የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የመጨረሻውን ምግብ መቼ እንደሚበሉ ይወቁ። ክብደትን ለመቀነስ ወይም ጡንቻን ለመገንባት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው። በዚህ እውነታ መከራከር ዋጋ የለውም። ሆኖም ፣ አዎንታዊ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ በትክክል መብላት እና በተወሰነ የጊዜ ሰሌዳ መሠረት ማድረግ አስፈላጊ ነው። በዚህ ረገድ ፣ ከተመገቡ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምን ያህል ጊዜ እንደሚሠራ ጥያቄው ከግምት ውስጥ የሚገባ በቂ ይመስላል።
ከተመገብኩ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እችላለሁን?
ዛሬ ፣ በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማካሄድ ብዙውን ጊዜ በበይነመረብ ላይ ምክሮችን ማየት ይችላሉ። ይህ ንቁ የስብ ማቃጠልን እንደሚያበረታታ ይታሰባል። ሆኖም በአመጋገብ እና በስፖርት መስክ ብዙ ባለሙያዎች በዚህ አስተያየት ሙሉ በሙሉ አይስማሙም። ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ሁልጊዜ ከምግብ በፊት መቅደም አለበት ይላሉ።
በባዶ ሆድ ላይ ያሉ ትምህርቶች ለምን ዋጋ እንደሌላቸው እንወቅ። በስልጠና ውስጥ ብዙ ጉልበት ማውጣት እንዳለብዎት ግልፅ ነው። በዚህ ምክንያት አንድ ሰው የሰውነት ጉልበት ክምችት በተሟጠጠበት በአሁኑ ወቅት ከመጠን በላይ የመለማመድ እና የአፈፃፀም መቀነስን ይለማመዳል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት መጾም ራስን የመሳት ዋነኛ ምክንያት መሆኑን ብዙ ማስረጃዎች አሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ለማስተላለፍም አይቻልም። እና ይህ ከክፍል በፊት ለመብላት ብቻ ሳይሆን ቀኑን ሙሉም ይሠራል።
ሥልጠናው ከመጀመሩ በፊት ከባድ የሰባ ምግቦችን ከተመገቡ ታዲያ ሰውነት ጨምሯል ውጥረት ያጋጥመዋል። ይህ ወደ ተለያዩ የማይፈለጉ ውጤቶች ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ ትምህርቱን ከመጀመርዎ በፊት ምግብ መውሰድ አስፈላጊ ነው ፣ ግን በትክክል መደረግ አለበት።
ስፖርቶችን ለመጫወት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል -አመጋገብ
የአትሌቶች አመጋገብ ከምግቡ ጥራት ያነሰ አስፈላጊ አይደለም። ለዚህም ነው ብዙዎች ከተመገቡ በኋላ ስፖርቶችን ለምን ያህል ጊዜ መሥራት እንደሚፈልጉ። የዚህ ጥያቄ መልስ በእርስዎ ክፍሎች መጠን ላይ የተመሠረተ ነው። ለምሳሌ ፣ በቀን ሦስት ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ይመገባሉ ፣ እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ፣ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ትምህርቶችን መጀመር ተገቢ ነው።
