ማራኪ መልክ ለማግኘት የሴቶች እና የወንዶች የ TRX loops እና ምን መልመጃዎች በቤት ውስጥ ሊደረጉ እንደሚችሉ ይወቁ። የሥልጠና ችግር ያለባቸው የሰውነት ግንባታ አፍቃሪዎች ብቻ አይደሉም። ይህ በማንም ሰው ላይ ለምሳሌ በወታደራዊ ሰራተኞች ላይ ሊደርስ ይችላል። በዩናይትድ ስቴትስ ጦር ውስጥ ካሉ መኮንኖች በአንዱ ላይ የሆነው ይህ ነው። በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የበታቾቹ መሠረታዊ ልምምዶችን በበቂ ሁኔታ እየተጠቀሙ እንዳልሆነ ደርሷል።
ሆኖም በሜዳው ውስጥ ሥልጠና ማካሄድ በጣም ቀላል አይደለም። እሱ በዚህ ጊዜ ነበር ለሥልጠና ቀለበቶችን የመጠቀም ሀሳብ የነበረው ፣ በዚህ ሁኔታ እነሱ ጎማ ነበሩ። በዚህ ምክንያት ወታደሮቹ የሰውነት ክብደታቸውን ለዚህ በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ እንኳን የጨው ሥልጠና የማካሄድ ዕድል አግኝተዋል። ይህ ሀሳብ ለብዙዎች የሚስብ ይመስላል ፣ እና በፍጥነት የ TRX አሰልጣኝ ወይም በቀላሉ ቀለበቶች ተወለዱ። ዛሬ ስለ በጣም ውጤታማ የ TRX loop መልመጃዎች የመማር እድል አለዎት።
የዚህ የስፖርት መሣሪያዎች ዲዛይን እጅግ በጣም ቀላል ሆነ - ሁለት ቀለበቶች ከስላሳ ቁሳቁስ የተሠሩ እና በተለዋዋጭ ኬብሎች ላይ ተስተካክለዋል። ትምህርት ለማካሄድ ፣ ገመዶችን ከካራቢነሮች ጋር ወደ አግድም አሞሌ ፣ መሰላል ፣ ወዘተ ማያያዝ አለብዎት። በተጨማሪም ፣ ኬብሎች የርዝመት ማስተካከያ ዘዴ የተገጠሙ ናቸው ፣ እና ይህ ለምን አስፈላጊ ነው ፣ ከ TRX loops ጋር መልመጃዎችን ሲያጠኑ ያውቃሉ።
የ TRX Loop ሥልጠና ጥቅሞች እና ጉዳቶች
የዚህ አስመሳይ ዋና ጥቅሞች አንዱ በእርግጠኝነት ሁለገብነቱ ነው። ማጠፊያዎች በቀላሉ ከግንድ ፣ ከዛፍ ወይም ከጣሪያ ማንጠልጠያ ጋር ሊጣበቁ ይችላሉ። ስለዚህ። ትምህርቶችን በመምራት ላይ ምንም ችግር አይኖርብዎትም። ነገር ግን በ TRX loops አማካኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ችግር በእርግጠኝነት ዋነኛው መሰናክል ነው።
በተጨማሪም ፣ ከአምሳያው ጋር ለመስራት የተወሰኑ የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት እና የተመጣጠነ ስሜት መኖር አስፈላጊ ነው። በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ብዙ ብዛት ያገኛሉ እና ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፣ ግን መጀመሪያ ላይ እርስዎ እየተሳኩ ይመስሉ ይሆናል። ምንም እንኳን በመጀመሪያ በጨረፍታ ፣ ማጠፊያዎች ለቤት አገልግሎት የታለሙ ቢሆኑም ፣ ልምድ ባለው አማካሪ ቁጥጥር ስር ከእነሱ ጋር እንዴት እንደሚሠሩ መማር ይመከራል።
ብዙውን ጊዜ ሰዎች ፣ ገለልተኛ ሥልጠና ከጀመሩ ፣ ውስብስብ ልምምዶችን ማከናወን እንደማይችሉ ሲረዱ ሥልጠናውን በፍጥነት ያጠናቅቃሉ ፣ እና ቀላልዎቹ የተፈለገውን ውጤት አያመጡም። እንዲሁም የዚህ አስመሳይ አጠቃቀም የስብ ክምችቶችን በፍጥነት እንዲያስወግዱ ስለሚያስችልዎት በሉፕስ ሥልጠና ዙሪያ ስለታዩት አንዳንድ አፈ ታሪኮች ሊባል ይገባል። ስለእነሱ እንዳትሳሳቱ እነሱን በዝርዝር እንመልከታቸው-
