አሚኖ አሲዶችን መውሰድ አለብዎት? በአካል ግንባታ ውስጥ ምን ሚና ይጫወታሉ? BCAAs ክብደትን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ እንዴት ይረዱዎታል? አሁን እነዚህን ምስጢሮች ማወቅ ይችላሉ። BCAA ማለት ለቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲድ ውህዶች ማለት ነው። ይህ ሶስት የአሚኖ አሲድ ውህዶችን ያካተተ አጠቃላይ ንጥረ ነገር ነው - ሉሲን ፣ ቫሊን እና ኢሶሉሲን።
በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ በተካተቱት ሁሉም የአሚኖ አሲድ ውህዶች አጠቃላይ ብዛት ውስጥ BCAAs ወደ 35 በመቶ ያህል እንደሚሆን ወዲያውኑ መናገር አለበት። እንደሚመለከቱት ፣ ከሁሉም የአሚኖ አሲዶች አንድ ሦስተኛው በእነዚህ ሦስት ንጥረ ነገሮች የተሠራ ነው። በዚህ ምክንያት ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ የ BCAAs ዋጋን መገመት ቀላል ነው።
በሁሉም የሜታብሊክ ሂደቶች ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ ፣ እንዲሁም ጡንቻዎችን ከጥፋት የሚከላከሉ ፀረ-ካታቦሊክ ባህሪዎች አሏቸው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች በሰውነት ውስጥ አልተደበቁም እና እንደ ምግብ ምግብ አካል ብቻ ሊቀርቡ ይችላሉ። ከሌሎቹ አሥራ ሰባት አሚኖ አሲዶች ውህዶች ጋር ሲነፃፀር ፣ BCAAs የሚለየው የእነሱ ተፈጭቶ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ በመከናወኑ እና እነሱ እጅግ በጣም ጥሩ የኃይል ምንጭ ናቸው። በተጨማሪም BCAAs ለሰውነት ሙሉ በሙሉ ደህና ናቸው ሊባል ይገባል።
የ BCAAs ውጤቶች
በሰውነት ግንባታ ውስጥ BCAAs በሰውነት ላይ ብዙ አዎንታዊ ተፅእኖዎችን ያፈራሉ ፣ እና ስለእነሱ ሁሉ ለመናገር ረጅም ጊዜ ይወስዳል። በዚህ ምክንያት ፣ ከእነዚህ ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነውን እናሳያለን-
- በጡንቻዎች ውስጥ የፕሮቲን ውህዶችን ለማምረት substrate ናቸው ፤
- እጅግ በጣም ጥሩ የኃይል ምንጭ;
- ሌሎች የአሚኖ አሲድ ውህዶችን ለማዋሃድ በአካል ጥቅም ላይ ውሏል።
- MTOR ን ያግብሩ;
- እነሱ በጣም ጥሩ ፀረ-ካታቦሊክ ናቸው።
- የኢንሱሊን ፈሳሽ ማፋጠን;
- የሊፕሊሲስ መጠን መጨመርን ያስተዋውቁ።
BCAAs በሰውነት ግንባታ ውስጥ የሚጫወተውን ወሳኝ ሚና ለመረዳት እነዚህ ውጤቶች ብቻ በቂ ናቸው።
BCAAs እንዴት እንደሚሠሩ
አሁን ከላይ የተጠቀሱትን ተፅእኖዎች ስልቶች በበለጠ ዝርዝር እንመለከታለን። ይህ አትሌቶች እነዚህን ንጥረ ነገሮች የመመገብን አስፈላጊነት በተሻለ ሁኔታ እንዲረዱ ያስችላቸዋል።
BCAAs የኃይል ምንጮችን ይነካል
በጠንካራ አካላዊ ጥረት ወቅት ፣ የ BCAAs ኦክሳይድ ሂደቶች በከፍተኛ ሁኔታ የተፋጠኑ ናቸው። የኃይል ሚዛንን ለመጠበቅ ይህ አስፈላጊ ነው። እነዚህ ሁሉ ኬሚካዊ ምላሾች ፈጣኑ የኃይል ምንጭ - ግሉኮስ ለመፍጠር የታለመ ነው።
በበርካታ የሳይንሳዊ ሙከራዎች ሂደት ውስጥ በአትሌቶች አካል ውስጥ ሥልጠና ከተጠናቀቀ በኋላ የ BCAAs ደረጃ እና በተለይም የሉሲን ደረጃ በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነት የቅርንጫፍ ሰንሰለት የአሚኖ አሲድ ውህዶችን ትኩረት ወደነበረበት ለመመለስ የታለመ ሂደቶችን ይጀምራል። ለዚህም የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መውደቅ ይጀምራል። እነዚህን ሂደቶች ለመከላከል በሰውነት ግንባታ ውስጥ ከ BCAA ጋር ማሟላት ያስፈልግዎታል።
