ብዙ ጊዜ አትሌቶች ብዙዎችን ለማግኘት ካርዲዮ ጠቃሚ ነው ብለው ይፈልጉታል። ለክብደት መጨመር ስለ ኤሮቢክ ልምምድ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ይወቁ እና መደምደሚያዎችን ይሳሉ። ኤሮቢክ ስፖርቶች በዋነኝነት ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ያተኮሩ ናቸው ፣ እነሱ ጤናማ ሆነው እንዲቀጥሉ እና የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትን እንዲያጠናክሩ ያስችሉዎታል። በእርግጥ ትክክለኛው የጥንካሬ ስልጠና እንዲሁ የልብ ሥራን ያሻሽላል ፣ ግን የልብ ጡንቻን ለማጠንከር የመቋቋም ስልጠና ብቻ በቂ አይደለም። በዚህ ምክንያት የካርዲዮ ሥልጠናን መጠቀም አለብዎት።
የሰውነት ግንባታ ዋና ግብ የጥራት ብዛት ማግኘት ነው ፣ ይህም በዋናነት የጥንካሬ መልመጃዎችን መጠቀምን ያመለክታል። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ካርዲዮን ለመሥራት ጊዜ የላቸውም። ለዚህ ዋነኛው ምክንያት ክብደት ለመቀነስ ፈቃደኛ አለመሆን ነው። ስለዚህ አትሌቶች የጡንቻን ብዛት ሲያገኙ የካርዲዮ ሁሉንም ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን ይፈልጋሉ። ጤናማ ልብ ከጡንቻዎች በጣም አስፈላጊ ስለሆነ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን ፣ ግን ሁሉም ነገር እንደ ደንቦቹ መሠረት መከናወን አለበት ፣ ይህም አሁን የምንነጋገረው ነው።
በጅምላ ትርፍ ጊዜ ኤሮቢክ ጭነት
ምናልባት አንድ ሰው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተብሎ የሚጠራውን አያውቅም ይሆናል። በሰውነት ግንባታ ውስጥ ወደ ካርዲዮ አጠቃቀም ከመቀጠልዎ በፊት ፣ ምን እንደ ሆነ ማወቅ አለብዎት። ካርዲዮ የሰውነት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ኦክስጅንን እንደ ነዳጅ ምንጭ የሚጠቀም ረዥም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በቀላሉ ለማስቀመጥ ለ 10-30 ሰከንዶች የሚቆዩት ዋናዎቹ ሸክሞች በሚከናወኑበት ጊዜ የኃይል ምንጮች ግሉኮስ ፣ ኤቲፒ እና የአትሌቱን አካል የሚደግፉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ናቸው።
በዚህ ወቅት የሁሉም ዓይነት ንጥረ ነገሮች መከፋፈል ምላሾች ኦክስጅንን ሳይሳተፉ ይከናወናሉ። ይህ ጭነት አናሮቢክ ይባላል። ነገር ግን ሸክሙ ፣ ለአካል ተጋላጭነት የሚቆይበት ጊዜ ከአንድ ደቂቃ ያልፋል ፣ ለምሳሌ ፣ ሩጫ ወይም ኦክስጅንን የሚጠቀም ሌላ የካርዲዮ ልምምድ ፣ ኤሮቢክ ልምምድ ይባላል።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የካርዲዮ ፍላጎት
ሰውነት ለረጅም ጊዜ ሸክሞች ሲጋለጥ ፣ ለምሳሌ ፣ ተመሳሳይ ሩጫ ፣ የስብ ማቃጠል ሂደቶች በከፍተኛ ሁኔታ የተፋጠኑ ፣ ሜታቦሊዝም የተፋጠነ እና ልብ ተጨማሪ መጠን ያገኛል። ይህ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ሥራን ለማሻሻል ይረዳል ፣ የስኳር በሽታን እና ሁሉንም የልብ በሽታዎች የመያዝ አደጋን ይቀንሳል። በእርግጥ የካርዲዮ ልምምዶች ብዙ አዎንታዊ ገጽታዎች አሏቸው ፣ ግን ከመካከላቸው አንዱ ማድመቅ ተገቢ ነው።
የሰውነት ግንባታ ዋና ዓላማ የጡንቻን ብዛት መጨመር እንደሆነ ከዚህ ቀደም ተነግሯል። በዚህ ምክንያት ፣ የደም መጠን እንዲሁ ይጨምራል ፣ ምክንያቱም ሕብረ ሕዋሳቱ ትልቅ ስለሚሆኑ መመገብ ያስፈልጋቸዋል። እንደ ምሳሌ ፣ በጣም ረጅም የሥልጠና ታሪክ ያለው አትሌት እንውሰድ። ለምሳሌ ፣ ጂም በጎበኘበት ጊዜ ሁሉ ክብደቱን ከ 75 ኪሎግራም ወደ 110 ማሳደግ ችሏል ፣ ነገር ግን በስልጠና ፕሮግራሙ ውስጥ ለካርዲዮ ጭነቶች ምንም ቦታ አልነበረም። የሰውነት ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ስለጨመረ የደም መጠን እንዲሁ ጨምሯል።
ሆኖም ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ልቡ ከ 70 ኪሎ ግራም ክብደት ጋር ተመሳሳይ መጠን አለው። ስለዚህ አዲስ የደም መጠን ለማፍሰስ አሁን በልብ ላይ ምን ጭነት እንደሚኖር አስቡ። በእርግጥ ይህ በልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት ላይ ከባድ ችግሮች ያስከትላል። እነዚህን ችግሮች ለማስወገድ የካርዲዮ ሥልጠና አስፈላጊ ነው። ያ ማለት ፣ የጡንቻን ብዛት በሚይዙበት ጊዜ ስለ ካርዲዮ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ሁሉ ከተነጋገርን ፣ በእርግጥ ፣ ከእንደዚህ ዓይነቱ ጭነት የበለጠ አዎንታዊ ገጽታዎች ይኖራሉ።
