ለነፍሰ ጡር ሴቶች ጂምናስቲክ በ “አስደሳች” አቀማመጥ ውስጥ ለሴቶች በተለይ የተገነባ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ነው። እርግዝና ስፖርቶችን መጫወት ለማቆም ምክንያት መሆን የለበትም ፣ ምክንያቱም በዚህ ወቅት የወደፊት እናቶች ልዩ ጂምናስቲክ ያስፈልጋቸዋል። በቀላል እና በቀላሉ በሚለማመዱ ልምምዶች አንዲት ሴት አላስፈላጊ የሰውነት ስብ እንዳይፈጠር በመከልከል ተጣጣፊነቷን እና ውበቷን መጠበቅ ትችላለች።
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ለማስታገስ ፣ ስሜትዎን ለማሻሻል እና ዘና ለማለት ይረዳል። በእርግዝና ቆይታ ላይ በመመርኮዝ ልዩ ልምምዶች በተለያዩ የጭነት እና የክብደት ደረጃዎች ተመርጠዋል። ከሁሉም በላይ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የጂምናስቲክ ዋና ዓላማ ጤናን ማሻሻል እና መጉዳት አይደለም።
ለነፍሰ ጡር ሴቶች የጂምናስቲክ አጠቃቀም ምንድነው?
በእርግዝና ወቅት የሕፃኑን ጤና በአጋጣሚ ላለመጉዳት ለሰውነትዎ ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ለዚያም ነው ፣ በተመጣጣኝ ረጅም ጊዜ ውስጥ ባለሙያዎች ለወደፊት እናቶች የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ያዘጋጁት። ዛሬ ዶክተሮች እንኳን በቦታው ላይ ያሉ ሴቶች ለነፍሰ ጡር ሴቶች ለጂምናስቲክ ትኩረት እንዲሰጡ ቢመክሩ አያስገርምም።
መደበኛ እና ትክክለኛ ሥልጠና የሚከተሉትን ጥቅሞች ያስገኛል-
- በወሊድ ወቅት በንቃት የሚሳተፉ የሆድ ፣ የኋላ እና የአካል ጡንቻዎች ይጠናከራሉ ፣
- ድንገተኛ የስሜት መለዋወጥን ፣ የመንፈስ ጭንቀትን እና ውጥረትን ማስወገድ የሚቻል ይሆናል ፣
- ጡንቻዎች ቶን ናቸው ፣ ይህም በወሊድ ጊዜ በእጅጉ ይረዳል።
- ድካም ይቀንሳል;
- በጀርባው ውስጥ የሚታዩ የሚያሠቃዩ ስፓምሶች ይወገዳሉ ፤
- እንቅልፍ መደበኛ ነው;
- የሆድ ድርቀት ችግር ይወገዳል ፤
- የመረበሽ ስሜት ይወገዳል ፤
- የሊምፍ እና ደም ወደ እግሮች እና ሌሎች የሰውነት ክፍሎች መውጣቱ መደበኛ ነው።
- እብጠቱ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ እና ለወደፊቱ የእነሱ ገጽታ እንዲሁ ተከልክሏል።
የጂምናስቲክ ልምምዶች ለማከናወን በጣም ቀላል ናቸው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በእርግዝና ወቅት ለማከናወን ይመከራሉ። እንደ ደንቡ ፣ ውስብስብው የታለመው የኋላ ፣ የሆድ እና የሆድ ጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት ነው።
ለሆድ ጡንቻዎች ጂምናስቲክ
የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት መልመጃዎች እነሱን ለማጠንከር ይረዳሉ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በጣም አስፈላጊው ተግባር ይንቀሳቀሳል - እያደገ ያለው ፅንስ እና ማህፀኑ ይደገፋል ፣ ይህም ከእርግዝና አካሄድ ጋር መስፋፋት ይጀምራል። በጥናቱ መሠረት ፣ ልጅ በሚወልዱበት ጊዜ አንዲት ሴት የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት ልዩ ትኩረት ከሰጠች ፣ ይህ የበለጠ ምርታማ ሙከራዎችን ይሰጣል ፣ ስለሆነም ስኬታማ ማድረስ ይከሰታል።
ጂምናስቲክ ለፔሪኒየም እና ለዳሌ ክልል ጡንቻዎች
ከዳሌው ክልል የጡንቻ ቡድን ለመውጣት የታለመ መልመጃዎች ለመጪው ልደት ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማዘጋጀት ይረዳሉ። የማኅጸናት ሐኪሞች እንደሚሉት የወሊድ ቦይ እና የፔሪኒየም የመቀነስ አደጋ በመቀነሱ ለዳሌ ጡንቻዎች ትክክለኛ እና ስልታዊ ጥናት ምስጋና ይግባው። ይህ ዓይነቱ ጂምናስቲክ በሽንት አለመታዘዝ (ብዙውን ጊዜ በወሊድ ጊዜ ሴቶች የሚያጋጥማቸው ተመሳሳይ ችግር) ችግሮችን ለመከላከል ይረዳል።
ለሆድ ጡንቻዎች እና ለታች ጀርባዎች ጂምናስቲክ
የወገብ አካባቢን ጨምሮ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር ፣ አኳኋን ለማሻሻል እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፣ እና በጀርባ ውስጥ ህመምን በጣም ጥሩ መከላከል ነው። ቀላል ልምምዶች እንቅልፍን መደበኛ በማድረግ ከጀርባው ጭንቀትን በፍጥነት ለማስታገስ ይረዳሉ።ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል። በወሊድ ወቅት ሴት በትክክለኛው ጊዜ ዘና እንድትል እና ከፍተኛ ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ ትክክለኛውን የኦክስጂን መጠን እንድታገኝ ስለሚረዳ እነዚህ መልመጃዎች አስፈላጊ ናቸው።
ለነፍሰ ጡር ሴቶች ጂምናስቲክ -ክፍሎች በሦስት ወር ውስጥ