እንዲሁም ፣ አሁን በ ATP ውህደት ምላሾች ውስጥ ስለ ሉሲን ጉልህ ሚና በልበ ሙሉነት መናገር እንችላለን። ብዙ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ማወቅ አለባቸው ፣ ይህ ንጥረ ነገር በጡንቻዎች ውስጥ ዋነኛው የኃይል ምንጭ ነው። ሌኩሲን ኤቲፒን ለማዋሃድ ጥቅም ላይ ሲውል ፣ ተመሳሳይ የግሉኮስ ሞለኪውሎች ብዛት ከመጠቀም ይልቅ ይህ ንጥረ ነገር የበለጠ ሊገኝ ይችላል። ATP ን ከግሉኮስ እና ከሉሲን የመፍጠር ሂደቶች ተመሳሳይ ስለሆኑ አትሌቱ ሁለት ተመጣጣኝ የኃይል ምንጮች አሉት። ይህ የመልሶ ማግኛ ሂደቶችን በከፍተኛ ሁኔታ ለማፋጠን ያስችልዎታል።
BCAAs የጡንቻ ፕሮቲን ውህዶችን በማምረት ውስጥ ይሳተፋሉ
በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ካሉ ሁሉም የአሚኖ አሲድ ውህዶች አንድ ሦስተኛው BCAAs መሆናቸውን አስቀድመን ጠቅሰናል። ስለዚህ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለፕሮቲን ውህዶች መፈጠር ዋናው የግንባታ ብሎክ ተብሎ ሊጠራ ይችላል። እንደሚያውቁት ፣ ሰውነት በፕሮቲን እጥረት ሲኖር ፣ ከዚያ የጡንቻ እድገት የማይቻል ይሆናል።
በእረፍት ላይ መደበኛ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ለመብላት ለእርስዎ በቂ ከሆነ እና ስለሆነም አስፈላጊውን የአሚኖ አሲድ ውህዶች ለሰውነት ሙሉ በሙሉ መስጠት ይችላሉ ፣ ከዚያ በከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ይህ ከእንግዲህ አይከሰትም።
በዚህ ጊዜ የ BCAAs ክምችት በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ነው እና ወደ ሰውነት ማድረሳቸውን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል። በአካል ግንባታ ውስጥ ከ BCAA ጋር የስፖርት ማሟያዎችን በመጠቀም አትሌቶች የእነዚህን ንጥረ ነገሮች ደረጃ ይመልሳሉ እንዲሁም ለጡንቻ እድገት ሁሉንም አስፈላጊ ሁኔታዎችን ይፈጥራሉ።
BCAA ግሉታሚን ያዋህዳል
ግሉታሚን በጡንቻ እድገት ውስጥ የሚጫወተውን ሚና ማወቅ አለብዎት። ይህ ንጥረ ነገር በሁሉም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የሚገኝ እና የፕሮቲን ውህዶች ውህደት ተቆጣጣሪ ነው ፣ ወደ አናቦሊክ ዳራ ወደ ናይትሮጂን ሚዛን ውስጥ ሽግግርን ያበረታታል ፣ የኢኖጂን የእድገት ሆርሞን ፈሳሽን ያፋጥናል እንዲሁም የሕብረ ሕዋሳትን መጠን ይጨምራል። በስልጠና ወቅት የሚከሰት ከፍተኛ የግሉታሚን ፍጆታ በአትሌቱ በቢሲኤዎች በመጠቀም በቀላሉ ሊዋጥ ይችላል።
BCAAs የኢንሱሊን እና የፕሮቲን ውህዶችን ውህደት ያፋጥናሉ
የፕሮቲን ውህዶችን ምርት ለማፋጠን በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ PI3K ነው። ይህ ንጥረ ነገር የግሉኮስን ፍጆታ ለመቆጣጠር እና የአሚኖ አሲድ ውህዶችን ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የማድረስ ፍጥነት እንዲጨምር ያስችልዎታል። ኢንሱሊን አናቦሊክ ባህሪዎች ስላለው ለ PI3K ምስጋና ይግባው።
BCAAs ፣ እና በተለይም leucine ፣ በቀጥታ በ PI3K ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር እና የኢንሱሊን ምርት ማፋጠን ይችላል። ምንም እንኳን የኢንሱሊን ደረጃ ዝቅተኛ ቢሆን ፣ ከዚያ ከፍ ባለ የ BCAA ደረጃ ፣ አናቦሊክ ዳራ ይጨምራል። ስልጠናውን ከጨረሱ በኋላ BCAA ን ከካርቦሃይድሬቶች ጋር አብረው የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ በኢንሱሊን ውህደት ውስጥ ተመሳሳይነት ያለው ውጤት ማግኘት ፣ የሕብረ ሕዋሳትን አመጋገብ ጥራት ማሻሻል እና በዚህም ምክንያት የጡንቻን እድገት መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
BCAA mTOR ን ያንቀሳቅሳል
