ለድልድይ በቂ የአከርካሪ አጥንት ተጣጣፊነትን እንዲያዳብሩ እርስዎን ለማገዝ በቤት ውስጥ ተከታታይ ውጤታማ መልመጃዎችን ይማሩ። ለብዙ የዘመናዊ ከተሞች ነዋሪዎች የአከርካሪ አምድ በጣም ትንሽ ይሠራል እና በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች የድጋፍ ሚና ብቻ ይጫወታል። ይህ የ cartilage መዳከም ያስከትላል። በተጨማሪም ፣ ጅማቶቹ ከመጠን በላይ ሊያድጉ ስለሚችሉ በዚህ ምክንያት የአከርካሪ አጥንት ተንቀሳቃሽነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
ወደ ፊት ማጠፍ እና በእጆችዎ መሬት ላይ መድረስ ካልቻሉ ወይም ግድግዳ ሲያዩ ወደ ኋላ ማጠፍ ካልቻሉ የአከርካሪ አጥንቱን ተጣጣፊነት በሚጨምሩ ልዩ ልምምዶች ውስጥ መሳተፍ አለብዎት። አለበለዚያ ብዙም ሳይቆይ የጀርባ ህመም ሊሰማዎት ይችላል። በዚህ ረገድ ፣ በድልድዩ ላይ እንዴት እንደሚቆሙ መማር አለብዎት። ይህ የጂምናስቲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአከርካሪ አምድ ተጣጣፊነትን በእጅጉ ያሻሽላል።
የአከርካሪ አጥንትን የመተጣጠፍ ደረጃ ለማወቅ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ በማስቀመጥ ግድግዳው ላይ (በር) ላይ ምልክት ማያያዝ አለብዎት። ከዚያ በኋላ ሁለት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል
- በአንድ እርምጃ ርቀት ላይ ወደተመሠረተው ምልክት ከጀርባዎ ጋር ቋሚ አቋም ይያዙ። ከዚያ በኋላ ወደኋላ ማጠፍ ይጀምሩ እና ምልክቱን ለማየት ይሞክሩ።
- በግራ በኩል ወደ ምልክቱ ይታጠፉ እና ቀጥ ያለ የግራ እጅዎን ከፍ በማድረግ ፣ ምልክቱን ለመንካት ይሞክሩ። በሌላ መንገድ ሩጡ።
እነዚህን ፈተናዎች በቀላሉ መቋቋም ከቻሉ ታዲያ ተለዋዋጭነትዎ በከፍተኛ ደረጃ ላይ ነው። እሱን ለማድረግ ከቸገሩ ታዲያ ተጣጣፊነቱ አማካይ ነው ፣ እና እንቅስቃሴዎቹን ማከናወን በማይችሉበት ጊዜ ፣ ተጣጣፊነቱ ደካማ ነው።
ለድልድዩ በመዘጋጀት ላይ የማሞቅ ልምምዶች
ከዚህ በታች በድልድዩ ላይ እንዴት እንደሚገቡ እንነግርዎታለን ፣ ግን ከዚያ በፊት ሰውነትዎን ለማዘጋጀት ጥሩ ሙቀት ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ለትከሻ ቀበቶ መልመጃዎች
- በተዘረጋ እጆች ወደ ፊት እና ወደ ፊት የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
- ክንድዎን ከመሬት ጋር ትይዩ በማድረግ በደረት ደረጃ ላይ አንድ ክንድ በክርንዎ ላይ ያጥፉ። የቀኝ ክንድዎን ካጠፉ ከዚያ የአከርካሪ አጥንቱን በማዞር ሰውነቱን ወደ ቀኝ ማዞር ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ እጆችን በመቀየር በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት።
- ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ከፍ ያድርጉት ፣ ክንድዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት። በሌላኛው እጅ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ መሳብ ይጀምሩ ፣ እና ከተጠናቀቁ በኋላ መልመጃውን በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት።
- ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ታች ያውርዱ እና በ “መቆለፊያ” ውስጥ ይቀላቀሏቸው። ከዚያ ወደ ላይ ያንሷቸው ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በጀርባ እና በትከሻ መታጠቂያ ውስጥ ያርፉ።
የታችኛው ጀርባ እና የትከሻ ቀበቶ መልመጃዎች
- መዳፎቹ በወገቡ ላይ ናቸው። ጭንቅላትዎን ወደኋላ በመወርወር ወደ ኋላ ማጠፍ ይጀምሩ።
- የላይኛውን አካል ወደ ፊት በማጠፍ ላይ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የተዘጉ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉ።
