በጂም ውስጥ በሚለማመዱበት ጊዜ መሮጥ ወይም አለ? ሩጫ በሜታቦሊዝም እና በጡንቻ እድገት ላይ እንዴት ይነካል? ለእነዚህ እና የበለጠ አስደሳች ጥያቄዎች መልስ እዚህ ማግኘት ይችላሉ። ብዙ አትሌቶች እና በተለይም ጀማሪዎች ለጥያቄው ፍላጎት አላቸው - ሩጫ እና የሰውነት ግንባታን ማዋሃድ ይቻላል? በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ሩጫ በጣም ከተለመዱት የኤሮቢክ ልምምድ ዓይነቶች አንዱ ስለሆነ ይህ ጥያቄ ተገቢ ነው ፣ እና እያንዳንዱ ሰው አጋጥሞታል። የሩጫ እና የሰውነት ግንባታ ተኳሃኝነትን እንመልከት።
የሩጫ አወንታዊ ገጽታዎች
ሩጫ ሊሰጡ ከሚችሉት እነዚያ አዎንታዊ ምክንያቶች እንጀምር -
- ሜታቦሊዝምን ይጨምራል;
- መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት የማስወገድ ሂደቶችን ያፋጥናል ፤
- ለጥንካሬ ስልጠና የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ምላሽ ይጨምራል።
- የዘገየ ቃጫዎችን እድገት ያፋጥናል ፤
- የደም ፍሰትን መደበኛ ያደርገዋል እና የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ውጤታማነት ያሻሽላል ፤
- ከከፍተኛ የድምፅ ጥንካሬ ስልጠና በኋላ የመልሶ ማግኛ ሂደቶችን ያፋጥናል ፤
- ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን የማቃጠል ሂደትን ያፋጥናል ፤
- ለጥንካሬ ስልጠና የሚያስፈልጉትን ትንሽ የጡንቻ ቃጫዎችን እድገት ያበረታታል።
ምናልባት አንዳንድ ነጥቦች ማብራሪያ ይፈልጋሉ ፣ እና በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ መሮጥ ከሚያስከትለው ውጤት እንጀምር። በካርዲዮ ተፅእኖ ስር ካቴኮላሚኖችን የሚያዋህዱ የነርቭ ሥርዓቱ ልዩ ሕዋሳት ይንቀሳቀሳሉ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለሰው ልጅ መነሳሳት አመላካቾች ናቸው። ከፍ ባለ ደረጃቸው ፣ የሰዎች አጠቃላይ ሁኔታ በተሻለ ሁኔታ እና ስሜቶች በበለጠ በግልጽ ይገለጣሉ።
ግን ካሎሪዎችን የማቃጠል ጥያቄ በተወሰነ መልኩ አወዛጋቢ ይመስላል። በጥንካሬ ስልጠና የበለጠ ኃይል ይቃጠላል እና ይህ ሂደት ለረጅም ጊዜ ይቆያል። እንዲሁም የጥንካሬ ስልጠና ከካርዲዮ ጭነቶች በተቃራኒ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እንደገና እንዲገነቡ እንደሚያስችል መታወስ አለበት። በተጨማሪም ፣ ብዙ ጡንቻዎች ፣ እነሱን ለመጠበቅ ብዙ ካሎሪዎች ይወጣሉ። እና ለማጠቃለል ፣ ከመጠን በላይ ስብን በመዋጋት ረገድ በጣም ውጤታማ የሆነውን የፓምፕ ውጤት እናስተውላለን።
አሁን ሩጫ በልብ አፈፃፀም ላይ ስለሚያስከትለው ውጤት በተናጠል መነጋገር አለብን። የዚህ አካል ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ሩጫ በጣም ጥሩው መንገድ እንደሆነ በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው። ጤናማ ልብ ለአትሌቶች ፣ ግን እንዲሁም ለሁሉም ሰዎች በጣም አስፈላጊ ከመሆኑ እውነታ ማንም አይከራከርም። የሰውነት ገንቢው አካል ትልቅ የጡንቻን ብዛት መጠበቅ ስለሚያስፈልገው በልብ ላይ ያለው ሸክም ይጨምራል እንዲሁም አለመመጣጠንን ለማስወገድም ሥልጠና ያስፈልገዋል። ሆኖም ፣ የልብ ጡንቻን ስለ ማሰልጠን ሲናገሩ ፣ እያንዳንዱ ሰው ብዙውን ጊዜ ይህ ሂደት ምን እንደሚመስል ይረሳል። ልብ ከተለመደው የሰው ሁኔታ ይልቅ በፍጥነት መምታት አለበት። ነገር ግን በኃይል ጭነቶች እንኳን ልብ በጣም በንቃት ይሠራል ፣ እና ይህ ጭነት በሚሮጥበት ጊዜ እንደ ክፍተት ሳይሆን ቋሚ አይደለም። ምንም እንኳን አንድ ሯጭ በደቂቃ ከ 110 እስከ 130 በሚደርስ ምት የልብ ምቱን ጠብቆ የሚቆይ ከሆነ ለልብ ጡንቻ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሆናል። ሆኖም ፣ በተግባር ፣ ይህንን ለማሳካት በጣም ከባድ ነው። በዚህ ምክንያት በልብ ላይ በመሮጥ እና በአካል ግንባታ ውጤት ላይ ምንም ልዩነት እንደሌለ ተገለጠ። ነገር ግን ከላይ ከተጠቀሱት ሁሉ ጋር መሮጥ የተለየ ሊሆን እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል። እኛ ከሰውነት ግንባታ ጋር ስለ ተኳሃኝነት ከተነጋገርን ፣ ከዚያ አትሌቱ በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ከሚገጥማቸው ግቦች አንፃር ይህንን ጉዳይ መቅረብ አስፈላጊ ነው። ክብደት እየጨመሩ ከሆነ ሩጫውን መተው ወይም እነዚህን እንቅስቃሴዎች በትንሹ ማቆየት አለብዎት።