አንዲት ሴት በእርግዝና ወቅት ለምን ያህል ጊዜ እንደምትወሰን የተለየ አቅጣጫ እና ዓላማ ያለው ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ተመርጧል። በቤት ውስጥ በማንኛውም ምቹ ጊዜ ማድረግ ወይም በቡድን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መከታተል ይችላሉ።
ለመጀመሪያው የእርግዝና ሶስት ወር ጂምናስቲክ
ለነፍሰ ጡር ሴቶች ጂምናስቲክ አንዲት ሴት ከዚህ ቀደም ስፖርቶችን ባትጫወትም እንኳ ልታከናውን የምትችል የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ነው።
የአካል ጉዳትን ለማስወገድ የሚረዳውን ጡንቻዎች ማሞቅ ስለሚያስፈልግ በመጀመሪያ የእርግዝና ዕድሜው ምንም ይሁን ምን ማሞቅ ይከናወናል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1
- ቀጥ ብለው ይቁሙ;
- እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተዋል ፤
- በሚተነፍስበት ጊዜ ትከሻዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣
- በሚተነፍስበት ጊዜ ትከሻዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣
- መልመጃው ያለማቋረጥ 9 ጊዜ ተደግሟል።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋሶች እና እስትንፋሶች ለስላሳ ብቻ ሳይሆኑ በተቻለ መጠን ረጅም መሆንም አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ ፤
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን ወደኋላ ይውሰዱ።
- ሲተነፍሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፤
- ሳያቋርጡ 9 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቀጥ ብለው ይቁሙ;
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ;
- በሰዓት አቅጣጫ ከትከሻዎ ጋር 10 መዞሪያዎችን ያድርጉ።
- በትከሻዎ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ 10 ተራዎችን ያድርጉ።
- ሁሉም እንቅስቃሴዎች መጠነ ሰፊ እና በተቻለ መጠን ለስላሳ መሆናቸውን ለማረጋገጥ መሞከሩ አስፈላጊ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4
- እጆችዎን ቀበቶ ላይ ያድርጉ;
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፤
- ጭንቅላትዎን ወደ ፊት እና ወደኋላ ያዙሩ ፣ ከዚያ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ;
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን 3 ድግግሞሽ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5
- ቀጥ ብለው ይቁሙ;
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፤
- እጆችዎን ከሰውነት ጋር ያኑሩ ፣
- ጭንቅላቱን ከቀኝ ትከሻ ወደ ግራ በቀስታ “ያንከባልሉ” እና በተቃራኒው።
ማሞቂያውን ካጠናቀቁ በኋላ በቀጥታ ወደ ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ መቀጠል ይችላሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1
- ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል።
- የጥጃ ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ እና የወገብ አካባቢ ጡንቻዎችን ለመሥራት በቦታው መጓዝ ይጀምሩ ፣
- ቢያንስ ለ2-3 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ያስፈልጋል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2
- በቦታው መጓዙን ሳያቋርጡ እጆችዎን በክርንዎ ላይ ማጠፍ ፣
- የታጠፈ እጆች ቀስ ብለው ወደ ኋላ ይመለሳሉ።
- ከዚያ የታጠፉት እጆች ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ይመለሳሉ እና በደረት ፊት ለፊት ይዘጋሉ።
- መልመጃው 15 ጊዜ ተደግሟል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3
- ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል።
- ጀርባው በተቻለ መጠን ጠፍጣፋ ሆኖ ይቆያል ፣
- እጆቹ በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ተጭነዋል ፣ እና ጣቶቹ በ “መቆለፊያ” ውስጥ ተዘግተዋል።
- ጉንጮቹ በጉንጮቹ ደረጃ ላይ ወደ ፊት ቀርበዋል።
- እጆችዎን ያውጡ እና ያሰራጩ ፤
- በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በመነሻ ቦታ ላይ እንደገና ይዝጉ ፣
- 9 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4
- እግሮችዎን በትከሻ ደረጃ ላይ ያድርጉ;
- እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ;
- እስትንፋስ ይውሰዱ እና ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ።
- እስትንፋስ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ያስፈልግዎታል ፣
- መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ጊዜ ይድገሙት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5
- ወለሉ ላይ መቀመጥ እና እግሮችዎን ማስተካከል ያስፈልግዎታል።
- ከጀርባዎ በስተጀርባ ወለሉ ላይ በተቻለ መጠን እጆችዎን ይጫኑ።
- እግሮችዎን ያጥፉ እና ያጥፉ ፣ ከዚያ ይለያዩዋቸው ፣ እግሮቹ አንድ ላይ ሆነው መቆየት አለባቸው።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን ያገናኙ።
- በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ ፣ ጉልበቶችዎን ሳይከፍቱ ፣ እግሮችዎን ያጥፉ።
- በሚተነፍስበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣
- መልመጃው 8 ጊዜ ተደግሟል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6
- ወለሉ ላይ መቀመጥ እና እግሮችዎን ማስተካከል ያስፈልግዎታል።
- በእጆችዎ ከጀርባው ወለሉ ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል ፣
- የቀኝ እግሩ በግራ በኩል ይደረጋል ፤
- ከእግር ጋር ፣ የክብ እንቅስቃሴዎች በሰዓት አቅጣጫ ፣ ከዚያ በተቃራኒ አቅጣጫ ይከናወናሉ።
- በእያንዳንዱ አቅጣጫ 8 ተራዎች ይደረጋሉ ፤
- ከዚያ እግሮችን መለወጥ እና መልመጃውን እንደገና መድገም ያስፈልግዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 7
- ከጎንዎ ወለሉ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፣
- እግሮች ተስተካክለዋል ፣ ክንድ ታጥቆ ከጭንቅላቱ በታች ይደረጋል።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ወደ ሆድዎ ይጎትቱ ፤
- በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፤
- 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ለሁለተኛው የእርግዝና ወር ጂምናስቲክ
በሁለተኛው የእርግዝና ወር ውስጥ አንዲት ሴት ቀድሞውኑ እየጨመረ ለሚሄደው ሸክም በጣም በተሻለ ሁኔታ ተስተካክላለች እና ከአዲሱ ሁኔታዋ ጋር ትለማመዳለች። በዚህ ጊዜ ውስጥ ትንሽ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊፈቀድ ይችላል ፣ ሆኖም ፣ የሕክምና ተቃራኒዎች ከሌሉ ብቻ። ለሁለተኛ እርጉዝ የእርግዝና ልምምዶች ስብስብ ከላይ የተገለፀውን ማሞቅንም ያጠቃልላል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1
- ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል።
- ክንዶች በክርን መታጠፍ;
- በቦታው መራመድ ይጀምሩ;
- በእግሮችዎ በጣም የጅምላ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን መሞከር ያስፈልግዎታል ፣
- በተረጋጋ ፍጥነት ቢያንስ ለሁለት ደቂቃዎች ሰልፍ ማድረግ አለብዎት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2
- ቀጥ ብለው ይቆሙ;
- ጀርባው ጠፍጣፋ ሆኖ ይቆያል ፤
- አንድ እጅ ይነሳል ፣ ሁለተኛው ወደ ጎን ይመለሳል ፣
- በመተንፈስ ላይ ፣ ቀጥ ያለ እግር ይነሳል ፣ ይህም ከፍ ካለው ክንድ ጋር ትይዩ ነው።
- በድካም ላይ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ያስፈልግዎታል ፣
- 5 ድግግሞሽ ይከናወናል።
- ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ይደጋገማሉ ፣ ግን እጆቹ ከዚህ በፊት ተለውጠዋል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3
- ቀጥ ብለው ይቆሙ;
- ጀርባው ጠፍጣፋ ሆኖ ይቆያል ፤
- እጆች ወደ ኋላ ይጎትቱ እና በትከሻ ትከሻዎች ደረጃ ላይ ወደ መቆለፊያ ይቆለፋሉ ፣
- ደረቱ ወደ ፊት ይገፋል እና እጆቹ በተመሳሳይ ጊዜ ይወርዳሉ።
- 5 ድግግሞሾች ይከናወናሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4
- ወለሉ ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፣ እጆች ቀበቶ ላይ ናቸው ፣ እግሮች ተለያይተዋል ፣
- በቀኝ እጅዎ የግራ እግርዎን ጣቶች ለመንካት ይሞክሩ እና ይሞክሩ።
- በሚተነፍስበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣
- 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ;