- በስልጠና ወቅት ብዙ ጡንቻዎች ስለሚሳተፉ ፣ ካሎሪዎች በፍጥነት ይቃጠላሉ እና አንድ ሰው የስብ ስብን ያጣል። በእርግጥ ፣ በሉፕስ በሚሠለጥኑበት ጊዜ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ማለት ይቻላል በንቃት እየሠሩ ናቸው ፣ ግን ከ TRX loops ጋር አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን የሚያስከትለውን መዘዝ ሊያስወግድ አይችልም። ብዙ ሰዎች ክብደታቸውን ስለማያጡ ሥልጠናውን ያቆሙበት ምክንያት ይህ ነው።
- ልዩ ሥልጠና የሌላቸው የጀማሪ አትሌቶች ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎችን ብቻ የማዳበር ዕድል አላቸው። ምንም ጥርጥር የለውም ፣ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ፣ የጡንቻ እድገት በጣም ኃይለኛ ይሆናል ፣ ግን በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ እነሱን በእራስዎ ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው። ስለሆነም ትላልቅ ጡንቻዎችን መገንባት የሚቻለው ውስብስብ ልምምዶችን በመቆጣጠር ብቻ ነው።
- ከሉፕስ ጋር መሥራት በጣም አሰቃቂ ነው። ሥልጠናን ከሎፕስ እና ከተሻጋሪ ወይም ክብደት ማንሳት ጋር ካነፃፅረን ፣ ከዚያ የ TRX መልመጃዎች ደህንነታቸው የተጠበቀ ነው ፣ ግን ብዙዎችን ከማግኘት አንፃር አሁንም በትክክል ከተደራጁ የሰውነት ግንባታ ክፍሎች ያነሱ ናቸው።
- የጡንቻን ጭነት ከፍ ለማድረግ ከፍተኛ ጥረት ያስፈልጋል። ብዙዎችን በፍጥነት እና በብቃት ለማግኘት ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል ብለን አስቀድመን ተናግረናል። በተራው ፣ ቀላል ልምምዶች ከካርዲዮ ጭነቶች ጋር በውጤታማነት ይወዳደራሉ ፣ ግን በጥንካሬ ስልጠና አይደለም።
ስኮሊዎሲስ እንዳለብዎ ከተረጋገጠ ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ከዚያ በሉፕስ መስራት በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እርጉዝ ሴቶችን ፣ አዛውንቶችን ፣ ወይም የመንቀሳቀስ ቅነሳ ባላቸው ሰዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ቀላል እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ይቻላል። ከ TRX ቀለበቶች ጋር ስለ ስልጠና ተቃራኒዎች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ በመጀመሪያ ፣ ይህ ለሁሉም የ articular-ligamentous መሣሪያ ጉዳቶች ዓይነቶች ይመለከታል። ያለ መሰረታዊ የአካል ብቃት ፣ ይህንን አስመሳይን መቆጣጠር መጀመር የለብዎትም ወዲያውኑ ሊባል ይገባል። አንድ አትሌት ቀለበቶችን ማስተዳደር ለመጀመር አነስተኛ የአካል ብቃት መስፈርቶች እዚህ አሉ
- ከቴክኒካዊ እይታ ከ 40 እስከ 50 የሰውነት ክብደት ስኩዊቶችን በትክክል ማከናወን መቻል።
- በእያንዳንዱ እግሮች ላይ ቴክኒካዊ ብቃት ያለው ቢያንስ 20 ሳንባዎችን ያካሂዱ።
- ቢያንስ 10 ወይም 15 ጊዜ ከወለሉ ላይ የሚገፋፉትን ያድርጉ።
- ቢያንስ ለ 60 ሰከንዶች በጠፍጣፋው ቦታ ውስጥ ይቆዩ።
ለጀማሪዎች ከ TRX ቀለበቶች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
