ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ እና የአካል ብቃት ትምህርቶችን በቡድን ለመለማመድ ብዙ ጊዜ ከሌለዎት በቤት ውስጥ የሴት አህያውን እንዴት እንደሚነዱ ይወቁ። በሴት አካል ላይ በጣም ከሚያስደስቱ ቦታዎች አንዱ መቀመጫዎች (መቀመጫዎች) ናቸው ፣ እና እያንዳንዱ ልጃገረድ ጠንካራ እና ቶን ማድረግ ይፈልጋል። ይህንን ለማድረግ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ከተለየ የአመጋገብ መርሃ ግብር ጋር መጣጣም ያስፈልግዎታል። አሁን ቤትዎን እንዴት እንደሚጭኑ ይማራሉ።
በፍጥነት ውጤት ላይ መቁጠር የለብዎትም ወዲያውኑ ሊባል ይገባል። የማንኛውንም የሰውነት ክፍል ገጽታ ማሻሻል ሁለንተናዊ አቀራረብን ይጠይቃል። ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ ልዩ የአመጋገብ መርሃ ግብርም መጠቀም አለብዎት። ያለ ክብደት እንቅስቃሴዎችን ካከናወኑ ፣ መከለያዎቹን ብቻ ማጠንከር ይችላሉ። የተፈለገውን ቅርፅ እንዲሰጣቸው የስፖርት መሣሪያዎች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። ጉብታዎችዎ በተቻለ መጠን ማራኪ እንዲሆኑ ፣ ታጋሽ መሆን እና በስልጠና እና በአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ላይ መጣበቅ አለብዎት። ከመጠን በላይ ክብደት ላይ ችግሮች ካሉዎት ከዚያ መጀመሪያ ማስወገድ ይኖርብዎታል። በትልቅ የስብ ብዛት የጥንካሬ ስልጠናን ካከናወኑ ታዲያ በልብ ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል። ስለዚህ ፣ በመጀመሪያ ስለ አመጋገብ መርሆዎች እንነጋገራለን ፣ እና ከዚያ ቤትዎን እንዴት እንደሚጭኑ ይማራሉ።
ጫፎቹን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ አመጋገብን እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል?
በፍጥነት ጡንቻን መገንባት ይችላሉ ፣ ግን ያለ ተገቢ አመጋገብ ፣ የተገኙትን ውጤቶች ጠብቀው ማቆየት አይችሉም። መቀመጫውን በቤት ውስጥ ማፍላት የሚፈልግ ማንኛውም ሰው የስብ ሥጋን ፣ ቋሊማዎችን ፣ የተለያዩ ሳህኖችን እና ልብሶችን መተው አለበት።
ሴሉላይትን ለመከላከል ስኳርዎን ፣ ቡናዎን እና ቸኮሌትዎን በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ለማድረግ ይሞክሩ። አመጋገብዎ አረንጓዴዎችን ፣ የፍራፍሬ ፍራፍሬዎችን ፣ የባህር ዓሳዎችን ፣ የአልሞንድ ፍሬዎችን ፣ የባህር ምግቦችን ፣ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ማካተት አለበት።
በአግባቡ በተደራጀ አመጋገብ ፣ ሰውነትዎ ሁሉንም አስፈላጊ ማክሮ እና ማይክሮኤለመንቶችን ይቀበላል። ቆንጆ እና ጠንካራ መቀመጫዎች ለመገንባት እነዚህ ሁሉ ንጥረ ነገሮች ያስፈልጋሉ። ለሴት ልጅ ፣ ተስማሚ የምግብ መርሃ ግብር ቀለል ያለ ቁርስ ፣ ሙሉ የምሳ ምግብ ፣ ቀላል እራት እና መክሰስ ይሆናል። የአመጋገብ አጠቃላይ የኃይል ዋጋ በቀን በግምት 1,800 ካሎሪ መሆን አለበት ፣ እና አስፈላጊው ንጥረ ነገር ይዘት 50/30/20 (ፕሮቲን / ካርቦሃይድሬት / ስብ) መቶኛ መሆን አለበት።
መቀመጫዎችን በቤት ውስጥ የማሰልጠን ባህሪዎች
መቀመጫዎን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚጭኑ ለማወቅ ከፈለጉ ታዲያ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምረጥ አስፈላጊ ነው። በዝቅተኛ ጭነቶች ትምህርቶችን መጀመር ፣ ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። በራስዎ የሰውነት ክብደት ብቻ ለመጀመሪያ ጊዜ ይስሩ እና ቀስ በቀስ የስብስቦችን ብዛት ይጨምሩ። ከዚያ በኋላ የስፖርት መሣሪያዎችን - ባርበሎችን ወይም ዱባዎችን መጠቀምን መለወጥ ይኖርብዎታል።
ለ glutes በጣም ውጤታማው እንቅስቃሴ መንኮራኩር ነው ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጀመር ያለብዎት እዚህ ነው። ግን ስለ ልምምዶቹ በዝርዝር እንነጋገራለን። ከምግብ በኋላ ከ 120 ደቂቃዎች ባልበለጠ ጊዜ ሥልጠና መጀመር ያስፈልጋል። እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ከ 30 ደቂቃዎች በታች መሆን እና በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለበት። ግቦችዎ ላይ ሲደርሱ ፣ ልምምድዎን ማቆም የለብዎትም። ሆኖም ፣ የጡንቻን ድምጽ ለመጠበቅ ፣ በየሁለት ቀኑ ለሩብ ሰዓት አንድ ሰዓት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሾችን ማድረግ እና በሳምንት በ 5 ወይም በ 10 ማሳደግ አለብዎት። በቀላሉ 100 ድግግሞሾችን ማድረግ ሲችሉ ክብደቶችን መጠቀም መጀመር ያስፈልግዎታል። ሆኖም ከመጠን በላይ ላለመሥራት የስፖርት መሳሪያዎችን ክብደት ቀስ በቀስ ማሳደግ አለብዎት።
