ይህ ጽሑፍ እያንዳንዱ አትሌት በራሱ ሊያዘጋጅ የሚችለውን የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ድብልቆችን ይገልጻል። ይህ ጽሑፍ እያንዳንዱ አትሌት በራሱ ሊያዘጋጅ የሚችለውን የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ድብልቆችን ይገልጻል።
በስፖርት ውስጥ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ውህዶች በሰፊው ተሰራጭተዋል። የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን የመጠገን እና የማደግ ሂደቱን ለማፋጠን ይረዳሉ። አትሌቶች ከተለመዱት ሰዎች የበለጠ ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል። በስልጠና ወቅት በከፍተኛ ጭነት ምክንያት ከምግብ ጋር ወደ ሰውነት የሚገቡ የማክሮ ንጥረነገሮች ብዙውን ጊዜ በቂ አይደሉም። በተጨማሪም ፣ ብዙ ምግቦች ፣ ከብዙ የፕሮቲን ውህዶች ጋር ፣ አትሌቶች ሊገድቧቸው የሚገቡ ቅባቶችን ይዘዋል።
በዚህ ምክንያት የተለያዩ የፕሮቲን ውህዶች እና ማሟያዎች ለአትሌቱ የአመጋገብ መርሃ ግብር በጣም ጥሩ ሆነዋል። ግን ለዚህ ብቻ አይደለም በአትሌቱ አካል ውስጥ ፕሮቲን ያስፈልጋል። በስልጠና ጭነቶች ተጽዕኖ ስር የራሱ ፕሮቲን ንቁ የሆነ ብልሽት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ይከሰታል እና ለማገገም አዲስ የግንባታ ቁሳቁሶች ያስፈልጋሉ። የማክሮ ንጥረነገሮች በፍጥነት በሰውነት ውስጥ ናቸው ፣ ቀደም ብሎ የማገገሚያ ሂደት ይጀምራል። ለዚህም አትሌቶች ሥልጠናውን ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ የተዋሃዱ የፕሮቲን ውህዶችን ይጠቀማሉ።
በጣም ጠቃሚ የሆነው የአሚኖ አሲድ ውህድ ሜቲዮኒን ነው። በመገኘቱ ምክንያት ሰውነት “CH / 3” የአእምሮ ቡድኖችን ማምረት ይችላል ፣ እና ሜቲዮኒን እንዲሁ በ creatine ምርት ውስጥ ይሳተፋል። በተዘዋዋሪ ይህ የአሚኖ አሲድ ውህድ እንዲሁ ስብን የማቃጠል ሂደቶችን በማነቃቃት ውስጥ ይሳተፋል ፣ ይህም ሰውነት በአጭር ጊዜ ውስጥ ቅባቶችን ወደ ፎስፌትዝስ እንዲቀይር ያስችለዋል። ይህ ደግሞ ጉበትን ከተጨማሪ ጭንቀት ይጠብቃል።
የፕሮቲን ድብልቅ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
አትሌቶች በቂ መጠን ያለው የፕሮቲን ድብልቅን በራሳቸው ማድረግ ይችላሉ።
የፕሮቲን መጠጥ
እሱ ያካትታል:
- 10 ግራም የጎጆ ቤት አይብ;
- 100 ግራም የቼሪ ጭማቂ;
- 15 ግራም ስኳር;
- 20 ግራም የእንቁላል ነጭ (በ 30 ግራም የተቀቀለ ወተት ዱቄት ሊተካ ይችላል)።
ከስልጠና በኋላ ድብልቁን መውሰድ ጥሩ ነው።
የወተት ብሉቤሪ ፕሮቲን ድብልቅ
እሱ ያካትታል:
- 40 ግራም የተቀቀለ ወተት ዱቄት (እንደ ፕሮ ውስብስብ እንደ 15 ግራም የፕሮቲን ድብልቅ ሊተካ ይችላል);
- 1 tbsp / l ሰማያዊ እንጆሪዎች;
- አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ ከግማሽ ሎሚ;
- 2 tsp ስኳር (ማር)።
የማብሰል ሂደት - የተቀሩት ንጥረ ነገሮች በወተት አንድ ክፍል ውስጥ ተጨምረው ከተቀረው ወተት ጋር ይፈስሳሉ። ከስልጠና በኋላ ወይም እንደ ጣፋጭ ምግብ ወዲያውኑ ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
የተጠበሰ የሙዝ ፕሮቲን ውህደት
እሱ ያካትታል:
- 40 ግራም የተቀቀለ ወተት ዱቄት (25 ግራም የፕሮቲን ድብልቅ);
- 60 ግራም የጎጆ ቤት አይብ;
- 5 tbsp / l ወተት;
- ግማሽ ሙዝ;
- 1 tsp ስኳር;
- የሎሚ ጭማቂ ወደ ጣዕም ይጨመራል።
