ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ሳይቀንስ ዘዴውን እንዴት ይለውጡ? የሻምፒዮና ምስጢሮችን ከሚገልጡ የባለሙያ ገንቢዎች መገለጦች። በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወራት ውስጥ ለጀማሪዎች አትሌቶች የጡንቻን ብዛት ማግኘት በጣም ቀላል ነው። እየገፉ ሲሄዱ የሥልጠና መርሃ ግብርዎን ያክብሩ። በተወሰነ ጊዜ የሥልጠና ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል ፣ ከዚያ ሙሉ በሙሉ ዜሮ ይሆናል።
በዚህ አይጨነቁ ፣ ይህ በጣም የተለመደ ነው። ጀማሪ አትሌቶች ሊሠሩት የሚችሉት ዋናው ስህተት የሥልጠና ዘዴዎችን እና ፕሮግራሞችን ተደጋጋሚ እና በጣም አስፈላጊ ያልሆነ ተገቢ ለውጥ ነው። እርስዎ የመረጡት ውስብስብ ውጤት ካመጣ ፣ ከዚያ እሱን መለወጥ የለብዎትም።
ከአንድ ቴክኒክ ወደ ሌላ እየዘለሉ ፣ የእራስዎን እድገት ብቻ ያዘገያሉ። የሰውነት ግንባታ ለታካሚ ሰዎች የተነደፈ መሆኑን ወዲያውኑ ማስታወስ አለብዎት እና ፈጣን ውጤቶችን አያገኙም። በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ውጤቱን ለወራት መጠበቅ ሊኖርብዎት ይችላል። ለዚህ እራስዎን በአእምሮዎ ማዘጋጀት አለብዎት።
በመጀመሪያዎቹ ሳምንቶች ወይም ሥልጠና ውስጥ የጥንካሬ አመልካቾችዎ በጡንቻ እድገት ምክንያት እንደማይጨምሩ ማወቅ አለብዎት ፣ ነገር ግን የሰውነት እንቅስቃሴዎችን የበለጠ ኢኮኖሚያዊ ቅርፅን ስለለመደ ብቻ ነው። ከጊዜ በኋላ ይህ ዘዴ መበላሸት ይጀምራል እና እድገቱ በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል። ግን ጡንቻዎች ማደጉን ይቀጥላሉ። ይህ ሂደት ሲቀንስ አዲስ የሥልጠና ፕሮግራም ያስፈልግዎታል። ዛሬ ከ 12 ሳምንታት አድካሚ ሥልጠና በኋላ የሰውነት ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንመለከታለን።
በመጀመሪያ ፣ ምን ሊለወጥ እንደሚችል እንመልከት። በመጀመሪያ ፣ ለግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ልዩ ሥልጠና መጠቀም መጀመር አለብዎት። በእግሮችዎ ላይ ለመሥራት አንድ ሙሉ የሥልጠና ቀንን ለይቶ ማስቀመጥ በጣም ጥሩ ውሳኔ ይሆናል። ይህ የጡንቻ ቡድን ትልቁ ከሚባሉት አንዱ ነው ፣ በተጨማሪም ፣ ለማሠልጠን በጣም ከባድ ነው።
በሁለተኛ ደረጃ ፣ የእረፍት ጊዜዎን ማሳደግ ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የእረፍት ጊዜያትን በተከፈለ ጊዜ ማሳጠር የለብዎትም።
ከ 12 ሳምንታት በኋላ የሥልጠና ውስብስብ
ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለመሳብ ሶስት ቀናት ይወስዳል። አስቀድመን ከእርስዎ ጋር እንደተስማማን አንድ ቀን ለእግሮች ይውላል ፣ እጆች ከደረት ጡንቻዎች ጋር አብረው የሰለጠኑ ሲሆን ሦስተኛው ቀን ለጀርባ እና ለዴልታዎች ያደሩ ናቸው።
እራስዎን ለማገገም ቀኖቹን ይመርጣሉ ፣ ግን በሳምንት ውስጥ ቢያንስ ሁለቱ ሊኖሩ እንደሚገባ መታወስ አለበት። በጣም ጥሩው አማራጭ የሥልጠና ቀናትን ከማገገሚያ ቀናት ጋር መቀያየር ነው።
ስለዚህ አዲሱ ውስብስብዎ እንደዚህ ይመስላል
- የመጀመሪያው የሥልጠና ቀን - እግሮች;
- ሁለተኛው የሥልጠና ቀን - ጀርባ እና ዴልታስ;
- ሦስተኛው የሥልጠና ቀን - ደረትን እና ክንዶችን።
ከ 12 ሳምንታት አድካሚ ሥልጠና በኋላ በቀጥታ ወደ በጣም ውስብስብ የሰውነት ግንባታ ልምምዶች እንሂድ።
እግሮች
- የሮማን ሊቀመንበር - ከ 4 ከፍተኛ ተወካዮች ጋር 4 ስብስቦችን ያድርጉ።
- የባርቤል ስኩዊቶች - 2 የማሞቅ ስብስቦች 20 ድግግሞሽ ፣ ከዚያ በ 10 ድግግሞሽ 3 የሥራ ስብስቦችን ያድርጉ።
- የውሸት እግር ፕሬስ - 3 የሥራ ስብስቦች 10 ድግግሞሽ።
- ውሸት የእግር ኩርባ - 1 የማሞቂያ ስብስብ 20 ድግግሞሽ እና 3 የሥራ ስብስቦች 10 ድግግሞሽ።
