ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ 7 ምክንያቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:25

ይህ ጽሑፍ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን መቼ እንደሚበሉ እና ለምን እንደ ሆነ ይናገራል። የጽሑፉ ይዘት -

ከስልጠና በኋላ እምቅ
የአናቦሊክ ዘዴ መጀመሪያ
የስኳር ፍጆታ መጠን
የኢንሱሊን ተግባራት
ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የመመገብ ምክንያቶች

አትሌቶች ለእነሱ በጣም አስፈላጊ የሆኑት ማክሮ -ተከራይ ከተጠየቁ ፣ ብዙዎች መልስ ይሰጣሉ - የፕሮቲን ውህዶች። ይህ እውነት ነው ፣ ግን በከፊል ብቻ። በጣም ገንቢው ስኳር ነው። በሰውነት ውስጥ የሜታቦሊዝም ዋና ተቆጣጣሪ ነው ፣ እና ያለ እሱ ፣ ማንኛውም የፕሮቲን ውህዶች ምንም ፋይዳ አይኖራቸውም። ይህ ጽሑፍ አንድ አትሌት ለማገልገል እንዴት ስኳር ማግኘት እንደሚችሉ ይመለከታል። እንዲሁም ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ 7 ምክንያቶች ይኖራሉ።

ከስልጠና በኋላ እምቅ

የዕለቱን ዋና ጉዳዮች ከማገናዘብዎ በፊት መሠረታዊ ፅንሰ -ሀሳቦችን ግልፅ ማድረግ ያስፈልጋል። በጠቅላላው ሶስት ዓይነት የስኳር ዓይነቶች አሉ -ፖሊሳክራይድ ፣ ሞኖሳካክራይድ እና ዲስካካርዴስ። የደም ምርመራ ከተደረገ በኋላ ዶክተሮች የሚያወሩት ስኳር ግሉኮስ ነው ፣ እሱም ሞኖሳካክሬድ ነው። በምግብ ውስጥ የሚበላው የተለመደው ስኳር በፍራክቶስ እና በግሉኮስ የተሠራ ፈሳሽ ውሃ ነው። የሰውነት ግንባታ ባለሙያ የሥልጠናን ውጤታማነት ለማሳደግ ፊዚዮሎጂን ማወቅ ስለሚያስፈልገው ፣ ለወደፊቱ “ስኳር” የሚለው ቃል በትክክል ግሉኮስ ማለት ነው።

ጥያቄው ወዲያውኑ ይነሳል -አትሌቶች ለምን ግሉኮስ ይፈልጋሉ? እውነታው ይህ የኢንሱሊን ውህደት የሚያነቃቃ ነው። ምንም እንኳን ኢንሱሊን አናቦሊክ ሆርሞን ቢሆንም ፣ በሰውነት ላይ ያለው የአሠራር ዘዴ ከቴስቶስትሮን በእጅጉ ይለያል። የወንዱ ሆርሞን የፕሮቲን ውህደትን ለማነቃቃት ብቻ ነው ፣ ኢንሱሊን ለሌሎች ሂደቶች ኃላፊነት አለበት። ጡንቻዎችን ጨምሮ አዲስ ሕብረ ሕዋሳትን ለመፍጠር ሰውነት ሁሉንም የግንባታ ቁሳቁስ ስለተቀበለ ለኢንሱሊን ምስጋና ይግባው። ከዚህ በታች በበለጠ ዝርዝር ፣ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ ስለ 7 ምክንያቶች እንነጋገራለን።

ቴስቶስትሮን በብዛት መጠቀሙን እንዲጀምር ማድረግ ቀላል አይደለም። ይህንን ለማድረግ ቀጥተኛ ያልሆነ ዘዴዎችን መጠቀም አለብዎት ፣ ለምሳሌ ፣ የእንቅልፍ ጊዜን ይጨምሩ ፣ የተወሰኑ የስብ ዓይነቶችን ይመገቡ ፣ ከዚህ ውስጥ ቴስቶስትሮን ወደፊት የሚመረተው። ኢንሱሊን በጣም ቀላል ነው። ስኳር ወደ ሰውነት እንደገባ የኢንሱሊን ምርት በፓንገሮች ይጀምራል። ከዚህ በመነሳት ለአንድ አትሌት ስኳር እንደ ዶፒንግ ዓይነት ነው ብለን መደምደም እንችላለን።