የማብሰል ሂደት -የፕሮቲን ውህደቱ በወተት ውስጥ ይቀልጣል እና ከዚያ ከኩሬ ጋር ይቀላቅላል። ከዚያ ስኳር ፣ የሎሚ ጭማቂ እና የተከተፈ ሙዝ ይጨምሩ። እንደ ጣፋጭ መጠቀሙ የተሻለ ነው።
ሞካ ኮክቴል
እሱ ያካትታል:
- 40 ግራም የተቀቀለ ወተት ዱቄት (25 ግራም የፕሮቲን ድብልቅ);
- 1 tbsp / l የተከረከመ ወተት;
- 2 tsp ቡና (ፈጣን);
- 1 ኩባያ ወተት
የማብሰል ሂደት -የፕሮቲን ውህደቱ በተጠበሰ ወተት ውስጥ ይቀልጣል ከዚያም ከተቀሩት ንጥረ ነገሮች ጋር ይቀላቅላል። እንደ ተጨማሪ ምግብ ከስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ መጠቀሙ የተሻለ ነው።
የካርቦሃይድሬት እና የካርቦሃይድሬት-ማዕድን ድብልቆችን ማዘጋጀት
ይህ ዓይነቱ ድብልቅ እንደ ፍሩክቶስ ፣ ግሉኮስ እና ሳክሮስ ያሉ በፍጥነት የሚዋሃዱ ካርቦሃይድሬቶችን ይይዛል። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ወዲያውኑ ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ እና በሰውነት ውስጥ ያለውን የኃይል ሚዛን ወደነበረበት እንዲመለሱ ይረዳሉ።በተጨማሪም በውሃ-ጨው ሚዛን ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ እና አስፈላጊውን የኬሚካዊ ግብረመልሶችን የሚያበረታቱ የማዕድን ጨዎችን ያካትታሉ።
በውድድሩ ወቅት እና ከተጠናቀቁ በኋላ ኃይልን ወደነበረበት ለመመለስ የዚህ ዓይነቱን ድብልቅ መጠቀም ይመከራል። ከጠንካራ ሥልጠና በኋላም በጣም ውጤታማ ይሆናሉ። አንድ መጠን ልክ ከግማሽ እስከ አንድ ብርጭቆ ነው። እንዲሁም የፕሮቲን ድብልቆች ፣ እነሱ በአትሌቶች በራሳቸው ሊዘጋጁ ይችላሉ።
ቅልቅል ቁጥር 1
እሱ ያካትታል:
- 50 ግራም ስኳር;
- 50 ግራም ግሉኮስ;
- 40 ግራም የፍራፍሬ እና የቤሪ ጭማቂ;
- 0.5 ግራም አስኮርቢክ አሲድ;
- 1 ግራም የሶዲየም ፎስፌት;
- 200 ግራም ውሃ።
በውድድሩ መካከል እና እንደ ተጨማሪ ምግብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ከጨረሱ በኋላ በሩጫው ወቅት ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
ድብልቅ ቁጥር 2
እሱ ያካትታል:
- 50 ግራም ስኳር;
- 25 ግራም ግሉኮስ;
- 5 ግራም የክራንቤሪ መጨናነቅ;
- 0.3 ግራም አስኮርቢክ አሲድ;
- 0.5 ግራም የሲትሪክ አሲድ;
- 3 ግራም ሶዲየም ፎስፌት።
የማብሰል ሂደት -የሮዝ አበባ ፍሬዎች መረቅ (20 ግራም የቤሪ ፍሬዎች ለ 200 ግራም ውሃ ይወሰዳሉ) ፣ ከዚያ ከሁሉም ንጥረ ነገሮች ጋር ይቀላቀላል። በብስክሌት ነጂዎች ፣ በበረዶ መንሸራተቻዎች እና ሯጮች ርቀት ላይ በሚያልፉበት ጊዜ ከከባድ ጭነት በፊት እሱን መጠቀሙ ይመከራል።
ቅልቅል ቁጥር 3
እሱ ያካትታል:
- 25 ግራም ስኳር;
- 25 ግራም ግሉኮስ;
- 2.5 ግራም የቤሪ ፍሬ;
- 0.2 ግራም የሶዲየም ክሎራይድ;
- 200 ሚሊ ውሃ;
- 0.06 ግራም ግሉታሚክ አሲድ;
- ከ 0.1 እስከ 0.5 ግራም አስኮርቢክ አሲድ;
- 0.4 ግራም (ከፍተኛው የሚፈቀደው መጠን 1 ግራም ነው) ፎስፈሪክ አሲድ ፖታስየም (monosubstituted)።
ከመጀመሩ በፊት ወይም ከጠንካራ ሥልጠና በኋላ ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ሰዓታት እንዲበሉ ይመከራል። ከግማሽ እስከ ሙሉ ብርጭቆ በአንድ ጊዜ ይወሰዳል።
ድብልቅ ቁጥር 4
እሱ ያካትታል:
- 25 ግራም ስኳር;
- 25 ግራም ግሉኮስ;
- 1 ግራም የሲትሪክ አሲድ;
- 200 ሚሊ የፍራፍሬ ጭማቂ;
- 0.25 ግራም አስኮርቢክ አሲድ;
- 1 ግራም የሶዲየም ፎስፈሪክ አሲድ;
- 0.5 ግራም የሶዲየም ክሎራይድ.
