በ 3 ወራት ውስጥ ወደ ግብዎ ለመድረስ ትክክለኛውን ጥንካሬ እና የካርዲዮ ማሟያዎችን እንዴት እንደሚመርጡ ማወቅ ይፈልጋሉ? ጽሑፋችንን ያንብቡ! የስፖርት ፋርማኮሎጂ ኢንዱስትሪ በጣም በፍጥነት እያደገ ነው። አሁን ለአትሌቶች በሚያመርተው የተትረፈረፈ የአመጋገብ ማሟያዎች ብቻ ሊጠፉ ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ አምራቾች የምርቶቻቸውን ውጤታማነት ለማስታወቂያ ዓላማዎች ያጋናሉ ፣ ግን የተቀመጡትን ግቦች ለማሳካት ሚናቸውን ይጫወታሉ። ለካርዲዮ ጭነቶች እና ለጥንካሬ ተስማሚ የሆኑትን ትክክለኛ መድሃኒቶች መምረጥ ብቻ አስፈላጊ ነው። ዛሬ ጽሑፉ “የሰውነት ግንባታ እና የስፖርት አመጋገብ -ከስልጠና በፊት እና በኋላ” በሚለው ርዕስ ላይ ያተኮረ ይሆናል።
የጥንካሬ ስልጠና
ከሥልጠና ክፍለ ጊዜ በፊት እና በኋላ ፣ እንዲሁም እንደ ሸክሙ ዓይነት መሠረት ትክክለኛውን አመጋገብ ከመረጡ ይህ የሥልጠና ውጤትን ይጨምራል።
የጥንካሬ ስልጠና-ከመጀመሩ 30-60 ደቂቃዎች
በዚህ ጊዜ ውስጥ ከ 3 እስከ 5 ግራም አርጊኒን እና 5 ግራም ግሉታሚን መውሰድ በጣም ጠቃሚ ነው። የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ከመጀመራቸው በፊት ለአርጊን የአርጊኒን መውሰድ አስገዳጅ እርምጃ መሆን አለበት። ክሊኒካዊ ሙከራዎች እንደሚያሳዩት ይህ የአሚኖ አሲድ ውህደት የደም ናይትሪክ ኦክሳይድን መጠን በመጨመር የደም ፍሰትን ይጨምራል።
ስለዚህ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ የበለጠ አመጋገብን ይቀበላል። በስልጠናው ወቅት አትሌቱ የበለጠ ኃይል ይኖረዋል ፣ እና ከተጠናቀቀ በኋላ ለዚህ አስፈላጊ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ ሙሉ በሙሉ ስለሚሰጡ ጡንቻዎች ለእድገቱ ዝግጁ ይሆናሉ።
ለግሉታሚን ምስጋና ይግባው ፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እንዲሁ በኃይል ተሞልቶ በከፍተኛ ሁኔታ ቢካርቦኔት ማምረት ይጀምራል። ይህ የአሲድነት ደረጃን ያስተካክላል ፣ ይህም ድካምን ይቀንሳል።
ሁለቱም መድኃኒቶች በባዶ ሆድ ወይም ከምግብ በኋላ ቢያንስ አንድ ወይም ሁለት ሰዓት መወሰድ አለባቸው። በአካል ግንባታ ስፖርት አመጋገብ ውስጥ ከስልጠና በፊት እና በኋላ ትክክለኛ እና ሚዛናዊ መሆኑ በጣም አስፈላጊ ነው።
የጥንካሬ ስልጠና-ከመጀመሩ ከ0-30 ደቂቃዎች
የስልጠና ክፍለ ጊዜ ከመጀመሩ በፊት ውጤታማነቱን ለማሳደግ ሰውነት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ግንባታ ውስጥ የተሳተፉ የአሚኖ አሲድ ውህዶች መሰጠት አለበት። ይህንን ለማድረግ ወደ 20 ግራም ገደማ የ whey ፕሮቲን ፣ 40 ግራም ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት እና ከ 3 እስከ 5 ግራም ክሬቲን መብላት አለብዎት። ይህ በስልጠናው መጨረሻ ላይ ለቲሹ እድገት አስፈላጊ ነው። ለዚህ ሂደት አስፈላጊ የሆኑት ንጥረ ነገሮች በቂ ካልሆኑ የጡንቻ መበላሸት ይጀምራል።
የዌይ ፕሮቲን ለሰውነት አስፈላጊውን የአሚኖ አሲድ ውህዶች አቅርቦት ይሰጣል ፣ ይህም በጡንቻዎች ለዕድገቱ ያገለግላል። ለዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ፣ ሶስት ቁርጥራጭ የእህል ዳቦ ፣ አንድ ጣፋጭ ድንች ፣ አጃ ወይም ሙዝ መጠቀም ይችላሉ። ስለዚህ አስፈላጊውን የኢንሱሊን መጠን በመጠበቅ ሰውነትዎ ሁል ጊዜ ካርቦሃይድሬትን ይቀበላል። ይህ በተራ ስብስቦች መካከል በሚያርፍበት ጊዜ ስብን ለማቃጠል ይረዳል።
ክሬቲን ለጠንካራ ጥንካሬ ስልጠና የሚያስፈልገውን ፈጣን ኃይል ለጡንቻዎችዎ ይሰጣል። እንዲሁም የጡንቻ ሕዋሳት በውሃ ይሞላሉ ፣ ይህም የአትሌቱን ጥንካሬ ይጨምራል። ክሬቲን በፕሮቲን መንቀጥቀጥ ውስጥ ሊጨመር ይችላል ፣ የመጀመሪያው ግማሽ ከመማሪያ ክፍል በፊት እና ሌላኛው በክፍለ -ጊዜው ወቅት መጠጣት አለበት።
