አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ቀላል እና ውጤታማ ፕሮግራሞች እንዳሉ ይረሳሉ። ስለ አንድ ቀላል እና ውጤታማ የግፊት እና የመጎተት የሰውነት ግንባታ መርሃ ግብር ይወቁ። የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ለማሳደድ ፣ አትሌቶች ቀለል ያሉ ፕሮግራሞችን ስለመኖር ብዙ የተለያዩ የሥልጠና ዘዴዎችን ያስባሉ። ዛሬ አንድ ቀላል እና ውጤታማ የግፊት እና የመጎተት የሰውነት ግንባታ መርሃ ግብር እንመለከታለን።
የግፊት መጎተት ሥልጠና መርሃ ግብር ባህሪዎች
ዛሬ የተገለጸው የአሠራር ዘዴ ቢያንስ ለአንድ ዓመት ተኩል የሥልጠና ልምድ ላላቸው አትሌቶች የተነደፈ መሆኑን ወዲያውኑ መናገር አለበት። ይህ ፕሮግራም በጀማሪ አትሌቶች የሚጠቀም ከሆነ ውጤታማነቱ እጅግ በጣም ዝቅተኛ ይሆናል። በዝቅተኛ የአቀራረብ ብዛት ውስጥ በመጀመሪያ ለከፍተኛ ጭንቀት ሰውነትዎን ማዘጋጀት አለብዎት።
ይህ ፕሮግራም ከማንኛውም ሰው የሕይወት ሁኔታ ጋር በቀላሉ ይጣጣማል። በቤት ውስጥ እንኳን ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፣ ይህም ብዙ ጊዜዎን ይቆጥባል። የእያንዳንዱ እንቅስቃሴ አወንታዊ ደረጃ በተቻለ ፍጥነት መከናወኑ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከቴክኒክ ጋር ሙሉ በሙሉ። አሉታዊው ደረጃ በዝግታ ፍጥነት ይከናወናል።
በሳምንቱ ውስጥ ከአራት ቀናት በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ። አለበለዚያ የስልጠናው ውጤታማነት ይቀንሳል። ለአካል ግንበኞች ቀላል እና ውጤታማ የግፊት እና የመጎተት መርሃ ግብር ዑደት ዑደት ነው። እያንዳንዳቸው አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አራት ዑደቶች አሉዎት። ከዚያ በኋላ ሰውነት ከ 7 እስከ 10 ቀናት እረፍት መስጠት አስፈላጊ ነው። ከዚያ በኋላ ሥልጠናውን መቀጠል እና አስፈላጊ ከሆነ ዋናውን መርሃ ግብር ሳይቀይሩ የተወሰኑ ማስተካከያዎችን ማድረግ ይችላሉ።
እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ለስምንት ቀናት አንድ ጊዜ ይሰለጥናል። ይህ በጥሩ ውጥረት እና ሰውነት ለማገገም በሚፈልገው የእረፍት ጊዜ መካከል ሚዛን እንዲኖርዎት ያስችልዎታል። በሆነ ምክንያት ቀጣዩን ትምህርት በአምስተኛው ላይ ሳይሆን በአራተኛው ቀን ማድረግ ከቻሉ ፣ ከዚያ በሦስተኛው ቀን የሚቀጥለውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ። በ 16 ቀናት ውስጥ አራት ክፍለ ጊዜዎች (አንድ ዑደት) መደረጉ አስፈላጊ ነው። በሌላ አነጋገር በየአራት ቀናት አንድ ጊዜ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል።
ከላይ የተጠቀሰውን ፍጥነት የሚጠብቁ ከሆነ መልመጃዎቹ በቴክኒካዊ ብቃት በብቃት ይከናወናሉ እና በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ እያንዳንዱን ጥረት ያደርጋሉ ፣ ከዚያ ውጤቱ በመጪው ጊዜ ብዙም አይቆይም። በሆነ ምክንያት ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ፣ ከዚያ ቀላል እና ውጤታማ የግፊት እና የመጎተት የሰውነት ግንባታ መርሃ ግብር ለእርስዎ በጣም ጠቃሚ ይሆናል። በእያንዳንዱ ትምህርት የሥራ ክብደትዎን በ2-3 ኪሎግራም በደህና ማሳደግ ይችላሉ።
