በቤት ውስጥ እጅ መጨባበጥ

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

ጂምናዚየም ሳይጎበኙ ፣ በቀን በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ብቻ ፣ ኃይለኛ የቢስፕስ እና የትሪፕስፕስ ባለቤት እንዲሆኑ የሚያስችልዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ይፈልጉ። እያንዳንዱ ሰው ኃይለኛ የክንድ ጡንቻዎች እንዲኖሩት ሕልም አለው። ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው በተለይ እጆቹን እና ደረቱን ለመሳብ ጂም መጎብኘት ይጀምራል። ጥንካሬ እና ወንድነትን የሚያመለክቱት እነዚህ የወንድ አካላት ክፍሎች ናቸው። ሆኖም ፣ ሁሉም በጂም ውስጥ ለማሠልጠን ዕድል የላቸውም። አሁን እጆችዎን በቤት ውስጥ በፍጥነት እንዴት እንደሚጭኑ እንነግርዎታለን።

እጆችዎን በፍጥነት እንዴት እንደሚጭኑ?

አሁን በመረቡ ላይ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሠልጠን ብዙ መንገዶችን ማግኘት ይችላሉ። ከፈለጉ ፣ የስፖርት መሣሪያዎች ሳይጠቀሙ እንኳን የአትሌቲክስ ወንዶች እጆችዎን በቤት ውስጥ በፍጥነት እንዴት እንደሚጭኑ የሚናገሩበትን የቪዲዮ ክሊፖችን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ። አንዳንዶቻቸው በመሳቢያ እና በጥንታዊ ግፊቶች እገዛ ብቻ ውጤታማ የሥልጠና ዕድል ላይ አጥብቀው ይከራከራሉ። ሆኖም ፣ አብዛኛዎቹ እነዚህ ዘዴዎች ስለ ውጤታማነታቸው ከባድ ጥርጣሬን ያነሳሉ።

በመገለጫ ሀብቶች ላይ ያሉ አንዳንድ ወንዶች ብዙውን ጊዜ ለምን ጥያቄዎችን ይጠይቃሉ ፣ መቶ መጎተቻዎችን እና ግፊቶችን ሲያካሂዱ ፣ የእጆቹ ጡንቻዎች በመጠን አይጨምሩም። መልሱ በጣም ቀላል ነው ፣ እና ከክብደት ጋር ያለ ጥንካሬ ስልጠና ፣ እንደ ሌሎች ቡድኖች ፣ የእጆችዎን ጡንቻዎች በጭራሽ እንደማይገነቡ መረዳት አለብዎት።

በእርግጥ ፣ በተፈጥሮ እጅግ በጣም ጥሩ በሆነ የጄኔቲክስ ተሰጥኦዎ ከሆነ ፣ ከዚያ በእራስዎ ክብደት ብቻ ቢሰሩ ፣ ጥሩ መጠን ያለው የጡንቻን ብዛት ማግኘት በጣም ይቻላል። ሆኖም ፣ እንደዚህ ያሉ ሰዎች በጣም ጥቂቶች ናቸው ፣ እና አብዛኛዎቹ ወንዶች በባርቤል እና በድምፅ ደወሎች ብዙ እና ጠንክረው መሥራት አለባቸው። በስታቲስቲክስ መሠረት ፣ አብዛኛዎቹ አማተር አትሌቶች ኤክቶሞፍስ ናቸው ወይም የበለጠ በቀላል ቀጭን አካል አላቸው።

እርስዎ ከነሱ አንዱ ፣ ከዚያ ግፊቶች እና መጎተቻዎች ለተለመደው የጡንቻ መጭመቅ በቂ አይደሉም። የአጥንት ጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በሁለት ዓይነት ቃጫዎች (ሕዋሳት) የተዋቀረ መሆኑን ማወቅ አለብዎት - ፈጣን እና ዘገምተኛ። እነዚህ ዓይነቶች ፋይበርዎች የራሳቸው ምደባ እንዳላቸው አምኖ መቀበል አለበት ፣ ግን ወደ ፊዚዮሎጂ ውስጠቶች ውስጥ መግባቱ ምንም ትርጉም የለውም።

ዘገምተኛ ፋይበርዎች በታላቅ ጽናት ተለይተዋል ፣ እና ፈጣን ሰዎች ለአንድ ሰው የኃይል መለኪያዎች ተጠያቂ ናቸው። በኃይል ጭነቶች ተጽዕኖ ፈጣን ሕዋሳት መጠን በጣም በፍጥነት ይጨምራል ፣ ግን በዝግታ ፋይበርዎች መጠን ውስጥ የመጨመር መጠን በጣም ዝቅተኛ ነው። ከቃጫዎች በተጨማሪ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እንዲሁ sarcoplasm ወይም intercellular ፈሳሽ አለው።

