ከፍተኛ ብቃት እና ዝቅተኛ የጊዜ ወጭዎች በቤት ውስጥ የጋራ ስፖርቶችን እንዴት እንደሚሠሩ ተግባራዊ ቴክኒክ። ብዙውን ጊዜ ሰዎች በጂም ውስጥ መገኘት አይችሉም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነታቸውን ማሻሻል ይፈልጋሉ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ በቤት ውስጥ የቤተሰብ ስፖርቶች በጣም ጥሩ ምርጫ ሊሆኑ ይችላሉ። ጂም ለመጎብኘት ለመላው ቤተሰብ የአባልነት ካርድ መግዛት በጣም ውድ ሊሆን ስለሚችል ይህ ነፃ ጊዜዎን ፣ እንዲሁም ፋይናንስዎን እንዲቆጥቡ ያስችልዎታል። ግን ትምህርቶችዎ ውጤታማ እንዲሆኑ እነሱን ለማደራጀት የተወሰኑ ህጎችን መከተል ያስፈልግዎታል።
በቤት ውስጥ የቤተሰብ ስፖርቶችን እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል?
ለክፍሎች ለእርስዎ ተስማሚ ጊዜ ይምረጡ
ለስልጠና ተስማሚውን ጊዜ ከመምረጥ አንፃር ፣ እጅግ በጣም ብዙ አስተያየቶች አሉ። አንዳንድ የአካል ብቃት ባለሙያዎች ጠዋት ላይ በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። በምላሹ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአምስት እስከ ሰባት ምሽት ማድረጉ የተሻለ እንደሆነ እርግጠኛ ናቸው። በቤት ውስጥ የቤተሰብ ስፖርቶች ጊዜ ሙሉ በሙሉ በእርስዎ ላይ የተመሠረተ ነው ብለን እናምናለን። ምሽት ላይ ኃይል ከሞሉ ታዲያ በዚህ ጊዜ ልምምድ ማድረግ አለብዎት። የክፍሎችዎ ውጤታማነት በዋነኝነት የሚወሰነው በእነሱ ጊዜ ላይ ሳይሆን በመደበኛነት ላይ መሆኑን መገንዘብ አለብዎት።
የትምህርቱ ቆይታ ቢያንስ 45 ደቂቃዎች መሆን አለበት
ይህ የክፍለ ጊዜው ዝቅተኛ ጊዜ ነው ፣ እና ለአንድ ሰዓት ማሠልጠን ተመራጭ ነው። ይህ ጊዜ የማሞቅ እና የማቀዝቀዝ ጊዜን ያጠቃልላል ወዲያውኑ መናገር አለበት። በአጠቃላይ ይህ ወደ 20 ደቂቃዎች ያህል ይወስዳል። ስለዚህ ፣ ዋናው ክፍል ወደ 40 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ ያነሰ ይወስዳል።
በሳምንት 3 ወይም 4 ጊዜ ይስሩ
በሳምንቱ ውስጥ ሶስት ወይም አራት ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። በየሁለት ቀኑ ማሠልጠን የተሻለ ነው። ይህ የጊዜ ሰሌዳ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች አትሌቶች ጥሩ ነው። እርስዎ የተከፈለውን ፕሮግራም ስለሚጠቀሙ ፣ በዚህ ሁናቴ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በየሰባት ቀናት አንድ ጊዜ በአማካይ ይሠራል። ጡንቻዎች ለማገገም ጊዜ እንዲኖራቸው ይህ ጊዜ በቂ ነው።
በተለያዩ የጭነት ዓይነቶች መካከል ተለዋጭ
ጥንካሬ እና የካርዲዮ ሥልጠናን ማዋሃድ ልምድ ላላቸው አትሌቶች በጣም ከባድ ነው ፣ እና እንዲያውም ለጀማሪዎች። እንደሚያውቁት ፣ በ cardio ክፍለ -ጊዜዎች አማካኝነት ጥንካሬዎን ከፍ ማድረግ እና ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ ይችላሉ። ይህንን ውጤት ለማግኘት ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት ያህል የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም አለብዎት። የካርዲዮዎ ክፍለ ጊዜ አጭር ከሆነ ተፈላጊውን ውጤት ማግኘት አይችሉም።
ይህ የሆነው ከ 25 ደቂቃዎች አካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ብቻ ወደ ስብ ክምችት አጠቃቀም በሚቀይረው በሰውነታችን ልዩነት ምክንያት ነው። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 60 እስከ 70 በመቶ በሆነ መጠን መስራት አለብዎት። ስለዚህ ፣ በሳምንት ውስጥ ሁለት የጥንካሬ ትምህርቶችን እና ሁለት ካርዲዮን ማድረጉ ለእርስዎ ምክንያታዊ ነው።