ይህ ጊዜ ሰውነት ሁሉንም ምግቦች ለማስኬድ በቂ ይሆናል። በተከፋፈለ የምግብ ዕቅድ ላይ ያሉ ሰዎች በቀን ከሦስት ጊዜ በላይ ይመገባሉ ፣ ግን አነስተኛ ክፍሎችን ይጠቀሙ። በዚህ ሁኔታ ሥልጠና ከምግብ በኋላ ከ 60 ደቂቃዎች በኋላ ቀድሞውኑ ሊከናወን ይችላል።
ስፖርት የሚጫወቱበት የቀን ሰዓት እንዲሁ በጣም አስፈላጊ ስለሆነ ይህ ምክር ዓለም አቀፋዊ እንዳልሆነ ልብ ይበሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጠዋት ከተከናወነ ከቁርስ በኋላ በ 40 ደቂቃዎች ውስጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ጠዋት ሰውነት በጣም ቀልጣፋ እና ምግብ በፍጥነት በበቂ ሁኔታ በመከናወኑ ነው። ሆኖም ፣ እዚህም አንድ ማስጠንቀቂያ አለ - የተበላው ምግብ በፍጥነት ሊፈጭ እና ቀላል ነው።
በጊዜ ከተገደቡ እና በተለምዶ ቁርስ ለመብላት ካልቻሉ ፣ ከዚያ አንድ ብርጭቆ ሻይ ወይም ኮምፓስ መጠጣት እና ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ይችላሉ። ትምህርቶች ከሰዓት በኋላ ቀጠሮ ሲይዙ መልዕክቱን ከወሰዱ በኋላ ቢያንስ አንድ ሰዓት ተኩል መጠበቅ አለብዎት።
ከተመገቡ በኋላ ስፖርቶችን ለምን ያህል ጊዜ መሥራት እንደሚገባዎት ሲናገሩ ስለ ብዙ ተጨማሪ ምክንያቶች አይርሱ -የግለሰባዊ ግለሰባዊ ባህሪዎች ፣ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነት ፣ የቆይታ ጊዜያቸው እና ጥንካሬያቸው። ለምሳሌ በየቀኑ ረጅም ርቀቶችን የሚያሸንፍ የ 70 ኪሎ ግራም ክብደት ያለው የማራቶን ሯጭ በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ሥልጠናውን ከሚይዝ ሴት ልጅ በተለየ ሁኔታ መብላት አለበት።
ክብደትን ለመቀነስ ከታለመ ትምህርት በፊት ብዙ ጊዜ ሰዎች ምን ያህል ምግብ ሊጠጣ ይችላል ለሚለው ጥያቄ ፍላጎት አላቸው።ሊፖሊሲስ የሚቻልበትን መሠረታዊ መርህ እዚህ ማስታወስ አለብዎት - ከተቀበሉት የበለጠ ኃይል ማውጣት ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የሁሉም የሰውነት ስርዓቶች አፈፃፀም ለማረጋገጥ የአመጋገብዎ የኃይል ዋጋ አመላካች በቂ መሆን አለበት።
የካሎሪ እጥረት ከመጠን በላይ ከሆነ ፣ ሜታቦሊዝም በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚቀንስ መረዳት አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ፣ ስለማንኛውም ስብ ማቃጠል ማውራት አያስፈልግም። ምንም ዓይነት ስፖርት እና ምን ያህል በጥልቀት ቢሠሩ ፣ በዝግታ ሜታቦሊክ ሂደቶች ፣ ሰውነት ስብ አይቃጠልም።
ከክፍል በፊት ምርጥ መጠጥ ምንድነው?