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የቃጫዎቹን መጠን መጨመር ብቻ ሳይሆን የሳርኮፕላስምን መጠን መጨመር ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ የተወሰኑ ሁኔታዎችን መፍጠር አስፈላጊ ነው እና አሁን ብዙዎችን ለማግኘት የእያንዳንዱ የኃይል እንቅስቃሴ በጣም ውጤታማ ድግግሞሽ ከ 6 እስከ 12 መሆኑ ቀድሞውኑ የታወቀ ነው።

ያነሱ ድግግሞሾችን ካከናወኑ ፣ የቃጫዎችን እድገት ያፋጥናሉ ፣ እና በከፍተኛ ተደጋጋሚ የሥልጠና ሁኔታ ፣ የሳርኮፕላዝም መጠን በፍጥነት ይጨምራል። ሥራው ከላይ ባለው ድግግሞሽ ክልል ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ። ከዚያ ለቃጫዎች እድገት ሁለንተናዊ ሁኔታዎችን እና በአንድ ጊዜ የሳርኮፕላስምን ጭማሪ ይፈጥራሉ።

ለጡንቻ ቃጫዎች እድገት አስጨናቂ ሁኔታን መፍጠር ያስፈልግዎታል ፣ እና በቲሹ የደም ግፊት ሂደቶች ምክንያት ሳርኮፕላዝም ይጨምራል። ለዚህም ነው ሦስት መቶ ድግግሞሾችን እንኳን ማድረግ ጡንቻን መገንባት የሚሳነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ከፍተኛ ተወካይ ሥልጠና የተወሰኑ ጥቅሞች አሉት እና ከመሠረታዊ የጥንካሬ ሥራ በጣም ጥሩ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል።

ስለዚህ ፣ ከመቆጣጠሪያ ማያ ገጹ እንዳይነግርዎት ፣ ያለ dumbbells ማድረግ አይችሉም።እጆችዎን በቤት ውስጥ በፍጥነት እንዴት እንደሚጭኑ ለማወቅ ከፈለጉ ታዲያ ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር የስፖርት መሣሪያዎችን ፣ ቢያንስ ዲምቢሎችን መግዛት ነው። በጣም ጥሩውን ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ የባርቤል እንዲሁ ያስፈልግዎታል። አግድም አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች መኖራቸው ከመጠን በላይ አይሆንም። ሆኖም ፣ ይህ የስፖርት መሣሪያ በማንኛውም ግቢ ወይም ትምህርት ቤት ስታዲየም ውስጥ ሊገኝ ይችላል።

ለእጅ ማሰልጠኛ ውጤታማ የቤት ውስጥ መልመጃዎች

ስለዚህ ፣ እኛ በሚያስፈልጉን የስፖርት መሣሪያዎች ላይ አስቀድመን ወስነናል -ዱምቤሎች ፣ አግድም አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች። በቤት ውስጥ በቁም ነገር ለማጥናት ካሰቡ ታዲያ የእራስዎን አነስተኛ ክፍል ማደራጀት ይመከራል። አሁን በተገጣጠሙ አግድም አሞሌ እና በትይዩ አሞሌዎች የተጠናቀቁ በአንፃራዊነት ዝቅተኛ በሆነ ዋጋ የግድግዳ አሞሌዎችን መግዛት ይችላሉ።

በእርግጥ እያንዳንዱ አፓርትመንት ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች ነፃ ቦታ የለውም ፣ ግን ዱባዎች በእርግጥ ብዙ ቦታ አይፈልጉም። በቤት ውስጥ እጆችዎን በፍጥነት እንዴት እንደሚጭኑ ለማወቅ እንሞክር። ቢሴፕን ለማልማት መልመጃዎችን እንጀምራለን።

በዚህ ሁኔታ ውስጥ ካሉ ምርጥ ልምምዶች አንዱ የተገላቢጦሽ መያዣን በመጠቀም መጎተት ነው። በመጀመሪያ ፣ ከራስዎ ክብደት ጋር መሥራት ለእርስዎ በቂ ይሆናል ፣ ግን ከዚያ ክብደት ያስፈልጋል። የተገላቢጦሽ መጎተቻዎች ቢስፕስን ብቻ ሳይሆን ሌሎች ጥቂት ጡንቻዎችንም ያካትታሉ። ይህ የቢስፕስን መጠን በመጨመር በጣም ውጤታማ የሆነ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው።

