በሁለት ሳምንታት ውስጥ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ይቻል እንደሆነ ይወቁ። በእንደዚህ ዓይነት አጭር ጊዜ ውስጥ ለመገንባት ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ እና አመጋገብ መከተል አለብዎት? ክብደትን ለመጨመር የአመጋገብን የኃይል ዋጋ ማሳደግ አስፈላጊ ነው ፣ ግን ይህ በትክክል መደረግ አለበት። ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ወደ ስብ እንደሚቀየሩ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። የአመጋገቡን የኃይል ዋጋ አስፈላጊውን አመላካች ለመወሰን ፣ ቀላል ስሌቶችን ማከናወን አለብዎት። በመጀመሪያ የሰውነትዎን ክብደት በ 30 በማባዛት ለውጤትዎ 500 ይጨምሩ። ለምሳሌ ፣ ክብደትዎ 75 ኪሎ ነው። ከላይ ያለውን ቀመር በመጠቀም የሚከተለውን ቁጥር እናገኛለን - 75 * 30 + 500 = 2750 ካሎሪ።
በእርግጥ ሁሉም ሰው በቀን ወደ አምስት ምግቦች በቀላሉ መለወጥ አይችልም። ሆኖም ፣ በቂ የአእምሮ ጥንካሬን ካሳዩ ፣ ለእንደዚህ አይነት አገዛዝ ይለምዳሉ። እንዲሁም የሰውነት ግንባታ ንድፈ ሃሳቡን ማጥናት መጀመር ያስፈልጋል። በዚህ ስፖርት ውስጥ ክብደትን ማንሳት ብቻ በቂ ነው ብለው አያስቡ። በአንድ ወይም በሁለት ሳምንታት ውስጥ የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ለማወቅ ከፈለጉ ፣ ከዚያ በጡንቻ ፋይበር የደም ግፊት ሂደቶች እራስዎን በደንብ ማወቅዎን ያረጋግጡ።
የሰውነት ግንባታ ዋና መርሆዎች አንዱ የጭነት መሻሻል ነው። የሥልጠና ጥንካሬን በየጊዜው ማሳደግ አስፈላጊ መሆኑን ይጠቁማል። ይህ የሚሳካው የሥራውን ክብደት በመጨመር ፣ እንዲሁም በውስጣቸው ያሉትን ስብስቦች እና ድግግሞሾችን ቁጥር በመቀየር ነው። ጡንቻዎችዎ እንዲያድጉ በመጀመሪያ ማይክሮ ፋይሎማውን ወደ ቃጫዎቹ ማመልከት ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ሰውነት በትንሽ ህዳግ እነርሱን መመለስ ይጀምራል ፣ ይህም የጡንቻ እድገት ነው።
በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ዓመታት ውስጥ እርስዎ በነፃ ክብደት ብቻ ይሰራሉ። አብዛኛዎቹ አስመሳዮች የተፈለገውን ውጤት አይሰጡም እና በእነሱ ላይ በመስራት ጊዜን በቀላሉ ያባክናሉ። ያስታውሱ ፣ በቴክኒካዊ ልዩነቶች መሠረት መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ብቻ ጡንቻዎች እንዲያድጉ ያስችላቸዋል። ቴክኒኩን አሁን የጠቀስነው በአጋጣሚ አይደለም። መልመጃዎቹን የማከናወን ሁሉንም ስውር ዘዴዎች ከተረዱ በኋላ ብቻ የሥራውን ክብደት መጨመር ተገቢ ነው። ይህንን ለማድረግ ሁለት ወር ያህል ሊወስድዎት ይችላል።
ሰውነትዎ ለማገገም በቂ ጊዜ እንዲኖረው የሥልጠና መርሃ ግብርዎ የተነደፈ መሆን አለበት። ቀደም ሲል ቃጫዎቹ መጎዳት አለባቸው ብለን ለዚህ ቀደም ብለን ተናግረናል። ሆኖም ጡንቻዎች በእረፍት ጊዜ ብቻ ሊያድጉ ይችላሉ። ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የእድገትዎን ፍጥነት ይቀንሳል።
እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ይድናል። በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ይህ በመጠን መጠኑ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። በእርግጥ የእድሳት ሂደቶች ፍጥነት እንዲሁ በሌሎች ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ ነው። እድገትዎን በመመልከት ፣ በስልጠና ሂደትዎ ላይ ማስተካከያ ማድረግ አለብዎት። የደረት ጡንቻዎች በአማካይ በአራት ቀናት ውስጥ ይመለሳሉ እንበል። ሆኖም ፣ ይህ ሂደት ለእርስዎ ትንሽ ሊዘገይ እና እስከ ሰባት ቀናት ሊወስድ ይችላል።
በጥሩ ሁኔታዎ ላይ በመመስረት ብቃት ያለው የሥልጠና መርሃ ግብር ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው። በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መላውን አካል በመሥራት በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ መሳተፍ በቂ ነው። ሆኖም ፣ እርስዎ እየገፉ ሲሄዱ ፣ እንዲህ ዓይነቱ የሥልጠና መርሃ ግብር በተወሰነ ጊዜ አዎንታዊ ውጤቶችን ማምጣት ያቆማል። ይህ እንደተከሰተ እና እድገቱ እየቀነሰ ሲመጣ ፣ ወደ ተከፋፈለ ስርዓት ይቀይሩ።
እሱ የአካል ሁኔታዊ ክፍፍልን ወደ ብዙ ቡድኖች ይገምታል። መጀመሪያ ላይ የላይኛውን እና የታችኛውን ሥልጠና መለዋወጥ በቂ ነው። ቀስ በቀስ ፣ ጡንቻዎቹ እየበዙ ይሄዳሉ እና ለተጨማሪ እድገታቸው የእያንዳንዱን የተወሰነ ቡድን የማፍሰስ ጥንካሬን ማሳደግ አስፈላጊ ነው።ይህ የሚያመለክተው ለወደፊቱ አካሉን ለሁለት ሳይሆን ለሦስት ወይም ለአራት ክፍሎች መከፋፈል እንደሚኖርብዎት ነው።
እያንዳንዱ ጀማሪ አትሌት ክብደት መጨመር የሚቻለው ሰውነት በቂ የኃይል መጠን ከተቀበለ ብቻ መሆኑን ማስታወስ አለበት። በየሳምንቱ አንድ ፓውንድ ከጫኑ ታዲያ ይህ በጣም ጥሩ ውጤት ነው። በተጨማሪም ፣ ከጡንቻ ብዛት ጋር ፣ ስብ ያገኛሉ።
መሻሻል አልፎ አልፎ መሆኑን መታወስ አለበት። የእድገት ጊዜያት ከመቀዛቀዝ ጋር ይለዋወጣሉ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ ዋናው ነገር ተስፋ መቁረጥ አይደለም ፣ ግን ልምምድ መቀጠል ነው። የስልጠናው ጥንካሬ በየጊዜው መጨመር እንዳለበት ቀደም ብለን ተመልክተናል። ከቀላል ክብደት ጋር መሥራት ውጤታማ አይደለም። እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎ ከቀዳሚው ትንሽ ትንሽ ከባድ መሆን አለበት። በዒላማው ጡንቻ ውስጥ የሚቃጠል ስሜት እስኪያድግ ድረስ ይስሩ። ከአሁን በኋላ አዲስ ስብስብ ማጠናቀቅ ካልቻሉ ፣ ወደ ቤትዎ በሰላም መሄድ እና ሰውነትዎ እርምጃ እንዲወስድ እድል መስጠት ይችላሉ። በእያንዳንዱ መልመጃ ውስጥ የስብስቦች ብዛት ከሶስት እስከ ስድስት መሆን አለበት በእያንዳንዱ ውስጥ 8-12 ድግግሞሽ።
በአንድ ወይም በሁለት ሳምንታት ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በትክክል እንዴት መመገብ?