የጥንካሬ ስልጠና - ከስልጠና በኋላ
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ የመጨረሻው የማጠናቀቂያ ስብስብ ድግግሞሽ ሲጠናቀቅ ፣ ከ 5 እስከ 10 ግራም ሉሲን ፣ እንዲሁም 5 ግራም ግሉታይሚን መውሰድ አለብዎት። ሆኖም ግን ሊኩሲን የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገት ለማነቃቃት አስፈላጊ የአሚኖ አሲድ ውህድ መሆኑን ልብ ማለት አስፈላጊ ነው።ይህ የክብደት መጨመር ዘዴ “ፕሮቲን ውህደት” ይባላል።
ለሉሲን ምስጋና ይግባው የፕሮቲን ውህዶች ውህደት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ ይህም ስልጠናው ከተጠናቀቀ በኋላ በጣም አስፈላጊ ለሆነው የጡንቻ ብዛት እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል። በተጨማሪም ሉሲን ተፈጥሯዊ አናቦሊክ ሆርሞን የሆነውን ኢንሱሊን እንዲለቀቅ ያበረታታል። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ግሉኮስ እና አሚኖ አሲዶች በፍጥነት ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ይገባሉ ፣ ይህ ለፈጣኑ ፈጣን እንቅስቃሴ አስተዋጽኦ ያደርጋል። በፕሮቲን ውህዶች ውህደት ውስጥ ኢንሱሊን በጣም አስፈላጊ ሚና እንደሚጫወት ተረጋግጧል።
በስልጠና ወቅት የነበረውን የዚህን ንጥረ ነገር ኪሳራ ለመሙላት የስልጠና ክፍለ ጊዜን ካጠናቀቁ በኋላ በቂ መጠን ያለው የግሉታሚን መጠን ለሰውነት መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው። በጣም አስፈላጊ የሆነ እውነታ በቂ የ glutamine መጠን ከሌለ ፣ የቱንም ያህል ሉኪን ቢወስዱ የጡንቻ እድገት አይቻልም።
የጥንካሬ ስልጠና-ከተጠናቀቀ ከ30-60 ደቂቃዎች
ሉሲን እና ግሉታሚን ከሌሎች አካላት ውድድር ሳይኖር በሰውነት ሲዋጡ ለዚህ 40 ግራም የ whey ዓይነት የፕሮቲን ውህዶችን በመጠቀም የፕሮቲን መደብሮችን መሙላት አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ፣ ከ 3 እስከ 5 ግራም ክሬቲን እና ከ 40 እስከ 80 ግራም በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶችን መውሰድ አለብዎት።
በሰውነት ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች ፕሮቲኖችን ለማምረት አስፈላጊ የሆነውን የአሚኖ አሲድ ውህዶችን ደረጃ ይጨምራሉ። ሰውነት ብዙ የግንባታ ቁሳቁሶች (ፕሮቲኖች) ፣ ብዙ ጡንቻዎች ሊገነቡ ይችላሉ። የጡንቻን አጠቃላይ ሂደት በተሻለ ለመረዳት እንደ ቀላል ምሳሌ ፣ ሉሲን እና ግሉታሚን እንደ ጡብ ሊቆጠሩ ይችላሉ ፣ እና የአሚኖ አሲድ ውህዶች ጡቦች ይሆናሉ።
ፈጣን ካርቦሃይድሬት ነጭ ዳቦ ፣ የግሉኮስ ዱቄት ወይም ተራ የጠረጴዛ ስኳር ሊሆን ይችላል። እነሱ በፍጥነት ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ይደርሳሉ ፣ እዚያም እንደ glycogen ይቀመጣሉ። ለዚህም ምስጋና ይግባቸውና ካታቦሊክ ሂደቶች ይቆማሉ እና በተራው ደግሞ አናቦሊክ ሂደቶች ይፋጠናሉ።
በጡንቻ ግንባታ ውስጥ የ creatine ሚና ከመጠን በላይ መገመት ከባድ ነው። ከጠንካራ ሥልጠና በኋላ ሰውነት ይህንን ንጥረ ነገር በብዛት ይፈልጋል። ሳይንቲስቶች ክሬቲን አንቲኦክሲደንት መሆኑን አረጋግጠዋል ፣ ይህም በከፍተኛ ሥልጠና የማይቀር በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ይቀንሳል እንዲሁም ማገገምን ያፋጥናል። ስለዚህ በአካል ግንባታ ውስጥ ከሥልጠና በፊት እና በኋላ የስፖርት አመጋገብ ሚዛናዊ ይሆናል።