- ግፊቶች ፣ እግሮች በሉፕስ ውስጥ ናቸው። ትሪፕስፕስ ፣ ዴልታስ ፣ የ pectoralis ዋና ጡንቻዎች እንዲሁም ላቶች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። መልመጃው እግሮችዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ተጭነው የሚገፋፉትን ያስመስላል። እንቅስቃሴውን ለማከናወን በእግሮችዎ ላይ ቀለበቶችን መልበስ እና ግፊት ማድረግ ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ሰውነት በወገብ ክልል ውስጥ እንዳይታጠፍ ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው። እንዲሁም መሬትዎን በደረትዎ ለመንካት ይሞክሩ።
- Ushሽ-አፕ ፣ አንድ እግሩ በሉፕ ውስጥ። ትሪፕስፕስ ፣ የኋላ መቀመጫዎች ጡንቻዎች ፣ የ pectoralis ሜጀር ፣ ላቶች ፣ ዴልታ እና ጅማቶች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በሉፕ ውስጥ አንድ እግር ብቻ አለ። ሁለተኛው ውጥረት እና ቀጥ ያለ ነው። ለነፃ እግሩ ለተዘረጋው ጣት ምስጋና ይግባውና ጭነቱ በጡንቻዎቹ ላይ ይወድቃል። የመታጠፊያው ከፍታ ከመሬት ጋር በማስተካከል ችሎታ ምስጋና ይግባው ፣ እንቅስቃሴውን ለማቃለል ወይም ለማወሳሰብ እድሉ አለዎት።
- በሉፕስ ላይ ግፊቶች። ኮርቴክስ ፣ የፔክቶሲስ ዋና እና የዴልታ ጡንቻዎች ጡንቻዎች። እንቅስቃሴውን ለማከናወን እጆችዎን በሉፕስ ጠንካራ ገጽ ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል ፣ እና እግሮችዎ መሬት ላይ ያርፉ። ሰውነት ወደ ታች ሲወርድ ፣ እጆቹ ልክ እንደ ክላሲክ ግፊት (ግፊት) በተመሳሳይ መንገድ ይታጠባሉ ፣ እና እጆቹ ተለያይተዋል (ዱባዎቹን ወደ ጎኖቹ ከፍ ከማድረግ ጋር ተመሳሳይ)። እጆቹን ለማጠፍ ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት። ሁሉም ጡንቻዎች በውጥረት ውስጥ መሆን አለባቸው ፣ እና ከመውደቅ ወይም ከመለጠጥ ለመራቅ በእንቅስቃሴው ላይ ሙሉ ቁጥጥር አለዎት።
- የኋላ ሳንባዎች። የእግሮቹ ጡንቻዎች ፣ ኳድሪፕስፕስ ፣ የማረጋጊያ ጡንቻዎች እና የጡት ጫፉ ተሳታፊ ናቸው። በእጆችዎ ውስጥ የመጠምዘዣ ቀለበቶችን ይውሰዱ ፣ እና እግርዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ፣ በአንድ እግሩ ላይ ተንሸራታች ያከናውኑ ፣ እና ሁለተኛው በዚህ ቅጽበት ወደ ኋላ ተኝቶ መሬቱን አይነካውም። የሥራው የጉልበት መገጣጠሚያ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ሲታጠፍ እንቅስቃሴውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይጀምሩ። መልመጃው በከፍተኛው ስፋት መከናወን አለበት ፣ በዚህም የፓምፕ ውጤቱን በማስወገድ።
- በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች። የተረጋጉ ጡንቻዎች ፣ ኳድሪሴፕስ ፣ ጭረት ፣ የጡት ጫፎች ይሳተፋሉ። በእጆችዎ ላይ ቀለበቶችን ይውሰዱ እና ከመሬት ጋር ትይዩ አድርገው አንድ እግርዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ። ከዚህ ቦታ ፣ በአንድ እግሩ ላይ ጥልቅ ሽክርክሪት ያድርጉ ፣ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እራስዎን በእጆችዎ ይረዱ። የተስተካከለው እግር መሬቱን አለመነካቱን ያረጋግጡ።
- ቡልጋሪያኛ ተከፋፈለ ስኩዌቶች። የጭን ፣ የጉልበቶች ፣ የኳድሪፕስፕ እና የማረጋጊያ ጡንቻዎች ተሳታፊ ናቸው። ጀርባዎን ወደ TRX ይቁሙ እና አንድ እግሩን በሉፕ ውስጥ ያስቀምጡ። በአንድ እግሮች ላይ ስኩዊቶችን ያካሂዱ ፣ እና በዚህ ጊዜ ነፃው ሙሉ በሙሉ ማለት ይቻላል ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት።
