ለስልጠና የራስዎ ክብደት ያላቸው አግዳሚ አሞሌ እና አሞሌዎችን ብቻ በመጠቀም ክብደትን ማግኘት ይችሉ እንደሆነ ይወቁ። በዚህ ጉዳይ ላይ የሥልጠና መርሃ ግብር ምን መሆን አለበት። የጽሑፉ ይዘት -
- በአግድመት አሞሌ ላይ የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል
- የላይኛውን ሰውነትዎን ለማፍሰስ የትኞቹ መልመጃዎች በጣም የተሻሉ ናቸው
- ምርጥ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች
- በትክክል እንዴት እንደሚበሉ
ክብደትን ለማግኘት ከክብደት ጋር ብቻ ማሠልጠን በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው። በተጨማሪም ፣ ጂም መጎብኘት እና የአሠልጣኝ አገልግሎቶችን መጠቀም ያስፈልግዎታል። ያለበለዚያ በጭራሽ መንፋት አይችሉም። ሆኖም ፣ በተግባር ፣ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል አይደለም። የአካል ብቃት ማእከሉን የመጎብኘት አስፈላጊነት በቀጥታ በተመደቡት ተግባራት ላይ የተመሠረተ ነው። ግቦችዎ ከፍተኛ ከሆኑ ታዲያ ያለ ጂም ማድረግ አይችሉም።
ግን ሁሉም ሰው ግዙፍ ጡንቻዎች እንዲኖሩት አይፈልግም እና አንዳንድ ጊዜ ሰውነትዎን በሥርዓት ለማስቀመጥ ይፈልጋሉ። በነገራችን ላይ በዩኬ ውስጥ ለታላቁ ጡንቻዎች ባላቸው አመለካከት የሰው ልጅ ቆንጆ ግማሽ ተወካዮች ጥናት ተካሂዷል። ብዙ ሴቶች በሚጎተጉቱ ደም መላሽ ቧንቧዎች (ፓምፕ) ወንድ አካል አልሳቡም ብለው ምላሽ ሰጡ።
ብዙውን ጊዜ ይህንን ግብ ለማሳካት አንድ ወንድ በእራሱ የሰውነት ክብደት በአግድመት አሞሌ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ መሥራት በቂ ነው። ይህንን ለማድረግ ጂም መጎብኘት አያስፈልግዎትም ፣ ምክንያቱም ይህ የስፖርት መሣሪያ በማንኛውም የትምህርት ቤት ስታዲየም ውስጥ ሊገኝ ይችላል። ምናልባት አስቀድመው አስበውት ይሆናል። ያ ዛሬ በአግድመት አሞሌ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል እንነጋገራለን።
በአግድመት አሞሌ ላይ የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል?
በመጨረሻ ሰውነትዎን በሥርዓት ለመያዝ ከወሰኑ ታዲያ አንድ እውነት ማስታወስ አለብዎት - ጡንቻዎች በሚያድጉ ሁኔታዎች ውስጥ ብቻ ያድጋሉ። በቀላል አነጋገር ፣ በመጀመሪያ ማይክሮtraumas ን ማበላሸት አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ በኋላ አካሉ ሁሉንም ጉዳቶች በትንሽ ህዳሴ ይመልሳል። አስቀድመው በቂ የሥልጠና ተሞክሮ ካለዎት እና ማደግዎን ለመቀጠል ከፈለጉ ፣ ከዚያ ከባድ ክብደቶችን ሳይጠቀሙ መዞር አይችሉም።
ግን ለጀማሪዎች አትሌቶች የራሳቸው የሰውነት ክብደት በቂ ነው። በአንድ ልምምድ ውስጥ ከ 8 እስከ 13 ድግግሞሾችን አንዴ ማድረግ ከቻሉ ስለ ሸክሙ እድገት ማሰብ ተገቢ ነው። የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ የደም ግፊት ሂደት አስፈላጊ ገጽታ በእረፍት ጊዜ ብቻ የሚንቀሳቀስ መሆኑ ነው። ስለዚህ በየቀኑ ማሠልጠን አላስፈላጊ ብቻ ሳይሆን የማይቻልም ነው።
ሰውነት በክፍለ -ጊዜዎች መካከል ሙሉ በሙሉ ካልተመለሰ ፣ ከስፖርትዎ ምንም ጥቅም አይኖርም። ጥሩ ውጤት ለማግኘት በሳምንቱ ውስጥ ሶስት ጊዜ በአግድመት አሞሌ ላይ መሥራት በቂ ነው። ከላይ እንደተናገርነው በተወሰነ ጊዜ ጡንቻዎችዎ በጣም ጠንካራ ስለሚሆኑ የእራስዎ የሰውነት ክብደት ውጥረትን ለመፍጠር በቂ አይሆንም። እንደ ተጨማሪ ሸክም ፣ ከማንኛውም ጭነት ጋር የጀርባ ቦርሳ መጠቀም ይችላሉ። በአዳራሹ ውስጥ ከባርቤል ፓንኬኮች ለዚህ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ በልዩ ቀበቶ ላይ ተንጠልጥለዋል።
የሥልጠና ክፍለ -ጊዜዎችን ሲያደራጁ እኩል አስፈላጊ ጉዳይ የእነሱ መያዝ ጊዜ ነው። የስልጠናውን ውጤታማነት ላለመቀነስ ከ 60 ደቂቃዎች በላይ መሥራት አያስፈልግዎትም። የሥልጠና መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ በመጀመሪያ ለትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች መልመጃዎችን መምረጥ አለብዎት ፣ ከዚያ ለትንሽ። ለጀርባው ላቲዎች ልዩ ትኩረት እንዲሰጡ እንመክራለን።
የላይኛው አካልዎን ለመገንባት በጣም ጥሩ ልምምዶች ምንድናቸው?