የስፖርት መሣሪያዎችን ይግዙ
በቤት ውስጥ የቤተሰብ ስፖርቶች ውጤታማ እንዲሆኑ የስፖርት መሣሪያዎች ያስፈልግዎታል። የባርቤል ደወል ለመግዛት እድሉ ከሌለዎት ታዲያ ደወሎችን ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው። ለሴት ልጆች ፣ ኳስ ኳስ ከመጠን በላይ አይሆንም ፣ እና ማስፋፊያው ለወንዶችም ለሴቶችም ጠቃሚ ነው። ለ cardio ክፍለ ጊዜዎች ፣ የታመቀ ትሬድሚል ይግዙ። ምንም እንኳን መሮጥ ቢችሉም። ሁሉም በፋይናንስ ተገኝነት ላይ የተመሠረተ ነው።
የስልጠና መርሃ ግብሩ ዋናው ክፍል ቢያንስ 10 እንቅስቃሴዎች ሊኖረው ይገባል
ዛሬ ፣ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ውጤታማ ትምህርት ለማግኘት በአጠቃላይ ተቀባይነት ያለው ሕግ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በችግር አካባቢዎች ላይ አፅንዖት ለመስጠት ቢያንስ አሥር እንቅስቃሴዎች መሆን አለበት። ለሴት ልጆች ፣ እነዚህ ብዙውን ጊዜ መቀመጫዎች እና ጭኖች ናቸው።ስለዚህ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለእግር እና ለጭንቅላት ጡንቻዎች እንዲሁም ለላይኛው አካል እና ለጀርባ ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አራት እንቅስቃሴዎችን በስልጠናዎ ውስጥ ማካተት ያስፈልግዎታል።
ከላይ በተጠቀሰው ቅደም ተከተል እነሱን ማከናወን ይመከራል። በትምህርቱ መጀመሪያ ላይ ብዙ ጥንካሬ አለዎት እና በችግር አካባቢ ላይ በብቃት ለመስራት ይችላሉ። እንዲሁም በግቦችዎ መሠረት በስብስቦቹ ውስጥ ትክክለኛውን ድግግሞሽ ብዛት መምረጥ አስፈላጊ ነው። ለክብደት መቀነስ ከፍተኛውን ድግግሞሽ ብዛት ማከናወን አለብዎት። ተስማሚ ሆኖ ለመቆየት ከፈለጉ ፣ ከዚያ እራስዎን በአንድ ስብስብ ከ10-15 ድግግሞሽ ይገድቡ። ማንኛውንም ችግር ለመፍታት የስብስቦች ብዛት አንድ ነው - ከሶስት እስከ አራት።
በክፍል ጊዜ የቤት እቃዎችን ይጠቀሙ
በቤት ውስጥ የቤተሰብ ስፖርቶችን ስለሚያካሂዱ ፣ የውስጥ እቃዎችን በንቃት መጠቀም አለብዎት። ለምሳሌ ፣ ወንበር እንደ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። በእሱ አማካኝነት የተገላቢጦሽ ግፊቶችን (ትሪፕስፕስ) ማከናወን ፣ የሆድ እና የጡት ጡንቻዎችን ማጎልበት ይችላሉ። የመለጠጥ ልምዶችን ለማከናወን ጠረጴዛ ወይም የአልጋ ጠረጴዛን መጠቀም ይችላሉ።
የቪዲዮ ትምህርቶችን ይጠቀሙ
አሁን በአውታረ መረቡ ላይ በተለያዩ የአካል ብቃት መስኮች ውስጥ ብዙ የቪዲዮ ትምህርቶችን ማግኘት ይችላሉ። እነሱን በመጠቀም የሁሉንም እንቅስቃሴዎች ቴክኒክ በፍጥነት ለመማር ይችላሉ ፣ እና እንዲሁም ምንም ነገር መፈልሰፍ የለብዎትም። ለእርስዎ የሚስማሙትን ትምህርቶች ለመፈለግ እና ለመምረጥ ጊዜ ይውሰዱ።
ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ
ያስታውሱ ፣ ከቤት ውጭ በቤት ውስጥ ለቤተሰብ ስፖርቶች ተስማሚ ነው። በክረምት ውስጥ በአፓርትመንት ውስጥ ማጥናት ከቻሉ ታዲያ በበጋ ወቅት ከቤት ውጭ ማድረጉ ጠቃሚ ነው። በእርግጥ ፣ ሁሉም ወደ ውጭ መሄድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር አይችሉም ፣ ግን እፍረትን ለማፈን ይሞክሩ።
የሥልጠና ፕሮግራሙን በየጊዜው ይለውጡ
ሰውነት ከማንኛውም ሁኔታ ጋር የመላመድ ችሎታ አለው። የሥልጠና መርሃ ግብርዎ ምንም ያህል ውጤታማ ቢሆን ፣ በሆነ ጊዜ ፍሬ ማፍራት ያቆማል። ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት ከውጥረት ጋር በመላመድ ነው። በየሁለት ወሩ አንድ ጊዜ ያህል። በስፖርትዎ ላይ ለውጦችን ማድረግ አለብዎት። ለምሳሌ ፣ ሁለት እንቅስቃሴዎችን ከሌሎች ጋር መተካት ፣ ወይም እነሱ የተከናወኑበትን ቅደም ተከተል እንኳን መለወጥ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ በጡንቻዎች ላይ የተግባር ማዕዘኖችን በመቀየር የእድገታቸውን ጥራት እንደሚያሻሽሉ መታወስ አለበት። ለመሞከር ነፃነት ይሰማዎት።