በርቀቱ ማለፊያ ወቅት እና በውድድሮች መካከል ባሉ ማቆሚያዎች ውስጥ እሱን መጠቀም ይመከራል።
«Glucomax» ን ይቀላቅሉ
እሱ ያካትታል:
- 30 ግራም ኦትሜል;
- 100 ግራም ግሉኮስ;
- 1 የእንቁላል አስኳል;
- 200 ሚሊ ሊትል ውሃ;
- አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ ከአንድ ሎሚ;
- 2 ግራም ፓፓንጊን (ፖታሲየም ማግኒዥየም aspartate)።
የማብሰል ሂደት -የኦክሜል ዲኮክሽን (30 ግራም ፍሌክስ ለ 200 ግራም ውሃ ይወሰዳል) ፣ ከዚያ ከሁሉም ንጥረ ነገሮች ጋር ይቀላቀላል። በውድድሮች ወቅት ፣ ከጠንካራ ሥልጠና በኋላ እና እንደ ተጨማሪ ምግብ እንዲጠቀሙበት ይመከራል።
«Ergovit» ን ይቀላቅሉ
እሱ ያካትታል:
- 30 ግራም ኦትሜል;
- 60 ግራም ግሉኮስ;
- አንድ የእንቁላል አስኳል;
- 0.3 ግራም ካፌይን;
- 0.5 ግራም አስኮርቢክ አሲድ;
- 0.1 ግራም ቫይታሚን ቢ;
- 2 ግራም ፓናኒን።
የዝግጅት ሂደት እና አተገባበሩ ከግሉኮማክስ ድብልቅ ጋር ይዛመዳል።
የተገላቢጦሽ ስኳር ድብልቅ
እሱ ያካትታል:
- 100 ግራም ስኳር;
- 200 ሚሊ ሊትል ውሃ።
የማብሰል ሂደት -ስኳር በውሃ ውስጥ መሟሟት እና 10 የ HCe ጠብታዎች በተፈጠረው ድብልቅ ውስጥ መጨመር አለባቸው። ለ 10 ደቂቃዎች ቀቅለው ይቁሙ። ለ 1 ሊትር ውሃ ፣ አንድ ግራም ገደማ ቫይታሚን ሲ ማከል አስፈላጊ ነው ፣ ከከፍተኛ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች በኋላ ወዲያውኑ መጠጣት አለበት።
ድብልቆች ከ polyunsaturated fatty acids እና ካርቦሃይድሬቶች ጋር
አብዛኛዎቹ እንደ ሜታቦሊክ ሂደቶች ፣ እንደ ATP ተለዋጭ ፣ በሴል ሽፋን ውስጥ በንዑስ ሴሉላር ደረጃ ላይ ይከሰታሉ። ከሴል ሽፋኖች አንዱ ክፍሎች የተሟሉ ፣ ያልተሟሉ እና ፖሊኒንዳሬትድ የሰባ አሲዶችን የያዙ ፎስፎሊፒዲዶች ናቸው። የሕዋስ ሽፋን ሁኔታ ፣ እና ፣ ስለሆነም ፣ የአሠራር ችሎታቸው ፣ በአብዛኛው የተመካው በፎስፎሊፒድስ ስብጥር ላይ ነው። በጠንካራ ሸክሞች ተጽዕኖ ስር ሽፋኖች ብዙውን ጊዜ ይደመሰሳሉ ፣ በስልጠና ላይ ባሉበት ጊዜ ብቻ ይመለሳሉ። ስለሆነም አትሌቱ በተፈጥሮ ሊዋሃድ የማይችል የሰባ አሲዶችን ለሰውነት መስጠት አለበት።
Ergomax ድብልቅ
እሱ ያካትታል:
- 120 ግራም እርሾ ክሬም;
- 100 ግራም አዲስ የተጨመቀ የብርቱካን ጭማቂ;
- ግማሽ ሎሚ ጭማቂ;
- 60 ግራም የአትክልት ዘይት;
- አንድ የእንቁላል አስኳል;
- 25 ግራም የቼሪ ጭማቂ።
የማብሰል ሂደት -እርሾ ክሬም ፣ የእንቁላል አስኳል ፣ ጭማቂ እና ቅቤ በማቀላቀያ ውስጥ ይገረፋል። ከዚያ እነሱ ከጃም ጋር ይደባለቃሉ። ከመጀመሩ አንድ ሰዓት በፊት ወይም እንደ ተጨማሪ ምግብ መጠጣት አለበት።