በጅምላ መሰብሰቢያ ዑደት ጊዜ ውስጥ የረጅም ርቀት ውድድሮችን መተው እና አጭር ሩጫዎችን ብቻ መጠቀም አለብዎት። ይህ የሆነበት ምክንያት አጭር ርቀት በሚሮጡበት ጊዜ እስከ 100 ሜትር ድረስ ሂደቶች ከክብደት ጋር ሲሠሩ ሊታዩ ከሚችሉት በጣም ቅርብ በሆኑ ሂደቶች ውስጥ በሰውነት ውስጥ ስለሚከሰቱ ነው።እንዲሁም በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ሥራዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
በምላሹ ፣ በረጅም ሩጫዎች ወቅት ፣ የጡንቻን ብዛት ወደ ማጣት የሚያመራውን ካታቦሊክ ሁኔታን የሚጨምር የተረጋጋ ፍጥነትን ይጠቀማሉ። በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ሩጫ የሚጠቀሙ ከሆነ የእግሮቹን የፍንዳታ ጥንካሬ እና ኃይላቸውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ደህና ፣ በአጭር የአምስት ደቂቃ ሩጫ መልክ መሞቅ ለሚመጣው የክብደት ትምህርት ፍጹም ያዘጋጅዎታል።
ለተለያዩ የሰውነት ዓይነቶች የአሂድ ባህሪዎች
በክብደት መጨመር ላይ ችግር ላጋጠማቸው ectomorphs ፣ ሩጫውን መተው ይመከራል። እንደ የመጨረሻ አማራጭ ፣ በሳምንት ከአንድ ወይም ከሁለት ጊዜ በላይ መጠቀም የለብዎትም እና ከጠንካራ ስልጠና እረፍት በሚወስዱባቸው ቀናት ብቻ። የእግርዎን ጡንቻዎች ከመጠን በላይ አይጫኑ እና በተረጋጋ ፍጥነት ከ 25 ደቂቃዎች ባልበለጠ ጊዜ ይሮጡ። የሰውነት ስብን ሳይጨምር የአናቦሊክ ሚዛንዎን ለመጨመር በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን ማካተት አለብዎት።
Endomorphs እኛ ከተናገርነው በተቃራኒ ሁሉንም ነገር በትክክል ማድረግ አለባቸው። ሰውነትዎ ስብ እንዲቃጠል ለመርዳት በአመጋገብዎ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንን ይቀንሱ። ጡንቻን ለማቆየት ፣ የፕሮቲን ውህደቶችዎን መጠን መጨመር አለብዎት። ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ሩጫ ይጠቀሙ። የግሊኮጅን መደብሮች በዚህ ጊዜ ቀድሞውኑ ስለሚሟጠጡ ይህ የበለጠ ስብ እንዲቃጠሉ ያስችልዎታል። ምሽት ላይ ካሠለጠኑ ከዚያ እስከሚቀጥለው ቀን ጠዋት ድረስ ሩጫውን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ያስፈልግዎታል። ለ 40 ወይም ለ 45 ደቂቃዎች ያህል ይሮጡ እና የተረጋጋውን ፍጥነት በብርሃን ማፋጠን ያቀልጡ።
ግን ለሜሞሞሮች ፣ ሩጫ እና የሰውነት ግንባታ ፍጹም ምስልን ለመፍጠር ይረዳል። ለዚህ ዓይነቱ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ምስጋና ይግባውና ከጠንካራ ስልጠና ጋር ተዳምሮ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች በጥራት ማከናወን ይችላሉ። የቀን ክፍተትን በመጠቀም የሰውነት ግንባታን ከሩጫ ጋር ማዋሃድ ያስፈልግዎታል ፣ እና የሩጫ ስፖርቱ ቆይታ በተመሳሳይ ፍጥነት ከ 35 እስከ 40 ደቂቃዎች መሆን አለበት።
የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች እንዴት በትክክል ይሮጣሉ?
ዝቅተኛው የመሮጥ ጊዜ ግማሽ ሰዓት ያህል መሆን አለበት ፣ እና ፍጥነቱ መረጋጋት አለበት። ልብ ከአዲሱ ጭነት ጋር ለመላመድ ጊዜ እንዲኖረው ማፋጠን ለስላሳ መሆን አለበት። በከፍተኛ ፍጥነት ከፈጠሩ ፣ ሳንባዎች ሁሉንም አስፈላጊ የአየር መጠን ወዲያውኑ መውሰድ ስለማይችሉ የሕብረ ሕዋሳትን የኦክስጂን ረሃብ ሊያስከትሉ ይችላሉ።
እንዲሁም ፣ በድንገት ማቆም የለብዎትም። ለአምስት ደቂቃዎች ያህል ፍጥነትዎን መቀነስ አለብዎት እና በውጤቱም ወደ ጸጥ ያለ የእግር ጉዞ ይቀይሩ። በተጨማሪም እግርዎን ላለማበላሸት ልዩ የሩጫ ጫማዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው። በተፈጥሮ ውስጥ ለመሮጥ እና ሻካራ የመሬት አቀማመጥን ለማስወገድ ይሞክሩ።
ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ስለ መሮጥ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