ከስፖርቶች ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት እና በተመሳሳይ ጊዜ ጤናዎን ላለመጉዳት ፣ ከተመገቡ በኋላ ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻ ሳይሆን ምን ምግብ መብላት እንዳለበት ማወቅ አስፈላጊ ነው። የአትሌቱ ምናሌ ከምግብ በኋላ ከስፖርቱ መጀመሪያ ጊዜ ጋር ሲነፃፀር እንዲሁ አስፈላጊ ነው።
ክብደትን ለመቀነስ የታለመ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ታዲያ ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል። ይህ ንጥረ ነገር በደም ውስጥ አስፈላጊውን የግሉኮስ መጠን ጠብቆ ለማቆየት ይችላል። እርስዎ እንደሚረዱት ፣ እኛ እየተነጋገርን ያለው ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ ግላይሚክ ካርቦሃይድሬትስ ነው።
ከፍ ያለ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች ከበሉ ታዲያ አዎንታዊ ውጤቶችን ሳያገኙ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ብቻ ይጨምራሉ። በአማካይ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች ከበሉ ሌላ ጉዳይ ነው። በዚህ ሁኔታ የግሉኮስ መጠን በመደበኛ ገደቦች ውስጥ ይሆናል። ለእርስዎ ጥሩ የሆኑት የካርቦሃይድሬት ምንጮች ፖም ፣ በርበሬ ፣ ፐርሚሞኖች ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ ፒስታስዮስ ፣ ካhe ፣ ጥራጥሬ ፣ ወዘተ ናቸው።
እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለሰውነት የፕሮቲን ውህዶችን መስጠት አለብዎት። ይህ ንጥረ ነገር የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ከመበላሸት ለመጠበቅ ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ የፕሮቲን ውህዶችን የሚያካትቱ አሚኖች እንደ የኃይል ምንጭ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ ፣ ይህም በረጅም ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማነት ይጨምራል።
ሥልጠናው ከመጀመሩ በፊት ስብ በጭራሽ መብላት የለበትም። ይህ ንጥረ ነገር በአካል ውስጥ እስኪሠራ ድረስ ረጅም ጊዜ ይወስዳል እና ይህ በስልጠና ወቅት በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ያለውን ጭነት ሊጨምር ይችላል። በተጨማሪም ፣ ከተመገቡ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ለማወቅ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ስብ ከበሉ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ዋጋ የለውም።
ከክፍል በኋላ ወዲያውኑ እንዴት እንደሚበሉ?
በትምህርቱ ውስጥ ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል ያጠፋሉ እና ክምችቶቹ እንደገና መመለስ አለባቸው። ሥልጠናው ከተጠናቀቀ በኋላ ለሦስት ወይም ለአራት ሰዓታት ብቻ የመመገብን አስፈላጊነት የሚናገሩትን ምክሮች አይመኑ። ለእንደዚህ ዓይነቱ ምክር እንደ ክርክር ፣ መግለጫው ከተጠቀሰው ጊዜ ቀደም ብሎ ምግብ መብላት የትምህርቱ ውጤታማነት እንዲቀንስ ያደርጋል።
ከጠንካራ ሥልጠና በኋላ ሰውነት ምግብ ይፈልጋል ፣ እና ከክፍለ ጊዜው መጨረሻ በኋላ በግማሽ ሰዓት ውስጥ መክሰስ ይችላሉ። ይህ እንደገና የማምረት ሂደቶችን ያነቃቃል ፣ እና ሁሉም ንጥረ ነገሮች ወደ ስብ ሳይለወጡ በጥቅም ላይ ይውላሉ። ብዙ አትሌቶች በተሞክሮ ልምምድ መሠረት አንድ ክፍለ ጊዜ ከጨረሱ ከ 120 ደቂቃዎች በላይ በመጠቀም የሥልጠና ውጤታማነት ይቀንሳል።
