የቢስፕስ ጅምላ ማሠልጠኛ መርሃ ግብር

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

በሁለት ወሮች ውስጥ ቢያንስ 45 ሴንቲ ሜትር በሆነ መጠን እጆችን ለመጫን ምስጢራዊ ዘዴ። የሰውነት ግንባታ ኮከቦች ምስጢሮችን ይገልጣሉ። ለጅምላ ውጤታማ የቢስፕስ ስፖርትን ስለመገንባት ከመናገርዎ በፊት ፣ በአጭሩ በቢስፕስ መዋቅር ላይ መቆየቱ ጠቃሚ ነው። ጡንቻው ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው -ረዥም (ውጫዊ) እና አጭር (ውስጣዊ)። እንዲሁም በእነዚህ ጥቅሎች ስር ብራኪሊስ (የትከሻ ጡንቻ) አለ። ቢስፕስ የክርን መገጣጠሚያውን ለማቅለል የተነደፈ እና እሱን ለማልማት የተነደፉ ብዙ መልመጃዎች አሉ።

የቢስፕስ እድገት አለመኖር ዋና ምክንያቶች

ምናልባት በልዩ ድር ሀብቶች ላይ በጣም የተወያየበት ጉዳይ ለጅምላ ቢስፕስ የሥልጠና ዘዴዎች በትክክል ነው። ልጆች ከልጅነታቸው ጀምሮ ቢስፕስን ለማሳየት ይወዳሉ እና ብዙውን ጊዜ በመስታወቱ ፊት ይመረምሯቸዋል ፣ ጡንቻው ምን ያህል እንደጨመረ ለማወቅ ይሞክራሉ። ብዙውን ጊዜ ፣ ለጀማሪዎች አትሌቶች ፣ የመጀመሪያው ግብ የ 40 ሴንቲሜትር መጠንን ማሳካት ነው።

እያንዳንዱ ሰው ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ መሳተፍ ጀምሮ ፣ የተወሰነ የአካል ብቃት ደረጃ አለው። አንድ ሰው በድምፅ ደወሎች በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላል ፣ ግን በትምህርት ቤት የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶችን ሳይቆጥሩ በጭራሽ ስፖርቶችን ያልሠሩ ብዙ ወንዶች አሉ። በእነዚህ ሁሉ ጉዳዮች ውስጥ የመጨረሻው ውጤት የተለየ ሊሆን ይችላል እናም የመጀመሪያ ሥልጠና ላላቸው አትሌቶች በጣም ጥሩ አይሆንም። ለድህነት እድገት ዋነኛው ምክንያት በደካማ ዘረመል እና ለጅምላ የቢስፕስ ሥልጠና ለመገንባት የተሳሳተ አቀራረብ ላይ ነው።

አንድ ሰው በጄኔቲክ ተሰጥኦ ያለው ከሆነ ፣ በስልጠና ፕሮግራሙ ውስጥ ስህተቶች ቢኖሩም እንኳን ጡንቻዎቹ በፍጥነት ያድጋሉ። ግን ለኤክቶሞፍስ ክብደት መጨመር በጣም ከባድ ነው። በቢስፕስ ሥልጠና ውስጥ የእድገት እጥረት ዋና ምክንያቶች እዚህ አሉ

ከመጠን በላይ ማሠልጠን።
ትምህርት ለመገንባት የተሳሳተ አቀራረብ።
መልመጃውን የማከናወን ዘዴን አለመከተል።
ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች።

ስለእያንዳንዳቸው ምክንያቶች በበለጠ ዝርዝር እንነጋገር እና ከመጠን በላይ ስልጠና እንጀምር። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ፈጣን ውጤት ለማግኘት ተስፋ በማድረግ ሰውነትን ከመጠን በላይ ይጭናሉ። በአካል ግንባታ ውስጥ “ብዙ” ከ “የተሻለ” ጋር ተመሳሳይ አይደለም። በእርግጥ ፣ ለተጨማሪ እድገት በተወሰነ ደረጃ ላይ ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ሥራ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ እና ይህ ለቢስፕስ ብቻ ሳይሆን ለሌሎች ጡንቻዎችም ይሠራል። ሆኖም ፣ ይህ ወዲያውኑ አይከሰትም እና ቢስፕስዎን ወደዚህ ደረጃ ከፍ ለማድረግ ብዙ ጥረት ማድረግ አለብዎት።

ብዙ አትሌቶች በአንድ ትምህርት ውስጥ ብዙ የቢስፕስ ልምዶችን ያካሂዳሉ ፣ ይህም ወደ ሥራው ስኬት በጭራሽ አይመራም። ጡንቻዎች በአካባቢው ማደግ እንደማይችሉ መረዳት አለብዎት። የሚፈለገውን የቢስፕስ መጠን ለማሳካት ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ማፍሰስ ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ በእጅዎ ያለውን ተግባር ይፈታሉ።