- እጆችዎን ይዝጉ እና ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ሰውነትዎን ወደ ፊት ማጠፍ ይጀምሩ። ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ካለው ደረጃ በላይ ያወዛውዙ ፣ ጣትዎን ወደ ፊት በማጠፍ እና መሬትዎን በእጆችዎ ይንኩ።
- መዳፎቹ በተረጋጋ ወንበር ጀርባ ወይም በወገብ ደረጃ አሞሌ ላይ ናቸው ፣ እና እግሮቹ ቀጥ ያሉ ናቸው። የአከርካሪ አጥንቱን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት።
ለጀርባ ጡንቻዎች መልመጃዎች
- እግሮች እና ጀርባዎች ቀጥ ብለው መታየት አለባቸው እና በዚህ ቦታ ላይ ከላይኛው አካል ጋር የክብ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይጀምሩ።
- እግሮቹ ቀጥ ብለው በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ይገኛሉ። ወደ ጎኖቹ ጎንበስ እና በተመሳሳይ ጊዜ የላይኛው ክንድ ከመሬት ጋር ትይዩ።
- በአራት እግሮች ላይ ወደ አንድ ቦታ ይግቡ እና የድመት እንቅስቃሴን በመኮረጅ በሚቻለው ከፍተኛ ስፋት ጀርባዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ማጠፍ ይጀምሩ።
- የመነሻ ቦታውን ሳይቀይሩ ፣ ከመሬት ብዙም ሳይርቅ ከፊትዎ የመሻገሪያ አሞሌ አለ ብለው ያስቡ። በዚህ አሞሌ ስር የሚንከራተቱ ይመስል እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- መዳፎችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ተጣብቀው የተጋለጡ ቦታን ይያዙ እና የላይኛው ጀርባዎን ከከፍተኛው ስፋት ጋር ወደ ታች ጀርባ ያዙሩት።
- የመነሻ ቦታውን ሳይቀይሩ ፣ መዳፎችዎን በሚዘጉበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። ከወገብዎ ወደ ደረቱ እና ወደኋላ ይንከባለሉ።
- የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን መዳፎቹ መሬት ላይ ያርፋሉ። ጭንቅላትዎን ወደኋላ በመወርወር የታችኛውን ጀርባዎን ማጠፍ ይጀምሩ።
- በታችኛው ጀርባ ላይ በማጠፍ በጉልበቶችዎ ላይ አፅንዖት ይስጡ እና እግርዎን ማወዛወዝ ይጀምሩ።
ድልድዩን በሚሮጡበት ጊዜ በጣም የተለመዱ ስህተቶች
አሁን በጣም የተለመዱ የጀማሪ ስህተቶችን እንሸፍናለን ፣ ከዚያ ከተለያዩ ቦታዎች ድልድይ እንዴት እንደሚሠሩ ይማራሉ። የትከሻ ቀበቶው በቂ ተጣጣፊነት በማይኖርበት ጊዜ በድልድዩ ወቅት ዋናው ድጋፍ በእግሮች ላይ ነው። የሰውነት ክብደት ባልተመጣጠነ ሁኔታ ስለሚሰራጭ ይህ በጣም ያልተረጋጋ አቋም ነው። እንዲሁም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ እግሮች እና መዳፎች እርስ በእርስ በጣም ርቀው የሚገኙ ሲሆን ይህም በእግሮቹ ጡንቻዎች ላይ ጭነቱን ይጨምራል።
ድልድዩ ትክክል በሚሆንበት ጊዜ እግሮቹ ከጀርባው ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። ድልድይ በሚሠራበት ጊዜ የአከርካሪ አምዱን ተንቀሳቃሽነት ለመጨመር እግሮቹን ቀጥ ማድረግ እና ጀርባውን ማጠንጠን አስፈላጊ ነው። እንዲሁም በመዳፎቹ እና በእግሮቹ አቅጣጫ በትንሹ በተለዋዋጭ ማወዛወዝ ይችላሉ። የአከርካሪው አምድ ተንቀሳቃሽነት እየጨመረ ሲሄድ በእግሮች እና በእጆች መካከል ያለውን ርቀት ቀስ በቀስ መቀነስ አለብዎት።
ተኝተው እያለ በድልድዩ ላይ ለመቆም ትክክለኛው መንገድ ምንድነው?
ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ተረከዝዎን በቁርጭምጭሚቱ ቦታ ላይ ያድርጉት ፣ ለዚህ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ላይ። መዳፎቹ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች በላይ በትንሹ መሬት ላይ ናቸው ፣ እና ጣቶቹ ወደ ሰውነት ይመራሉ።
የእግርዎን ጡንቻዎች ማወዛወዝ ፣ ዳሌዎን ማንሳት ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ በተቻለ መጠን እግሮቹን በተመሳሳይ ጊዜ ቀጥ በማድረግ በጀርባ ማጠፍ አስፈላጊ ነው። ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ፣ የትከሻ ምላጭ መጀመሪያ መሬቱን መንካት አለበት ፣ ከዚያም መከለያዎቹን። እንቅስቃሴውን ብዙ ጊዜ ያከናውኑ።
ተቀምጠው ሳሉ በድልድዩ ላይ እንዴት መቆም?
