በስራ ቀንዎ ሁሉ ቀላል እና ብርታት እንዲሰማዎት ለማገዝ ምን ውጤታማ የሙሉ አካል የመለጠጥ ልምምዶች እንደሚገኙ ይወቁ። Pilaላጦስ የሚባል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት የተፈጠረው ባለፈው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ላይ ሲሆን ዛሬ በጣም ተወዳጅ ነው። ይህ በዋነኝነት ውጤታማነቱ እና ተገኝነት ምክንያት ነው። ማንም ሰው በዚህ ስርዓት ስር ያለ ገደቦች ማጥናት ይችላል። ዛሬ ስለ ፒላቴስ ትምህርቶች በቤት ውስጥ እንነጋገራለን። እነዚህን መልመጃዎች አዘውትሮ በማድረግ ፣ ምስልዎን ማራኪ ማድረግ እና ጤናዎን ማሻሻል ይችላሉ።
የፒላቴስ ጥቅሞች እና መሠረታዊ መርሆዎች
ከ Pilaላጦስ ጋር ያለንን ትውውቅ በጥቅሞቹ እንጀምር።
- የ articular-ligamentous መሣሪያ ተንቀሳቃሽነት ይጨምራል።
- የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎች እየተሠሩ ነው።
- የጡንቻ ጽናት ይጨምራል።
- በጭኑ እና በጭኑ ላይ የስብ ክምችቶች ይወገዳሉ።
- አኳኋን ይሻሻላል።
- የ vestibular መሣሪያ ውጤታማነት ይጨምራል።
እንደሚመለከቱት ፣ Pilaላጦስ ብዙ አዎንታዊ ውጤቶች አሉት። ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ከዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ መሠረታዊ መርሆዎች ጋር መተዋወቅ አለብዎት-
- የማያቋርጥ ትኩረት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከፍተኛ ትኩረት በሚሰጥበት ሁኔታ ውስጥ መሆን አለብዎት። ይህንን ለማሳካት በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ለእሱ መጣር ያስፈልጋል።
- ቁጥጥር። Pilaላጦስ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች መቆጣጠር ነው። በሚሻሻሉበት ጊዜ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጠቃሚ የሆነውን ከፍተኛ የሰውነት ቁጥጥርን ያገኛሉ።
- ማእከል። በፒላቴስ ውስጥ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ሲያካሂዱ ፣ የማጣቀሻ ነጥብ ወይም ማእከል ማግኘት ያስፈልግዎታል። በውጥረት ጊዜ ለሥጋ እንደ ድጋፍ ትሠራለች። ብዙውን ጊዜ ማዕከሎቹ መቀመጫዎች ፣ ሆድ ፣ ጀርባ ወይም ጭኖች ናቸው።
- የሁሉም እንቅስቃሴዎች ውጤታማነት። አላስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን የለብዎትም። በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለከፍተኛ ብቃት ይጣጣሩ። እንዲሁም የሁሉንም መልመጃዎች ቴክኒክ መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው።
- ለስላሳነት። ሁሉም እንቅስቃሴዎችዎ እርስ በእርስ የተገናኙ እና አንድ ውስብስብን የሚወክሉ መሆን አለባቸው። በዚህ መንገድ ስምምነትን ማግኘት ይችላሉ።
- እስትንፋስ። እስትንፋስዎን መከታተልዎን ያረጋግጡ። ይህ የፒላቴስ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ መርሆዎች አንዱ ነው።
መሰረታዊ ቀላል የፒላቴስ እንቅስቃሴዎች
- እንቅስቃሴ “መቶ”። ይህ መልመጃ የአንገትዎን እና የእግርዎን ጡንቻዎች ያራዝማል እና የሆድ ዕቃዎን ያጠናክራል። እግሮችዎን በአግድም ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ። በተመሳሳይ ጊዜ ጣቶችዎን ወደ ላይ ለመዘርጋት ይሞክሩ። ጭንቅላትዎን እና የትከሻዎን መታጠቂያ ከምድር ላይ ያንሱ እና ሆድዎን ይመልከቱ ፣ ግን በደረትዎ ደረትዎን መንካት የለብዎትም። እጆችዎን በሰውነት ላይ ዘርግተው በውሃ ላይ እንደ ምት ከመሰሉ ጋር እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ። የድብደባዎችን ቁጥር ወደ መቶ ለማምጣት ይሞክሩ።