የላይኛውን ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር በጣም ጥሩው የጥንካሬ እንቅስቃሴ ሰፊ የመያዣ መሳብ ነው።እሱን ለማከናወን እጆችዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ከመያዝ ይልቅ በትሩ ላይ ሰፋ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ጣቶችዎን ከእርስዎ ያርቁ። በታለመላቸው ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ለማድረግ ፣ ወደ ላይ ይመልከቱ። ከዚህ መነሻ ቦታ ፣ ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ እና ይህ በተቻለ መጠን በተቀላጠፈ ሁኔታ መከናወን አለበት ፣ ጀርሞችን ያስወግዱ።
ማንኛውንም የኃይል እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ በትክክል መተንፈስ በጣም አስፈላጊ ነው - ከፍተኛ ጭነት በሚኖርበት ጊዜ መተንፈስ አለብዎት። በትራፊክዎ አናት ላይ ፣ አገጭዎ ከባሩ በላይ መሆን አለበት። መልመጃውን በሶስት ስብስቦች ውስጥ እያንዳንዳቸው አሥር ድግግሞሽ ያድርጉ። በተጨማሪም በውጤቱ የጡንቻ ውድቀት መድረስ እንዳለብዎ ልብ ይበሉ። በስብሰባዎች መካከል ፣ ሰውነት የኃይል ሂደቶችን ሜታቦሊዝም - ላቴቴክ ወይም ላቲክ አሲድ ለመጠቀም ጊዜ እንዲኖረው ለሁለት ወይም ለሦስት ደቂቃዎች መቆም አለበት።
በመጫወቻ ስፍራው ላይ ፣ የተለያዩ ከፍታ ያላቸው አግድም አሞሌዎች ብዙውን ጊዜ ይገኛሉ። በደረት ወይም ከዚያ በታች ደረጃ ላይ ከፊትዎ መስቀለኛ መንገድ ካለ ፣ ከዚያ ግፊቶችን ማድረግ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ በክርን መገጣጠሚያዎች ውስጥ ትክክለኛ አንግል እስኪታይ ድረስ በተዘረጉ እጆች ላይ አፅንዖት መስጠት እና ሰውነትን ዝቅ ማድረግ ያስፈልጋል። ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ተመሳሳይ ልምምድም ይከናወናል። እንደ መጎተቻዎች ፣ እያንዳንዳቸው ሶስት አሥር ድግግሞሾችን ያድርጉ።
መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ግፊቶችን በሚሠሩበት ጊዜ ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት ቢያዘነብሉ የጭነቱ አጽንዖት ወደ ደረቱ ጡንቻዎች ይለወጣል። በመገጣጠሚያዎች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ፣ በጣም ጥልቅ አይግቡ። ይህንን ምክር ችላ ካሉ ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ለከባድ ውጥረት ይዳረጋሉ። በአሞሌው እገዛ ፣ እንዲሁም ቢስፕስዎን ማፍሰስ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ በጠባብ መያዣ አንድ የተወሰነ የመጎተት ዓይነት ማከናወን አለብዎት።
መዳፎችዎ በተግባር የሚነኩ መሆን አለባቸው ፣ እና የክርን መገጣጠሚያዎችዎ መጎተት የለባቸውም። በማንኛውም የጥንካሬ ልምምድ ውስጥ ሸክሙን መሰማት አስፈላጊ ነው። ከልምድ ጋር ይመጣል እና እያንዳንዱን እንቅስቃሴ የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል። ጠባብ መያዣን በሚጎትቱበት ጊዜ ቢስፕስ መሳተፉን ያረጋግጡ። ገና በቂ ጥንካሬ ከሌለዎት ከዚያ በዝቅተኛ አሞሌ ላይ መውጣት ይችላሉ።
እግሮችዎ መሬት ላይ ናቸው ፣ ተረከዙ ላይ ያርፋሉ። መያዣው አሁንም ጠባብ ነው። ልምድ ላላቸው አትሌቶች ይህ እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ለማሞቅ እንደ ሙቀት እንቅስቃሴ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል። በመስቀል አሞሌው እገዛ የ triceps ን ውጤታማ በሆነ መንገድ መሥራት ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ ከመሬት በላይ በ 40 ሴንቲሜትር የሚገኘውን ዝቅተኛውን አሞሌ ይጠቀሙ።