ፖሊኒንዳድሬትድ ቅባት አሲዶችን የያዙ ድብልቆች እና ምግቦች
የመልሶ ማግኛ ሂደቶችን ለማፋጠን እና አካልን ብዙ ንጥረ ነገሮችን ፣ ድብልቆችን እና ምግቦችን ፣ polyunsaturated የሰባ አሲዶችን ያካተተ ፣ በጣም ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል። እነሱ የፕሮቲን ውህደቶችን ውህደት ያነቃቃሉ እና የሽፋን ፎስፎሊፒድስ ለመፍጠር የግንባታ ቁሳቁስ ናቸው።
ቅልቅል - bechamel
እሱ ያካትታል:
- 40 ግራም የተቀቀለ ወተት ዱቄት (25 ግራም የፕሮቲን ድብልቅ);
- 20 ግራም የአትክልት ዘይት;
- 1 tsp አዲስ የተጨመቀ የሎሚ ጭማቂ;
- 2 ግራም ዱቄት;
- 250 ግራም የአትክልት ሾርባ;
- አንድ የእንቁላል አስኳል;
- ለመቅመስ ጨው;
- ለመቅመስ ነጭ ወይን።
የማብሰል ሂደት -ዱቄት በቅቤ መቀላቀል እና በትንሹ መቀቀል አለበት። ከዚያ በኋላ ጭማቂ ፣ ጨው እና ወይን ይጨመራሉ። ድብልቁ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ እና ከዚያ የእንቁላል አስኳል እና የፕሮቲን ድብልቅን ይጨምሩበት።
ቅልቅል - ማዮኔዜ
እሱ ያካትታል:
- 25 ግራም የፕሮቲን ድብልቅ;
- 2 tbsp / l mayonnaise;
- 2 tbsp / l ወተት;
- የተከተፉ ዕፅዋት ፣ ስኳር ፣ ጨው እና የሎሚ ጭማቂ ለመቅመስ ይጨመራሉ።
የዝግጅት ሂደት -ወተቱ ከፕሮቲን ድብልቅ ጋር የተቀላቀለ እና የተቀሩት ንጥረ ነገሮች ተጨምረዋል። በምግብ ወቅት እንደ መክሰስ ያገለግላል።
ከእንቁላል ጋር የፕሮቲን ድብልቅ
እሱ ያካትታል:
- አንድ የተቀቀለ እንቁላል;
- 12 ግራም የፕሮቲን ድብልቅ;
- 1 tbsp / l እርጎ ክሬም ወይም እርጎ;
- 1 tbsp / l ግራም የአትክልት ዘይት;
- ለመቅመስ ሰናፍጭ እና የሎሚ ጭማቂ።
የማብሰል ሂደት: እንቁላሉ በግማሽ ተቆርጧል። እርጎው ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር የተፈጨ ነው። የተገኘው ድብልቅ ቀሪውን እንቁላል ነጭ ለመሙላት ያገለግላል። ከምግብ ጋር እንደ መክሰስ ያገለግላል።
የቲማቲም ኮክቴል
እሱ ያካትታል:
- 25 ግራም የፕሮቲን ድብልቅ;
- 200 ግራም የቲማቲም ጭማቂ;
- ለመቅመስ የሎሚ ጭማቂ ፣ በርበሬ እና ጨው።
የማብሰል ሂደት -ሁሉም ንጥረ ነገሮች ድብልቅ ናቸው።
እንደ ዝግጁ የፕሮቲን ውህዶች አምሳያ እንደመሆንዎ መጠን ለተለያዩ ምግቦች የተጨመረ የወተት ዱቄት መጠቀም ይችላሉ። የዱቄት ወተት ለፕሮቲን ድብልቅ ርካሽ ምትክ ነው ፣ ግን ሁለተኛው የተመረጡ የፕሮቲን ውህዶችን ይ containsል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በቤት ውስጥ ትርፍ የማግኘት ቴክኖሎጂን በእራስዎ በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
