Latissimus dorsi ን ከፍ ለማድረግ እና የሰውነትዎን ሶስት ማእዘን ለመፍጠር ምን መልመጃዎችን ማድረግ እንዳለብዎ ይወቁ። ኃይለኛ የጀርባ ጡንቻዎች ቆንጆ ምስል ብቻ አይደሉም። ይህንን የጡንቻ ቡድን ለማሰልጠን በቂ ትኩረት መስጠት ያለብዎት ብዙ ምክንያቶች አሉ-
- የአከርካሪው አምድ ሁኔታ እና አጠቃላይ ፍጥረቱ ሁኔታ ይሻሻላል።
- ካሎሪዎችን በብቃት ለማቃጠል ብዙ ኃይል የሚፈልግ ትልቅ የጡንቻ ቡድን ነው።
- የ Lats ስልጠና የእራስዎን የእንግሊዝኛ ፊደል “V” መልክ እንዲሰጡ ያስችልዎታል።
በቤት ውስጥ ሰፊ ጀርባ እንዴት እንደሚገነቡ ለመማር እነዚህ ምክንያቶች እንኳን ለእርስዎ በቂ መሆን አለባቸው።
በቤት ውስጥ ሰፊ ጀርባን የማሰልጠን ባህሪዎች
ብዙ ሰዎች ለጥያቄው ፍላጎት አላቸው - የቤት ሥልጠና ምን ያህል ውጤታማ ሊሆን ይችላል? ወደ ድርጅቱ በትክክል ከቀረቡ ታዲያ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በጥሩ ሁኔታ ማፍሰስ እና ሰውነትዎን ቆንጆ ማድረግ ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ በጡንቻዎች እድገት ውስጥ ከፍተኛ ውጤቶችን ማግኘት ከፈለጉ ጂም መጎብኘት እንዳለብዎ መረዳት አለብዎት።
ይህ የሆነበት ምክንያት በቤት ውስጥ በጭነቱ እድገት ላይ ችግሮች አሉ ፣ ያለዚህ የጡንቻ እድገት የማይቻል ነው። የተለያዩ የስፖርት መሳሪያዎችን የያዘ የራስዎን ጂም ከፈጠሩ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለስልጠና ብዙ እድሎች ይኖርዎታል። ሆኖም ፣ እስከ ሁለት ዓመት ወይም ከዚያ በላይ ድረስ ትልቅ ክብደቶችን መጠቀም አያስፈልግዎትም። በእርግጥ ይህ የሚሳካው በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ብቻ ነው።
ስለዚህ ፣ ከሁለት እስከ ሶስት ዓመት ባለው የቤት ሥልጠና ውስጥ ፣ ለተጨማሪ እድገት ግሩም መሠረት መጣል ይችላሉ። በቤት ውስጥ ሰፊ ጀርባ እንዴት እንደሚገነቡ ለማወቅ ከፈለጉ ታዲያ እንደዚህ ያሉ ክፍሎችን የማደራጀት መርሆዎችን ማስታወስ አለብዎት።
- በሳምንቱ ውስጥ ቢያንስ ሁለት ጊዜ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል። ጡንቻዎቹ ሙሉ በሙሉ ማገገም እንዲችሉ በትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በሚሠራበት ሥራ መካከል ለሰባት ቀናት እረፍት መሆን አለበት።
- ሁሉም ልምምዶች እያንዳንዳቸው 12-15 ድግግሞሽ በሶስት ስብስቦች መከናወን አለባቸው። በክፍለ -ጊዜው ወቅት የዒላማ ጡንቻዎችን መጨናነቅ እንዲሰማዎት ከተማሩ ፣ በመካድ ላይ ለመሥራት መቀጠል ያስፈልግዎታል።
- ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ለጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ከፍተኛ ጥራት ያለው ሙቀት መከናወን አለበት።
- ሰውነትን ከቋሚ ጭነት ጋር መላመድ ለማስወገድ በየጊዜው በስልጠና መርሃግብሩ ላይ ለውጦችን ማድረግ አስፈላጊ ነው።
- በእያንዳንዱ ትምህርት አንድ ወይም ሁለት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን (ሁል ጊዜ ከእነሱ ጋር ይጀምሩ) እና ተመሳሳይ ቁጥር ያላቸውን የተናጥል (በትምህርቱ የመጨረሻ ደረጃ) ማከናወን አስፈላጊ ነው።
የሰፊው ጀርባ ጡንቻዎች አናቶሚካል መዋቅር