- ቋሚ ጥጃ ማሳደግ - 1 ማሞቅ ስብስብ በ 20 ድግግሞሽ እና 3 የሥራ ስብስቦች ለ 10 ድግግሞሽ።
ዴልታስ እና ተመለስ
- በደረት ወይም በመጎተት አቅጣጫ ቀጥ ያለ አግድ ረድፍ-4 ስብስቦች ከ6-10 ድግግሞሽ።
- በባርቤል ወይም በቲ-ባር ረድፍ ላይ የታጠፈ-4 ስብስቦች ከ6-10 ድግግሞሽ።
- ባለአንድ ክንድ ዱምቤል ረድፍ-እያንዳንዳቸው ከ6-10 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች።
- አሞሌውን ይጫኑ (ክላሲክ)-2 የማሞቅ ስብስቦች 15 ድግግሞሽ ፣ እና ከዚያ 3 የሥራ ስብስቦች ከ6-10 ድግግሞሽ።
- ዱምቤል በቋሚ ቦታ ላይ ማወዛወዝ-1 የማሞቂያ ስብስብ 20 ድግግሞሽ እና 3 የሥራ ስብስቦች ከ6-10 ድግግሞሽ።
- በተንጣለለ ቦታ ላይ ዱባዎችን ማወዛወዝ - 3 የሥራ መቶ ፣ 6-10 ድግግሞሽ።
ክንዶች እና ደረት
- በተጋለጠ ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያ-2 የማሞቅ ስብስቦች 15 ድግግሞሽ እና 3 የሥራ ስብስቦች ከ6-10 ድግግሞሽ።
- በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የነበረው የዱምቤል አግዳሚ ወንበር - 4 የሰራተኞች ስብስብ ለ6-10 ድግግሞሽ።
- ዱምቤል በተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ ተስተካክሏል - 3 የሥራ ስብስቦች ከ8-10 ድግግሞሽ።
- ኩርባዎች ለቢስፕስ-1 የማሞቅ ስብስብ 15 ድግግሞሽ ፣ ከዚያ 4 የሥራ ስብስቦች ከ6-10 ድግግሞሽ።
- ዲፕስ - 4 ስብስቦች ከ6-10 ድግግሞሽ።
- የፈረንሣይ አግዳሚ ወንበር በሐሰተኛ ቦታ ላይ - እያንዳንዳቸው ከ6-10 ድግግሞሽ ያላቸው 4 ሠራተኞች።
ከላይ እንደተጠቀሰው ፣ ይህ የሰውነት ግንባታ መልመጃዎች ስብስብ ከ 12 ሳምንታት አድካሚ ሥልጠና በኋላ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ለማልማት የተነደፈ ነው። ለእያንዳንዳቸው አንድ የሥልጠና ቀን መመደብ አለበት።
ከመጀመሪያው ውስብስብ ጋር ሲነፃፀር ምናልባት ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድኖች አንድ ባለብዙ-መገጣጠሚያ (መሰረታዊ) እንቅስቃሴ አሁን እንደተጨመረ አስቀድመው አስተውለው ይሆናል። ተመሳሳዩን የጡንቻ ቡድን በማሰልጠን መካከል ያለው የመልሶ ማግኛ ጊዜ እንዲሁ ጨምሯል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የበለጠ ኃይለኛ ጭነት ያካተተ ሲሆን በዚህ ምክንያት ለጡንቻዎች የበለጠ እረፍት መስጠት አስፈላጊ ነው። ለእረፍት ጊዜን መቀነስ አይችሉም ፣ አለበለዚያ በቀላሉ ከመጠን በላይ ይለማመዳሉ ፣ እና ከዚያ በኋላ ቢያንስ አንድ ሳምንት መዝለል ይኖርብዎታል።
በስልጠና ወቅት ሳይሆን በመልሶ ማቋቋም ጊዜ ጡንቻዎች እንደሚያድጉ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። በከባድ ሥልጠና ፣ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ላይ ጥቃቅን ጉዳትን ብቻ ያመጣሉ። ከዚያ በኋላ ሰውነት እነሱን ለመጠገን ቢያንስ አንድ ቀን ይፈልጋል ፣ ይህም ወደ ጡንቻ እድገት ይመራዋል።
በአንድ ወቅት ፣ ይህ ውስብስብነት ውጤታማ ላይሆን ይችላል ፣ ይህም ከጡንቻዎችዎ የማያቋርጥ ጭነት ጋር ከመላመድ ጋር የተቆራኘ ነው። በመነሻ ደረጃ ፣ እርስዎ ውስብስብውን ብቻ ያከናውናሉ ፣ እና እድገቱ ሲያቆም ለውጦች ሊያስፈልጉ ይችላሉ።
በአዲስ ጭነት ጡንቻዎችን “ለማስደንገጥ” አንዳንድ ጊዜ የእንቅስቃሴዎችን ቅደም ተከተል መለወጥ ብቻ በቂ ነው። እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው አንግል ላይ ያለው ትንሽ ለውጥ ቀድሞውኑ ለጡንቻዎች አዲስነትን ያመጣል ፣ እና እነሱ በፍጥነት አይስማሙም። ወደ የማያቋርጥ እድገት የሚመራው።
እድገትን በሚጠብቁበት ጊዜ የሥልጠና ዘዴን ለመለወጥ ፣ እዚህ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
