጥ ያሉ ስህተቶች በተግባር የተገለሉ ናቸው ሊባል ይገባል። የሚያስፈልግዎት ብቸኛው የተወሰነ የመተጣጠፍ መጠን እና የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት በጣም ጥሩ ነው-
- በመቀመጫው ላይ ቁጭ ብለው ሮለሮችን በጉልበቶችዎ ስር ያጥፉ። እጀታው በእራሱ ጫፎች ላይ ማለት አለበት። ቢስፕስ ፣ ብራቺሊስ እና ብራቺራዲያሊስ በተቻለ መጠን ከሥራው ሊገለሉ በመቻላቸው ለዚህ መያዣ ምስጋና ይግባው።
- ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል አድርገው ከጭንቅላቱ ጀርባ በተቻለ መጠን እጀታውን ይጎትቱ። ምናልባት ፣ በመጀመሪያ ፣ በክርን ዝቅተኛ ተንቀሳቃሽነት ምክንያት የመንቀሳቀስ ስፋት ትልቅ አይሆንም። ግን ቀስ በቀስ መገጣጠሚያዎች አስፈላጊውን ተንቀሳቃሽነት ያገኛሉ።
- በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ እና በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ ወዲያውኑ አዲስ ድግግሞሽ መጀመር አለብዎት።
በመደጋገሚያዎች መካከል ለአፍታ አያቁሙ። የዚህ ልምምድ አንድም ምስጢር አለ ሊባል የሚገባው። እጅዎን በጭራሽ አይጣሉ። ስለዚህ ትራይፕስዎን እና በጣም ከባድ በሆነ ሁኔታ ሊጎዱ ይችላሉ።
ሊ ሀኔ ረድፍ ለመሃል-ጀርባ ስልጠና
ይህ እንቅስቃሴ በብዙዎች ዘንድ የታወቀ ነው። ለማጠናቀቅ የባርቤል ደወል ያስፈልግዎታል። ሽርሽር በሚሠራበት ጊዜ አንድ የስፖርት መሣሪያ ከሞላ ጎደል በተመሳሳይ መንገድ ይወሰዳል ፣ ግን ከራስ ጀርባ። ከታችኛው ጀርባዎ በላይ ያለውን ፕሮጄክት ወደ ላይ ይጎትቱ። ከዚያ በኋላ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መያዣው ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያለ መሆን አለበት። እንቅስቃሴውን ሲያካሂዱ ፣ እርስዎ በጣም ባልተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ እንደሆኑ ያስታውሱ ፣ እና በብዙ ክብደት መስራት የለብዎትም። ለምሳሌ ፣ ሊ ሀኔ ራሱ 60 ኪሎ ግራም የሚመዝን የስፖርት መሣሪያን ብቻ አይጠቀምም ነበር።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የኋላውን መሃከል ስለማፍሰስ ስለ ውጤታማ መንገዶች የበለጠ ማወቅ ይችላሉ-