ይህ በጣም ግልፅ ነው ፣ ምክንያቱም ሰውነት የኃይል ሚዛንን ወደነበረበት ለመመለስ ይጥራል ፣ ግን በዚህ ጊዜ ምግብ አይቀበልም። ይህ የካታቦሊክ ሂደቶችን ማግበርን ያበረታታል። ካርቦሃይድሬቶች በስፖርት ምግብ ባለሙያዎች ይመከራሉ። ከስልጠናዎ በኋላ ወዲያውኑ መብላት የሌለብዎት ምግቦች ዝርዝር እነሆ-
- ስብ - ካርቦሃይድሬትን ወደ ደም ስርጭቱ ለማድረስ ይረዳል።
- ካፌይን የያዙ ምርቶች - ትኩረትን ይጨምሩ። ኢንሱሊን ፣ በዚህም በጉበት እና በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የግሉኮጅን ውህደት ያቀዘቅዛል።
ለትክክለኛ የስፖርት አመጋገብ አደረጃጀት ምክሮች
እያንዳንዱ አካል ልዩ ስለሆነ ሁለንተናዊ ምናሌ ሊኖር እንደማይችል መረዳት አለብዎት። ከተመገባችሁ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምን ያህል ጊዜ እንደሚሠራ ጥያቄ ሲመልሱ ተመሳሳይ ነው። አንዳንድ ሰዎች ለቁርስ ብዙ መብላት አይችሉም ፣ እና በሻይ ወይም በቡና ጽዋ በጣም ረክተዋል። ሌሎች ሰዎች ከእንቅልፋቸው ሲነሱ ጠንካራ የምግብ ፍላጎት አላቸው እና ብዙ ምግብ መብላት ይችላሉ።
ከትምህርቶችዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ከፈለጉ ፣ ከዚያ መካከለኛ ቦታ መፈለግ ያስፈልግዎታል። ሰውነት እንዲሁ ከእንቅልፍ መነሳት አለበት ፣ ለዚህም ኃይል ይፈልጋል። ከዚያ በኋላ የእርስዎ ቀን ታላቅ ይሆናል። እንዲህ ካደረጉ ፣ ማለዳ ይሮጣል ፣ ከዚያ የጊሊኮጅን መጋዘንዎን በአንድ ሌሊት መቀነስዎን ያስታውሱ።
በዚህ ሁኔታ ፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዳይወድቅ በእርግጠኝነት መክሰስ ያስፈልግዎታል። ከጊዜ በኋላ እርስዎ ከበሉ በኋላ ስፖርቶችን ለምን ያህል ጊዜ እንደሚሠሩ ይረዱዎታል። ቀደም ብለን እንደተናገርነው ፣ ይህ ጊዜ አብዛኛውን ጊዜ ወደ 60 ደቂቃዎች ያህል ነው። በተጨማሪም ትምህርቱ ከመጀመሩ በፊት ወፍራም የሆኑ ምግቦችን አለመብላት ቀደም ሲል ተስተውሏል።
በተናጠል ፣ ስለ ውሃ አጠቃቀም ማውራት ተገቢ ነው። ሰውነት ፈሳሽ ይፈልጋል እናም ማንም በዚህ አይከራከርም። ብቸኛው ጥያቄ ውሃን በትክክል እንዴት መጠቀም እንደሚቻል ነው እና ይህ ከምግብ ጋር ሲነፃፀር ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም። ብዙ የአካል ብቃት ባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሰውነትዎን መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ለማገዝ ትንሽ ውሃ እንዲጠጡ ይመክራሉ። እንዲሁም በውሃ ለመቆየት በስፖርትዎ ወቅት ውሃ መጠጣት አለብዎት።
ከ 60 ደቂቃዎች በላይ የሚቆዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካከናወኑ ፣ ግን ጠዋት ላይ ካልሆነ ፣ ከዚያ እስከዚያ ቅጽበት ቁርስ ለመብላት እና እንዲሁም ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ለመመገብ ጊዜ ይኖርዎታል። ከላይ እንደተጠቀሰው ለካርቦሃይድሬቶች ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ከበሉ በኋላ ወደ ሁለት ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ገደማ እንቅስቃሴውን ማከናወን ይችላሉ።
እንዲሁም ከስልጠና በኋላ የመብላት አስፈላጊነትን እንደገና ለማስታወስ እፈልጋለሁ። ትምህርቱ ካለቀ በኋላ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ መክሰስ ይመከራል። ከዚያ በኋላ ፣ ከአንድ ሰዓት ገደማ በኋላ ዋና ምግብዎን መብላት ይችላሉ። በዚህ ጊዜ ለአትክልቶች ፣ ለስላሳ ስጋዎች ወይም ጥራጥሬዎች ቅድሚያ ይስጡ።
ከስልጠና በፊት እና በኋላ ስለ አመጋገብ የበለጠ በዝርዝር ከዚህ ቪዲዮ ይማራሉ-