- ለግራ እጅ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን መድገም።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5
- በአራት እግሮች ላይ መውጣት ያስፈልግዎታል ፣
- አሞሌውን ከፊትዎ ያዘጋጁ;
- ከዚያ ጀርባዎን ያርቁ እና ከባሩ ስር ለመውጣት ይሞክሩ።
- መልመጃው 5 ጊዜ ተደግሟል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6
- መንበርከክ ያስፈልግዎታል ፤
- በእግርዎ ላይ አህያዎን ያውጡ እና ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ባለው ወለል ላይ ያርፉ።
- ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፤
- እጆችዎን ከጀርባዎ ይውሰዱ;
- ዳሌዎን በትንሹ ከፍ በማድረግ እጆችዎን ከጀርባዎ ወለል ላይ ይተንፍሱ እና ያርፉ ፣
- ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ;
- መልመጃውን 10 ጊዜ መድገም።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 7
- ቀጥ ብለው ይቁሙ;
- በቦታው መጓዝ ይጀምሩ;
- ለ 2 ደቂቃዎች ሰልፍ።
ጂምናስቲክ ለሦስተኛው ወር እርግዝና
የልጁ በጣም ንቁ እድገት መጀመሪያ ጊዜ የሆነው የእርግዝና ሦስተኛው ሶስት ወር ነው። ይህ ጊዜ በአካል ይበልጥ አስቸጋሪ ይሆናል ፣ ስለሆነም የስልጠናውን ጥንካሬ ለመቀነስ ይመከራል ፣ ግን ሙሉ በሙሉ አያቁሙ። መደበኛ ልምምዶች በወደፊት እናት ውስጥ አካላዊ ድካም እንዳይኖር ይረዳሉ። ማሞቂያው ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ኃይለኛ ልምምዶች ይለወጣሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1
- ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል።
- በቦታው መራመድ ይጀምሩ;
- ለ 3 ደቂቃዎች ይራመዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2
- ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል።
- ጀርባው ጠፍጣፋ ሆኖ ይቆያል;
- መዳፎችዎን በጣሪያው ላይ ያስቀምጡ እና በመቆለፊያ ውስጥ ይዝጉ።
- በአንገት ደረጃ ፣ ክርኖችዎን ወደ ፊት ያቅርቡ ፣
- ክርኖችዎን ያውጡ እና ያሰራጩ ፤
- ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን በአንገቱ ደረጃ ላይ እንደገና ያዋህዱ ፣
- መልመጃ 7 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3
- ወለሉ ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፣
- ጀርባዎን እና እግሮችዎን ያስተካክሉ;
- ከጉዳዩ በስተጀርባ ወለሉ ላይ እጆችዎን ያርፉ ፤
- እግሮች ተሰብስበው በሚቆዩበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ያውጡ እና ያጥፉ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።
- እግሮችዎን ያውጡ እና ያስተካክሉ ፣ ጉልበቶች አንድ ላይ ተሰብስበዋል።
- በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ እግሮችዎን ያጥፉ ፣ ግን ጉልበቶችዎ እንደተዘጉ መቆየት አለባቸው።
- በሚተነፍስበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣
- መልመጃው 8 ጊዜ ተደግሟል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4
- ቀጥ ብለው መቀመጥ ፣ እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ አድርገው መሬት ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል ፣
- ሰውነትን ማዞር ፣ ቀኝ እጅዎን ወደ ግራ ማንቀሳቀስ ፣
- መልመጃውን በሌላ አቅጣጫ በመድገም ይድገሙት ፣
- ለእያንዳንዱ ጎን 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5
- በአራት እግሮች ላይ መውጣት ያስፈልግዎታል ፣
- እስትንፋስ ያድርጉ እና በእግርዎ ላይ ይቀመጡ ፤
- በሚተነፍስበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣
- መልመጃውን 4 ጊዜ ይድገሙት።
ከላይ የተጠቀሱት ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች ለማከናወን በጣም ቀላል ናቸው እና ያለ ተጨማሪ የአሠልጣኝ ድጋፍ በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊከናወኑ ይችላሉ። ለነፍሰ ጡር ሴቶች የቤት ውስጥ ጂምናስቲክ በማይታመን ሁኔታ ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም የወደፊቱን እናት አካላዊ ሁኔታ ለማሻሻል እና ለመጪው ልደት ለመዘጋጀት ይረዳል።