ኤሮቢክ ስልጠና
የኤሮቢክ ሥልጠና የአመጋገብ ባህሪያትን ያስቡ።
ኤሮቢክ ስልጠና-ከመጀመሩ 30-60 ደቂቃዎች በፊት
የካርዲዮ ሥልጠና ከመጀመርዎ በፊት ከ 200 እስከ 300 ሚሊግራም ካፌይን እና ከአንድ እስከ ሁለት ግራም አሴቲል-ኤል-ካሪኒቲን መውሰድ አለብዎት። ለካፊን ምስጋና ይግባው ፣ ሰውነት ግላይኮጅን በበለጠ ኢኮኖሚያዊ ይጠቀማል ፣ እና አብዛኛው ጉልበቱ ከስብ ክምችት ይወጣል።
ይህ የሁለቱ ንጥረ ነገሮች ውህደት በስልጠና ወቅት በጡንቻዎች ውስጥ ህመምን ለመቀነስ እንደሚረዳም ተገኝቷል ፣ ይህም በህመም ምክንያት ስልጠናዎን እንዳያቋርጡ ያስችልዎታል። በእርግጥ ፣ ሁለት ኩባያ ተራ ቡናዎችን መጠጣት ይችላሉ ፣ ግን በተጨማሪ ውሃ አልባ ካፌይን መጠቀም የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።
የካፌይን እና የአቴቲል-ኤል-ካሪኒቲን ጥምረት በጣም ጥሩ ጥምረት ነው። ለካፊን ምስጋና ይግባው ፣ የስብ ሕዋሳት ስብን ያጠራቅማሉ ፣ እና በካሪኒቲን እርዳታ በፍጥነት እንደ የኃይል ምንጭ ወደሚፈለጉባቸው የሰውነት ክፍሎች በፍጥነት ይጓጓዛሉ።
ኤሮቢክ ስልጠና-ከመጀመሩ ከ0-30 ደቂቃዎች በፊት
የካርዲዮ ሥልጠና ከመሰጠቱ በፊት ወዲያውኑ ከ 6 እስከ 10 ግራም የአሚኖ አሲድ ስብስብ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። የኤሮቢክ ሥልጠና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ መሆኑን እና የአትሌቱ ሥራ ስብን ማቃጠል መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። አፈፃፀምን ለመጨመር ካርቦሃይድሬቶች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው።
በቅርቡ በጃፓን ውስጥ 9 በጣም ውድ ዋጋ ያላቸውን አሚኖቹን ያካተተ የአሚኖ አሲድ ውስብስብነት ያካተቱባቸው ክሊኒካዊ ሙከራዎች ተካሂደዋል።በዚህ ምክንያት ውሃ ከመጠጣት ይልቅ ብስክሌት ከተነዱ በኋላ ብዙ ስብ አቃጠሉ።
በጥናቱ ውስጥ የሚሳተፉ አትሌቶች ውስብስብነቱን ከበሉ በኋላ እንቅስቃሴ እንደጨመረ ሪፖርት አድርገዋል። አስፈላጊውን የአሚኖ አሲድ ውህዶች ለሰውነት በመስጠት ፣ አትሌቱ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በመጠበቅ የ catabolic ሂደቶችን ይከላከላል።
ኤሮቢክ ስልጠና - ከክፍል በኋላ
የካርዲዮ ሥልጠናን ከጨረሱ በኋላ የጡንቻ ሕዋሳት እንዲድኑ መርዳት አለብዎት። ይህንን ለማድረግ ከ 20 እስከ 40 ግራም የ whey ፕሮቲኖችን ፣ 5 ግራም ክሬቲን እና ከ 40 እስከ 80 ግራም ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ይውሰዱ። ለፕሮቲን ውህዶች ምስጋና ይግባቸውና ሰውነት የተጎዱትን የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ፋይበር ለማደስ የግንባታ ቁሳቁስ ይሰጠዋል ፣ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች የግላይኮጅን መጥፋት ይሞላሉ ፣ እና ክሬቲን ደረጃውን ያድሳል።
የሥልጠና ፕሮግራሙ ለካርዲዮ ሥልጠና ልዩ ቀናትን ያካተተ ከሆነ አትሌቱ ክሬቲንን ለመውሰድ ተጨማሪ ዕድል ይኖረዋል። የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት በደንብ እንዴት እንደሚወገዱ ያውቃሉ ፣ እና ይህ ንጥረ ነገር በጭራሽ ከመጠን በላይ አይደለም።
ስለ ሰውነት ግንባታ አመጋገብ ቪዲዮ ይመልከቱ-
ከላይ የተጠቀሱትን ምክሮች በሙሉ ከተከተሉ ፣ ከዚያ በአካል ግንባታ ስፖርት አመጋገብ ውስጥ ከስልጠና በፊት እና በኋላ የበለጠ ውጤት እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