የጡት ጫፎችን ጡንቻዎች ለማፍሰስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1
አሁን መቀመጫውን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚጭኑ ለማወቅ ለሚፈልጉ ሁሉ ፣ ግብዎን ለማሳካት የሚረዱ ውጤታማ እንቅስቃሴዎችን እናቀርባለን። ሰውነትዎን የበለጠ ማራኪ ለማድረግ ከመፈለግ በተጨማሪ ወንበር ያስፈልግዎታል ፣ እና በኋላ ላይ ፣ ዱባዎች።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “የሰማይ ድልድይ”። የወገብ ክልል ጡንቻዎች ፣ መቀመጫዎች እና የጭኑ ጀርባ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። የተስተካከለ ቦታ ይውሰዱ እና የተራዘሙ እግሮችዎን ተረከዝዎን በወንበር ላይ ያድርጉ። እጆቹ በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል ፣ መዳፎቹ መሬት ላይ ያርፋሉ። አንድ እግሩን ማንሳት ይጀምሩ እና ወገብዎን ቀስ ብለው ከምድር ላይ ያንሱ። ሰውነት ቀጥ ባለ መስመር እስኪዘረጋ ድረስ መከለያዎቹ መነሳት አለባቸው። የሥራውን እግር ሳይቀንሱ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ከዚያ በኋላ እንቅስቃሴውን በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ዛፍ ማጠፍ”። የእግሮች ፣ ጥጆች እና ጭኖች ጡንቻዎች ይሰራሉ። ከእሱ ጥቂት ሴንቲሜትር ከወንበሩ በስተጀርባ ጫፍ ላይ መቆም እና እጆችዎን በጀርባው ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ፣ አንድ እግሩን በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ ወደ ቀኝ ማዕዘን ወደ ጎን ያዙሩት። በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “መሰላል”። የጡት ፣ የጭን ፣ የኳድሪፕስ እና እንዲሁም ጥጆች ጡንቻዎች ይሠራሉ። የመነሻ አቀማመጥ - በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ፣ እጆችዎ በወገብዎ ላይ ሆነው ወንበር ፊት ለፊት ይቁሙ። አንድ እግር ወንበር ላይ መቀመጥ አለበት ፣ ሁለተኛው ደግሞ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ በቀኝ ማዕዘን መታጠፍ አለበት። በዚህ አቋም ፣ ለአፍታ ማቆም አለብዎት። ከዚያ በኋላ የሥራው እግር መሬት ላይ ይደረጋል ፣ ሁለተኛው ወደ ኋላ ይጎትታል ፣ በዚህም ሳንባ ይሠራል። እንደገና ለአፍታ አቁም እና እንቅስቃሴውን መድገም። ለእያንዳንዱ እግር ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ወደ ጥልቁ ውስጥ ተንሳፈፈ”። የእግሮች ፣ ጭኖች እና እንዲሁም ባለአራት እግሮች ጡንቻዎች ይሰራሉ። የመነሻ አቀማመጥ - እግርዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ በማድረግ በ 0.5 ሜትር ርቀት ላይ ወንበር ፊት ለፊት ይቆሙ ፣ እጆች በወገብ ላይ ናቸው። ቀኝ እግርዎን ወደ ኋላ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ ፣ የእግርዎን ጫፍ ወንበር ላይ ያስቀምጡ። የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እና ቀኝ ጉልበትዎን ወደ መሬት በማምጣት ይንሸራተቱ። የተገለጸውን ድግግሞሽ ብዛት ከጨረሱ በኋላ በሌላኛው እግር ላይ እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “የሰማይ ተንሳፋፊ”። የጡት ጡንቻዎች ፣ የጭኑ ጀርባ ፣ ባለአራትዮሽ እና እንዲሁም ጥጃዎቹ ይሠራሉ። የመነሻ አቀማመጥ - በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ፣ እግሮች ከሰውነት ጋር ዝቅ ብለው በእግርዎ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ሽኩቻውን በአራት ቆጠራዎች ያድርጉ። የመንገዱን ዝቅተኛ ጽንፍ አቀማመጥ ከደረሱ በኋላ እንቅስቃሴውን በተቃራኒ አቅጣጫ ያከናውኑ ፣ በመጨረሻም በጣቶችዎ ላይ ቆመው እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