ዛሬ ለጅምላ በቢስፕስ ሥልጠና ወቅት ስለ ፓምፕ ውጤት አጠቃቀም ብዙ ጊዜ ይነገራል። ይህንን ጠቃሚ ምክር በመጠቀም ፣ ሳርኮፕላስምን (extracellular fluid) በመጨመር የቢስፕስዎን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ምናልባት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ 80 በመቶ ያህል ፈሳሽ መሆኑን ያውቁ ይሆናል። ሆኖም ፣ ይህ የአጭር ጊዜ ውጤት ነው እና ከአንድ ቀን ወይም ቢበዛ ከሁለት በኋላ የቢስፕስዎ መጠን ወደ መጀመሪያው ሁኔታ ይመለሳል።

የጡንቻ እድገት የሚለካው በጡንቻ ቃጫዎች ተሻጋሪ ልኬቶች በመጨመር ሲሆን ለዚህም አንድ ወር መደበኛ የቢስፕስ ክብደት ስልጠና አያስፈልግዎትም። በመጀመሪያ የሥልጠና ደረጃ ላይ የፓምፕ ውጤትን መጠቀም ኃይልን ያባክናል። እኛ ፓምፕ ሙሉ በሙሉ ፋይዳ የለውም እያልን አይደለም ፣ ግን ጥቅሞቹ ሊታዩ የሚችሉት ከከፍተኛ የሥልጠና ደረጃ ብቻ ነው።ጀማሪዎች ከአጠቃቀሙ ምንም ትርፍ አያገኙም።

በመጀመሪያ ጠንካራ መሠረት መጣል ያስፈልግዎታል እና ይህ ሁለት ዓመታት ይወስዳል። በዚህ ጊዜ ውስጥ ከሁለት ወይም ከሶስት በላይ መልመጃዎችን ማከናወን የለብዎትም ፣ እሱም እንዲሁ መሠረታዊ መሆን አለበት። በተጨማሪም ፣ በመጀመሪያ በአንዱ ውጤታማ እንቅስቃሴ እንኳን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ። በመጀመሪያ ለቢስፕስ ልዩ ትኩረት መስጠት የለብዎትም ፣ ግን በመላ ሰውነት ጡንቻዎች እድገት ውስጥ መሳተፍ እና የአኩሪ አተር ጥንካሬን ማሳደግ የተሻለ ነው። ለእድገቱ እኩል የሆነ አስፈላጊ ምክንያት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን የተሳሳተ ቴክኒክ ሊሆን ይችላል። በጀማሪ አትሌቶች የተሰሩ ዋና ስህተቶች እዚህ አሉ-

የማታለል አባሎችን የማያውቅ አጠቃቀም።
እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ጎኖቹ ይለያያሉ።
እጆቹን በሚታጠፍበት ቅጽበት ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ላይ ይንቀሳቀሳሉ።
አነስተኛ የእንቅስቃሴ ስፋት አጠቃቀም ፣ ብዙውን ጊዜ ይህ የሚከሰተው በንቃተ ህሊና ደረጃ ላይ ነው።

ማጭበርበር የቢስፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለማሳደግ ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን በትክክል እና በንቃተ ህሊና መደረግ አለበት። ማጭበርበርን በሚጠቀሙበት ጊዜ በእንቅስቃሴው ክልል ታችኛው ክፍል ላይ የስፖርት መሳሪያዎችን ማፍረስ አለብዎት ፣ ከዚያ ክብደቱን ለመጫን የጡንቻዎችን ጥንካሬ ይጠቀሙ። ይህ ከተቀመጡት የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በአንዱ ወይም በሁለት ውስጥ ሊከናወን ይችላል። ለስልጠናው ውጤታማነት ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች ሁል ጊዜ በሰውነት ላይ ተጭነው እና ከመሣሪያው ጋር በአንድ ጊዜ እንዳይነሱ ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል። ዝቅተኛ ስፋት ብዙውን ጊዜ የጡንቻን ጭነት ከፍ ለማድረግ እና ለዚህ ትልቅ ክብደትን ለመጠቀም በሚፈልጉ ልምድ ባላቸው የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ይጠቀማሉ። ይህንን ዘዴ ያለማቋረጥ የሚጠቀሙ ከሆነ የስልጠናው ውጤታማነት ወደ ዜሮ ይቀነሳል።