ለጀማሪዎች የቤተሰብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምክሮች
ፍለጋዎችዎን እንደ ከባድ የጉልበት ሥራ አድርገው አያስቡ። ሁሌም አዎንታዊ ሁን። በእንቅስቃሴዎችዎ መደሰት አለብዎት። ሰውነትዎ ምን ያህል በቅርቡ እንደሚለወጥ እና መልክዎ የበለጠ እንደሚስብ አስቡት። በጣም ብዙ ጊዜ ጀማሪዎች ኃይለኛ ጭነቶችን ይጠቀማሉ ፣ ይህም አዎንታዊ ውጤቶችን ማምጣት አይችልም።
በመጀመሪያ ሁሉንም መልመጃዎች ለማከናወን ቴክኒክ ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ጭነቱን ከፍ ማድረግ የሚችሉት ሁሉም እንቅስቃሴዎችዎ አውቶማቲክ ሲሆኑ ብቻ ነው። መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ከባድ ስህተቶች ከሠሩ ፣ እነሱ ውጤታማ አይሆኑም። እና ፈጣን ውጤቶችን አይጠብቁ። ታጋሽ እና አዘውትረው ይለማመዱ። ግቦችዎን ለማሳካት ይህ ብቸኛው መንገድ ነው።
በቤት ውስጥ ለቤተሰብ ስፖርቶች ውስብስብዎች
የተለያዩ ችግሮችን ለመፍታት የታለሙ በርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን እንመልከት።
መቀነሻ
- በገመድ መስራት - ለሩብ ሰዓት ተከናውኗል።
- ስኩዊቶች - እያንዳንዳቸው 25 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- ዝለል መንሸራተት - እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- Deadlift - እያንዳንዳቸው 20 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- የብስክሌት ልምምድ - እያንዳንዳቸው 20 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- በገመድ መስራት - ለሩብ ሰዓት ተከናውኗል።
ለሴት ልጆች
- በገመድ መስራት - ለ 20 ደቂቃዎች ተከናውኗል።
- ስኩዊቶች - እያንዳንዳቸው 20 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- ሳንባዎች - እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያካሂዱ።
- ውሸት ፔልቪስ ከፍ ይላል - እያንዳንዳቸው 20 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- የብስክሌት ልምምድ - እያንዳንዳቸው 20 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
ልጃገረዶች የካርዲዮ ስልጠናን ከጠንካራ ስልጠና ጋር ማዋሃድ አለባቸው። ኤሮቢክ ክፍለ ጊዜዎች በየቀኑ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ እና በክብደት ፣ በሳምንቱ ውስጥ 3-4 ጊዜ ይሠሩ። ከምግብ በኋላ ከሁለት ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ትምህርቶችን መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው። ከዚህ በላይ ቀደም ብለን የተነጋገርነው ስለ ሙቀት-ማቀዝቀዝ አስፈላጊነት ማስታወስ አለብዎት። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት አስተዋፅኦ ስለሌለው ሰውነትዎን ከመጠን በላይ ላለመጫን ይሞክሩ። በተጨማሪም ፣ ቢያንስ 80 በመቶ ስኬትዎ በትክክለኛው አመጋገብ ላይ የተመሠረተ ነው። ሰውነት የሊፕሊሲስ ሂደቶችን የሚያነቃቃው ለአመጋገብ ምስጋና ይግባው ፣ እና ስልጠና የስብ ክምችቶችን በፍጥነት ለማስወገድ ይረዳዎታል።
በቤት ውስጥ የሁሉንም ጡንቻዎች ሥልጠና እንዴት በትክክል ማደራጀት እንደሚቻል የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
