በቤት ውስጥ መልበስ

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:25

በአጭር ጊዜ ውስጥ ጉልህ ውጤቶችን በማሳካት በቤት ውስጥ ከስፖርትዎ የበለጠ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይማሩ። ብዙ ሰዎች ውጤታማ ስፖርቶች ውድ በሆኑ ልዩ መሣሪያዎች በጂም ውስጥ ብቻ ሊሆኑ እንደሚችሉ እርግጠኛ ናቸው። ሆኖም ፣ አሁን በስፖርት ውስጥ አንድ አቅጣጫ በጣም ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል ፣ ይህም በቤት ውስጥ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ትምህርቶች ለማካሄድ እድል ይሰጣል። የዚህ ጽሑፍ አካል እንደመሆኑ ፣ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናን እንዴት እንደሚያደራጁ እናነግርዎታለን።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና በፍንዳታ ፍጥነት እንደ ክብ ልምምዶች መገንዘብ አለበት ፣ ይህም በማንኛውም ሁኔታ እንዲያደራጁ ያስችልዎታል። ምንም እንኳን በቤት ውስጥ አንድ የስፖርት መሣሪያ ባይኖርዎትም ፣ በ CrossFit ውስጥ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ ፣ ለዚህም የአትሌቱ ክብደት በቂ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ላላቸው ሰዎች ሊደረግ ይችላል። በቤት ውስጥ ብቻ ሳይሆን ከቤት ውጭም ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ትምህርቶች አጭር ናቸው (ከ 20 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት) ፣ ግን ከፍተኛ ጥንካሬን ያካትታሉ።

ተሻጋሪ የሥልጠና መርሃ ግብር እንዴት መፍጠር እንደሚቻል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ብዙ ቁጥር ያላቸውን የሰዎች ንብረቶችን ማልማት ያካትታል - ኃይል ፣ ጽናት ፣ ቅንጅት ፣ ተጣጣፊነት ፣ ፍጥነት ፣ አፈፃፀም ፣ ወዘተ። በየቀኑ የስልጠናዎን ትኩረት መለወጥ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ዛሬ ለፍጥነት መሥራት አለብዎት ፣ እና ነገ - ጥንካሬ።

በቤት ውስጥ CrossFit ሲሰሩ ፣ በርካታ መርሆዎችን ማክበር አለብዎት-

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በዋናነት ጽናትን ለመጨመር የተነደፉ በመሆናቸው በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜ ማቆሚያዎችን መቀነስ ያስፈልግዎታል።
ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ በጣም ድካም ሊሰማዎት እና እንቅስቃሴዎችን በጥንካሬ ማከናወን አለብዎት።
የስልጠና ፕሮግራሙን በተቻለ መጠን የተለያዩ እና አስደሳች እንዲሆኑ ያድርጉ።
ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ትኩረት መስጠት አለበት።
በስፖርት እንቅስቃሴዎ ወቅት ክፍለ ጊዜዎን ከጨረሱ በኋላ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ።

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና እንዴት እንደሚደረግ?

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጨምሮ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው ማሞቅ ያስፈልግዎታል። የእሱ ቆይታ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች መሆን አለበት። ይህንን ለማድረግ ለሆድ ጡንቻዎች “ማጠፍ” ማከናወን ይችላሉ ፣ ስኩተቶች በመዝለል እና በመዝለል ጭብጨባዎችን በመጫን። የመጀመሪያዎቹ ሁለት እንቅስቃሴዎች በ 20 ድግግሞሽ ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ እና ሦስተኛው - 15 ጊዜ። አሁን በሳምንት ሁለት ጊዜ እያንዳንዳቸው 16 ጊዜ መከናወን ያለባቸውን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርብልዎታለን። ጭነቱን በቋሚነት ለማራመድ ፣ እያንዳንዱ ትምህርት ፣ የተከናወነበትን ጊዜ ልብ ይበሉ እና አዲስ መዝገቦችን ለማዘጋጀት ይሞክሩ።