እግሮቹ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ መታጠፍ ፣ ጀርባው ቀጥ ብሎ ፣ እግሮቹ መሬት ላይ መሆን አለባቸው። የቀኝ እጅዎን መዳፍ መሬት ላይ ያድርጉት እና ሰውነቱን በትንሹ ያሽከርክሩ። በእግሮችዎ እና በቀኝ እጅዎ ላይ በመደገፍ መከለያዎን ከምድር ላይ ማንሳት ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ በግራ እጃችሁ አንድ ቀስት በመግለጽ መዳፍዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና በድልድዩ ላይ ይቆሙ።
ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ሁሉም እንቅስቃሴዎች በተቃራኒ ቅደም ተከተል መከናወን አለባቸው። የአከርካሪው አምድ ተጣጣፊነት እየተሻሻለ ሲሄድ ፣ ከድልድዩ አቀማመጥ ላይ ተንሸራታቹን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ይሆናል-
- የሰውነት የላይኛው ክፍል ወደ ግራ መዞር አለበት ፣ ቀኝ እጁን ከግራው ጀርባ ያንቀሳቅሳል። ከዚያ በኋላ የግራ እግርዎን ከቀኝ ጀርባ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል። በውጤቱም ፣ ጀርባዎ ወደላይ በሚዘረጋበት ቦታ ላይ ሆነው እራስዎን በእጅዎ እና በእጆችዎ ላይ ያርፋሉ።
- ወደ ድልድዩ አቀማመጥ ለመመለስ በአንድ ጊዜ ቀኝ እግርዎን እና ክንድዎን ማያያዝ አለብዎት።
ይህንን እንቅስቃሴ ከተለማመዱ በኋላ ወደ ሌላኛው ጎን በመገልበጥ መስራት ይጀምሩ።
በቆመበት ቦታ ላይ በድልድዩ ላይ እንዴት መቆም?
ውሸትን እና የመቀመጫ ቦታዎችን ድልድዩን የማከናወን ዘዴን የተካኑ ከሆነ ፣ ቆመው ሳሉ በድልድዩ ላይ እንዴት መቆም እንደሚችሉ መማር ይችላሉ። ይህ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጥሩ ዝግጅት ይጠይቃል። መጀመሪያ በግድግዳ አሞሌዎች ወይም በግድግዳው አቅራቢያ ማሠልጠን ይችላሉ።
በትከሻዎ ደረጃ ላይ እግሮችዎን ከግድግዳው 80 ሴንቲሜትር ያህል ይቁሙ። ከዚያ በኋላ ግድግዳውን በጣቶችዎ እስኪነኩ ድረስ ወደ ኋላ ማጠፍ ይጀምሩ። ጣቶችዎን በግድግዳው ላይ እያሳለፉ መታጠፍዎን ይቀጥሉ። በዚህ ምክንያት በድልድዩ ላይ መቆም አለብዎት። ድልድዩን በቆመበት ቦታ የማከናወን ቴክኒክ እስኪያጠናቅቁ ድረስ ግድግዳው ላይ ይስሩ።
ከዚያ በኋላ ግድግዳውን መጠቀም ማቆም አለብዎት እና ለዚህ ምንጣፍ መጠቀም አለብዎት። እንዲሁም ኢንሹራንስ ካገኙ በጣም ጥሩ ይሆናል።በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ እግሮችዎን በማስቀመጥ ዋስትና የሚሰጥዎትን ሰው መጋፈጥ ያስፈልጋል። እጆችዎን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ ፣ እና በዚህ ጊዜ ጓደኛዎ ከጀርባዎ ስር በመያዝ እርስዎን ማጠር ሊጀምር ይችላል።
ወደ ኋላ ዘንበል ማለት በትራፊኩ መጨረሻ ነጥብ ላይ ሁለተኛውን ቆም ብሎ ማቆየት እና ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን በማስወገድ በድልድዩ ላይ መቆም ያስፈልጋል። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ፣ በእጆችዎ ከመሬት ገፍተው ቀጥ ብለው መቆም አለብዎት። ይህንን ዘዴ ሙሉ በሙሉ እስኪያጠናቅቁ ድረስ በደህንነት መረብ ላይ ተስፋ አይቁረጡ።
ብዙውን ጊዜ ፣ በቋሚ ቦታ ላይ ድልድይ ሲያከናውን ፣ ተመሳሳይ ስህተት ይከናወናል - እንቅስቃሴ ከጀርባ እና ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ጋር ይከናወናል። ድልድዩን ለመሥራት እጆችዎን ማንቀሳቀስ ብቻ ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ብዙውን ጊዜ ድልድዩ የሚከናወነው በጀርባው እንቅስቃሴ ምክንያት ብቻ እና የትከሻ ቀበቶ በስራው ውስጥ በጭራሽ አይሳተፍም። በዚህ ምክንያት እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘም አይችሉም ፣ እና ይህ መረጋጋትዎን በእጅጉ ይቀንሳል።
እንዴት በትክክል ማሞቅ እና ድልድይ መሥራት እንደሚቻል ፣ ከዚህ ታሪክ ይማራሉ-