የጡት ጫፎቹን ጡንቻዎች ለማፍሰስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2
በቤት ውስጥ መቀመጫዎችን እንዴት እንደሚጭኑ ለማወቅ የሚፈልጉ ብዙ ልጃገረዶች ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን የማድረግ አስፈላጊነት ላይ እርግጠኛ ናቸው። አሁን እርስዎ ምንጣፍ ብቻ የሚፈልጓቸውን ሌላ ቀለል ያሉ መልመጃዎችን ለእርስዎ እናመጣለን።
ሁሉም እንቅስቃሴዎች በቀን ሁለት ጊዜ ማለዳ እና ማታ መከናወን አለባቸው። በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ በ 15 ድግግሞሽ ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ቁጥራቸውን በየቀኑ ይጨምሩ ፣ እና ከሁለት ሳምንታት በኋላ የመማሪያ ክፍሎችዎን ውጤት ያያሉ።
- መልመጃ ቁጥር 1። የመነሻ ቦታ - ከዚህ በፊት በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ ግራ እግርዎን ወደ ጎን በመውሰድ በአራት እግሮች ላይ ይቆሙ። በሚሠራው እግርዎ ወደ ጎን ይምቱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የተገለጸውን ድግግሞሽ ብዛት ከጨረሱ በኋላ ይህንን መልመጃ በሌላኛው እግር ላይ ማድረግ አለብዎት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2። የመነሻ አቀማመጥ - እግሮችዎን አንድ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እጆችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ግራ እጅዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ ፣ እና ቀኝዎን ወደ ላይ ያንሱ። ከዚያ በኋላ የግራ እግርዎን ወደኋላ በመመለስ ወደ ፊት ጎንበስ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3። የመነሻ አቀማመጥ - እግሮችዎን በአንድ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። እጆችዎን በቀኝ ጭኑዎ ላይ ያድርጉ እና የቀኝ እግርዎን ተረከዝ ከምድር ላይ ያንሱ። ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት ፣ መሬትዎን በጣትዎ ይንኩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4። አቀማመጥ - እጆችዎን በወገብዎ ላይ በማድረግ እግሮችዎን አንድ ላይ ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ጣቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ በጣቶችዎ ላይ መነሳት ይጀምሩ ፣ ለአምስት ሰከንዶች በከፍተኛ የላይኛው ቦታ ላይ ይቆዩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5። የመነሻ አቀማመጥ - ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ እግሮችዎን ዘርግተው እጆችዎን ከሰውነት ጋር ያድርጉ ፣ መዳፎች ወደ ታች። ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ላይ በመገንዘብ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ለአፍታ አቁም ያድርጉ። ከዚያ በኋላ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን በማጠፍ እግሮቹን ያገናኙ።
ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለማጠናቀቅ ከሩብ ሰዓት በላይ አያስፈልግም። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ሁሉም የታቀዱት መልመጃዎች በጣም ውጤታማ ናቸው እና እርስዎ ይህንን በፍጥነት በበቂ ሁኔታ ያዩታል። በቤት ውስጥ የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚጭኑ ለማወቅ ለሚፈልጉ ሁሉ የሚጠቅሙ ሁሉም መረጃዎች እዚህ አሉ።
በቤት ውስጥ ላሉት መቀመጫዎች በጅምላ የሚያድግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
