ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች እንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ለሰውነት ኃይል መስጠት አስቸጋሪ ስለሆነ ተችተዋል። ምስልዎን ለማሻሻል የትኛውን ካርቦሃይድሬት እንደሚመርጡ ይወቁ። በቅርቡ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መርሃ ግብሮች ላይ በጣም ተወዳጅ እየሆኑ የመጡ ትችቶች እየጨመሩ መጥተዋል። በመሠረቱ ፣ ወሳኝ ቀስቶች በሰውነት ውስጥ ያሉትን የኬሚካሎች ምርጥ ሚዛን ለማምጣት አለመቻል ላይ ያነጣጠሩ ናቸው። ለጡንቻ እድገት ካርቦሃይድሬት በቀላሉ የሚገኝ የኃይል ምንጭ ነው ብሎ ማንም አይከራከርም። ዛሬ የእርስዎን ምስል ለማሻሻል የትኛውን ካርቦሃይድሬት እንደሚመርጡ እናገኛለን።
በቂ ካርቦሃይድሬትን በማይጠጡበት ጊዜ ብዙ የአካል እና የስነልቦና ችግሮች ብዙውን ጊዜ ይከሰታሉ። እነዚህ ከስልጠና በኋላ ድካም መጨመርን እና በዚህም ምክንያት የስልጠና ጥንካሬ መቀነስን ያካትታሉ። አብዛኛዎቹ የአመጋገብ ባለሙያዎች 60 በመቶ የሚሆኑ ካርቦሃይድሬትስ በተመጣጠነ ምግብ ውስጥ መኖር አለባቸው ብለው ይስማማሉ።
በዚህ ሁኔታ ፣ በኢንሱሊን ውህደት ላይ አነስተኛ ተፅእኖ ያላቸው እነዚያ ካርቦሃይድሬትስ ተመራጭ መሆን አለባቸው። እንደነዚህ ያሉ ምርቶችን ለመወሰን የስኳር ቅንብር ልዩ ሰንጠረ usedች ጥቅም ላይ ይውላሉ። ግን እነሱ አንድ ጉልህ መሰናክል አላቸው - የስብ እና የፕሮቲን ውህዶችን ከግምት ውስጥ አያስገባም ፣ ይህም የካርቦሃይድሬትን መሳብ ይቀንሳል።
የካርቦሃይድሬት አስፈላጊነት ብዙ ጊዜ ይነገራል ፣ እናም በዚህ ምክንያት በአመጋገብ ውስጥ ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ይመስላሉ። ሆኖም ፣ የተፈለገው የካርቦሃይድሬት መጠን ምን መሆን እንዳለበት ገና አልተረጋገጠም። ይህ የሆነበት ምክንያት ይህ ንጥረ ነገር በጉበት ውስጥ ከፕሮቲን ውህዶች እና በከፊል ከቅባት ሊሠራ ስለሚችል ነው። ይህ ሂደት gluconeogenesis ይባላል። በአንዳንድ ሙከራዎች መረጃ መሠረት ከ 55% በላይ በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ፕሮቲኖች ወደ ግሉኮስ ይለወጣሉ ሊባል ይችላል። እንዲሁም ወደ 10 በመቶ የሚሆኑት ትሪግሊሰሪድ ሞለኪውሎች ወደ ግሉኮስ ይለወጣሉ። ይህ ሂደት በጉበት ውስጥም ይከናወናል።
ስለ ካርቦሃይድሬት ምግቦች ከተነጋገርን ፣ እዚህ እዚህ በጣም አስፈላጊ የሆኑት ካርቦሃይድሬቶች አይደሉም ፣ ግን በምግቦች ውስጥ የተካተቱ ንጥረ ነገሮች። ይህ ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና አትክልቶችን ያጠቃልላል። እንደ flavonoids ያሉ ብዙ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። ለእነዚህ ንጥረ ነገሮች አጠቃላይ ቃል እንኳን አለ - phytonutrients።
ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብ ማግለል ምን አደጋዎች አሉት?
ይህ ወደ ሜታቦሊዝም መዛባት ያስከትላል ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን። በበርካታ ጥናቶች ሂደት ውስጥ በስልጠና ሂደት እና በካርቦሃይድሬት ፍጆታ መካከል ያለው ግንኙነት ተቋቁሟል። በተገኘው ውጤት መሠረት ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብ መርሃ ግብር ማግለል የስልጠናውን ጥንካሬ በእጅጉ ይቀንሳል። ሆኖም ፣ በፍትሃዊነት ፣ ብዙዎቹ እነዚህ ጥናቶች በአጭር ጊዜ ውስጥ የተካሄዱ መሆናቸውን መገንዘብ ይገባል ፣ ይህም ውጤታቸውን አሳማኝ ያደርገዋል።
ብዙ ካርቦሃይድሬትን የሚጠቀሙ ከሆነ ይህ በፍጥነት ወደ ስኳር በፍጥነት እንዲወስድ ያደርገዋል። ካርቦሃይድሬትን በድንገት መውሰድ ካቆሙ ከዚያ ሰውነት ሜታቦሊዝምን እንደገና ለመገንባት እና ቅባቶችን እንደ የኃይል ምንጭ መጠቀም ለመጀመር የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል። በአማካይ ይህ ሂደት ሁለት ወይም ሶስት ሳምንታት ይወስዳል። ይህ ወደ ድካም መጨመር ያስከትላል። ይህንን የአመጋገብ መርሃ ግብር ማክበርዎን ከቀጠሉ ፣ ሰውነት ከአዲሱ አመጋገብ ጋር መላመድ ሲጠናቀቅ ምልክቶቹ ያልፋሉ።
በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት እጥረት በስልጠና ላይ እንዴት ይነካል?
በርግጥ ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ በተወሰነው የካርቦሃይድሬት አጠቃቀም ሁኔታ እና እንቅስቃሴ -አልባ የአኗኗር ዘይቤ ውስጥ ስልጠና መካከል ከባድ ልዩነቶች አሉ። ይህ ችግር ተመርምሯል ፣ እና ምንም ያህል እንግዳ ቢመስልም ፣ ሳይንቲስቶች ብዙ ቁጥር ያላቸውን አሉታዊ ምክንያቶች መለየት አልቻሉም።
ከላይ እንደተጠቀሰው ካርቦሃይድሬትን በማጥፋት ዋናው አሉታዊ ነጥብ የሰውነት ማመቻቸት ነው። ሆኖም ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ አልፎ አልፎ ከተካተተ ፣ ከዚያ ሰውነት ስብን ለመጠቀም ሜታቦሊዝሙን እንደገና አይገነባም። እንዲሁም ለማዕድን እና ለኤሌክትሮላይቶች ፍጆታ ልዩ ትኩረት መስጠቱ በጣም አስፈላጊ ነው። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መርሃግብሮች ኃይለኛ የ diuretic ውጤቶችን ለማምረት ተገኝተዋል። ሆኖም ፣ ፖታሲየም ፣ ማግኒዥየም እና ሶዲየም ጨምሮ ኤሌክትሮላይቶች ልክ እንደ ፈሳሽ አስፈላጊ ናቸው። በሰውነት ውስጥ እነዚህ ንጥረ ነገሮች እጥረት በመኖሩ ፣ በአጭር ጊዜ ውስጥ አንድ ሰው ድክመት እና ግድየለሽነት ይጀምራል። እንዲሁም በጣም አስፈላጊው ኤሌክትሮላይቶች በሰውነት ውስጥ ግፊቶችን ወደ ነርቭ ሕዋሳት ለማስተላለፍ የሚጠቀሙበት መሆኑ ነው።
የሚፈለገውን የኤሌክትሮላይት ደረጃ በመጠበቅ ፣ አትሌቶች ፈሳሽ እና ቅባቶች የሌሉ ከፍተኛ ጥራት ያለው የጡንቻን ብዛት ጠብቀው ማቆየት ይችላሉ። ፖታስየም እና ማግኒዝየም ለዚህ በጣም አስፈላጊ ናቸው። እንዲሁም የአጥንት ስርዓትን የሚያጠናክር ስለ ካልሲየም መርሳት የለብንም። ይህ ማዕድን ጡንቻዎችን ለማጥበብ እና የጡንቻ መኮማተርን ለመከላከል ያገለግላል።
እንዲሁም በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ለሚገኙ አትሌቶች ብዙ ፕሮቲን መብላት በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ የናይትሮጂን ኪሳራዎችን ለመቀነስ ይረዳል ፣ አለበለዚያ የጡንቻ መበላሸት ያስከትላል። ከመጠን በላይ የፕሮቲን ውህዶች በጉበት ወደ ግሉኮስ እንደሚለወጡ ቀደም ሲል ተጠቅሷል ፣ ይህም የአንጎልን መደበኛ ተግባር እና አጠቃላይ ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት ይደግፋል። እንዲሁም የፕሮቲን ማሟያዎችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የምግብ ፍላጎትዎ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ እና በዚህ ሁኔታ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መርሃ ግብርን ማክበር በጣም ቀላል ነው።
እና አትሌቶች ትኩረት መስጠት ያለባቸው የመጨረሻው ነገር በካርቦሃይድሬት እና በ glycogen መካከል ያለው ግንኙነት ነው። በ glycogen እጥረት ፣ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ በመወሰን መስራት አይችሉም ፣ ይህም የስልጠና ጥንካሬን መቀነስ ያስከትላል። ግን ከዚህ ሁኔታ መውጣት በጣም ቀላል ነው - በጂም ውስጥ ከመማሪያ ክፍል በፊት እና በኋላ ፣ ካርቦሃይድሬትን ይበሉ ፣ እና በሌላ ጊዜ የፕሮቲን ማሟያዎችን ይጠቀሙ።
ስለ ፈጣን እና ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