እጆችዎን በአማካይ ይያዙት ፣ መዳፎችዎን ከእርስዎ ያርቁ። በዚህ ሁኔታ ፣ የታችኛው ጀርባ በትንሹ መታጠፍ አለበት ፣ እና ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት። የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ጎን እንደማይሄዱ ያረጋግጡ ፣ ግን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት ቅርብ ናቸው። እንደገና ፣ በተቻለ መጠን ውጤታማ ለመሆን ለክፍለ -ጊዜው በታለመው ጡንቻ ላይ ጫና ሊሰማዎት ይገባል። በዝቅተኛ አሞሌ ላይ መሥራት ከባድ ከሆነ ከፍ ያለ ይጠቀሙ።
እያንዳንዱ ሰው ሰፊ ትከሻዎችን እንደሚፈልግ ምንም ጥርጥር የለውም። ይህንን ችግር ለመፍታት ዴልታዎችን በከፍተኛ ጥራት መስራት ያስፈልጋል። እናም ለዚህ አግዳሚ አሞሌ ወይም የመስቀል አሞሌ አያስፈልግዎትም። ዱባዎችን መጠቀም የተሻለ ነው። እጆችዎን በስፖርት መሣሪያዎች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ከዚህ አቀማመጥ ከመሬት ጋር እስኪመሳሰል ድረስ ወደ ጎኖቹ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። እያንዳንዳቸው ከሶስት እስከ አራት ስብስቦች አሥር ድግግሞሽ ያድርጉ።
በአግድም አሞሌ ላይ ለታችኛው አካል በጣም ጥሩ ልምምዶች
ዛሬ ፣ እንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደዚህ ያለ ስፖርት በአግድም አሞሌ ላይ የሚከናወኑ ሁሉም ክፍሎች የበለጠ ተወዳጅነት እያገኙ ነው። Voorouters ብዙውን ጊዜ ባልተመጣጠነ የአካል እድገት ይከሰሳሉ። ይህ ምክንያታዊ ነው ፣ ምክንያቱም በስልጠናቸው ወቅት ሸክሙ በሙሉ በላይኛው አካል ላይ ስለሚወድቅ እና የእግሮቹ ጡንቻዎች አልተጫኑም። ይህንን አለመመጣጠን ለማስወገድ ፣ የስፓርታን ስኳት መልመጃን እንመክራለን።
እሱን ለማጠናቀቅ ድጋፍ ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ ፣ ዝቅተኛ አግድም አሞሌ።እንዲሁም በእጆችዎ መሬት ላይ ብቻ መደገፍ ይችላሉ። በአንድ እግሩ ላይ የቆመ ቦታ ይያዙ እና ከዚያ መንሸራተት ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ደረቱ ወደ ፊት ያዘነብላል። ይህ እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ እግር ላይ ተለዋጭ በሆነ ሁኔታ መከናወኑ ግልፅ ነው። ይህ ባለ አራት ደረጃ እና መቀመጫዎች በከፍተኛ ጥራት እንዲሰሩ የሚያስችልዎ እጅግ በጣም ውጤታማ እና ሚዛናዊ ውስብስብ እንቅስቃሴ ነው።
ፓምፕ-ባይ አፕስ ከሌለ ሰውነት ውብ ተደርጎ ሊወሰድ እንደማይችል ምንም ጥርጥር የለውም። እዚህ እንደገና የመስቀል አሞሌ እንፈልጋለን። የተንጠለጠሉ እግሮችን ከፍ ማድረግ ለሆድ ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ መልመጃዎች ናቸው። በአግድመት አሞሌ እና ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት ከፈለጉ ፣ ከዚያ በፕሬስ ላይ ለመስራት ፣ ክላሲክ ጠማማዎች በዚህ ልዩ እንቅስቃሴ መተካት አለባቸው።
እውነታው ግን ተኝተህ ጠመዝማዛ ስታደርግ የአከርካሪ አጥንት ተበላሽቷል። ጀማሪ አትሌት ከሆኑ ፣ ከዚያ በተንጠለጠሉ ጉልበቶች እግሮችን ከፍ ያድርጉ። ሆኖም ፣ ጡንቻዎች በቂ ጠንካራ ሲሆኑ። ቀጥ ባሉ እግሮች መስራት አለብዎት። የእንቅስቃሴውን ግትርነት አለመጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ግን መልመጃውን ለፕሬስ ጥንካሬ ምስጋና ብቻ ማከናወን።
በአግድመት አሞሌ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በትክክል እንዴት እንደሚበሉ?
