የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ዓመቱን በሙሉ የጡንቻን መጠን እና የጡንቻን ጫፍ እንዴት እንደሚጠብቁ ማወቅ ይፈልጋሉ? ሰባት ፕሮ ምስጢራዊ መንገዲ እዩ። የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ሰባት መንገዶችን ከመስጠቱ በፊት የእረፍትዎን ጥራት እና በተለይም የእንቅልፍዎን ጥራት እንዲሁም የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን መመርመር አለብዎት ሊባል ይገባል። በቂ እረፍት ካላገኙ ወይም በትክክል ካልበሉ ፣ ከዚያ በእድገት ላይ መተማመን አይችሉም።
የእርስዎ አፈፃፀም ሲቀንስ ፣ የተመጣጠነ ፣ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋትን ማረጋገጥ አለብዎት። እንዲሁም የሥልጠና መርሃ ግብርዎን እንደገና ይከልሱ ፣ ምናልባት በውስጡ ስህተቶች ሊኖሩ ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በተናጥል ልምምዶች ላይ በማተኮር ለመሠረታዊ ልምምዶች በቂ ትኩረት አይሰጡም።
ሁለተኛው ፣ ብዙም ያልተለመደ ስህተት በስራ ሚዛን ውስጥ የእድገት እጥረት ነው። ክብደቱን ቀስ በቀስ ማቃለል ያስፈልግዎታል። ምናልባት የጡንቻ መጨናነቅን ለማሸነፍ በጣም ውጤታማው ዘዴ ከዚህ በፊት ያደረጉትን ተቃራኒ ማድረግ ነው። ለምሳሌ ፣ የሥልጠና መርሃ ግብርዎ የተከፋፈሉ ስፖርቶችን በብዛት ተጠቅሟል። የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን ማሠልጠን ለመጀመር ይሞክሩ።
ወይም ሶስት ስብስቦችን ስምንት ድግግሞሾችን ካደረጉ ፣ አሁን ስምንት ስብስቦችን ሶስት ድግግሞሾችን ያድርጉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት በስልጠና መርሃ ግብሩ ውስጥ ረዳት እንቅስቃሴዎችን ያስተዋውቁ። ስለዚህ የሞት ቅነሳን በሚያከናውንበት ጊዜ ጥንካሬን ለማሳደግ ፣ በተለያዩ የስፖርት መሣሪያዎች መልመጃዎችን መጠቀም ፣ ወይም የፊት መቆንጠጫዎችን ፣ ለአፍታ ማቆም ይችላሉ።
የእርስዎ እድገት ከተቋረጠ እና ጡንቻዎች ከአሁን በኋላ በድምፅ የማይጨምሩ ከሆነ ምናልባት አንድ እርምጃ ለመመለስ ጊዜው አሁን ነው። አሁን የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ሰባት መንገዶችን እናቀርባለን።
ዘዴ ቁጥር 1 የሥልጠናዎን መሠረታዊ ነገሮች ይፈትሹ
በአካል ግንባታ ውስጥ ሁል ጊዜ መከተል ያለባቸው በርካታ መሠረታዊ ነገሮች አሉ። ለችግሮችዎ መንስኤዎችን እና መፍትሄዎችን መፈለግ ከመጀመርዎ በፊት ለስልጠና ሂደት ያለዎትን አቀራረብ አንዳንድ ነጥቦችን እንደገና ማጤን አለብዎት። በመጀመሪያ ፣ ለሚያደርጉት ልምምድ ትኩረት ይስጡ። ውጤታማ መሆን አለባቸው።
እነሱን በሚያከናውንበት ጊዜ አፈፃፀሙ የማይጨምር ከሆነ ምናልባት እነሱን መለወጥ አለብዎት። ሁሉም መልመጃዎች ለእያንዳንዱ አትሌት እኩል ውጤታማ አይደሉም እና ለየብቻ ማበጀት አለባቸው።
ዘዴ ቁጥር 2 - ሚዛናዊነትን ፣ ተንቀሳቃሽነትን እና መረጋጋትን ይፈትሹ
እነዚህ በጣም አስፈላጊ መለኪያዎች ናቸው እና ለእነሱ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ሰውነት ተጎድቶ በመፍራት እድገቱ የሚቋረጥበት ጊዜ አለ። በመገጣጠሚያዎች ላይ የበለጠ ጫና ማድረግ ይፈልጋሉ ፣ እና እሱ ጅማቶቹ ለአዲሱ ጭነት በቂ ስላልሆኑ መቃወም ይጀምራል። መረጋጋት ችግሩን ማቆም እና ማስተካከል እንዳለብዎት ለአካልዎ ማስጠንቀቂያ ሊሆን ይችላል። ከተለያዩ ማዕዘኖች የራስዎን ፎቶዎች ያንሱ እና ሰውነትዎ በተመጣጠነ ሁኔታ መሻሻሉን ያረጋግጡ። እንዲሁም ለኃይል እንቅስቃሴዎች አፈፃፀም ትኩረት መስጠት አለብዎት። በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ዱባዎችን ሲጫኑ ምን ያህል ክብደት እንደሚጠቀሙ እንይ። ከዚያ ለመንከባለል ይሞክሩ እና በተመሳሳይ ክብደት እና ድግግሞሽ ብዛት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ለጋራ ተንቀሳቃሽነት ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ። ሁሉም እንቅስቃሴዎች ቀላል መሆን አለባቸው።