የተወሰነ የጡንቻ እድገት ደረጃ ላይ ሲደርሱ ክብደቶችን መጠቀም መጀመር ያስፈልግዎታል። እነዚህ በስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ ሊገዙት የሚችሉት የ dumbbell ዲስኮች ወይም ልዩ ቀበቶ (ቀሚስ) ሊሆኑ ይችላሉ። እንዲሁም ፣ ለእጆች ጡንቻዎች እድገት ከመጎተት በተጨማሪ ፣ ከዱምቤሎች ጋር ሁለት ጥሩ እንቅስቃሴዎች አሉ - “መዶሻዎች” እና ለቢስፕስ መነሳት።

ሁለቱም እንቅስቃሴዎች በጣም ጥሩ ሆነው ሠርተዋል ፣ ግን አሁንም “መዶሻው” የበለጠ የሚስብ ይመስላል ፣ ምክንያቱም ከቢስፕስ በተጨማሪ ጥቂት ተጨማሪ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል። በመቆም ወይም በመቀመጥ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ማከናወን ይችላሉ ፣ እና ይህ ውጤታማነታቸውን አይለውጥም።

ለ triceps ስልጠና ፣ ዲፕስ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴ ነው። እንደ መጎተቻዎች ሁኔታ ፣ በእራስዎ የሰውነት ክብደት ብቻ መስራት መጀመር ይችላሉ ፣ ከዚያ እርስዎም ክብደት ያስፈልግዎታል። በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለውን ጭነት አፅንዖት በሚሰጥበት ጊዜ ዲፕስ በበርካታ መንገዶች ሊከናወን ይችላል። ትራይፕስ በተቻለ መጠን እንዲሠራ ፣ ሰውነትዎ በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ በጥብቅ መቀመጥ አለበት። እንዲሁም ፣ የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ ፣ በክርን መገጣጠሚያው ቦታ ላይ እስከ 90 ዲግሪ ድረስ መግፋት አስፈላጊ ነው። ወደ ታች ከሄዱ ፣ ግን በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

ዱምቤሎችን በመጠቀም የ triceps ን ለማዳበር ብዙ እንቅስቃሴዎች አሉ። ሆኖም ፣ በጣም ውጤታማ የሆኑት ከጭንቅላቱ ጀርባ የእጆቹን ማራዘሚያ ናቸው። ይህ እውነታ ይህንን እንቅስቃሴ በሚያከናውንበት ጊዜ ሦስቱም የ triceps ክፍሎች በንቃት በመሳተፋቸው ነው። እንዲሁም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ በክርን መገጣጠሚያው ላይ ያለው ሸክም በጣም ውጤታማ ከሆኑት ከፈረንሣይ ማተሚያዎች ጋር ሲነፃፀር በእጅጉ ዝቅተኛ ነው።

የእጅ ጡንቻ ልማት ስልጠና ፕሮግራም

ስለዚህ ፣ ለቢስፕስ እና ለ triceps ፣ የሥልጠና መርሃ ግብርዎ የሚገነባበትን እና በእነሱ ላይ ውጤታማ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን መርጠናል። የመጀመሪያው እንቅስቃሴ በስልጣን ድግግሞሽ በስድስት ድግግሞሽ መከናወን አለበት። ሁለተኛው እንቅስቃሴ የሚከናወነው ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾች ብዛት ፣ እና ሦስተኛው - ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ነው። ይህ የሥልጠና አቀራረብ ከፍተኛውን የቃጫዎች ብዛት እንዲጠቀሙ እና በዚህም የጡንቻን እድገት ሂደቶች እንዲያፋጥኑ ያስችልዎታል።

የእጆችን ጡንቻዎች ብቻ ማፍሰስ ከፈለጉ በሳምንት ውስጥ አንድ ጊዜ ማድረግ አለብዎት። እንዲሁም በሁለት ቀናት ውስጥ የቢስፕስ እና የ triceps ስልጠናን ማሰራጨት ይችላሉ። የሥራ ክብደቶችን በሚመርጡበት ጊዜ በስብስቡ ውስጥ ያሉት የመጨረሻዎቹ አንድ ወይም ሁለት ድግግሞሾች በችግር መከናወን አለባቸው በሚለው እውነታ መመራት አለብዎት።