- እንቅስቃሴ “ማጠፍ”። መልመጃው የአከርካሪ አጥንቱን ማሸት እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። በዚህ ሁኔታ እግሮቹ መሬት ላይ መሆን አለባቸው ፣ እና ሆዱ ወደ ውስጥ መጎተት አለበት። በዝግታ ፍጥነት ማዞር ይጀምሩ ፣ መጀመሪያ ጭንቅላትዎን ያንሱ እና ከዚያ እያንዳንዱ አከርካሪ ከመሬት ላይ ያውጡ። ሰውነት ከመሬት ጋር ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ ከፍ ያድርጉት። ከዚያ በኋላ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ያከናውኑ እና ስብስቡን ከጨረሱ በኋላ የመለጠጥ መልመጃዎችን ማድረግ ይመከራል።
- Penknife እንቅስቃሴ. ለትከሻ ቀበቶ ፣ ለሆድ ፣ ለጀርባ እና ለእጆች ጡንቻዎች የተነደፈ። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ “የበርች” ቦታን ይውሰዱ እና ወደ ላይ በመዘርጋት እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- የአንገት ማራዘሚያ እንቅስቃሴ። ይህ ትክክለኛውን አኳኋን ለመገንባት እና የአከርካሪ አምዱን ተንቀሳቃሽነት ለመጨመር በጣም ጥሩ ልምምድ ነው። ሆድዎ ውስጥ ገብቶ ካልሲዎችዎ ወደ ውስጥ በመጎተት ወደ ከፍተኛ ቦታ ይግቡ። ቀስ በቀስ ሰውነትን ከፍ ማድረግ እና እራስዎን ወደ እግርዎ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፣ ይህ ሁሉ ጊዜ እንቅስቃሴ አልባ መሆን አለበት። ወደ ፊት በመዘርጋት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እንዲሁም እንቅስቃሴውን ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ያድርጉ።
መሰረታዊ ውስብስብ የፒላቴስ እንቅስቃሴዎች
- እንቅስቃሴ “ከድጋፍ ውሸት እግሩን ከፍ ማድረግ”። የውስጠኛውን ጭኖ ፣ ጥጆች እና ተረከዝ ጅማትን ጡንቻዎች ለማዳበር የተነደፈ። በሆድዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎ ተዘርግተው ይነሱ። በውጤቱም ፣ ከመግፋቶች ጋር ተመሳሳይ ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል። ሆድዎን ይጎትቱ እና ቀስ በቀስ እግሮችዎን አንድ በአንድ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። ለእያንዳንዱ እግር ከ 3 እስከ 5 ድግግሞሽ ማከናወን ያስፈልግዎታል።
- የእግር ክበቦች እንቅስቃሴ። መሬት ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን ቀና አድርገው በክርንዎ ላይ ዘንበል ያድርጉ። ከተነፈሱ በኋላ በእግርዎ የክብ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። በዚህ ሁኔታ የፕሬስ ጡንቻዎች ውጥረት መሆን አለባቸው። ትንፋሽ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት። በእያንዳንዱ ጎን ከ 3 እስከ 5 ድግግሞሽ ማከናወን ያስፈልግዎታል።
- ትንሹ ሜርሚድ እንቅስቃሴ … ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና በተዘረጋ ክንድ ላይ በመደገፍ ጎንዎ ላይ የመቀመጫ ቦታ ይያዙ። በዚህ ሁኔታ ፣ የላይኛው እግር በታችኛው ላይ መቀመጥ አለበት። በእግሮችዎ እና በእጆችዎ ላይ ብቻ በመተማመን መነሳት ይጀምሩ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በቀስታ ፍጥነት መልመጃውን ማከናወን ያስፈልጋል። በእያንዳንዱ አምባገነን ውስጥ ሶስት ድግግሞሾችን ማከናወን አለብዎት።
በቤት ውስጥ ለፒላቴስ ልምምድ የመጀመሪያ ኮርስ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