አብዛኛዎቹ ጀማሪ አትሌቶች የእድገታቸው ፍጥነት በስልጠና ክፍለ ጊዜ ጥራት ላይ ብቻ የተመካ ነው ብለው ያምናሉ። ሆኖም እያንዳንዱ ባለሙያ ከስኬት ከግማሽ በላይ የሚሆነው በትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ላይ ነው ይላል። የሰውን አካል ፊዚዮሎጂን በጥልቀት ከተመለከቱ ፣ የዚህ ምክንያቱ ግልፅ ይሆናል። አንድ አትሌት ከሚያጠፋው ያነሰ ካሎሪዎችን ሲጠቀም ፣ ከዚያ ስለማንኛውም የክብደት መጨመር ንግግር ሊኖር አይችልም።
ግን ሁሉንም ነገር መብላት አይችሉም። ይህንን በማለፍ ቀደም ብለን ጠቅሰነዋል ፣ እና አሁን ብቃት ያለው አመጋገብን ስለማዘጋጀት ውስብስብነት በዝርዝር ለመነጋገር ጊዜው አሁን ነው። ምን ያህል ስብ እንደሚያገኙ በዚህ ላይ የተመሠረተ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ በተፈጥሮ ካሠለጠኑ የጡንቻን ብዛት ማግኘት አይችሉም። ለምግብ ምስጋና ይግባው ፣ ለሁሉም ያለ ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች ያለ አካል የሚበላውን ኃይል እንቀበላለን። በእንቅልፍ ውስጥ እንኳን የተወሰነ መጠን ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።
በጅምላ ትርፍ ወቅት ቀኑን ሙሉ ከሚበላው የበለጠ ኃይል መቀበል ያስፈልጋል። ለማስታወስ ዋናው ደንብ ይህ ነው። ሰውነት የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ኃይል እና የግንባታ ቁሳቁሶችን ይፈልጋል። ካርቦሃይድሬቶች እንደ ኃይል ተሸካሚዎች ያገለግላሉ ፣ እና ሁለተኛው ሚና የፕሮቲን ውህዶች ነው። በትኩረት የሚከታተል አንባቢ ስለ ቅባቶች እንደማናስታውስ አስተውሎ መሆን አለበት። ይህ ንጥረ ነገር በአካልም ይፈለጋል ፣ ግን በአነስተኛ መጠን። ያስታውሱ ቅባቶች በጣም አስፈላጊ ከሆኑት አናቦሊክ ሆርሞኖች - ቴስቶስትሮን ለመዋሃድ መነሻ ቁሳቁስ ናቸው።
ብዙ ምኞት ያላቸው አትሌቶች ሁል ጊዜ ተመሳሳይ ስህተቶችን ያደርጋሉ። ከአመጋገብ ጋር በተያያዘ ይህ አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ምግቦች ናቸው። ብዙ ሰዎች በቀን ሦስት ጊዜ ይመገባሉ ፣ ግን በአንድ ወይም በሁለት ሳምንታት ውስጥ የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ማወቅ ከፈለጉ ይህ በቂ አይሆንም። ቀኑን ሙሉ ሶስት ሙሉ ምግቦች እና ቢያንስ ሁለት መክሰስ ሊኖርዎት ይገባል።
ብዙ ጀማሪ ገንቢዎች የስፖርት አመጋገብን የመመገብ ፍላጎት አላቸው። በሙያዎ መጀመሪያ ፣ በደንብ በተደራጀ አመጋገብ ፣ ያለ እነዚህ ተጨማሪዎች በቀላሉ ማድረግ ይችላሉ። ወዲያውኑ የስፖርት አመጋገብ ከዋናው አመጋገብ በተጨማሪ ብቻ ከግምት ውስጥ መግባት እንዳለበት ወደ እርስዎ ትኩረት ለመሳብ እፈልጋለሁ። ጡንቻዎች እያደጉ ሲሄዱ ሰውነት ብዙ እና ብዙ ኃይል ይፈልጋል ፣ እና በሆነ ጊዜ በቀላሉ አስፈላጊውን የምግብ መጠን መብላት አይችሉም።