mTOR ዋናው ተግባሩ የሕዋስ እድገትን እና የመከፋፈል ሂደቶችን መቆጣጠር ነው። በሰውነት ውስጥ ፣ mTOR የ ATP ደረጃ ከፍ ባለበት ጊዜ የሚንቀሳቀስ እና የ ATP ክምችት በሚወድቅበት ጊዜ የሚታገድ ዓይነት የኃይል ዳሳሽ ነው።
በሴሎች ሥራ ወቅት ከፍተኛው የኃይል መጠን የፕሮቲን ውህዶችን በማምረት ላይ ይውላል። በዚህ ምክንያት የ ATP ከፍተኛ ትኩረትን መፍጠር እና በዚህም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገት ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ለፕሮቲን ውህዶች ውህደት ጥሬው እንዲሁ ያስፈልጋል ፣ እሱም በአካል ግንባታ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው BCAA ነው። ሊውሲን የፕሮቲን ውህዶችን ማምረት የሚያነቃቃ mTOR ን የማግበር ችሎታ አለው።
BCAAs lipolysis ን ያፋጥናሉ
ቢሲኤኤዎች በአፕቲዝ ቲሹ ውስጥ ለሊፕቲን (ሆርሞን) ጂኖችን የማግበር ችሎታ አላቸው። ሊፕቲን በጣም የተወሳሰበ ሆርሞን መሆኑን መታወቅ አለበት ፣ ዋናው ሥራው የሜታቦሊክ ደረጃን መቆጣጠር ነው።
በትልቅ የስብ ብዛት ፣ ሰውነት ሌፕቲን በንቃት ማዋሃድ ይጀምራል። በማድረቅ ወይም ክብደት በሚቀንስባቸው ዑደቶች ውስጥ የሆርሞን ትኩረቱ ይቀንሳል ፣ ይህም የምግብ ፍላጎት መጨመር እና የሜታቦሊዝም ፍጥነት መቀነስ ያስከትላል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ፣ በአመጋገብ መርሃ ግብሩ የካሎሪ ይዘት መቀነስ እና የሥልጠና ጥንካሬ መጨመር እንኳን ፣ የስብ ማቃጠል ሂደቶች በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሰዋል።
በዚህ ምክንያት አትሌቶች ከተወሰነ ሚዛናዊ ነጥብ መንቀሳቀስ አይችሉም እና የስብ ስብን አያጡም። ይህንን ሚዛናዊ ነጥብ ለማሸነፍ ፣ BCAAs በአካል ግንባታ ውስጥ ያገለግላሉ። እርስዎ የራስዎን አካል ያታልላሉ ፣ እና የሊፕቲን ምርትን ለማፋጠን ያስገድዱትታል።
BCAA ን እንዴት እንደሚወስዱ
በጅምላ መሰብሰቢያ ዑደቶች ውስጥ ትምህርቱ ከመጀመሩ በፊት ፣ በአሠራሩ ወቅት እና እንዲሁም ሥልጠናው ከተጠናቀቀ በኋላ BCAA ን መጠቀም ይመከራል። በጣም አስፈላጊ የሆኑት እነዚህ የጊዜ ወቅቶች ናቸው ፣ እናም አካሉ ከፍተኛ የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲድ ውህዶችን ይፈልጋል።
የ BCAA መፍትሄዎች ለዚህ ዓላማ በጣም ተስማሚ ናቸው።በሌሎች ጊዜያት መድሃኒቱን መውሰድ ከእንግዲህ ያን ያህል ውጤታማ አይደለም እና በእነዚህ ወቅቶች የአሚኖ አሲድ ውህዶች አቅርቦት በፕሮቲን ኮክቴሎች አጠቃቀም ምክንያት ይሞላል። ብዙውን ጊዜ አምራቾች BCAA ን ብዙ ጊዜ እንዲወስዱ ይመክራሉ ፣ ግን ይህ የእቃዎቻቸው ሽያጭን ለመጨመር ባለው ፍላጎት ብቻ ነው።
ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት በሚያገኙበት ጊዜ BCAA ን መጠቀም በጣም ተመራጭ ነው። የካታቦሊክ ሂደቶችን ለማቆም በምግብ መካከል ተጨማሪዎችን መውሰድ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ለእነዚህ ዓላማዎች አሁንም የፕሮቲን ድብልቆችን መጠቀም የበለጠ ጥቅም አለው። ግቦችዎ ምንም ቢሆኑም በየቀኑ በአካል ግንባታ ውስጥ ከ 4 እስከ 8 ግራም BCAA ን ይውሰዱ። የመድኃኒቱ መጠን ሊቀንስ ይችላል ፣ ግን የተጨማሪው ውጤት እንዲሁ ይቀንሳል። ያለ የጊዜ ገደብ BCAA ን መውሰድ እና ሳይክሊካል የመጠን አሰራሮችን አይጠቀሙ። እንዲሁም BCAAs ከሁሉም የስፖርት ማሟያዎች ዓይነቶች ጋር በጥሩ ሁኔታ እንደሚሠሩ ልብ ይበሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ BCAAs እና በአካል ግንባታ አካል ውስጥ ስላላቸው ሚና የበለጠ ማወቅ ይችላሉ-