- መጎተት ፣ ገለልተኛ መያዣ። የዋናው ጡንቻዎች ፣ የፊት ዴልታዎች ፣ ላቶች እና ቢስፕስ ይሰራሉ።እግሮችዎን በመሬት ውስጥ በትንሹ ከፊትዎ ያስቀምጡ ፣ በዚህም በማስመሰያው ላይ ይንጠለጠሉ። የክርን መገጣጠሚያዎችዎን ሳይዘረጉ መሳብ ይጀምሩ።
- የአንድ ክንድ ጩኸት። ላቶች ፣ ወጥመዶች እና ቢስፕስ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ቀለበቶቹን በአንድ እጅ መያዝ ያስፈልግዎታል። ሁለተኛው ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት። በዚህ ምክንያት እጆችዎ ቀጥታ መስመር መፍጠር አለባቸው። የሰውነት ደረጃን በመጠበቅ ፣ መጎተቻዎችን ያድርጉ።
- ባለ ሁለትዮሽ ግሉታል ድልድይ። የኋላ ጡንቻዎች ፣ የታችኛው እግሮች ፣ መቀመጫዎች እና እግሮች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። ወደ ከፍተኛ ቦታ ይግቡ። ጭኑ እና የታችኛው እግር በትክክለኛው ማዕዘኖች ላይ እንዲሆኑ እግሮችዎን በቀለበቶች ውስጥ ያስቀምጡ። እጆች በሰያፍ ወደ ጎኖቹ መሰራጨት አለባቸው። በማጠፊያዎች ላይ ማረፍ ፣ በተቻለ መጠን ዳሌውን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ።
- የንጉስ ዘንጎች። ጀርባዎን ወደ TRX ይቁሙ እና አንድ እግሩን በሉፕ ውስጥ ያስቀምጡ። በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶችን ማድረግ ይጀምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳድሪፕስፕስ ፣ የእግሮቹ ጡንቻዎች ፣ የታችኛው እግር እና ጀርባ ይሠራል።
- የፊት መጎተት። በመጠምዘዣዎቹ ላይ መጎተቻዎችን እንደ ማድረግ ፣ የመነሻ ቦታውን ይውሰዱ። የክርን መገጣጠሚያዎችን በማሰራጨት ወደ ማሽኑ ወደ ሰውነት መሳብ ይጀምሩ። በትራፊኩ መጨረሻ ላይ እጆቹ ተዘርግተው ከመሬት ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው። የክርን መገጣጠሚያዎች በቀኝ ማዕዘኖች የታጠፉ ናቸው።
- Y-routing. ትራፔዚየም ፣ የስካፕላዋ ተቀባዩ ጡንቻ ፣ የኋላ ዴልታዎች እና የትከሻ ጫጫታ ድጋፍ ይሳተፋሉ። ከመጎተት ጋር የሚመሳሰል የመነሻ ቦታ ይውሰዱ። እግሮቹ አንድ ላይ ሲሆኑ ተረከዙ ተዘግቷል። የክርን መገጣጠሚያውን ሳይታጠፍ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ እና ወደ ላይ ማሰራጨት ይጀምሩ ፣ እና ደረትን ወደ ፊት መዘርጋት ያስፈልግዎታል። በመጨረሻው ቦታ ላይ የእጆቹ አቅጣጫ ቀጥ ብሎ በአንድ አውሮፕላን ውስጥ መቀመጥ አለበት ፣ በዚህም የእንግሊዝኛ ፊደል “Y” ይመሰርታል።
- እጠፍ ሥራው ቀጥተኛውን የሆድ ዕቃ ጡንቻ ፣ ኳድሪሴፕስ እና የፊት ዴልታዎችን ያጠቃልላል። የመነሻው አቀማመጥ ከሉፕ ዳይፕስ ጋር ተመሳሳይ ነው። እጆች ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ በላይ መሬት ላይ ሰፊ መሆን አለባቸው። የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ እና በተቻለ መጠን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት። ማተሚያውን ሳያዝናኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ለጀማሪዎች የ TRX Loop ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም
