ለጠንካራ ልማት የጅምላ ማሠልጠኛ ባህሪዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

በትላልቅ እና መሠረታዊ ልምምዶች ላይ በአንድ ድግግሞሽ ውስጥ ብዛት ለማግኘት እና ጥንካሬን በተመሳሳይ ጊዜ ለማሳደግ እንዴት ማሠልጠን ይማሩ። ብዙ አትሌቶች የጅምላ እና የጥንካሬ ሥልጠናን ይለያሉ ፣ ምንም እንኳን ሁለቱ በቅርበት የተዛመዱ ቢሆኑም። አትሌቱ በቂ ያልሆነ የጥንካሬ መለኪያዎች እና በተቃራኒው ከሆነ ክብደት መጨመር አይቻልም። ሆኖም ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ሥልጠና አሁንም በጅምላ እና በጥንካሬ የተከፋፈለ ነው ፣ እና አሁን ለምን እንደሆነ ይረዱዎታል። እውነታው ለጠንካራ እና ለጅምላ ትርፍ እድገት የተለያዩ የጡንቻ ቃጫዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው።

እነሱ በመዋቅር ውስጥ ልዩነቶች ብቻ አይደሉም ፣ ግን ኃይልን ለመስጠትም ፣ ሰውነት የተለያዩ ሂደቶችን ይጠቀማል። በሥራ ውስጥ የመካተታቸው ፍጥነት እንዲሁ የተለየ ነው። እንደ የጡንቻ ቅንብር እንደዚህ ያለ ጽንሰ -ሀሳብ ሰምተው ይሆናል። በአትሌቱ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የተለያዩ የቃጫ ዓይነቶች ጥምርታ የሚወስነው ይህ ነው። የቃጫዎቹ አሠራር ዘዴ መሠረታዊ ልዩነቶች ስላሉት የጅምላ እና ጥንካሬ ሥልጠና በዚህ መሠረት መደራጀት አለበት።

በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በአንድ ትምህርት ወቅት ፣ ለጅምላ እና ለጥንካሬ ስልጠናን ማዋሃድ ይችላሉ። ሆኖም ግን ፣ ልምድ ያላቸው የሰውነት ገንቢዎች ብቻ ሊጠቀሙበት ይገባል። ከ 12 ወራት በታች ስልጠና ከወሰዱ ፣ አሁንም ሥልጠናውን በጅምላ እና በጥንካሬ መከፋፈል እና የተለያዩ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ማዘጋጀት አለብዎት።

በእውነቱ ፣ እዚህ በስልጠና አደረጃጀት ውስጥ ጉልህ ልዩነቶች አሉ እና ጀማሪዎች ልዩ ፕሮግራሞችን መጠቀም አለባቸው። በክፍል ውስጥ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ፣ ከቀላል ወደ ውስብስብ መንቀሳቀስ አለብዎት እና ይህ ያለማቋረጥ እንዲሻሻሉ ያስችልዎታል። ጥንካሬን በአንድ ጊዜ የማጎልበት እና የጅምላ የማግኘት ዘዴን ቀደም ብለው ከጀመሩ ታዲያ የሚፈለገውን ውጤት አያመጣም።

ለጅምላ እና ጥንካሬ ስልጠናን በትክክል እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል

በመጀመሪያ ፣ በክፍሎችዎ ውስጥ ማይክሮፐርዮዲዜሽን መጠቀም መጀመር ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ እነዚህን ሁለት የሥልጠና ዓይነቶች ማዋሃድ እና ሁሉንም ዓይነት የጡንቻ ቃጫዎችን ማልማት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ይህ የሚቻለው በተገቢው ጊዜ ብቻ ነው ፣ አለበለዚያ የእድገትዎ ፍጥነት ይቀንሳል።

እያንዳንዱ የሥልጠና መርሃ ግብር ውጥረትን እና የመልሶ ማግኛ ጊዜን የሚያካትት ውስብስብ ሥርዓት መሆኑን መረዳት አለብዎት። የተመጣጠነ ምግብ እንዲሁ በክፍሎች ውጤታማነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ግን ዛሬ ስለ ውጥረት እና ማገገም ብቻ እንነጋገራለን። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ማስታወሻ ደብተር ሳይጠቀሙ ያሠለጥናሉ። ስለዚህ በአብዛኛዎቹ አትሌቶች አእምሮ ውስጥ የስልጠና ማስታወሻ ደብተርን ስለመጠበቅ ሙሉ በሙሉ ትርጉም የለሽ አስተሳሰብ አለ። ይህ የጅምላ እና የጥንካሬ ስልጠናን ለማደራጀት ፍጹም የተሳሳተ አቀራረብ ነው። በማይክሮፔሪዮዲዜሽን ሁኔታዎች ስር ጭነቱን ያለማቋረጥ ማሻሻል ያስፈልግዎታል እና ሁሉንም ቁጥሮች በማስታወሻዎ ውስጥ ማስቀመጥ በቀላሉ የማይቻል ነው።

የሰውነት ማገገም መርሆዎች

ከስልጠና በኋላ የመልሶ ማቋቋም ሂደቶች ብዙውን ጊዜ በሁለት ደረጃዎች ይከፈላሉ-

ጡንቻዎችን ወደነበሩበት መመለስ።
ከመነሻ ገደቡ በላይ ከመጠን በላይ ማካካሻ።

እነዚህን ጉዳዮች ቀስ በቀስ እንያቸው። በስልጠና ወቅት ሰውነት በከፍተኛ ውጥረት ውስጥ መሆኑን ማወቅ አለብዎት። የጡንቻ ቃጫዎች ተደምስሰው እና የሃይድሮጂን ions ፣ አር ኤን ኤ በቲሹዎች ውስጥ ተሠርተዋል ፣ ከዚያ የፕሮቲን ውህዶች ውህደት ሂደቶች ይንቀሳቀሳሉ።

ይህ ለአትሌቶች በጣም አስፈላጊ ስላልሆነ አሁን ወደ ባዮኬሚስትሪ ጉዳዮች አንገባም። በዚህ ረገድ ፣ በአሁኑ ጊዜ ሳይንቲስቶች እንኳን እነዚህን ሂደቶች ገና ሙሉ በሙሉ አልተረዱም ሊባል ይገባል ፣ ስለሆነም እኛ እንኳን መሞከር የለብንም። በማገገም ወቅት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ይህንን በተወሰነ ህዳግ እንደሚያደርግ ማስታወሱ ለእኛ በጣም አስፈላጊ ነው።

ስለዚህ ሰውነት እንደገና ተመሳሳይ የአካል እንቅስቃሴ ከተደረገበት ለወደፊቱ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መበላሸት ለመከላከል ይሞክራል። ይህ ሂደት supercompensation ይባላል እና በአንጻራዊ ሁኔታ ለአጭር ጊዜ ይቀጥላል። አትሌቶች ይህንን አፍታ መያዝ እና ጡንቻዎች ከፍ ያለ ጭነት መውሰድ በሚችሉበት ጊዜ ጡንቻዎችን መጫን አለባቸው።

ለጅምላ እና ለጥንካሬ ስልጠናን ለማዋሃድ በሚያስችሉት የጭነቶች እድገት ምክንያት ይህ ሊሳካ ይችላል። በተለያዩ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ዓይነቶች የደም ግፊት ምክንያት የጅምላ እና የጥንካሬ መለኪያዎች ይጨምራሉ። ስልጠናን ለማደራጀት ስለ ህጎች እንነጋገራለን ፣ አሁን ግን ማገገምን የበለጠ ውጤታማ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል መገንዘብ ያስፈልጋል። ይህ ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ እንዲሻሻሉ ያስችልዎታል።

እዚህ ምግብን እንደገና ለማስታወስ እንገደዳለን ፣ ምክንያቱም ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለሰውነት ለማቅረብ ብቸኛው መንገድ ይህ ነው። እነሱ ስለ እሱ ሁል ጊዜ ስለሚጽፉ በፕሮቲን ውህዶች ውስጥ ስለ አትሌቶች አካል ፍላጎቶች ያውቁ ይሆናል። እኛ ሙሉ የአሚ መገለጫ ላላቸው የፕሮቲን ውህዶች ቅድሚያ መሰጠት እንዳለበት እናስታውስዎታለን ፣ እንደ አንድ ደንብ ፣ የእንስሳት ፕሮቲኖች ናቸው።

የአመጋገብ መርሃ ግብርዎ የኃይል ዋጋ ከፍ ያለ መሆን አለበት እና ይህ ግቤት በሙከራ መመረጥ አለበት። በኪሎግራም ከ 4 እስከ 6 ግራም ካርቦሃይድሬት ይጀምሩ እና በእርስዎ ውጤት ላይ በመመስረት ይህንን ቁጥር ይጨምሩ ወይም ይቀንሱ።

እንዲሁም ፣ የስብ ስብዕናን አይስጡ ፣ ምንም እንኳን የዚህን ንጥረ ነገር መጠን መገደብ አስፈላጊ ቢሆንም። የዕለት ተዕለት አመጋገብ ከጠቅላላው የኃይል ዋጋ በግምት 20 በመቶውን መያዝ አለበት። ይህ በጣም ሰፊ ርዕስ ስለሆነ በዚህ ላይ ከአመጋገብ ጋር መገናኘታችንን እንጨርሳለን።

የግንባታ ሥልጠና መርሃ ግብሮች መርሆዎች

የእኛ ማይክሮፐርዮዲዜሽን ዑደት ለሁለት ሳምንታት የተነደፈ ነው። ሁሉንም ዓይነት የጡንቻ ቃጫዎችን ማሠልጠን አለብዎት - ግላይኮቲክ እና ኦክሳይድ። የ 1 ዓይነት የደም ግፊት ደረጃን ለማሳካት ከ 5 እስከ 6 ድግግሞሽ ብዛት ጋር መሥራት ያስፈልግዎታል።

በተመሳሳይ ጊዜ ለስልጠና ውጤታማነት ትልቁ አስፈላጊነት የድግግሞሽ ብዛት አይደለም ፣ ግን ጡንቻዎች በሚጫኑበት ጊዜ። ለ 20 ሰከንዶች ያህል የጂሊኮቲክ ፋይበርዎችን ይሰራሉ ፣ እና ለኦክሳይድ ኦክሳይድ ቀድሞውኑ ከ 30 እስከ 50 ሰከንዶች ያህል ማውጣት ያስፈልግዎታል። ድግግሞሾችን ቁጥር በመቀየር የምናደርገው በትክክል ይህ ነው።

እንዲሁም ፣ የማንኛውም እንቅስቃሴ አሉታዊ ደረጃ ከአዎንታዊ ጋር ሲነፃፀር ረዘም ያለ መሆን እንዳለበት ማስታወስ አለብዎት። በተጨማሪም ፣ በመጨረሻው ስብስብ ውስጥ ፣ በአዎንታዊ ደረጃ ላይ ወደ ውድቀት መሥራት ያስፈልግዎታል። ከዚያ አንድ ባልና ሚስት የበለጠ አሉታዊ ወኪሎችን እንዲያደርጉ ከሚረዳዎት ጓደኛዎ እርዳታ መጠየቅ አለብዎት።

በጅምላ እና በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ስላሉ ልዩነቶች ፣ እንዲሁም በስብስቦች መካከል ያሉትን የተለያዩ የእረፍት ጊዜዎችን ማስታወስ አለብዎት። ኦክሳይድ ፋይበር በ creatin ብቻ ሳይሆን በ glycolysis ሂደት በኩል ኃይል ስለሚሰጥ እንደገና ለማደስ 60 ሰከንዶች ይወስዳል።

የጂሊኮቲክ ፋይበርዎች ለመሥራት ብዙ ኃይል ይጠይቃሉ ፣ ይህም በተቻለ መጠን ጠንካራ ያደርጋቸዋል። ስለዚህ ፣ በስብስቦች መካከል ለአምስት ደቂቃዎች ማረፍ አለብዎት። በተጨማሪም ፣ በስብስቦች መካከል ስለ እረፍት መናገር ፣ በዚህ ለመቀመጥ ወይም ለመተኛት እድሉን በዚህ መረዳት የለብዎትም። በስፖርት መሣሪያዎች ዙሪያ ቀስ ብለው መጓዝ ያስፈልግዎታል ፣ እና እንዲያውም በተሻለ ፣ በዚህ ጊዜ የጡንቻ የመለጠጥ ልምዶችን ያድርጉ። የ articular-ligamentous መሣሪያን ከመጠን በላይ አለመጫን አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ። ክሬቲንን መጠቀም ይመከራል። ይህ ማሟያ በጠንካራ አትሌቶች መካከል በጣም ታዋቂ ነው እና ማንም ውጤታማነቱን ለረጅም ጊዜ አይጠራጠርም።

[h3] የጅምላ እና ጥንካሬ ግምታዊ የሥልጠና ፕሮግራም [/h2]