ግን ነጥቡ የኢንሱሊን ውህደትን እንዴት በትክክል ማቀናበር እንደሚቻል መማር አስፈላጊ ነው። በዚህ ጉዳይ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ሥልጠናው ከመጀመሩ በፊት እና መጨረሻው ላይ አካሉን በስኳር መጫን ነው። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሜታቦሊዝም ሊሻሻል ይችላል። ይህ አቀራረብ ፣ ማለትም የኢንሱሊን ምርት ሰው ሰራሽ ቁጥጥር በሰው አካል ግንባታ ውስጥ አዲስ አቅጣጫ ነው።

የአናቦሊክ ዘዴ መጀመሪያ

ከስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ አትሌቱ ከፍተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ካርቦሃይድሬቶችን መብላት አለበት። ግን ይህ ማለት ብዙ ከረሜላ ወይም ማር መብላት ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም። ከአካላዊ ጥረት በኋላ ሰውነት ፈሳሽ በተሻለ ሁኔታ ይወስዳል። ስለሆነም ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን መጠጦችን 3: 1 ጥምርታ መጠቀሙ የተሻለ ነው። በተጨማሪም ፣ ይህ መጠን በትክክል መቀመጥ አለበት።

የፕሮቲን መጠን ከተጠቆመው ጥምር መብለጥ እንደሌለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ሰውነት ከፕሮቲን ውህዶች ያነሰ ካርቦሃይድሬት ከተቀበለ ፣ ከዚያ የግሉኮጎን ሆርሞን ማምረት ወዲያውኑ ይጀምራል።ከግላይኮጅን የተገኘውን የግሉኮስ መጠን ለመጨመር ያስፈልጋል። የፕሮቲን ውህዶችን ማቀነባበር እና ከዚያ በኋላ ማዋሃድ ከፍተኛ ኃይል ይጠይቃል ፣ እናም ሰውነት የተደበቀ የካርቦሃይድሬት ክምችት ማግኘት ይፈልጋል። በውጤቱም ፣ ብዙ ፕሮቲኖችን በመመገብ የተቻለውን ሁሉ ለማድረግ መፈለጉ ፣ አትሌቱ የግሉኮጅን አቅርቦት እንዳይፈጥር ራሱን ብቻ ይጎዳል።

ስኳርን በሚጠቀሙበት ጊዜ ለሞኖሳክራይድስ - dextrose እና ግሉኮስ ቅድሚያ መስጠት አለበት። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ዋና የስኳር አተሞች ናቸው እና ወደ ሌሎች አካላት መከፋፈል አይችሉም። በተጨማሪም ፣ እነሱ ትንሽ ናቸው እና በአንጀት በፍጥነት ይዋጣሉ። በተጨማሪም አንጀቱ ግሉኮስን ብቻ እንደሚቀይር ልብ ሊባል ይገባል። ፍሩክቶስ በጉበት ውስጥ ይሠራል። ከዚህ በመነሳት በጣም ጥሩው መፍትሔ ግሉኮስን (ወይም ዲክስትሮሴስን) ከ fructose ጋር መቀላቀል ይሆናል ብለን መደምደም እንችላለን።

ይህ ድርብ አዎንታዊ ውጤት ሊያገኝ ይችላል። ለ fructose ምስጋና ይግባውና በጉበት ውስጥ የ glycogen ውህደት ይጀምራል ፣ እና ግሉኮስ ወይም ዲክስትሮሴስ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የግሉኮጅን ክምችት እንዲፈጥር ያስገድደዋል። ከላይ እንደተብራራው ፣ የተለመደው የምግብ ስኳር ከግሉኮስና ከ fructose የተሠራ ነው። እንቅስቃሴ -አልባ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች ፣ በዚህ ምክንያት ስኳር የማይፈለግ ምርት ነው። በጉበት ውስጥ የውጭ አካላዊ እንቅስቃሴ ሳይኖር በጥሩ ሁኔታ የሚበላ የ glycogen ማከማቻ አለ። በዚህ ምክንያት ፍሩክቶስ ወደ አንጀት ይላካሉ ፣ እሱም የማያስኬደው ፣ የመፍላት ውጤት ያስከትላል።

ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ካርቦሃይድሬትን ይበሉ። አትሌቱ ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ በሚፈልግበት እና በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በሚጠቀምበት ሁኔታ ውስጥ እንኳን። ከስልጠና በኋላ በሰውነት ውስጥ የግሉኮጅን እጥረት ላለመፍጠር ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋል። ይህ ደግሞ የስልጠናውን ጥንካሬ ለመቀነስ አስፈላጊነት ያስከትላል። በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ትንሽ ስኳር ስለሚኖር ፣ በቂ ያልሆነ የውሃ መጠን እዚያም ይፈስሳል።

ለአትሌቶች የስኳር መጠን

ከፍተኛ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን የሚመርጡ አትሌቶች ከ 1 እስከ 1.5 ግራም ከፍተኛ የግሊሲሚክ ካርቦሃይድሬትን በኪሎግራም ክብደት ከጨረሱ በኋላ መብላት አለባቸው። ለምሳሌ ፣ 100 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ ከ 100 እስከ 150 ግራም ካርቦሃይድሬት መውሰድ ያስፈልግዎታል። ለእነዚህ ከላይ የተጠቀሰውን 3: 1 ን በመከተል ከ 30 እስከ 50 ግራም የፕሮቲን ውህዶች መጨመር አለባቸው።

በስልጠና ፕሮግራማቸው ውስጥ የግዳጅ አቀራረቦችን ወይም “አሉታዊ” ሥልጠናን የሚጠቀሙ የበለጠ ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋቸዋል። ይህ የሆነበት ምክንያት ከእንደዚህ ዓይነት ልምምዶች በኋላ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ብዛት ያላቸው ማይክሮ ትራማዎችን በመቀበላቸው እና በውስጣቸው ያለው የ glycogen ክምችት ሙሉ በሙሉ በመሟሟቱ ነው።

በዚህ ምክንያት ለአካል ሙሉ ማገገም አስፈላጊው የካርቦሃይድሬት መጠን ለእያንዳንዱ አትሌት ክብደት ወደ 3 ግራም ይጨምራል። ይህ እውነታ እንዲሁ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ለመብላት በ 7 ምክንያቶች ሊባል ይችላል ፣ ግን ይህ ከዚህ በታች በዝርዝር ይብራራል።

በጂም ውስጥ ከመሠልጠን በፊት ካርቦሃይድሬቶች መጠጣት አለባቸው። ከእያንዳንዱ ንጥረ ነገር ከ 5 እስከ 10 ግራም ባለው መጠን ከ fructose ጋር የግሉኮስ የውሃ መፍትሄ ለዚህ ፍጹም ነው። ለእነዚህ መጨመር እና የኃይል ማጠራቀሚያዎችን ለመፍጠር 10 ግራም የ whey ዓይነት የፕሮቲን ውህዶች መጨመር አለባቸው።

የኢንሱሊን ተግባራት

በእያንዳንዱ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ፣ የኢንሱሊን ውህደት በሰውነት ውስጥ ይጀምራል። ይህ ሆርሞን ከመጠን በላይ ግሉኮስን ለማስወገድ የተነደፈ ነው። በዚህ ንጥረ ነገር ከፍተኛ ደረጃ ላይ ደሙ ማደግ ይጀምራል። ኢንሱሊን ግሉኮስን ወደ glycogens ይለውጣል። አቅርቦቱ በቂ ከሆነ ፣ ከዚያ ተጨማሪ ግሉኮስ ወደ subcutaneous fat cells ይቀየራል።

ከከባድ ሥልጠና በኋላ የጊሊኮጅን ሱቅ ተሟጦአል ፣ እና ኢንሱሊን የግሉኮጅን ሱቆችን ከሌሎች ሕብረ ሕዋሳት ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት በማጓጓዝ ይህንን ጉድለት በፍጥነት ይሞላል። እንዲሁም ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ ንጥረ ነገሮች ወደ ጡንቻዎች ይላካሉ ፣ ከእነዚህም መካከል የአሚኖ አሲድ ውህዶች እና ውሃ አሉ። በዚህ ምክንያት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።