በአንድ እጅ ማወዛወዝ። እንቅስቃሴው የኋላ ፣ የእጆች ፣ የትከሻ ቀበቶ ፣ መቀመጫዎች እና እግሮች ጡንቻዎችን ይጠቀማል። እሱን ለማከናወን እግሮቹ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ትንሽ በመጠኑ መቀመጥ እና በመካከላቸው ዱምቤል መቀመጥ አለባቸው። መዳፍ ወደ ፊትዎ በመሄድ ቀስ ብለው መንሸራተት ይጀምሩ እና የስፖርት መሣሪያዎቹን በእጅዎ ይውሰዱ። ከዚያ እግሮችዎን በፍጥነት ማቃለል ፣ በእግሮች ጫፍ ላይ ቆመው የፕሮጀክቱን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል። እንቅስቃሴው ከሰውነት ጋር መሆን አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ የሥራውን ክንድ የክርን መገጣጠሚያውን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት። የጉልበቱን መገጣጠሚያዎች ማጠፍ ፣ በፕሮጀክቱ ወደ ላይ ተጣብቆ ክንድዎን ቀጥ ያድርጉ። በአንድ አቅጣጫ 8 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና በሌላው ተመሳሳይ መጠን ያድርጉ።
የድብ የእግር ጉዞ። ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። ፊትዎን ዝቅ በማድረግ በአራት እግሮች ላይ ቦታ ይውሰዱ። የክርን እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች ፣ እንዲሁም ዳሌዎች እና የእጅ አንጓዎች በአንድ መስመር ውስጥ መሆናቸው በጣም አስፈላጊ ነው። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ እና ትከሻዎ እና እጆችዎ በዚህ ቅጽበት በመስመር መቆየታቸውን ይቀጥላሉ።የቀኝ ክንድ እና የግራ እግርን በተመሳሳይ ጊዜ ተቃራኒ እግሮችን በማስተካከል ላይ እያሉ ወደፊት ይራመዱ። በአጠቃላይ 30 እርምጃዎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል።
በሁለቱም እጆች ማወዛወዝ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግሮች ፣ በእጆች ፣ በወገብ ፣ በጀርባ እና በሆድ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል። እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው ፣ እና እግሮቹ በትንሹ ወደ ጎኖቹ መዞር አለባቸው። ዱባዎቹን (kettlebell) ን በሁለት እጆች ይያዙ። ከዚያ በኋላ ፣ እጆችዎን በስፖርት መሣሪያዎች ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በፍጥነት ቀጥ ይበሉ።
Dumbbell Lunge. እንቅስቃሴው የሆድ ፣ የእጆች ፣ የእግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የተነደፈ ነው። የስፖርት መሳሪያው በአንድ እጅ ነው ፣ እሱም ተነስቷል ፣ እና መዳፉ ወደ እርስዎ ይመራል። በጉልበቶችዎ በቀኝ ማዕዘኖች ጎንበስ ብለው ወደ ፊት ያርፉ። እጆችዎን ሳይቀንሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ በሌላ እግርዎ ይራመዱ። እጅ በስብስቡ መሃል ላይ መለወጥ አለበት።
ዱምቤል ሱሞ ረድፍ። የጭረት ፣ የኋላ ፣ የእግሮች ፣ የቢስፕስ እና የትከሻ ቀበቶዎችን ጡንቻዎች ለማሰልጠን ይህ ትልቅ እንቅስቃሴ ነው። የስፖርት መሣሪያዎች በሁለት እጆች ተይዘዋል። እግሮቹ በስፋት ተዘርግተው እግሮቹ ተለያይተው መቀመጥ አለባቸው። በትንሹ ተንከባለለ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ያዙሩ። ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ይጀምሩ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ዛጎሎቹን ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ሲጎትቱ።
በአንድ ነገር ላይ መዝለል። እንደ አንድ አግዳሚ ወንበር ያለ ነገር ሲገጥሙ እራስዎን ያስቀምጡ። ያስታውሱ የእቃው ቁመት በተናጠል መስተካከል አለበት። በእቃው ላይ በፍጥነት መዝለል ይጀምሩ።
በ L-pose ውስጥ በእጆቹ ላይ የግፊት መውጫዎች። የእጆችን ፣ የኋላ ፣ የደረት እና የሆድ ጡንቻዎችን ጡንቻዎች ለማጠንከር ውጤታማ እንቅስቃሴ። ከግድግዳው አቅራቢያ ባለው የጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ አፅንዖት ይውሰዱ ፣ ከእሱ ከ 60 - 90 ሴንቲሜትር ርቀት ላይ። ከዚያ በኋላ እጆችዎ ከትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ትንሽ በመጠኑ መሬት ላይ ያድርጉ። እጆችዎን ግድግዳው ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ሰውነቱን ያስተካክሉ። በዚህ ምክንያት ከ “L” ፊደል ጋር ተመሳሳይ ቦታ መያዝ አለብዎት። ለመጀመር ፣ ይህንን ቦታ ለሩብ ደቂቃ ብቻ መያዝ ያስፈልግዎታል። ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ሲሆኑ በእጆችዎ ላይ ግፊት ማድረጊያዎችን ማድረግ ይጀምሩ።
ቡርፔ። ይህ እንቅስቃሴ በ CrossFit ውስጥ እንደ ዋናዎቹ ይቆጠራል። ቁጭ ይበሉ እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ በዚህ ጊዜ ደረትን መንካት አለባቸው። ከዚያ በኋላ ፣ በሚዋሹበት ጊዜ ድጋፉን ይውሰዱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በፍጥነት ይዝለሉ። ቢያንስ 10 ጊዜ ያድርጉት።