በቤት ውስጥ ሰፊ ጀርባን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ለማወቅ ከፈለጉ ታዲያ የጡንቻ ቡድኑን የሰውነት አወቃቀር መገመት አለብዎት። ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር። የኋላ ጡንቻዎች በሦስት ክፍሎች ይከፈላሉ -የላይኛው ፣ የታችኛው እና መካከለኛ። እርስዎን በተለያዩ የሳይንሳዊ ቃላት ሸክም አያስፈልግዎትም ፣ ምክንያቱም ውጤታማ ትምህርቶችን ለማካሄድ ስለ ዒላማው የጡንቻ ቡድን አጠቃላይ ግንዛቤ መኖር በቂ ነው።
የላይኛው ክፍል በ trapezium እና በ rhomboid ጡንቻ ይወከላል። መጎተቻዎችን በሚሠራበት ጊዜ የሮሆምቦይድ ጡንቻ በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋል ፣ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በሚገፋፉበት ጊዜ ትራፔዚሞች በንቃት ይሳተፋሉ። መካከለኛው ክፍል በትልቁ ጡንቻዎች ይወከላል - ላቶች። በበቂ እድገታቸው ፣ ቁጥርዎ በጽሑፉ መጀመሪያ ላይ የተነጋገርነውን ገጽታ ያገኛል።
ከላይ ከተጠቀሱት ጡንቻዎች በተጨማሪ አንድ ተጨማሪ አለ - ረዥም። በአከርካሪው አምድ ላይ ይሮጣል እና ዋና ተግባሩ እሱን መጠበቅ ነው።ስለዚህ ረጅሙን ጡንቻ በማጠናከር ለአከርካሪው አምድ አስተማማኝ ጥበቃ ይሰጣሉ።
በጣም ውጤታማ የኋላ ጡንቻዎች መልመጃዎች
አሁን በቤት ውስጥ ሰፊ ጀርባ እንዴት እንደሚገነቡ ለሚነሱት ጥያቄዎች መልስ ስለሚሰጡ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች እንነግርዎታለን።
- መጎተቻዎች ክላሲኮች ናቸው። ጉሮሮዎን ለማጠንከር ይህ በጣም ጥሩ ልምምዶች አንዱ ነው። በአግድመት አሞሌ ላይ እጆች በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ በግምት መቀመጥ አለባቸው። እንዲሁም በጀርባው ላይ ያለውን ጭነት ለማጉላት ፣ አውራ ጣቶችዎ በባር ዙሪያ መጠቅለል የለባቸውም። በውጤቱም ፣ ቢስፕስ ከስራው ይዘጋል እና ጭነቱ ወደ ላቶች ይቀየራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተቻለ መጠን በብቃት የማከናወን እኩል አስፈላጊ ገጽታ ያ ነው። ቀስ ብለው ሲጎትቱ ፣ ጡንቻዎቹ በበለጠ ይጫናሉ። እያንዳንዳቸው በ 10 ድግግሞሽ በአራት ስብስቦች ይጀምሩ።
- መጎተት ፣ ጠባብ መያዝ። እንደገና ይጎትቱ ፣ ግን በዚህ ጊዜ በዘንባባዎቹ መካከል ያለው ርቀት ከ 15 ሴንቲሜትር ያልበለጠ ጠባብ መያዣን መጠቀም አለብዎት። እንዲሁም ፣ ስለ አሞሌው መጠቅለል የሌለበት ስለ አውራ ጣቶችዎ አይርሱ። አገጭዎ ከአግድመት አሞሌው በላይ በሚሆንበት ጊዜ ቆም ይበሉ እና በተቃራኒው አቅጣጫ መንቀሳቀስ ይጀምሩ። ይህ መልመጃ የላይኛውን ላቲዎችዎን በንቃት ይሳተፋል። 12 ስብስቦችን አራት ስብስቦችን ያድርጉ።
- Hyperextension። ይህ እንቅስቃሴ ያለ ክብደት ይከናወናል እና የጀርባውን ረዥም ጡንቻ በትክክል እንዲያጠናክሩ ያስችልዎታል። ለዚህ ልምምድ በአዳራሾች ውስጥ ልዩ ማስመሰያዎች አሉ ፣ እና በቤት ውስጥ አልጋን መጠቀም ይችላሉ ፣ እግሮችዎን በደህና ማስተካከል ብቻ ያስፈልግዎታል። ሰውነቱ በአልጋው ጠርዝ ላይ ተንጠልጥሎ የተጋለጠ ቦታ ይውሰዱ። ከዚያ በኋላ ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የእንቅስቃሴዎች ፍጥነት ቀርፋፋ ነው። ጡንቻዎችዎ ጠንካራ በሚሆኑበት ጊዜ ክብደቶችን ፣ ዱባዎችን መጠቀም ይችላሉ። ሶስት ስብስቦችን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- በኃይል ይውጡ። እንደገና ወደ አግድም አሞሌ መመለስ ያስፈልግዎታል። ይህ እንቅስቃሴ ከባድ ፣ ግን በጣም ውጤታማ መሆኑን ወዲያውኑ እናስጠነቅቃለን። ከቴክኒካዊ እይታ አንፃር ፣ በኃይል መውጣቱ ከውጭ ከሚመስለው በተግባር በተግባር ቀለል ይላል። በአግድመት አሞሌ ላይ ተንጠልጥለው ፣ እግሮችዎን በትንሹ ወደ ፊት ማወዛወዝ አለብዎት። ይህ መልመጃውን ለማጠናቀቅ የሚፈልጉትን ፍጥነት ይሰጥዎታል። መልመጃውን መቆጣጠር በሚጀምሩበት ጊዜ በዝግታ ፍጥነት አያከናውኑት ፣ ግን ቃል በቃል ወደ አሞሌው ላይ ይብረሩ። ቀስ በቀስ ፍጥነቱ መቀነስ እና የእግሮቹን መወዛወዝ ሳይጨምር በእጆቹ እና በጀርባ ጡንቻዎች ብቻ መስራት እንቅስቃሴው በዝግታ መከናወን አለበት።