በአግድመት አሞሌ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል መልስ ሰጥተናል። ሆኖም ፣ ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ የዕለት ተዕለት ሥርዓቱን ማክበር እና በትክክል መብላት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። አሁን የምንነጋገረው ስለ አመጋገብ አደረጃጀት ነው። ማንኛውም ባለሙያ የሰውነት ግንባታ በግምት 70 በመቶ የሚሆነው ስኬት በስልጠና ላይ ሳይሆን በአመጋገብ ላይ የተመሠረተ መሆኑን ይነግርዎታል። ይህ በጣም አመክንዮአዊ ነው ፣ ምክንያቱም አስፈላጊው ኃይል እና የፕላስቲክ ቁሳቁሶች ወደ ሰውነታችን የሚገቡት ከምግብ ጋር ነው።
እንደ መጀመሪያው ፣ ሰውነት ካርቦሃይድሬትን ይጠቀማል ፣ ሁለተኛው ሚና በፕሮቲን ውህዶች ይጫወታል። በጣም ውጤታማ የሥልጠና መርሃ ግብር የሚጠቀሙ ከሆነ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከሌሉ የጅምላ ትርፍ የማይቻል ነው። ለአመጋገብ ዋናው መስፈርት የዋና ንጥረ ነገሮች ሚዛን ነው። የጡንቻ ቃጫዎችን ለመፍጠር ሰውነት የተወሰነ መጠን ያለው ስብ ፣ ካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ውህዶች ይፈልጋል። በአማካይ በቀን ውስጥ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት ሁለት ግራም ያህል ፕሮቲን መብላት አለብዎት። ከላይ እንደተናገርነው ካርቦሃይድሬቶች እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን ምርጫው ውስብስብ ለሆኑ ሰዎች ድጋፍ መደረግ አለበት።
በመሠረቱ ፣ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን መተው አያስፈልግዎትም። በተለይ ሥልጠናውን ከጨረሱ በኋላ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። በዚህ ጊዜ ሰውነት ኃይል ይፈልጋል ፣ ምክንያቱም ሁሉም በትምህርቱ ወቅት ያገለገሉ ናቸው። በአጭር ጊዜ ውስጥ ፈጣን ካርቦሃይድሬት በሰውነቱ ይከናወናል ፣ እናም ይህ የመልሶ ማቋቋም ሂደቶችን ያነቃቃል። በምንም ሁኔታ ስብን መተው የለብዎትም። ይህ የሆነው ቢያንስ ቴስቶስትሮን ከዚህ ንጥረ ነገር በመዋሃዱ ምክንያት ነው። ሆኖም አመጋገብን ሲያጠናቅቅ በአትክልትና በእንስሳት ስብ መካከል ሚዛን መጠበቅ ያስፈልጋል። በባሕር ውስጥ ለሚገኙት ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ልዩ ትኩረት ይስጡ።
ስለ አመጋገብ ከተነገሩት ሁሉ በተጨማሪ አንድ ሰው ለሰው አካል የውሃ አስፈላጊነት ማስታወስ አለበት። በትምህርቱ ወቅት የኢቶቶኒክ መጠጦችን እንዲጠጡ እንመክራለን። ይህ በሰውነት ውስጥ ያለውን ፈሳሽ ሚዛን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የሰውነትን የኤሌክትሮላይቶች ፍላጎትን ለማሟላት ያስችላል። ስለ ስፖርት አመጋገብ ጥቂት ቃላት መናገር አለባቸው። እርስዎ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው ጥቂት ማሟያዎች ብቻ አሉ - የፕሮቲን ውህዶች ፣ BCAAs ፣ creatine ፣ and a gainer። በተጨማሪም ፣ የኋለኛው ማሟያ በቆዳ ስፖርተኞች ብቻ ሊያገለግል ይችላል። ሰውነትዎ የስብ ስብን የማግኘት ተጋላጭ ከሆነ ታዲያ እርስዎ አያስፈልጉትም።
በአግድመት አሞሌ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል ተጨማሪ መረጃ ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-
