ህፃን የመውለድ ሂደቱን የሚያቃልል እና ልጅ መውለድን በእጅጉ የሚያሻሽሉ ተከታታይ ውጤታማ ልምምዶችን ለነፍሰ ጡር ሴቶች ይወቁ። ለማንኛውም ሴት የእርግዝና ጊዜ ደስታም ጭንቀትም ነው። በአንድ በኩል ፣ አዲስ ሕይወት በቅርቡ እንደሚወለድ መገንዘብ ያስደስታል ፣ በሌላ በኩል ግን በሰውነት ውስጥ ያሉት ሁሉም ለውጦች አዎንታዊ ተፈጥሮ የላቸውም። መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጪው ልደት ሰውነትዎን ለማዘጋጀት ይረዳዎታል። ዛሬ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ፒላቴስን እንዴት እንደሚያደርጉ እናሳይዎታለን።
ስፖርት እና እርግዝና
በእርግዝና ወቅት ስፖርቶችን የመጫወት ተገቢነትን የሚጠራጠሩ ከሆነ እነሱን ለማስወገድ ነፃነት ይሰማዎ። ቀደም ሲል ንቁ እና በስፖርት ውስጥ ተሳታፊ ከነበሩ ታዲያ በመጀመሪያዎቹ የእርግዝና ሳምንታት ውስጥ ጭነቱን ቀስ በቀስ መቀነስ መጀመር አለብዎት። ከዚህ በፊት ስፖርቶችን ካልተጫወቱ። ከዚያ ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት። በዚህ ጊዜ ውስጥ በጣም ተቀባይነት ያለው ለነፍሰ ጡር ሴቶች tesላጦስ ነው። ይህ ለመውለድ ለመዘጋጀት እና ለማቅለል የሚረዳዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ነው።
በፒላቴስ ውስጥ ትክክለኛ አተነፋፈስ ልዩ ቦታ ይወስዳል ፣ ይህም ደሙን በከፍተኛ ጥራት በኦክስጂን እንዲሞሉ ያስችልዎታል እና ይህ በተወለደ ሕፃንዎ ጤና ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። እንዲሁም ልጅ በሚወልዱበት ጊዜ በትክክል የመተንፈስ ችሎታ በጭራሽ ከመጠን በላይ አይሆንም። ለነፍሰ ጡር ሴቶች የፒላቴስ አቀማመጥዎን እንዲያሻሽሉ ይፈቅድልዎታል እና ይህ በፅንሱ እድገት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። ልጅ በሚወልዱበት ጊዜ በፒላቴስ ጊዜ በንቃት የሚሠሩ የጡት ጡንቻዎች ጥንካሬ ትልቅ ጠቀሜታ አለው። እንዲሁም ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ውጥረትን ከአከርካሪ አምድ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማስታገስ ያስችልዎታል ፣ ይህም በጀርባ ውስጥ ህመምን ለማስወገድ ያስችልዎታል። ለነፍሰ ጡር ሴቶች ፒላቴስ ሕፃኑ ከተወለደ በኋላ በጣም ጠቃሚ ይሆናል ፣ ምክንያቱም በተቻለ ፍጥነት የቀድሞውን ምስልዎን መልሰው እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
በእርግዝና ወቅት ምን መደረግ የለበትም?
በመጀመሪያው ወር አጋማሽ ላይ tesላጦስ ያድርጉ ፣ ግን በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ። ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በሚፈጽሙበት ጊዜ የእራስዎን ስሜት መከታተል እና ምቾት ከተከሰተ ወዲያውኑ ትምህርቱን ያቁሙ።
በእርግዝና ወቅት ያለመሳካት ፣ ከክብደት ፣ ከመዝለል ወይም እስትንፋስዎን ከመያዝ ጋር የተዛመዱ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። በሆድዎ ላይ ተኝተው በምንም ዓይነት ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ፣ እና ይህ በተለይ በመጨረሻው የእርግዝና ሶስት ወር ውስጥ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎች በንቃት የሚሰሩባቸውን መልመጃዎች አያድርጉ።
ለነፍሰ ጡር ሴቶች የፒላቴስ ውስብስብ
- 1 እንቅስቃሴ። በጉልበቶችዎ በጉልበቱ ደረጃ በአራት እግሮችዎ ላይ ወደ አንድ ቦታ ይግቡ። እጆቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው እና በክርንዎ ላይ በትንሹ መታጠፍ ይችላሉ። መተንፈስ ፣ ትከሻዎን ማንከባለል ይጀምሩ እና ጀርባዎን ለመጠቅለል የጡን ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረትን በትንሹ ከፍ ያድርጉ። ይህ እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን ሳይጠቀሙ በወገብ አከርካሪው ውስጥ ውጥረትን ያስለቅቃል።