- Dumbbell ረድፎች። ዱባዎች ካሉዎት ከዚያ ጀርባዎን በተሻለ ሁኔታ ማንሳት ይችላሉ። ዱምቤል ረድፎች ለዚህ በጣም ጥሩ ልምምድ ናቸው። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያጥፉ። የስፖርት መሣሪያዎች በእጆቻቸው ተይዘዋል ፣ ይህም ወደ ታች ዝቅ ይላል። በወገብ አቅጣጫ የዱምቤል ረድፎችን ማከናወን ይጀምሩ ፣ እና ይህ መደረግ ያለበት በጀርባ ጡንቻዎች እርዳታ ብቻ ነው። 12 ስብስቦችን አራት ስብስቦችን ያድርጉ።
- አንድ-እጅ ዱምቤል ረድፎች በአፅንዖት። ይህ እንቅስቃሴ የተገለለ እና በብዙ መንገዶች ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው። አንድ እግሩን በድጋፍ ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ ፣ አግዳሚ ወንበር። እንዲሁም በእሱ እና በተመሳሳዩ ስም እጅ ላይ ያርፉ። ደወሉ በሌላ በኩል ከደጋፊው እግር ጎን ነው። ሰውነት ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆን ወደ ፊት ያዘነብላል። ከዚህ መነሻ ቦታ ፣ የስፖርት መሣሪያዎቹን ወደ ወገቡ መሳብ ይጀምሩ።
- የሞት ማንሻ። በቤት ውስጥ ሰፊ ጀርባ እንዴት እንደሚገነቡ ለማወቅ ከፈለጉ ፣ ከዚያ በባርቤል ደወል ፣ እንደ ሟች ማንሳት እንደዚህ ያለ ታላቅ እንቅስቃሴ ማከናወን ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ መልመጃው በድምፅ ደወሎች ሊከናወን ይችላል። ጀማሪ አትሌቶች በዚህ የስፖርት መሣሪያ በደህና መጀመር ይችላሉ ፣ ምክንያቱም ሸክሙን ለማራመድ እድሉ ሲኖር ፣ ጡንቻዎች እንዲሁ ያድጋሉ። በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ በእግሮችዎ የቆመ ቦታ ይያዙ።የጉልበቱ መገጣጠሚያዎች በተወሰነ ደረጃ መታጠፍ አለባቸው ፣ እና ጀርባው በወገብ ክልል ውስጥ ተፈጥሮአዊ መዛባት አለው። ደወሎች በእጆች እና ወደ ታች ናቸው። ከዚህ መነሻ ቦታ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ወደ ፊት ማጠፍ ይጀምሩ። የስፖርት መሣሪያዎች ወደ ሰውነት ቅርብ መሄድ አለባቸው። የመንገዱን የመጨረሻ ቦታ ሲደርሱ ፣ በተቃራኒው አቅጣጫ መንቀሳቀስ ይጀምሩ።
በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው ሁሉም መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ። የስልጠናውን ዋና ክፍል ከጨረሱ በኋላ መዘርጋት አለብዎት ፣ ይህም በጡንቻዎች እድገት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። የቀድሞው ጭነት ለእርስዎ ቀላል ሆኖ ሲገኝ ፣ ድግግሞሾችን ቁጥር በመቀነስ ሁሉንም ነገር ማሳደግ ይጀምሩ። የእርስዎ ስኬት ወይም ውድቀት 50 በመቶው በእሱ ላይ የሚመረኮዝ ስለሆነ አመጋገብዎን ይመልከቱ። በቤት ውስጥ ሰፊ ጀርባ እንዴት እንደሚገነቡ ማወቅ የሚያምር አካል እንዲገነቡ ፣ የበለጠ እንዲስብዎት ይረዳዎታል።
ቤትዎን እንዴት ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እንደሚቻል ፣ እዚህ ይመልከቱ-