ምርጥ የቢስፕስ መልመጃዎች

ቢስፕስን ለማጠንከር ሁሉም ልምምዶች በሁለት ምድቦች ሊከፈሉ ይችላሉ -መሠረታዊ እና ገለልተኛ። ከቀድሞው ጋር ፣ ማነጣጠርን ብቻ ሳይሆን ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎች መጠቀም ይችላሉ። የተገለሉ ሰዎች የቢስፕስን የተወሰነ ክፍል ለማነጣጠር እድል ይሰጡዎታል እና ለመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ትልቅ ተጨማሪ ሊሆኑ ይችላሉ።

በጣም ውጤታማ ከሆኑት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል የሚከተለው ጎልቶ መታየት አለበት-

አሞሌውን በቆመበት ቦታ ላይ ማንሳት።
የቆመ ዱምቤል ኩርባዎች።
በቆመበት ቦታ ላይ መዶሻዎች።
ጠባብ መያዣን በመጠቀም መጎተት።

ከተገለሉ እንቅስቃሴዎች መካከል በሚከተሉት ላይ ማተኮር ይችላሉ-

የስኮት ቤንች ኩርባዎች።
ዱምቤል በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ይነሳል።
በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ የእጆች ማራዘሚያ።
የተተኮሩ የእጆች ኩርባዎች።

ብዙ የስፖርት መሣሪያዎች በተጠቀሙ ቁጥር በጡንቻዎች ላይ ውጥረት ይጨምራል። በዚያ ላይ ሙሉ በሙሉ ለማገገም የሚወስደውን ጊዜ ይጨምሩ ፣ እና ውጤታማ የቢስፕስ የጅምላ ሥልጠና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ አለዎት። በስልጠና መርሃ ግብርዎ ላይ በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ እና በተለይም ለቢስፕስ በቆመበት ቦታ ላይ በባርቤል ኩርባዎች ላይ ማተኮር አለብዎት። የተለዩ እንቅስቃሴዎች ውጤታማ ሊሆኑ የሚችሉት ከመሠረታዊዎቹ በኋላ ሲከናወኑ ብቻ ነው።

ለብዙዎች የቢስፕስ ሥልጠና ልዩነቶች

የቢስፕስ ጅምላ ሥልጠናዎን በተቻለ መጠን ውጤታማ ለማድረግ አሁን አንዳንድ ምስጢሮችን ከእርስዎ ጋር እናጋራለን። ብዙ አትሌቶች በቆመበት ቦታ ላይ የባርቤል ማንሻዎችን ሲያካሂዱ ምቾት ወይም አልፎ ተርፎም ህመም ይሰማቸዋል። ይህ ክስተት ካለዎት ከዚያ ከ EZ- አሞሌ ጋር መሥራት መጀመር ጠቃሚ ነው። የዚህ የስፖርት መሣሪያዎች ዋና ጥቅሞች እነዚህ ናቸው

በእጅ አንጓዎች ላይ ውጥረትን ይቀንሳል።
የቢስፕስ እና የፊት እጆች ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያበረታታል።
በአናቶሚካል ቃላት ምቹ።
እንደ ቀጥታ ባርቤል ተመሳሳይ አፈፃፀም አለው።

እንዲሁም የእጅ አንጓ ፋሻ ገዝተው በቢስፕስ የጅምላ ሥልጠና ወቅት እንዲጠቀሙበት ይመክራሉ። በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ህመምን ለማስቀረት አሞሌውን ወደ ቦታው ዝቅ ሲያደርጉ (እነሱ ብዙ ጊዜ ይከሰታሉ እና ከኤሌክትሪክ ንዝረት ጋር ይመሳሰላሉ) ፣ ከስብስቡ መጨረሻ በኋላ ጡንቻዎቹን ቀስ ብለው ዘና ይበሉ።

የቢስፕስ የጅምላ ማሰልጠኛ ፕሮግራም

አሁን ሁለት ፕሮግራሞችን እናቀርብልዎታለን። ከመካከላቸው አንዱ ለጀማሪዎች አትሌቶች የተነደፈ ሲሆን ሁለተኛው ልምድ ላላቸው ግንበኞች ተስማሚ ነው።

የጀማሪ ፕሮግራም

የ 1 ኛ ሳምንት ሥልጠና - ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣን (3 ስብስቦች ከከፍተኛው የተደጋጋሚዎች ብዛት ጋር) ለባፕስፕስ (3 ስብስቦች 6 ድግግሞሽ) እና መጎተቻዎችን ከፍ ማድረግ።
የ 2 ኛ ሳምንት ሥልጠና - ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣን (3 ድግግሞሾችን ከከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት) በመጠቀም ለቢስፕስ (3 ስብስቦች የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦችን) እና መጎተቻዎችን ማንሳት።