ዘዴ ቁጥር 3 - ቀለል ያድርጉት
አሁን በመረቡ ላይ ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ ዘዴዎችን እና የሥልጠና ፕሮግራሞችን ማግኘት ይችላሉ። ይህ በአንድ በኩል ጥሩ ነው ፣ ግን ደግሞ ሊያደናግርዎት ይችላል። ልብ ሊሏቸው የሚገቡ ሁለት ዋና ዋና ነጥቦች እንዳሉ ያስታውሱ-
- ችግሮችዎን ለመፍታት ተስማሚ የሆኑትን ልምምዶች ብቻ ይምረጡ።
- የሥራ ክብደትዎን በመጨመር ከእነሱ ከፍተኛውን ያግኙ።
የስልጠና መርሃ ግብርዎ ይበልጥ የተወሳሰበ ከሆነ ከግብዎ የበለጠ ይረዝማሉ።
ዘዴ ቁጥር 4 የጥንካሬ አመልካቾችን ማዳበር
የጡንቻዎች ብዛት እና የጥንካሬ ልማት ሁል ጊዜ አብረው መሄድ አለባቸው። ጡንቻዎችዎ የበለጠ ጥንካሬ ባላቸው መጠን የበለጠ ክብደት ሊጠቀሙበት ይችላሉ። ይህ መግለጫ ብዙዎችን ለማግኘት ብቻ ሳይሆን ፣ ለምሳሌ ፣ ከመጠን በላይ ስብን ማቃጠል ከፈለጉ።
የጥንካሬ ስልጠና ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ መከናወን አለበት። እንደዚህ ያሉ ክፍሎች ብዙ ጊዜ አይወስዱም ማለት አለበት። በዚያ ብዙ ድግግሞሽ በ3-5 ስብስቦች ውስጥ 2-4 ልምምዶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ዘዴ ቁጥር 5 - ፍጥነትን መልሰው ያግኙ እና ብስክሌት መንዳት ይጠቀሙ
እራስዎ ቆሞ ካዩ ፣ ከዚያ የሥራውን ክብደት ከ10-20 በመቶ ይቀንሱ እና እንደገና ይጀምሩ። በዚህ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክዎን ማሻሻል እና ሰውነትዎን አዲስ ጭማሪ መስጠት ይችላሉ። የክብደት ምክርን ማጣት ለእርስዎ አስከፊ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ ወደ ኋላ መመለስ እና እንደገና መሻሻል መጀመር የተሻለ ነው።
በመደበኛ ተራማጅ ጭነት ፣ ለረጅም ጊዜ መሻሻል ይችላሉ ፣ ግን ብስክሌት የሚጠቀሙ ከሆነ ከዚያ ውጤታማነቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። በዚህ ሁኔታ ብስክሌት መንዳት ከአንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በተያያዘ ሊያገለግል ይችላል።
ዘዴ ቁጥር 6 ተቃራኒውን ያድርጉ
ብዙውን ጊዜ ግብዎን ለማሳካት ሌላ መንገድ መጠቀም በጣም ውጤታማ ይሆናል። በቀላሉ ለማስቀመጥ ፣ በስልጠና ውስጥ ተቃራኒውን ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ ዝቅተኛ የድምፅ መጠን ፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተጠቅመዋል። አሁን ጥንካሬውን በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅ በማድረግ ድምጹን ለመጨመር መሞከር አለብዎት።
ዘዴ ቁጥር 7 - ለጊዜው በሌላ ግብ ላይ ያተኩሩ
ምናልባት ሥራውን አሁን ብቻውን ትተው በሌላኛው ላይ ማተኮር አለብዎት። ከተወሰነ ጊዜ በኋላ እንደገና ወደ መጀመሪያው ግብዎ ይመለሳሉ። ለምሳሌ ፣ በጅምላ ስልጠና ውስጥ እድገትን አጥተዋል ፣ የጥንካሬ አመልካቾችን በመጨመር ላይ ያተኩሩ።
ሰውነት ስብን በደንብ ማቃጠል ካቆመ ፣ ከዚያ በጡንቻ ብዛት ላይ መሥራት ይጀምሩ። ይህ ሜታቦሊዝምን ይጨምራል እናም የወደፊት የማድረቅ ሥልጠና የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል። ስኬቶችዎን በየጊዜው መገምገም ያስፈልግዎታል። በእርግጥ ፣ ትኩረትን ወደ ሌላ ተግባር በመቀየር ፣ የመጀመሪያውን ግብ ማሳካት በተወሰነ ደረጃ ያዘገዩታል ፣ ግን በመጨረሻ እርስዎ ቀደም ብለው ሊያገኙት ይችላሉ።
እራስዎን በጡንቻ መዘግየት ሁኔታ ውስጥ ካዩ ፣ ከዚያ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ እነዚህን ሰባት መንገዶች ይጠቀሙ።
ከኮርስ በኋላ የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚጠብቁ ለተጨማሪ ዝርዝሮች ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