የካርዲዮ እና የክብደት መጨመር
ሥልጠናዎ ብዛት ለመጨመር የታለመ ከሆነ ወይም ክብደት እያጡ ከሆነ ምንም አይደለም ፣ ግን ካርዲዮ አስፈላጊ ነው።ሌላው ነገር ለኤሮቢክ ሥልጠና ምን ያህል ጊዜ መመደብ ያስፈልግዎታል ፣ እና እነሱን ምን ያህል ጥንካሬ ማድረግ ነው። በዚህ ደረጃ ላይ ክብደት እያጡ ከሆነ ፣ ከዚያ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው -ለ cardio የበለጠ ትኩረት መስጠት እና ጥንካሬውን መጨመር ያስፈልግዎታል። ለሩጫ እንኳን አንድ ቀን ሙሉ ቀንን መለየት ይችላሉ።
በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ የካርዲዮ ሥልጠና ጥንካሬን እና የቆይታ ጊዜውን መቀነስ አስፈላጊ ነው። በዚህ ወቅት ፣ በስልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ ላይ ለማሞቅ በትሬድሚል ላይ ከ 5 እስከ 15 ደቂቃዎች እና በተመሳሳይ ለማቀዝቀዝ በስልጠናው መጨረሻ ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ማሳለፍ በቂ ይሆናል።
እንዲሁም የጡንቻዎች ብዛት እንዲጨምር አስተዋጽኦ የሚያደርግ የጊዜ ክፍተት ኤሮቢክ ልምምድም እንዳለ ማወቅ አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ለአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት።
የስብ ሴሎችን በማቃጠል የጊዜ ክፍተት (cardio) ልምምዶች በጣም ውጤታማ መሆናቸውን ልብ ሊባል ይገባል። በተመሳሳይ ጊዜ በአንድ የሥልጠና መርሃ ግብር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጠንካራ ሥልጠና ጋር ካዋሃዱ ፣ ስብ የሌለውን ንፁህ ብዛት በማግኘት ጥሩ ውጤቶችን ወተት ማጠጣት ይችላሉ። የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ዋናው ትኩረት በልብ ምት ላይ መሆን አለበት። ኤሮቢክ ጭነት የተለየ ውጤት ሊኖረው የሚችለው በተወሰነ የልብ ምት ላይ ነው። ለምሳሌ ፣ ከከፍተኛው ከ 50 እስከ 60 በመቶ ባለው የልብ ምት ፣ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ብዛት ላይ ጉዳት ሳያስከትሉ በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ። ይህ ጭነት እንደ መካከለኛ ይቆጠራል።
ለክብደት መቀነስ ጭነቱ የበለጠ ተስማሚ ነው ፣ የልብ ምት ከከፍተኛው ከ 80 እስከ 90 በመቶ ነው። በቀላል አነጋገር ፣ በአይሮቢክ ጭነቶች ጥንካሬ እየጨመረ ፣ የስብ ማቃጠል ሂደቶች መጠን ይጨምራል። ክብደትን ለመጨመር ፣ ከላይ ለተጠቀሰው ጊዜ ከ 60 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን ከፍተኛ የልብ ምት መጠን ያለው ጭነት መጠቀም አለብዎት።
የካርዲዮ ጭነት እና የሰውነት ዓይነቶች
የካርዲዮ ጭነቶች ጥንካሬን በሚወስኑበት ጊዜ ለአካልዎ ዓይነትም ትኩረት መስጠት አለብዎት። ብዙ ሰዎች እንደሚያውቁት ፣ ሶስት ዓይነቶች አሉ -ኢንዶሞፍ ፣ ኢኮሞርፍ እና ሜሶሞርፍ። እነሱ ከሌላው ፈጽሞ የተለዩ ናቸው።
- Ectomorphs በተፈጥሯቸው ዘንበል ያለ የሰውነት አካል አላቸው ፣ ረዥም እግሮች እና አብዛኛውን ጊዜ ምርጥ ዘረመል አይደሉም። ለእንደዚህ ዓይነቶቹ አትሌቶች የካርዲዮ ጭነቶች ለ 10 ደቂቃዎች እንደ ማሞቅ በቂ ናቸው።
- Endomorphs የማያቋርጥ ከመጠን በላይ ክብደት ችግሮች አሏቸው። ለእንደዚህ ዓይነቶቹ አትሌቶች የካርዲዮ ሥልጠና የበለጠ ጠንከር ያለ እና ለአመጋገብ መርሃ ግብር ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት።
- Mesomorphs ተስማሚ የሰውነት ግንባታ አትሌቶች ናቸው። እነሱ በቀላሉ የጡንቻን ብዛት ማግኘት እና ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
ለማጠቃለል ፣ የጡንቻን ብዛት በሚያገኙበት ጊዜ የካርዲዮ ሁሉንም ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን ሲያስቡ ፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ መካተት እንዳለበት ሊከራከር ይችላል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የጡንቻን ብዛት እያገኙ ስለ ካርዲዮ ጥቅምና ጉዳቶች የበለጠ ማወቅ ይችላሉ-