በዚህ ሁኔታ ውስጥ የስፖርት አመጋገብ ያስፈልግዎታል። ከተለመዱት ምግቦች በተቃራኒ ለአትሌቶች ተጨማሪዎች በአካል በፍጥነት ይከናወናሉ እና የምግብ መፍጫ ስርዓቱን አይጫኑም።
በአንድ ወይም በሁለት ሳምንታት ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው ዋና ዋና የስፖርት ምግቦች እዚህ አሉ
- የፕሮቲን ተጨማሪዎች በስፖርት ውስጥ ከሚጠቀሙባቸው ዋና ዋና ተጨማሪዎች አንዱ ነው። ከዚህም በላይ ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ብቻ ሳይሆን ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የፕሮቲን ድብልቆችን እንዲጠቀሙ ይመከራል።
- አሚኖ አሲድ - BCAA በተለይ በአካል ግንበኞች ዘንድ ታዋቂ ናቸው። ይህ ሶስት ንጥረ ነገሮችን ያካተተ የአሚኖች ቡድን ነው ፣ ይህም እድገትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያፋጥን ይችላል።
- ገዥዎች - ይህ ማሟያ ሁል ጊዜ ክብደት ለመጨመር በሚቸገሩ ቀጫጭን አትሌቶች ያስፈልጋል። ከመጠን በላይ ወፍራም የመሆን አዝማሚያ ካጋጠመዎት ፣ ትርፍ ማግኘት አያስፈልግዎትም።
- ክሬቲን በሁሉም የሰውነት ገንቢዎች ማለት ይቻላል የሚጠቀምበት ሌላ ማሟያ ነው። በእሱ እርዳታ የሰውነት የኃይል አቅርቦትን ይጨምራሉ።
የእያንዳንዱ አትሌት አመጋገብ ልዩ መሆን ስላለበት የአመጋገብ መርሃ ግብር ለማዘጋጀት ጥቂት ምክሮችን መስጠት አለብን። ከላይ እንደተናገርነው መጀመሪያ የሚያስፈልገዎትን የዕለት ተዕለት አመጋገብ የኃይል ዋጋ ማስላት ያስፈልግዎታል። የመጀመሪያው ምግብ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ መሆን አለበት። እንዲሁም በቁርስዎ ውስጥ የፕሮቲን ምንጮችን ያካትቱ።
እንዲሁም እነዚህን ንጥረ ነገሮች ለምሳ ማዋሃድ አለብዎት። በጣም ጥሩ ምርጫ የስጋ ወይም የዓሳ ምግብ ፣ ከጎን ምግብ ጋር እና በአትክልት ሰላጣ የተሟላ ይሆናል። ነገር ግን በእራት ጊዜ ለፕሮቲን ውህዶች ምንጮች ምርጫ መሰጠት አለበት። ምሽት ላይ ብዙ ኃይል ስለማያስፈልግዎት የካርቦሃይድሬትን መጠን ይገድቡ። ለ መክሰስ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ለውዝ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችን መጠቀም አለብዎት።
ለማጠቃለል ፣ የጡንቻን ብዛት የማግኘት መርሆዎች ለወንዶች እና ለሴቶች ተመሳሳይ ናቸው ሊባል ይገባል። ሆኖም ፣ ውብ የሆነው የሰው ልጅ ግማሽ ተወካዮች ከፍተኛ ጥንካሬ የላቸውም እና በጥልቀት ማሠልጠን አለባቸው። በመሠረቱ ልጃገረዶች ብቻ ጡንቻዎቻቸውን ማጠንከር አለባቸው። ሴቶች የጥንካሬ ስልጠናን ከካርዲዮ ልምምዶች ጋር እንዲያዋህዱ እንመክራለን። ይህ ስብን እንዲያጡ እና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ይረዳዎታል።
የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-