ስኩዊቶች ከፕሮግራሙ እንደጠፉ አስተውለው ይሆናል። እንደዚሁም ፣ የሞት አነሳሱ በሮማኒያ የሞት ማንሻ ተተክቷል። እነዚህ ኃይል-ተኮር ልምምዶች ባለመኖራቸው ፣ ይህ ዘዴ ሰውነትዎን በእጅጉ ሊያደክመው አይችልም። እንዲሁም ስለ ተገቢ አመጋገብ እና እንቅልፍ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። እነዚህ ምክንያቶች ከሌሉ ጥሩ ውጤት ማምጣት አይችሉም። የእንቅስቃሴዎችዎን ማስታወሻ ደብተር ቢጀምሩ በጣም ጥሩ ነው። ሰውነትዎ በቀደሙት ሸክሞች ከተሟጠጠ ፣ እና ወደ መረጋጋት ሁኔታ ቅርብ ከሆኑ ወይም ቀድሞውኑ እራስዎን ካገኙ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ለሁለት ሳምንታት እረፍት መስጠት የተሻለ ነው። በዚህ ጉዳይ ላይ ትክክለኛ ምክሮችን መስጠት ከባድ ነው እና በሰውነትዎ ሁኔታ ላይ ማተኮር አለብዎት።
ይህ መርሃ ግብር የጡንቻን ብዛት ለመገንባት የተነደፈ ነው እና በዚህ ምክንያት የቤንች ማተሚያ በሚሠራበት ጊዜ የኃይል ማጎልበት ዘይቤ ጥቅም ላይ መዋል የለበትም። ስለዚህ የጡንቻን ስብስብ በከፍተኛ ሁኔታ ማፋጠን ይችላሉ።
ለቢስፕስ ሲሠሩ ፣ የ EZ አሞሌን መጠቀም ጥሩ ነው። በእርግጥ መደበኛ አሞሌ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፣ ግን ከ 75 በመቶ በላይ የሰውነትዎ ክብደት በሚሠሩ ክብደቶች ሲሰሩ ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው።
ተኝተው ሳሉ የፈረንሳይ አግዳሚ ወንበር ሲጫኑ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ማድረግ እንዲችሉ የሥራ ክብደት ይጠቀሙ። ይህ የክርን መገጣጠሚያዎችዎን ሊጎዳ ከሚችል ጉዳት ለመጠበቅ ይረዳል። በዚህ መልመጃ ወቅት ህመም ከተሰማቸው ፣ ከዚያ በላይኛው እገዳን ወደታች ይጫኑ። ከፈረንሣይ ፕሬስ ይልቅ ዲፕስ አይጠቀሙ። ትከሻዎን በደንብ መስራት አለብዎት ፣ የትከሻ ቀበቶዎን ከመጠን በላይ አይጫኑ።
ለፕሬስ ልማት መልመጃዎች በማንኛውም ጊዜ ሊከናወኑ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ እግሮቹን በተንጠለጠሉበት ላይ የመጠምዘዝ እና የማንሳት አንድ አቀራረብ ማከናወን በቂ ይሆናል። እግሮችን ከፍ በሚያደርግበት ጊዜ የአምስት ሴንቲሜትር ዲያሜትር ያለው የመሻገሪያ አሞሌን የሚጠቀሙ ከሆነ መያዣው በተመሳሳይ ጊዜ ይሰለጥናል።
እንዲሁም በአራተኛው ቀን ፣ ለታችኛው ጀርባ የደም ግፊት መጨመር ይችላሉ። ይህ በተለይ ይህ የጡንቻ ቡድን በእድገቱ ወደ ኋላ ሲቀር ይህ እውነት ነው። በተጨማሪም ፣ የሮማኒያ የሞት ማንሳት በተገቢው ረጅም ጊዜ ይከናወናል እና የታችኛውን ጀርባ ማጠንከር ከመጠን በላይ አይሆንም።
በአከርካሪው ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት እና ነፃ ክብደቶችን በአቀባዊ አቅጣጫ እንዲጠቀሙ የማይፈቀድዎት ከሆነ ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ቀላል እና ውጤታማ የግፊት እና የመጎተት መርሃ ግብር ጥቃቅን ለውጦችን ያካሂዳሉ ፣ ግን ንድፉ እንደዛው ይቆያል።
ከሞላ ጎደል በአቀባዊ በተቀመጠ አግዳሚ ወንበር ጀርባ በተደገፈ ፕሬስ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መተካት ይችላሉ። እንደዚሁም በእጆቹ ላይ የእጆቹን መታጠፍ በዱምቤል “መዶሻ” መተካት ይችላሉ። ሁል ጊዜ አማራጮች አሉ እና ብዙ አሉ።
ለጀርባ ችግሮች ፣ የሮማኒያ የሞተ ማንሻውን በእግረኛ ማተሚያ መተካት ይመከራል። በዚህ ሁኔታ ፣ ብዙ አማራጮችም አሉ። ለአካል ግንበኞች ቀላል እና ውጤታማ የግፊት መጎተቻ መርሃ ግብር አንድ ትምህርት የመጎተት ተግባርን ለሚያከናውኑ ጡንቻዎች ፣ ወይም የበለጠ በቀላሉ ተጣጣፊዎችን እና ሁለተኛውን ለኤክስቴንሽን የሚሰጥበት የተከፈለ ስርዓት ነው።
ስለፕሮግራሙ ተጨማሪ መረጃ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