- 2 እንቅስቃሴ። እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ጎንዎ ላይ ተኛ። በዚህ ሁኔታ እጆች ከፊትዎ መሬት ላይ መቀመጥ አለባቸው። መተንፈስ ፣ የትከሻ ምላጭ መሬቱን እስኪነካ ድረስ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከጀርባዎ ይሸፍኗቸው። መተንፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- 3 እንቅስቃሴ። ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ቦታ ይውሰዱ ፣ ግን የጉልበት መገጣጠሚያዎች እርስ በእርስ ቅርብ መሆን አለባቸው። እስትንፋስ ያድርጉ እና ዳሌውን ወደ እጆች ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። በመተንፈስ ላይ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብዎት። እንቅስቃሴውን በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት።
- 4 እንቅስቃሴ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ተለያይተው የተንጣለለ ቦታ ይያዙ። መተንፈስ ፣ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት ፣ በትከሻዎ ላይ ብቻ ያርፉ።በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ሁኔታ ይመለሱ።
- 5 እንቅስቃሴ። ከጭንቅላትዎ አንፃር እግሮችዎ በትንሹ ወደ ፊት ተዘርግተው ጭንቅላትዎ በእጆችዎ ላይ ተደግፈው ጎንዎ ላይ ተኛ። አየር እስትንፋስ ፣ የላይኛውን እግርዎን ማንሳት ይጀምሩ እና ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት። እንቅስቃሴውን ብዙ ጊዜ ከጨረሱ በኋላ ጎኖቹን ይለውጡ እና ይድገሙት።
የእርግዝና የ Pilaላጦስ ምክሮች
1 ወራቶች
በዚህ ወቅት ሁሉም ያልተወለደ ሕፃን አካላት ስለሚፈጠሩ የመጀመሪያው የእርግዝና ደረጃ በጣም አስፈላጊ ነው። እንዲሁም በዚህ ጊዜ ፅንሱ ደም ፣ እና ስለሆነም ምግብን ለማቅረብ የተነደፈ ነው። በዚህ ጊዜ ፍሬው በጣም ደካማ ነው እና ማንኛውም ከባድ ጭነት ወደ ጥፋት ሊያመራ ይችላል።
በመጀመሪያው ሶስት ወር ውስጥ ብዙ ሴቶች ስፖርቶችን ለመጫወት እምቢ ያሉበት ዋነኛው ምክንያት ይህ ነው። በዚህ ውሳኔ መስማማት እንችላለን ፣ ግን ለነፍሰ ጡር ሴቶች tesላጦስ የወደፊት እናትን እና የል childን ጤና ሊጎዱ የማይችሉ በርካታ እንቅስቃሴዎችን ማከናወንን ያካትታል።
በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ የፒላቴስን ሥራ ለመጀመር ከወሰኑ ታዲያ የሆድ ጡንቻዎች በንቃት የሚሰሩባቸውን ሁሉንም መልመጃዎች ማስቀረት ያስፈልግዎታል። እንዲሁም በአከርካሪው ላይ ያለውን ጭነት ያስወግዱ እና ለዚህም እንቅስቃሴውን በከፍተኛው አቀማመጥ ብቻ ያከናውኑ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ካለዎት በጣም ጥሩ ነው ፣ ይህም በአከርካሪው አምድ ላይ ያለውን ጭነት ለመቀነስ ያስችልዎታል።
2 ወራቶች
በዚህ ጊዜ ውስጥ የፅንሱ ምስረታ ይጠናቀቃል እና ንቁ እድገቱ ይጀምራል። ስለዚህ ፅንሱ ያድጋል ፣ ከዚያ የወደፊቱ እናት የሆድ መጠን በፍጥነት እየጨመረ ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ ቅድመ ወሊድ Pilaላጦስ የጡቱን ፣ የኋላውን ፣ የእጆቹን እና የእግሮቹን ጡንቻዎች ለማቃለል ጥቅም ላይ መዋል አለበት። እንዲሁም የመለጠጥ አስፈላጊነትን ማስታወስ አለብዎት። የሆድ ጡንቻዎችን መሮጥ ፣ መዝለል እና ንቁ ሥራን የሚያካትቱ ሁሉንም መልመጃዎች ያስወግዱ።
3 ወራቶች
በዚህ ጊዜ የአፕቲዝ ቲሹ በፅንሱ ውስጥ መፈጠር ይጀምራል ፣ እድገቱም ይቀጥላል። ይህ በሴቷ የሰውነት ክብደት ላይ ከፍተኛ ጭማሪ ያስከትላል ፣ ይህም የ varicose veins እድገት እና የመናድ ምልክቶች መታየት ያስከትላል። እንዲሁም ድያፍራም ወደ ላይ ይለወጣል ፣ ይህም መተንፈስን በጣም ከባድ ያደርገዋል።
በዚህ ጊዜ ፣ እርጉዝ ሴቶችን የበለጠ በተረጋጋና በጥንቃቄ Pilaላጦስን መለማመድ አለብዎት። የአተነፋፈስ ዘዴዎን ይመልከቱ እና የአፍንጫ እና የኋላ ጡንቻዎችን ሊደግፉ የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ። ከጎንዎ ሲቀመጡ እና ሲተኙ እንቅስቃሴዎቹን ለማከናወን ይሞክሩ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ደህንነቱ የተጠበቀ ልምምዶች-
